今天看到一個“女生漏尿怎麼練”的私信，其實這個問題很常見。
之前就有網友曾吐槽，自己深蹲時放了個驚天動地的響屁，把教練嚇了一跳，覺得已經尷尬到極限。
長期混跡健身圈的應該看過另一個帖子：“女朋友在健身時尿褲子了，我該怎麼辦？”
運動時漏尿，其實比你想象的更普遍。
北京市衛生局曾做過長達10年的調查，資料顯示，20歲以上女性中，尿失禁的發病率高達36.6%。
換句話說，每三個女性裡，就有一個可能遇到過類似情況。更別提很多人不好意思說出口，實際數字可能更高。
而這並不僅僅發生在年長女性或者剛生產完的寶媽身上，很多年輕女生，甚至是職業運動員，也無法避免在運動時“失守”的尷尬時刻。
有人在深蹲、硬拉時發現地面上多了一灘水，有人在跑步機上進行高強度衝刺時突然察覺到異樣，還有人只是打了個噴嚏，瞬間就悲劇了……
這不是個別現象，也不是什麼見不得人的事，而是一個很多女性都可能面臨的生理問題。
為什麼運動時會尿褲子？罪魁禍首是盆底肌！
大多數情況下，健身時的漏尿屬於“壓力性尿失禁”，簡單來說，就是當腹部壓力突然增加時，膀胱控不住，尿道括約肌一鬆，就出來了。
很多女性在大笑、咳嗽、噴嚏，甚至搬重物時，也可能發生同樣的情況。
真正的核心問題是盆底肌鬆弛。
盆底肌是一組位於骨盆底部的肌肉，它的主要作用就是支撐膀胱、子宮、直腸等器官，並幫助控制尿道和肛門。
如果盆底肌力量充足，就能有效抵抗腹部壓力，維持正常的控尿能力。
但如果盆底肌鬆弛無力，當外部壓力突然增加，比如健身時負重過大、跑步時衝擊過強，就可能讓膀胱失控，發生意外。
導致盆底肌鬆弛的常見原因包括久坐不運動、肥胖、年齡增長、懷孕生育，甚至有些人天生盆底肌較薄弱，這都可能讓她們更容易在運動時發生漏尿問題。
如何改善健身時的漏尿？盆底肌訓練了解一下！
好訊息是，盆底肌是可以透過訓練加強的，而最經典的方式就是凱格爾運動。這是一項簡單但非常有效的訓練，長期堅持，可以顯著改善尿失禁情況。
凱格爾運動訓練方法：
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先找到盆底肌，用力收緊尿道、陰道和肛門，模擬“憋尿”的感覺。 -
保持收緊狀態2~6秒，然後緩慢放鬆。 -
一組做10次，每天練3~8組，長期堅持就能看到改善。
有些女生可能找不到正確的發力方式，或者覺得凱格爾運動太抽象，那可以嘗試臀橋，這也是非常有效的盆底肌訓練方法。
臀橋訓練步驟：
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平躺在地面，雙腿屈膝，雙腳踩地，與肩同寬。 -
收緊核心，抬起臀部，讓身體呈一直線。 -
頂峰位置保持3~5秒，然後緩慢放下。 -
一組做15~20次，堅持幾周，就能明顯感覺到盆底肌變得更有力。
如果堅持練習1個月，症狀沒有得到緩解，建議去醫院的泌尿科或婦科做進一步檢查。
目前醫學上還有電刺激、磁刺激、生物反饋等方法可以輔助治療，嚴重的情況甚至可以透過手術改善，但大多數女性透過科學的訓練，就能讓盆底肌恢復彈性，擺脫健身時的尷尬情況。
健身時尿褲子了怎麼辦？
面對突發的社死現場，第一步當然是冷靜，然後……去買條新褲子。
但更重要的是，不要因此對健身產生陰影，更不要羞於面對這個問題。
它就像腿抽筋、腰痠背痛一樣，是身體在告訴你需要加強某個部位的訓練。
健身的過程本身就是不斷修正、強化自身的旅程，而盆底肌的鍛鍊，應該和核心訓練一樣，成為女性健身計劃中的一部分。
所以，別因為一次尷尬就放棄健身，練好盆底肌很重要！
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健身多年，科普多年，感謝遇見。
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