
作者 | 天雅
上個月,我寫了常用這4種方式對你說話的人,正在悄悄拿捏你,闡述了家庭關係中常見的4種「控制陷阱」:
可憐者:用悲情操控你;
冷漠者:用無聲排斥讓你崩潰;
威脅者:用恐懼讓你屈服;
審訊者:以質問和挑剔瓦解你。
很多讀者看完文章以後,深感共鳴與震驚:
太難受了,我感覺我每個都中招了。怪不得我這些年一直很壓抑,原來我的伴侶就是最後一種。天哪,我過去就是這樣對待孩子的,現在好後悔呀……
而後問題來了:
如果透過覺察,意識到自己正處於控制陷阱中,並不知不覺成為了「被控制者」,遭受了傷害,怎麼辦?
亦或不知不覺成為了「控制者」,傷害了家人,又該怎麼辦?
今天這篇文章,我們一起來探討:
當我們深陷控制與被控制的關係時,該如何打破?
其實在家庭關係中,不管你是處於「被控制者」角色,還是「控制者」角色,
只要你願意,都可以嘗試透過“溝通5步法”來解決,
它能夠將我們和家人從控制陷阱的情緒泥潭中拖拽出來,令家庭關係迴歸清爽。

我們以家庭控制中的「可憐者陷阱」為例——
假如你有一個經常向你訴苦、傳播負能量的媽媽,這令你感到很壓抑。
你可以嘗試使用“溝通5步法”去跟她溝通:
第一步:表述“我看到了什麼”。
使用你的五感(視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺)來描述客觀現實,不帶評判、不貼標籤。
你可以說:“媽媽,我發現每次聊天,您都會把話題轉向自己過去的不幸遭遇上。”
但不要說:“媽媽,您簡直就像一個怨婦,整天沒完沒了地訴苦。”
前一種說法,只是描述現象,沒有直接評價;
而後一種說法,則是在表達自己的不滿和憤怒,很容易引發對方的情緒對抗。
第二步:表達“我的理解”。
講出你對這個現象的猜測或理解,但一定要強調這是你自己的想法,不等於事實。
繼續以上的場景——
你可以說:“我猜想,您過去過得很不幸福,心裡委屈,但沒有人願意去理解您。”
但不要說:“您就是在把我當情緒垃圾桶!”
前一種說法表達了充分的共情,能夠讓對方一點點放鬆情緒;
而後一種說法則是直接用情緒攻擊,很容易引發爭吵或情緒反擊。
第三步:表達“我的感受”。
告訴對方,Ta的行為引發了你什麼樣的情緒。
但要注意,是說自己的感受,而不是批判對方。
繼續以上的場景——
你可以說:“每次跟您聊天,您就只顧著講自己的事情,我心裡既委屈又無力,
因為我感覺自己被忽視了,我感覺自己的情緒似乎被淹沒了,整個人都快樂不起來了。”
但不要說:“您真掃興,把我一天的快樂心情都整沒了!”
透過真誠表達,及時給予對方情緒上的回應,並在安撫對方的同時,也照顧到自己的情緒和感受。
第四步:說明“我的意圖”。
帶著溫和和尊重,去表達你想要什麼、希望發生什麼。
繼續上面的場景——
你可以說:“我理解您,也很想安慰您,但我不想一整天都沉浸在消極的情緒裡,我希望我們平時能多聊一些開心的事情。”
當你真誠的表達了你的意圖,對方也會感受到,
不管Ta當下是否願意配合著你達成需求,但至少,Ta有機會聽到了你內心真實的願望和心聲。
第五步:陳述“我會怎麼做”。
告訴對方,你打算用什麼方式去達成自己的願望。
我們要知道,行動是溝通的最終落腳點。
透過行動,我們可以向對方表達了一種「善意的拒絕」:
我拒絕停留在被控制者的角色裡,繼續去做你情緒的容器,
我要維護自己在關係中的自我與邊界,以一個獨立個體的身份與你構建平等的關係。
繼續上面的場景——
你可以說:“要不我給您推薦一些輕鬆快樂的電視劇?或者,我們週末出去走走,散散心?”
透過這個方式,將自己從被控制者角色中拖曳出來,恢復自己在這段關係中的自主權。


細細品味,我們可以發現,“溝通5步法”存在兩個特徵:
第一個特徵:由始至終,它都在強調「我」的主體性。
在這段關係中——
我看到了什麼,我的理解&感受是什麼,我想達成什麼意圖,我打算如何做……
這是“溝通5步法”的核心內容。
對於關係中的「被控制者」來說——
它能夠有效地幫助Ta看清眼前的事件,看見自己在這個事件中的現實困境和真實感受,
從而引發Ta去做進一步的思考:要想擺脫自己在關係中的困境,我能夠為此做些什麼?
表面上,這是一場「被控制者」面向「控制者」的溝通;
但實際上,它是一場「被控制者」面向自己的內心所做的溝通,
它的目的不是為了改變關係中的「控制者」,
而是為了喚醒關係中「被控制者」的自我意識,將其從被控制的泥潭中拖拽出來。
換而言之,
要想改善一段控制關係,
關鍵不在於「控制者」的領悟與放手,而是在於「被控制者」自我的覺醒。

