健身時的音樂與音樂裡的健身

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《愛樂》2025年第4期

用身體聆聽

又是一個與S君相約健身房的週末下午。他已經熟練地走上跑步機，準備戴上耳機。

“你每次聽的都是什麼音樂啊？”我隨口問道，“有歌單推薦嗎？”

S君回頭看了我一眼：“倒是沒有固定的。為什麼這麼問？”

“沒什麼，想知道你的選歌標準，只在健身時候聽的。”

“唔……沒有特別的標準，”跑步機啟動了，“一般就是開私人漫遊，然後不喜歡的切掉。”

“哦，比如呢？”

跑帶開始緩慢地向後轉動，發出的噪音與健身房老闆選的背景音樂混在一起。

“不喜歡的？太慢的或者太快的吧，會打亂我跑步節奏的那種，比如……”我開始有些聽不清他說話了。

S君低頭專注起配速設定來，暫時應該無意與我繼續交談。果然，他猶豫了一下，然後默默戴上了耳機。

健身時幾乎人人都會聽音樂吧！一方面，我們需要音樂來打發無聊或遮蔽噪音；另一方面，聽音樂也確實可能從許多方面幫助我們提升健身效果。我開始反思自己在健身時都聽什麼。與S君不同，我有固定的歌單。其中一個專門為跑步製作，裡面大多是節奏規律且速度較快的歌曲。對那些進行跑步、騎行或其他高強度間歇訓練的人來說，145 bpm以上的音樂能直接從生理層面幫助我們在健身時提高代謝速率，增加能量消耗，進而提高單位時間的運動效率。不過，如果音樂節奏與人體自然節律能在神經層面產生微妙的同步，那就是一件更有趣的事情了。這意味著透過聽神經進入大腦加工的音樂資訊與透過運動神經系統對全身肌肉進行控制的動作資訊之間，巧妙地形成了幾乎可以即時微調的直接聯絡，儘管他們本來應屬於獨立閉合的兩組神經網路之中。

強烈的節奏和高能的旋律能讓我們在一開始遮蔽環境資訊，從而更專注於訓練本身

這種現象現在常被冠以“聽覺—運動耦合”之名被詳細研究。我覺得它可以繼續被簡化理解為：聽到聲音（尤其是具有節奏性或音樂性的聲音）時，大腦的運動系統會被自動啟用，使動作始終尋求與聲音系統“對齊”的一種現象。例如，列隊時聽到規律的鼓點，我們會迅速調整步伐與之同頻。從另一個角度來說，“聽覺—運動耦合”現象的自動性是很難被人主觀消除和排斥的。同樣還是在列隊的情境下，如果我們想故意踩錯鼓點拒絕隨波逐流，會發現那反而需要努力花費更多的認知資源才能做到，過程艱難且痛苦。所以假設我在聽一首120 bpm的歌曲，那麼恰好按照120 bpm的節奏跑步時，我的體感應該是最舒適的。此刻，節奏同步的輔助作用最明顯，認知資源佔用最少，大腦能量消耗降低，身體運動效率提高。但如果我在聽的是一首123bpm的音樂呢？很顯然，大腦會立刻要求我也跑到123 bpm來和音樂同步。聽起來，這似乎是一種很好用的、能迅速讓我跑得更快的方法，但是唯一的前提是，我那些逐漸疲勞的肌肉還能撐得住過量的電訊號刺激。

在跑步機之外的地方呢？力量訓練的時候，音樂的速度和節奏還重要嗎？有人會聽著慢速音樂健身嗎？我突然想到，我的另一個歌單是專門為無氧訓練準備的，整體風格確實和跑步歌單不同，但又談不上具體哪裡不一樣。S君在做無氧運動時都聽什麼音樂呢？等等，S君人呢？

終於被我找到的時候，S君正在力量區舉鐵。見我走了過來，他臨時起意一般決定休息一下，把啞鈴放回了架上。

“舉鐵時選的歌和跑步時一樣嗎？”我劈頭蓋臉地把腦袋裡最後那個問題拋了過去。

S君愣了一下，剛剛離開啞鈴的手又搭了回去：“肯定不一樣啊。聽不了太喪的。”

“比如苦情歌？”

“比如中文苦情歌。”他的另一隻手誇張地向上翻了一下。

“為什麼還非得是中文的？”

“唔……剛才連續切了好幾首中文歌了。我的話，舉鐵時只要是聽不懂歌詞的都行，說不好是為什麼。嗯……？”S君突然毫無徵兆地把啞鈴又拿了起來。

“嗯？怎麼了？”

