前些天，牛津大學出版社揭曉了2024年“年度詞彙”——brain rot，翻譯為“腦腐”。
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這個詞，看起來像是新生的網路流行語，但實際上早在19世紀中旬，它就出現在了梭羅的著作《瓦爾登湖》裡，直擊當時社會上盛行的簡單無腦的思維傾向，抨擊人類精神與智力普遍退化的現象。
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梭羅肯定想不到，不到兩百年後的今天，“腦腐”現象愈演愈烈，罪魁禍首是越來越發達的數字世界——
人們的大腦正在因為“過度瀏覽無聊或低質量的內容（尤指現在的網路內容）”而慢慢“腐爛”。
圖源：牛津大學出版社-brain rot 使用頻次圖 （資料截止至 2024 年 10 月）
“腦腐”的“上位”說明，現在已經有很多人意識到了問題的嚴重性：
刷短影片、翻社交媒體、沉迷遊戲，看似充實的生活，實際是在碎片化、低質量的資訊洪流中消耗時間，喪失深度思考的能力。
特別是對於孩子來說，“腦腐”現象更要警惕。
從躲不開的遊戲、短影片，手機似乎成了孩子生活的“主角”。娛樂至上的文化和無處不在的即時滿足感，讓這一代孩子的專注力大打折扣，甚至開始影響心理健康。
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然而，放不下手機，真的是因為我們“不自律”嗎？恐怕沒那麼簡單。
我們需要知道的，是“自律難”的底層邏輯——到底是什麼，讓成年人和孩子在手機面前通通敗下陣來？
神經科學家卡爾·D.馬爾奇在《放不下的手機》一書中，揭示了智慧手機和社交媒體“重灌”我們大腦的過程。
一個人（尤其是孩子）的注意力、情緒管理能力，甚至社交能力，正在被智慧裝置和社交網路悄然塑造。
我們一次次拿起手機，漫無目的地刷刷然後放下，或許不是因為我們的主觀意志力被摧殘了，而是因為我們的大腦結構被實實在在地改變了。
我們的大腦
正在發生變化
馬爾奇曾經在尼爾森公司（全球著名的市場監測和資料分析公司）任職全球首席神經科學家和執行副總裁，他根據資料總結了20年間人們花在媒體上的時間和裝置發生的變化。
2002年，美國成年人每週平均花48小時在媒體上，渠道是電視、廣播、錄影帶；2015年，使用媒體的時間上升到了每週近64小時；2016年，每週使用媒體時間達到74.5小時，平均每天10小時以上，渠道包括手機在內的9種不同媒體裝置，2018年則達到了每天11小時……
20年裡，人們每週會額外多花30多個小時在媒體上，這都是因為移動網際網路技術的發展，還有智慧手機的出現。
這是美國的情況。在中國，情況只是在開始稍有不同——20年前我們或許沒有那麼多時間花在電視上，但20多年後的今天，我們花在“小螢幕”上的時間只多不少。
至於我們到底浪費了多少時間，只要開啟“螢幕使用時間”之類的功能看看就知道了
。
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注意力不集中的“數字原住民”
作為80後，我們這代人（和比我們年齡還大的人），在相關行業被稱為“數字移民”；而90後、00後、10後等一出生就生活在數字時代的人，則被稱為“數字原住民”。
原住民們或許更適應數字時代，但馬爾奇和團隊曾經做過一組關於“媒體注意力持續時間”的調查，發現了原住民的“弱點”——
兩代人或許都會花大量時間在媒體上，但年長者的注意力更持久，平均下來約3.5分鐘，年輕人的注意力卻只有2分15秒。
這裡，馬爾奇借用了一份其他團隊在2008年的研究資料——3歲幼兒的注意力時間平均約1.8分鐘。
也就是說，“數字原住民”的“注意力更接近三歲小孩，而不是成年人……（媒體多工處理）讓一代人從孩提時一直到成年後很久都沒有多少進步。”