不過,這並不代表“溝通5步法”只適用於關係中的「被控制者」,
對於關係中的「控制者」,它同樣也是適用的。
因為它還存在第二個特徵:能夠清晰區分「我」與「你」的邊界。
在一段控制關係中,「控制者」和「被控制者」之間的邊界通常是模糊的。
因為前者會不斷地越過邊界,
去泯滅對方的聲音和自主意識,讓對方去做自己的情緒的容器、需求的工具和慾望犧牲品。
如果透過自我覺察與反省,你意識到自己正處於控制陷阱中,並不知不覺成為了「控制者」,傷害了家人或孩子,
這時只要你願意,你同樣可以透過“溝通5步法”去打破控制陷阱,將自己從「控制者」的角色中拖拽出來。
以家庭關係中常見的「威脅者陷阱」為例——
有些父母在孩子不聽話時,會習慣性威脅孩子。
比如當孩子鬧情緒哭泣時,父母受不了,便對孩子說:“你再哭我就不要你了。”
這種方式或許能讓孩子快速停止哭泣;
但卻很容易在Ta心裡種下“被拋棄”的恐懼種子,令Ta未來在關係中很難自如地表達情緒或想法。
如果要用“溝通5步法”去打破「威脅者陷阱」,父母可以嘗試這樣對孩子說:
我看到你突然生氣了,我猜,可能是有什麼事情令你不高興了,但我不知道具體是什麼事情,所以我現在很困惑,我希望你能告訴我答案,如果你現在不想講也沒關係,我可以先抱抱你,等你準備好了我們再聊,好嗎?
透過這個方式——
我們不僅安撫了孩子的情緒,關注到了孩子的心理需求,
同時還清晰地區分了「我」與「你」的邊界,沒有讓自己捲入到孩子的憤怒情緒裡。
這是一種成熟的親子聯結方式,既尊重了孩子,也照顧了自己。

最後,我想澄清一下關於“溝通5步法”,大家可能會存在的誤解:
儘管它能夠有效地打破關係中的控制陷阱,將「被控制者」和「控制者」從情緒泥潭裡拖拽出來,
但它不是一個立竿見影的方法論,而是一項長期工程。
因為在一段控制關係中,無論是「被控制者」,還是「控制者」,
要想突破自己原有的關係應對模式,從自己原有的關係角色中跳脫出來,都不是一件簡單的事情。
對「被控制者」而言——
Ta過去長期處於被控制、被壓抑的狀態,Ta的自我就像是被一層厚厚的繭包裹著,無法呼吸。
當Ta第一次鼓起勇氣表達自己的內心想法,不再順從時,
這對Ta來說,不僅僅是一個行為的改變,更是一場靈魂深處的覺醒。
這種覺醒,往往伴隨著巨大的恐懼和不安——
因為這意味著Ta要面對過去一直迴避的衝突、可能的拒絕、甚至關係的破裂。

我曾經有個來訪者,她在原生家庭中一直都是個順從的「被控制者」。
當在諮詢中獲得了自我力量以後,她嘗試第一次開口對我說“不”:
“老師你猜測的不對,我心裡其實不是那樣想的”。
即便這樣一句自我澄清的話語,她也足足糾結了半個多小時——
一遍遍確認我不會生氣,不會因此離開她以後,她才緩緩開的口。
這對她來說確實是個艱難的過程,
但同時也是她生命中一次重要的里程碑:她終於開始在關係中真正做自己。
而對「控制者」而言——
Ta過去習慣了透過控制他人來確認自己的存在感和權威感。
當Ta開始在關係中關注對方的處境和感受,意味著Ta開始意識到自己並非世界的中心,他人也有獨立存在的價值。
這同樣是一個非常重要的心理轉變。
但與此同時,Ta也需要重新去面對自己內心的柔軟與脆弱,
迎接自己在跳脫「控制者」角色後,可能會面臨的關係失控,以及自戀受損的挑戰。
這同樣不是一件容易的事情。
記得我第一次有意識地跳脫控制陷阱,嘗試使用“溝通5步法”去跟我的伴侶溝通時,
那天他忘記將冰箱裡預留的蔬菜煮給寶寶吃了。
過去我很容易進入到「審訊者」角色,一個勁地指責他。
那一回我決定不這樣做,而是平靜地對他說了一句:“我看到了寶寶的蔬菜還留在冰箱裡”,
接下來的,我就說不出口了……
因為這樣的溝通方式對我來說,實在是太陌生,太彆扭了。
所幸的是,伴侶立刻理解了我的意思,
他承認自己忘記這個事情了,並承諾他明天一早就給寶寶煮。
透過這個方式,我們有效規避了一場因幾根蔬菜引發的爭吵。
從那以後,我開始不斷練習使用“溝通5步法”與伴侶溝通,並從中真切體會到:
在家庭關係中,平等比控制重要,聯結比勝利重要。
寫在最後
其實不僅僅是在家庭關係,而是在任何一段親密關係中,
“溝通5步法”都是一個非常實用的對話工具,它既尊重了你自己的感受,也給對方留下了理解的空間。
它就像是在關係中種下一顆種子,讓雙方都有機會去覺察、反思、學習與成長,去更好地聯結彼此。
如果我們能堅持使用這種方式去溝通,
我相信,即使是在衝突中,我們也能逐漸找到“維護自我”和“看見對方”的平衡點,
從而規避關係中可能會出現的控制陷阱,令關係雙方的理解與接納成為可能。
請記住,你值得擁有彼此尊重與平等的深度關係,更值得在關係中被自己、被他人真正看見。

作者:天雅,華南師範大學心理學專業,廣州心協三級心理諮詢師,自體心理學長程在讀。本文原創釋出於公眾號:武志紅(ID:wzhxlx)。
文章核心觀點來源:麥卓基 & 黃煥祥《關係的花園》,另孫瑞雪《高質量家庭關係重塑5步法》中也有提及。

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