“現在聽的這首就很可以。好！今天再做三組！”他旋即轉身走向了一面落地鏡，完全變成背對著我了。

不能太喪，也不能聽得懂歌詞？有道理。對於力量訓練而言，穩定的肌肉輸出能力、專注的注意力、積極的情緒都是健身效果的重要保障。因此，節奏輕鬆、音色明快、內容積極的音樂依然是首選。100 bpm以上那種快節奏、高能量的音樂，很容易刺激神經系統，增加腎上腺素分泌，幫助我們保持興奮狀態，提高和穩定肌肉力量。合適的音樂能將運動時的最大力量和耐力提升10%左右，雖然不如吶喊怒吼來得有效，但是在健身房這種社交環境內，用音樂輔助訓練比用“吼哈”顯得更體面一些。不過，我們在力量訓練期間的節奏一般是不穩定的，隨著肌肉疲勞、耐力下降，動作往往會越來越慢。這時，快速穩定的音樂節奏反而可能會影響到我們的注意力，產生不適體驗。相對而言，注意力的保持在力量訓練過程中的重要性會更高一些。

對進行高強度間歇訓練的人來說，145 bpm以上的音樂能直接從生理層面幫助我們在健身時提高代謝速率、增加能量消耗，進而提高單位時間的運動效率（視覺中國供圖）

對保持注意力的努力可以包含兩個維度。第一個維度是關注點在健身上還是在疲勞上，第二個維度是想解決的問題是增強專注還是減少分心。一般來說，強烈的節奏和高能的旋律能讓我們在一開始遮蔽環境資訊，從而更專注於訓練本身。在開始疲勞後，音樂往往能稍微分散對疲勞的注意，減少疲勞感，提升持久力。但是疲勞超過一定閾值後，快節奏音樂的作用慢慢就從正向轉成負向，我們也會不自覺地更加關注音樂和其他環境資訊了。這時候，就只好先聽一些舒緩的音樂進行放鬆了。歌詞的存在對注意力則是一把雙刃劍，一方面，無詞音樂或者無法加工歌詞資訊的音樂能避免對歌詞的自動關注，讓我們更專注於健身；另一方面，如果我們過於熟悉歌詞，或是作為母語人群可以自動加工歌詞，就會很容易分散注意力，影響訓練效果，就像S君在舉鐵時聽不得中文歌一樣。有趣的是，對基本掌握一門以上外語的人來說，外語歌詞對注意力的影響更為複雜。假如在健身時突然聽到一首英文新歌，能聽懂九成以上的語句含義對我來說可能並不是什麼好事。這意味著我的大腦會不停分析那些未知單詞到底是什麼意思，造成認知資源負荷不停上升。只能聽懂一部分歌詞還不如完全聽不懂呢！

歌詞的語義除了能潛在地影響注意力之外，對我們的情緒和動機狀態的影響則來得更直接一些。一些歌曲中包含心理激勵意味的文字很顯然能最直接調動我們的訓練狀態。“向前跑，迎著……”“你在躲避什麼……”“燃燒我的卡路里！”這些行為指向性很強的歌詞的作用自不必說，連歌曲本身的背景資訊一樣也能引起動機變化。試想一下在籃球場（雖然不是健身房）聽到《直到世界盡頭》是一種怎樣的體驗？《灌籃高手》這部作品的積極意義透過片尾曲傳達到我們的耳朵裡，直接產生了“我要打籃球”這個充分動機，即便我們可能根本沒聽懂日語歌詞的具體含義。所以，確實不能選擇太喪的音樂，歌詞的文字和歌曲的背景資訊都會對我們的情緒狀態和訓練動機產生可以預見的影響。當然，個人對歌曲的好惡評判也很重要。因喜歡而產生的多巴胺會迷惑大腦，讓我們以為這種愉悅情緒不僅僅針對音樂，也針對健身訓練，使我們心甘情願繼續堅持下去。

另外，音樂好像也能直接調動提升我們的情緒狀態，形成類似聲音動作同步關係的“聽覺—情緒耦合”現象。比如，聽到高能量音樂（暫且定義為節奏強烈、旋律豐富、歌詞積極等）時，我們本來較好的情緒狀態也自動地變得更加高漲起來。聽覺、運動、情緒之間的神經同步關係是什麼樣的？聽覺為什麼能引領這種同步？我還沒有想明白。

S君又出現在了視野裡。路過我時他正要去器械區練腿。

“不會還在想健身時聽什麼歌好吧？”他停在我面前問到。

“不，已經在想為什麼聽音樂能幫人健身了。”

“所以是為什麼？”

“激發情緒和動機、調節注意力、降低疲勞感什麼的已經想通了，神經同步起作用的原因到底是什麼？”

“什麼叫神經同步？”