而這些變化，不是簡單一句“自控力”就能說明白的。
透過對參與者心率和皮膚導電率等資料的即時測量，研究人員發現，如果專注於單一平臺，情緒反應會更有活力（起伏大）；如果多工處理，一心多用，會抑制情緒起伏，但強度很高。
這是因為大腦在背後控制著人們，一旦感覺無聊了，就換到其他媒體上去，確保時刻“情緒高漲”。
每一次切換到新任務上，大腦就得到一次獎勵。智慧手機和社交網路替代真實的社交，成了我們的“情緒調節器”，但它們卻只能把情緒調得更高昂。
你會在等公交、排隊結賬、獨自一人的時候下意識拿出手機來刷嗎？
如果會，說明你的大腦已經經過了“重灌”，無法忍受無聊。
孩子的大腦也在被“重灌”
大腦“重灌”背後，承受著巨大“控制”壓力的是前額皮質，尤其是對尚未成熟的兒童大腦來說，這種影響更加顯著。
我曾經寫過不少腦科學相關的文章，前額皮質的出場率很高，因為它的作用著實重要。
前額皮質是大腦中負責注意力、自控力和計劃行為的核心區域。然而，這部分割槽域直到25歲左右才完全發育，智慧裝置卻從“數字原住民”年幼時就開始干擾這一過程。
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有研究人員認為，不到3歲的孩子“接觸任何電視和影片都值得擔憂”，因為早年看影片的習慣會一直伴隨著孩子，孩子的大腦會習慣於短暫的快感反饋，這種不斷刺激讓他們的注意力變得碎片化，難以長時間集中在一件事情上。
接著，是開始有了自我身份認識的3-5歲階段和“媒體多工處理興起”的5-12歲階段。
孩子的大腦在這兩個時期一直處於快速發育的狀態，尤其是前額皮質逐漸變得更加成熟。然而，大腦的這種自然發展過程，卻因為智慧裝置的持續干擾而被反覆“重灌”。
青少年時期，智慧裝置不可避免地深入孩子的生活，無處不在的訊息推送、不斷更新的短影片、即時反饋的社交媒體，讓他們的大腦時刻處於過載狀態。
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研究表明，長期沉浸在這種高強度的刺激中，大腦的可塑性雖能讓他們更迅速地適應資訊流，卻也導致注意力難以集中，深度思考能力被削弱，甚至逐漸形成一種對外界刺激的“上癮機制”。
智慧裝置讓孩子的注意力從穩定持久的專注模式，轉向了快節奏、跳躍式的資訊處理。
重點是，變化的不只是表面的習慣，而是大腦結構和功能的深層次調整。
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接下來，當孩子步入青春期，原本應當更加成熟的前額皮質，卻因裝置的干擾而顯得“遲緩”。
許多孩子表現出衝動、情緒不穩定、計劃性差的特徵，這並非完全是因為他們“不成熟”，而是大腦被強行打亂的結果。
從“自然分枝”到“被剪枝”的大腦
現在很多孩子，會在寫作業時不斷摸手機，或者在用iPad完成學習任務時不斷切換後臺，一會兒翻翻微信，一會兒刷刷影片，趁家長不注意還會切換到遊戲應用。
這其實不是偷懶，也不是貪玩，背後驅使他們的，是已經形成了“需要在短時間內快速切換資訊”模式的大腦。
我們可以將孩子的大腦比喻成一棵成長中的樹。
幼年時期，神經元的連線如同樹木的枝葉迅速擴充套件，而青春期開始，大腦會經歷一種“神經剪枝”的過程，將那些不常用的連線修剪掉，以提高大腦效率。
然而，當智慧裝置不斷佔據孩子的時間，他們的大腦被過度刺激，原本應該自然發育的能力被“剪掉”。
舉個例子，那些嚴重缺乏面對面交流的孩子，逐漸失去了發展社交技能的機會。
而這些苦果，都只能等著孩子們成年之後，自己去品嚐。
在書中，馬爾奇把前額皮質比喻成大腦中的指揮。
“指揮提供資源，並讓樂團在交響樂演出前就做好準備，它不會實際參與樂器演奏，就像前額皮質不會負責大腦的資訊處理過程。”
那前額皮質負責什麼呢？
