很多人會擔心，吃肉會導致發胖，影響身材管理，因此對肉類心存排斥。
但從健康角度來看，適量攝入優質肉類非常重要。尤其是女性，由於生理結構和代謝特點的不同，相比男性，更需要重視肉類的補充。
女性多吃點肉，有這些好處
▌女性比男性需要更多的鐵
鐵是人體必需的微量元素之一，參與體內氧的運送和組織吸收過程，維持正常的造血功能。飲食中缺鐵會增加患缺鐵性貧血的風險，同時也會讓人變得冷漠呆板、頭暈、疲勞乏力、皮膚蒼白，影響正常的生活和工作。
Iron is essential for oxygen transport and maintaining normal blood function. Iron deficiency increases the risk of anemia, leading to fatigue, dizziness, pale skin and reduced productivity.
肉類是含有血紅素鐵較為豐富的食物，在補鐵方面吸收率較高，有證據表明，增加畜肉的攝入可降低貧血的發病風險。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2023版》中的建議，男性和女性鐵的推薦攝入量分別是12mg/天、18mg/天，可見女性比男性需要更多的鐵。一個重要原因是因為成年女性月經期間失血量較多，因此需要更多鐵儲備；孕期和哺乳期女性鐵的需求量會進一步增加；50 歲以後絕經的女性，鐵需求量就會下降到10mg/天。
中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）圖源：中國營養學會
▌不吃肉很容易缺乏維生素B12
人體不能自行合成維生素B12，必須得從食物中獲取。維生素B12的主要來源是動物性食物，比如肉類、動物內臟，植物中幾乎不含有維生素B12。
The human body cannot produce vitamin B12 naturally and must acquire it through diet. This essential vitamin is primarily found in animal-based foods such as meat and organ meats, while plant-based sources contain virtually no vitamin B12.
有研究顯示，兒童、青少年、老人、素食人群以及育齡期女性缺乏維生素B12的風險較高。
缺乏維生素B12可能會讓人出現神經系統問題、記憶力減退、精神抑鬱、疲勞，長期缺乏會導致巨幼紅細胞性貧血，高同型半胱氨酸血癥（心血管疾病的危險因素）。
Vegetarians, vegans and women of reproductive age face higher deficiency risks, which may cause neurological issues, depression, fatigue, megaloblastic anemia and cardiovascular risks linked to elevated levels of homocysteine.
▌吃肉可以減少肌肉流失
圖源：VCG
肉類含有豐富的優質蛋白質，且畜肉蛋白質氨基酸組成與人體需要比較接近，利用率高。如果不吃肉或者吃不夠肉類，都會直接影響蛋白質的攝入，進而影響肌肉合成。
Meat is rich in high-quality protein, and the amino acid composition of animal meat closely aligns with human needs, ensuring high utilization efficiency. Insufficient meat consumption or avoiding it altogether directly impacts protein intake, thereby hindering muscle synthesis.
特別是對於減肥中的女性來說，不吃肉會增加肌肉流失，從而降低身體代謝，影響免疫力。
▌吃肉可以降低骨折風險
肉類中的蛋白質、鎂、磷等營養有助於維持骨骼的健康。
來自英國牛津大學的一項長期研究顯示，與正常食肉者相比，素食者（不吃肉或魚，但吃牛奶或蛋）的骨折的風險增加11%，純素食主義者（不吃肉、魚、牛奶和蛋）發生骨折的風險會顯著增加50%；並且與正常食肉者相比，只食魚者、素食者和純素食主義者的髖部骨折風險分別增加了26%、25%和 131%。
A long-term Oxford University study found vegetarians had a 11% higher overall fracture risk, while vegans faced a 50% increase. Hip fracture risks rose by 25% for vegetarians and 131% for vegans.
特別是對更年期的女性而言，更要關注骨折的問題，雌激素水平的下降會讓骨骼中的鈣快速丟失，增加患骨質疏鬆的風險，也會增加骨折風險。
健康吃肉的3個建議
▌控量很關鍵
《中國居民膳食指南》建議，成年人每週吃畜禽肉300~500克，每週吃魚2次或300~500 克，平均下來相當於每天40~75克畜禽肉或魚蝦等水產品。
Within a seven day period, adults should consume 300–500g of poultry/red meat and fish/shellfish.
特別是要控制好紅肉的攝入量。豬牛羊等畜肉就屬於紅肉，這類肉含有較高的飽和脂肪酸，過多攝入不利於心血管健康。目前也有充足的證據表明，過多攝入紅肉可增加患2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的發病風險。
建議多選禽肉和魚蝦貝類，它們飽和脂肪酸含量較低，富含不飽和脂肪酸。特別是貝類中的蟶子，不僅富含優質蛋白質，還含有豐富的鐵，其鐵含量是豬裡脊的22.4倍，建議女性朋友常吃。
▌推薦這些烹調方式
在肉類的烹調上，推薦選擇少油的烹調方法，比如清蒸、燉煮、少油炒等，應儘量避免多油的煎炸、燒烤這類烹調方式，容易產生致癌物，影響人體健康。
Opt for steaming, stewing or light stir-frying over frying and grilling, which both produce carcinogens.
▌少吃加工肉類
少吃煙燻肉、臘肉、培根、火腿等加工肉類，這類食物不僅含有較多的鹽，同時也存在油脂過度氧化等問題，常吃會帶來健康風險。
Minimize intake of smoked, cured or preserved meats (e.g., bacon, ham) due to excess salt and oxidized fats.
實在不愛吃肉，咋辦？
如果實在是不愛吃肉，也不用強迫自己吃。
▌補充蛋白質方面
可以考慮奶及奶製品、豆製品和雞蛋。
圖源：VCG
▌補充維生素B12方面
可以選擇發酵豆製品，比如納豆、少量青方和紅方、豆豉等。
▌補鐵方面
可以選擇鐵含量較高的蔬菜，比如黑木耳、莧菜、紅胡蘿蔔纓、苦苣菜等，同時搭配富含維生素C的蔬果（甜椒、獼猴桃、番石榴、草莓等），提高鐵的吸收利用率。
另外，還可以因人而異地選擇蛋白質粉、鐵劑、維生素B12等膳食補充劑，滿足身體需求。
最後一句話總結：肉類能提供豐富的營養，能幫助預防貧血、降低骨折風險、降低抑鬱風險。所以，合理吃肉，不僅不會拖累身材，反而是健康減脂的重要一步。
Meat provides rich nutrients that can help prevent anemia, reduce the risk of fractures, and lower the risk of depression. If eaten in the right way and in correct portions, it can also aid in weight loss.
編輯：李雪晴
見習編輯：裴禧盈
實習生：趙苑如
來源：人民日報 健康中國
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