眾所周知，叔貴在過去一兩年，已經發了數不清的「減肥食譜」。
每次「外賣」、「做飯」食譜，總有同學在下面評論：
天天吃食堂，啥也控制不了，到底咋減肥啊？
今天，給各位拿出我壓箱底的食堂減肥伴侶。
不誇張地說，有了它，就沒有你減不下來的肥！
Ta就是——
鐵皮餐盤 飯盛好
食堂減肥 效果妙
就是這個平平無奇，大家從小看到大的鐵皮餐盤。
這玩意兒很多食堂都有，但很多同學可能根本沒用對。
舉個例子，很多同學打飯，屬於「哪個格子有空就用哪個」。
所以經常會出現，主食打了一大堆，蔬菜和肉根本沒吃夠的情況。
但其實，這個鐵皮餐盤的格子設計，有妙用。
根據《中國居民膳食指南》推薦，成年人每頓正餐的攝入，平均下來，大概是——
谷薯類 80 ~ 150 g；
蔬菜 100 ~ 200 g；
魚、禽、蛋、瘦肉總量 40 ~ 70 g。
換算成最常見的米飯、蔬菜、肉，差不多就是這樣：
把它扣進來，正好能完美適配這個鐵盤。
所以，食堂減肥想控量，你甚至都不需要動腦子。
拿個鐵盤kuku分裝，就完事了。
然後，還有些同學可能會有疑問：
我平時也這麼吃，咋還是沒瘦呢？
很可能是因為——
你盛的菜tiaaaaa油了
咱們再舉個例子，我整了食堂賊常見的倆菜：
乾煸豆角+糖醋排骨
甚至都沒敢多拿，一個菜就 100g。
然後，按照「下廚房」上面最熱門的菜譜，計算了這倆菜的脂肪含量。
相當於 33.2g 油，也就是比這些還多點…….
這是個啥概念？
基本上看起來只有兩口的倆菜，你要想消耗完。
我幫各位跳算了，得足足跳上 597 個波比跳。
那麼，想要不運動，但實際效果又比別人多跳了597個波比跳。
咱們點菜的時候，稍微注意一下「含油量」。
簡單來說就是——
點餐時候，避開帶有「乾煸、乾鍋、紅燒、油炸、回鍋」這類菜。
因為它們的烹調辦法多半是油炸再回鍋，熱量嚇死個人。
我幫各位整理了 63 道最常見的食堂中餐。
按照油量分成「很少油、有點油、多油」三類，各位對應著，「經常吃、偶爾吃、少吃」就行。
這個原則的本質：就是減少烹飪變數，來控油。
你會發現居家吃飯，炒菜，炒肉，來個丸子湯，都是減肥餐，壓根不會胖。
然後，如果你說。
哎呀呀呀呀呀，我沒有餐盤，我不想分餐，怎麼辦？？？？
家用圓盤 幫上忙
兩刀三塊 好分裝
是的，老使用者知道我要說啥了。
食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法
我知道這個講了好多次，因為真的太有用了啊啊啊啊！！
就真的太簡單，沒有鐵盤子的，你可以直接找一個家裡常見的 8 寸圓盤。
然後， 兩刀分三塊，分別對應主食、蛋白質、蔬菜盛菜。
最後直接開吃、吃到有飽腹感就行，日常使用非常方便。
如果你分不清啥算主食、蛋白質，還有一些菜油量大、得控量，我也都給各位標註好了。
👇橫向滑動，乾貨滿滿👇
然後在這個圖表裡，你會發現……
豬蹄、五花肉、肥牛，也被放進去了，但是控了非常小的量。
原因是我仍然覺得，生活需要這些東西。
可以吃，解饞，心情好，爽。
不過多說一些哈，就是為啥說這些玩意減肥還是少吃。
除了「熱量高」，還有一個隱患是不均衡。
我們平常食用油，大部分屬於 Omega-6 脂肪酸。
參考文獻：《中國居民膳食指南(2022)》98頁
長期只攝入 ⬆️ Omega-6；
缺少 ⬇️ Omega-3 攝入
最直接的問題就是：脂肪酸失衡。
有興趣的話，可以來叔貴店鋪看看魚油。
甭管你是刷手機、盯電腦，累到 眼睛乾澀。
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最後，今天聊的減肥控量，基本是「正餐」版本。
那麼「早餐」咋吃？？？？
如果各位想看的話，歡迎給我「點贊」or「在看」。