作者 | 天雅
上個月，我寫了常用這4種方式對你說話的人，正在悄悄拿捏你，闡述了家庭關係中常見的4種「控制陷阱」：
可憐者：用悲情操控你；
冷漠者：用無聲排斥讓你崩潰；
威脅者：用恐懼讓你屈服；
審訊者：以質問和挑剔瓦解你。
很多讀者看完文章以後，深感共鳴與震驚：
太難受了，我感覺我每個都中招了。怪不得我這些年一直很壓抑，原來我的伴侶就是最後一種。天哪，我過去就是這樣對待孩子的，現在好後悔呀……
而後問題來了：
如果透過覺察，意識到自己正處於控制陷阱中，並不知不覺成為了「被控制者」，遭受了傷害，怎麼辦？
亦或不知不覺成為了「控制者」，傷害了家人，又該怎麼辦？
今天這篇文章，我們一起來探討：
當我們深陷控制與被控制的關係時，該如何打破？
其實在家庭關係中，不管你是處於「被控制者」角色，還是「控制者」角色，
只要你願意，都可以嘗試透過“溝通5步法”來解決，
它能夠將我們和家人從控制陷阱的情緒泥潭中拖拽出來，令家庭關係迴歸清爽。
我們以家庭控制中的「可憐者陷阱」為例——
假如你有一個經常向你訴苦、傳播負能量的媽媽，這令你感到很壓抑。
你可以嘗試使用“溝通5步法”去跟她溝通：
第一步：表述“我看到了什麼”。
使用你的五感（視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺）來描述客觀現實，不帶評判、不貼標籤。
你可以說：“媽媽，我發現每次聊天，您都會把話題轉向自己過去的不幸遭遇上。”
但不要說：“媽媽，您簡直就像一個怨婦，整天沒完沒了地訴苦。”
前一種說法，只是描述現象，沒有直接評價；
而後一種說法，則是在表達自己的不滿和憤怒，很容易引發對方的情緒對抗。
第二步：表達“我的理解”。
講出你對這個現象的猜測或理解，但一定要強調這是你自己的想法，不等於事實。
繼續以上的場景——
你可以說：“我猜想，您過去過得很不幸福，心裡委屈，但沒有人願意去理解您。”
但不要說：“您就是在把我當情緒垃圾桶！”
前一種說法表達了充分的共情，能夠讓對方一點點放鬆情緒；
而後一種說法則是直接用情緒攻擊，很容易引發爭吵或情緒反擊。
第三步：表達“我的感受”。
告訴對方，Ta的行為引發了你什麼樣的情緒。
但要注意，是說自己的感受，而不是批判對方。
繼續以上的場景——
你可以說：“每次跟您聊天，您就只顧著講自己的事情，我心裡既委屈又無力，
因為我感覺自己被忽視了，我感覺自己的情緒似乎被淹沒了，整個人都快樂不起來了。”
但不要說：“您真掃興，把我一天的快樂心情都整沒了！”
透過真誠表達，及時給予對方情緒上的回應，並在安撫對方的同時，也照顧到自己的情緒和感受。
第四步：說明“我的意圖”。
帶著溫和和尊重，去表達你想要什麼、希望發生什麼。
繼續上面的場景——
你可以說：“我理解您，也很想安慰您，但我不想一整天都沉浸在消極的情緒裡，我希望我們平時能多聊一些開心的事情。”
當你真誠的表達了你的意圖，對方也會感受到，
不管Ta當下是否願意配合著你達成需求，但至少，Ta有機會聽到了你內心真實的願望和心聲。
第五步：陳述“我會怎麼做”。
告訴對方，你打算用什麼方式去達成自己的願望。
我們要知道，行動是溝通的最終落腳點。
透過行動，我們可以向對方表達了一種「善意的拒絕」：
我拒絕停留在被控制者的角色裡，繼續去做你情緒的容器，
我要維護自己在關係中的自我與邊界，以一個獨立個體的身份與你構建平等的關係。
繼續上面的場景——
你可以說：“要不我給您推薦一些輕鬆快樂的電視劇？或者，我們週末出去走走，散散心？”
透過這個方式，將自己從被控制者角色中拖曳出來，恢復自己在這段關係中的自主權。
細細品味，我們可以發現，“溝通5步法”存在兩個特徵：
第一個特徵：由始至終，它都在強調「我」的主體性。
在這段關係中——
我看到了什麼，我的理解&感受是什麼，我想達成什麼意圖，我打算如何做……
這是“溝通5步法”的核心內容。
對於關係中的「被控制者」來說——
它能夠有效地幫助Ta看清眼前的事件，看見自己在這個事件中的現實困境和真實感受，
從而引發Ta去做進一步的思考：要想擺脫自己在關係中的困境，我能夠為此做些什麼？
表面上，這是一場「被控制者」面向「控制者」的溝通；
但實際上，它是一場「被控制者」面向自己的內心所做的溝通，
它的目的不是為了改變關係中的「控制者」，
而是為了喚醒關係中「被控制者」的自我意識，將其從被控制的泥潭中拖拽出來。
換而言之，
要想改善一段控制關係，
關鍵不在於「控制者」的領悟與放手，而是在於「被控制者」自我的覺醒。
不過，這並不代表“溝通5步法”只適用於關係中的「被控制者」，
對於關係中的「控制者」，它同樣也是適用的。
因為它還存在第二個特徵：能夠清晰區分「我」與「你」的邊界。
在一段控制關係中，「控制者」和「被控制者」之間的邊界通常是模糊的。