它負責為任務做準備，它準備越充分，大腦其他區域收到的指令越清晰，人們的表現越好。
如果大腦沒有被“重灌”，很健康，我們就能處理好各種事情，但要是壓力太大，我們專注於相關資訊的能力就會下降。
孩子們處在一個刺激很多、壓力很大的世界，網路提供給他們的資訊越來越多，他們尚未成熟的前額皮質會更加不堪重負，失去了集中注意力的能力。
隨之而來的，是更為嚴重的心理健康問題。
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《放不下的手機》一書中，馬爾奇細緻地總結了7個方面的負面影響。
群體性孤獨：
儘管網路連線了全世界，人們卻因缺乏真實互動而更加孤獨，缺少同理心和情感支援。新媒體技術的使用比傳統電視更能加劇孤獨感，讓人與人之間的情感聯結愈發脆弱。
“社會腦”流失：
即使智慧手機未被使用，就放在手邊，也能干擾大腦，分散注意力，讓我們變得更難專注於社交關係。
邁進新焦慮時代：
智慧手機讓人們隨時待命，過度依賴的同時，加劇了對未來不確定性的焦慮情緒。
社交媒體悖論：
社交媒體提供即時連線的同時，卻讓真實的人際關係變得更加疏遠和脆弱。
幸福感下降：
頻繁使用社交媒體，尤其是進行過多社會比較，容易導致幸福感下降和情緒低落。
加重抑鬱情緒：
社交媒體的負面解讀和資訊過載可能使抑鬱情緒加劇，損害大腦的執行功能和情緒調節能力。
“人比人氣死人”：
網際網路是個放大器，讓優勢更優、更廣為人知，高頻的比較讓人更加不滿於現狀，強化了自卑、嫉妒等負面情緒。
越來越自戀：
社交媒體鼓勵短期反饋，助長了自戀傾向，削弱了同理心，讓人更沉迷於自我認可。
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從“腦腐”到“心腐”，我們可以自我對照，也可以對比孩子的狀態，捫心自問，我們是不是已經花了太多時間盯著手機，同時越來越容易情緒低落、暴躁易怒、健忘、缺少同理心？
無論如何，保護好我們和孩子的前額皮質吧！
十個原則
陪孩子應對“腦腐時代”
現在這個時代，要說完全脫離手機和社交媒體，那是不可能的。
不光是成年人的工作和手機牢牢繫結，孩子的生活和思維方式也正在被手機和社交媒體改變著，我們只能嘗試和孩子一起，幫孩子在這個“腦腐時代”找到平衡。
《放不下的手機》一書最後，作者給出了“科技生活健康平衡十原則”，實操性很強，下面結合我自己的理解，分享給大家。
1.停止多工處理
我們要減少分心的源頭，將手機放置在視線之外，專注於當前任務。
對於孩子來說，前文我提到過的“媒體多工處理”，不僅會讓他們專注力下降，還會讓大腦處理資訊的效率下降。
所以，我們要儘可能避免多工同時進行，比如不要讓孩子一邊寫作業，一邊開啟平板放影片，還不時用手機回覆同學的資訊。
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在家裡設定“單任務時間”（如規定吃飯時不能看電視，做作業時必須把手機收起來）吧！保護孩子的大腦，也降低前額皮質的壓力，喚回孩子的專注力~
或許，孩子可以慢慢發現學習效率的提高，感受到專注帶來的成就感。
2.選擇“為錯失開心”，而非“為錯失傷神”
不要手機一響就去看資訊。
對孩子解釋清楚，這是“向衝動投降”的行為，是在“錯失恐懼症”驅動下的不良習慣，即所謂的“為錯失傷神”。
我們要控制自己，也引導孩子，把衝動換成自我控制。這不是簡單的延遲滿足，而是要用重新掌握自控力，“重灌”大腦，期待更加可控的未來。
3.好好管理自己的社會認同
這一點很好理解，我們要慎重對待線上分享，謹慎塑造自己的網路人設。
尤其是孩子，在網上分享自己的生活時，要分清支持者和觀眾，也要時刻記得保護真實自我。
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4.“三思”而後發貼