“就是音樂變快你也跟著跑得更快，音樂上頭你也跟著上頭，類似這樣。”

“啊，明白。”出乎意料，S君好像很快就理解了，“就是我打呵欠你也會跟著打，映象神經元嘛。”

沒等我反應過來，他好像很著急似的，已經走開去佔空器械了。

這五個字居然會從那傢伙的嘴裡說出來，不可思議。的確，神經映象這一概念指的是生物在觀察其他個體行為後，自身神經也出現相同訊號，進而產生同一行為的現象。而支援這一映象的神經就被稱為映象神經元，目前常被當作研究和解釋神經同步現象的生理基礎。然而，人類關於映象神經元的存在和功能的相關知識體系中還留有大片空白。一些研究者致力於在大腦中發現和定位這些具有獨特功能的神經元，另一些則傾向於從各種角度推測和研究它們對其他神經和個體行為產生影響的根本原因，我們只能期待他們儘快有所突破。

聽覺—運動神經同步現象的主要理論解釋（作者製圖）

當前研究解釋神經同步現象（即包括聽覺—運動、聽覺—情緒耦合等）的理論主要包括三個不同的切入角度。首先是注意—工作記憶角度，這派理論認為神經同步是注意力整合的結果。舉例來說，跑步的時候，如果我們注意到音樂（聽覺資訊）的速度節奏比步頻（運動資訊）更快，其結果是在工作記憶中一直要反覆處理上面兩種資訊，反映在神經系統裡就是要在兩套神經通路中反覆用不同頻率傳導電訊號。為了降低工作記憶負荷，在無法調整音樂（聽覺資訊）的前提下，主動提高步頻（運動資訊）到與前者一致便成了最優選擇。這時，由於二者的速度節奏相同，工作記憶只需要將兩種資訊當成一種來處理即可，神經系統消耗的能量也就相應減少了。

其次，除了透過注意力整合聽覺—運動資訊間的同步理論外，另一派理論更加關注更高階的認知階段，認為神經同步是計算後的行為預測結果。這指的是在我們接收到持續播放的音樂（聽覺資訊）的節奏、情感、文字、背景等一系列資訊後，大腦會對即將到來的訊號提前做好準備，並且調整身體狀態（運動、情緒資訊）來使之匹配，產生神經同步現象。以聽覺—情緒同步為例，在健身時聽到一首情緒高昂的歌曲的同時，大腦會首先對這首歌的情緒相關資訊進行分析，確保我們意識到這首歌的情感基調。接下來，大腦會對即將出現的音樂片段給出預測（比如，我們意識到即將進入歌詞非常振奮人心的副歌部分），提前調整自身的情緒狀態與之匹配，形成聽覺—情緒同步。在這一神經同步現象影響下，提高的情緒狀態還可能透過新的預測反饋程式，進一步影響我們的運動表現。

最後一派研究者主要是從生理物理層面嘗試尋找更直接的理論基礎。舉例來說，有研究發現音樂（聽覺資訊）的節奏可以啟用大腦初級運動皮層和基底神經節，與運動資訊產生同步。其中比較好理解的是啟用初級運動皮層，這裡主要負責運動資訊處理和身體控制，是運動神經網路的重要樞紐；基底神經節則是大腦深處一系列神經核團組織的集合體，是不同功能神經網路的交匯溝通之處。基底神經節裡比較有代表性的是黑質，它主要負責控制自主運動，調節運動反饋，是帕金森病的重要病理變化發生處，也是運動神經網路不可或缺的一個環節。值得注意的是，基底神經節中也有伏隔核這樣參與獎賞反饋、情感調解的神經核，是情緒動機神經網路的關鍵角色。因此，在理解了音樂節奏可以引起聽覺—運動神經網路同步的基礎上，這個同步過程中的電訊號是否會在黑質與伏隔核之間傳導，進而促進聽覺—情緒同步，甚至引起各神經網路的整體協調？神經網路之間的電訊號究竟是怎麼定向傳導的？離得很近的神經核之間一定有資訊通路嗎？是否所有的生理行為和現象歸根到底都是電活動的產物？現在的我是無法想明白這些問題的。

“如果有一天人類能完全理解腦電就好了……”我站起來，下意識甩了甩腦袋。

“喲，想明白了嗎？”S君揹著包從身後出現了。

“完全想不明白。只知道聽音樂對健身有幫助，但必須要選擇合適的音樂才行。”

“那樣的話我也知道啊。我練完了。走嗎？”

“走。我也練完了。”

“你根本就什麼也沒練吧？”

“練腦袋也算健身，畢竟Brainy is the new sexy啊！”

“嗯嗯，在力量區坐著發呆確實很sexy。下週見。”

“哦。”

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