因為前者會不斷地越過邊界，
去泯滅對方的聲音和自主意識，讓對方去做自己的情緒的容器、需求的工具和慾望犧牲品。
如果透過自我覺察與反省，你意識到自己正處於控制陷阱中，並不知不覺成為了「控制者」，傷害了家人或孩子，
這時只要你願意，你同樣可以透過“溝通5步法”去打破控制陷阱，將自己從「控制者」的角色中拖拽出來。
以家庭關係中常見的「威脅者陷阱」為例——
有些父母在孩子不聽話時，會習慣性威脅孩子。
比如當孩子鬧情緒哭泣時，父母受不了，便對孩子說：“你再哭我就不要你了。”
這種方式或許能讓孩子快速停止哭泣；
但卻很容易在Ta心裡種下“被拋棄”的恐懼種子，令Ta未來在關係中很難自如地表達情緒或想法。
如果要用“溝通5步法”去打破「威脅者陷阱」，父母可以嘗試這樣對孩子說：
我看到你突然生氣了，我猜，可能是有什麼事情令你不高興了，但我不知道具體是什麼事情，所以我現在很困惑，我希望你能告訴我答案，如果你現在不想講也沒關係，我可以先抱抱你，等你準備好了我們再聊，好嗎？
透過這個方式——
我們不僅安撫了孩子的情緒，關注到了孩子的心理需求，
同時還清晰地區分了「我」與「你」的邊界，沒有讓自己捲入到孩子的憤怒情緒裡。
這是一種成熟的親子聯結方式，既尊重了孩子，也照顧了自己。
最後，我想澄清一下關於“溝通5步法”，大家可能會存在的誤解：
儘管它能夠有效地打破關係中的控制陷阱，將「被控制者」和「控制者」從情緒泥潭裡拖拽出來，
但它不是一個立竿見影的方法論，而是一項長期工程。
因為在一段控制關係中，無論是「被控制者」，還是「控制者」，
要想突破自己原有的關係應對模式，從自己原有的關係角色中跳脫出來，都不是一件簡單的事情。
對「被控制者」而言——
Ta過去長期處於被控制、被壓抑的狀態，Ta的自我就像是被一層厚厚的繭包裹著，無法呼吸。
當Ta第一次鼓起勇氣表達自己的內心想法，不再順從時，
這對Ta來說，不僅僅是一個行為的改變，更是一場靈魂深處的覺醒。
這種覺醒，往往伴隨著巨大的恐懼和不安——
因為這意味著Ta要面對過去一直迴避的衝突、可能的拒絕、甚至關係的破裂。
我曾經有個來訪者，她在原生家庭中一直都是個順從的「被控制者」。
當在諮詢中獲得了自我力量以後，她嘗試第一次開口對我說“不”：
“老師你猜測的不對，我心裡其實不是那樣想的”。
即便這樣一句自我澄清的話語，她也足足糾結了半個多小時——
一遍遍確認我不會生氣，不會因此離開她以後，她才緩緩開的口。
這對她來說確實是個艱難的過程，
但同時也是她生命中一次重要的里程碑：她終於開始在關係中真正做自己。
而對「控制者」而言——
Ta過去習慣了透過控制他人來確認自己的存在感和權威感。
當Ta開始在關係中關注對方的處境和感受，意味著Ta開始意識到自己並非世界的中心，他人也有獨立存在的價值。
這同樣是一個非常重要的心理轉變。
但與此同時，Ta也需要重新去面對自己內心的柔軟與脆弱，
迎接自己在跳脫「控制者」角色後，可能會面臨的關係失控，以及自戀受損的挑戰。
這同樣不是一件容易的事情。
記得我第一次有意識地跳脫控制陷阱，嘗試使用“溝通5步法”去跟我的伴侶溝通時，
那天他忘記將冰箱裡預留的蔬菜煮給寶寶吃了。
過去我很容易進入到「審訊者」角色，一個勁地指責他。
那一回我決定不這樣做，而是平靜地對他說了一句：“我看到了寶寶的蔬菜還留在冰箱裡”，
接下來的，我就說不出口了……
因為這樣的溝通方式對我來說，實在是太陌生，太彆扭了。
所幸的是，伴侶立刻理解了我的意思，
他承認自己忘記這個事情了，並承諾他明天一早就給寶寶煮。
透過這個方式，我們有效規避了一場因幾根蔬菜引發的爭吵。
從那以後，我開始不斷練習使用“溝通5步法”與伴侶溝通，並從中真切體會到：
在家庭關係中，平等比控制重要，聯結比勝利重要。
寫在最後
其實不僅僅是在家庭關係，而是在任何一段親密關係中，
“溝通5步法”都是一個非常實用的對話工具，它既尊重了你自己的感受，也給對方留下了理解的空間。
它就像是在關係中種下一顆種子，讓雙方都有機會去覺察、反思、學習與成長，去更好地聯結彼此。
如果我們能堅持使用這種方式去溝通，
我相信，即使是在衝突中，我們也能逐漸找到“維護自我”和“看見對方”的平衡點，
從而規避關係中可能會出現的控制陷阱，令關係雙方的理解與接納成為可能。
請記住，你值得擁有彼此尊重與平等的深度關係，更值得在關係中被自己、被他人真正看見。
作者：天雅，華南師範大學心理學專業，廣州心協三級心理諮詢師，自體心理學長程在讀。本文原創釋出於公眾號：武志紅（ID：wzhxlx）。
文章核心觀點來源：麥卓基 & 黃煥祥《關係的花園》，另孫瑞雪《高質量家庭關係重塑5步法》中也有提及。
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