在網上釋出內容前，要先考慮影響，避免引發誤解、傷害別人。
所謂的“三思”，即思考（T.H.I.N.K.）自己想釋出的內容是不是滿足以下條件：
T-true，真實；
H-helpful，對他人有幫助；
I-inspire，鼓舞人心；
N-necessary，必需的；
K-kind，善意的。
現在網上的風氣其實很差，人與人互相攻擊，有時候會引發不好的後果（線下約架等）。
我們要告訴孩子，網際網路是虛擬的，但背後每個人都是真實的，並不是法外之地，千萬不要捲入無意義的爭論，不要到處攀比，更不要侮辱和傷害別人。
5.牢固的社會紐帶優先
要認識到牢固的社會紐帶和親密的人際關係大於網路的淺層社交，做事情要優先考慮身邊的人，學會維護深層的人際關係。
6.別掉進強制迴圈和點選誘餌的陷阱
現在很多影片為了點選量，利用人潛意識裡的傾向，故意吸引人去注意，這就是需要我們警惕的“點選誘餌”。
當我們刷著某音某手某書停不下來的時候，要給自己一個提醒，調動自控力，對抗超級刺激；或者提前制定明確的計劃，比如限制孩子使用電子產品的時間，防止他們過度沉迷。
7.選紙張而非畫素
有研究表明，就算是“數字原住民”，理解紙上的資訊效率也高於理解螢幕資訊。
而且，螢幕閱讀會讓人精神負擔更大，也會讓孩子聯想並且期待網路世界，從而分心，注意力不集中。
因此，孩子讀書時，有條件的話儘量選擇紙質書，減少螢幕使用時間。
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8.別把電子裝置帶上床
睡眠的重要性我就不多說了，而電子產品對睡眠的負面影響遠比我們想象的要大。
因此，我們要儘可能在睡前遠離電子產品（作者甚至建議把手機放在客廳，單獨購買便宜的鬧鐘叫醒自己）。
如果有睡前閱讀的習慣，同樣用紙質書代替，創造更優質的睡眠環境。
9.開車時放下手機
這一原則與孩子關係不大，但與我們每個人的安全息息相關。
有研究顯示，醉酒司機比清醒司機的反應時間長13%；而發簡訊或用其他方式使用手機的司機，反應時間要比專注的司機慢37%到46%！
視覺化的危險近在眼前，所以開車期間一定要保持專注，不要被手機分心。
10.正兒八經地休息一下
之前，我曾經給大家分享過冥想、正念等活動的積極作用，馬爾奇用了一個狀態形容這類活動——讓心智四處遊移。
在這個狀態下，大腦能獲得真正的放鬆，前額皮質的功能得以增強，如果能配合簡單的運動，我們還能收穫健康。
所以，無論是在工作中還是學習中，在開啟下一個任務之前，把視線從螢幕上移開幾分鐘吧，藉著休息的時間，重置我們的大腦~
我想，作為父母，我們無法阻止科技對孩子的影響，但可以選擇成為他們的引路人，陪他們一起找到與數字時代共處的平衡點。
雖然我們每個人的大腦都面臨著“重灌”的局面，但要相信，人類的大腦蘊藏著無限可能，時刻具備“重塑”的能力。
神經科學早已證明，新的習慣、新的思維方式，甚至是微小的行為調整，都能促使大腦建立全新的神經元連結——我們的每一次自律、專注，都是在拯救自己的大腦。
智慧裝置也好，社交網路也罷，它們從來不是敵人，而是工具。而好好使用這些工具的前提，就是保護好自己的大腦，給未來留下更多可能~
部分圖源自網路，侵刪
參考資料：
卡爾·D.馬爾奇:《放不下的手機》,中國科學技術出版社.
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川媽說說
孩子們陸續放假了，回到家裡，接觸各種電子裝置和螢幕的機會和時間增加了很多。寫這篇文章，不是嚇唬，而是想提醒大家，孩子要適度使用電子裝置。儘可能，還是讓他們多看紙質書、多陪他們一起玩、多帶孩子出去看看真實的世界。
AI技術越先進，越覺得在利用它的同時，更要與它保持距離，不被技術所反噬。
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