緊實盆底肌改善漏尿的凱格爾運動有用嗎？做對很重要！

2025-04-19 23:32 美國媽媽網

⬇️點選關注美國媽媽網⬇️
盆底肌是支撐骨盆內臟器官（如膀胱、子宮和直腸）的肌肉群，其健康狀況直接影響女性的身體功能。
凱格爾運動（Kegel Exercises）是一種針對盆底肌的簡單鍛鍊方法，可以增強盆底肌肉力量，改善各種健康問題，如尿失禁和產後恢復。
盆底肌的作用
  1. 支撐作用：支撐膀胱、子宮和直腸，維持正常位置。
  2. 控制排尿和排便：幫助控制尿液和糞便的排洩。
  3. 促進性健康：增強陰道彈性，提高性快感。
  4. 孕期和產後恢復：幫助女性在懷孕期間支撐胎兒，並促進產後恢復。
凱格爾運動的好處
  1. 預防和改善尿失禁：減輕因打噴嚏、咳嗽或跑步時的尿漏問題。
  2. 促進產後恢復：縮短恢復時間，改善產後陰道鬆弛。
  3. 提升性生活質量：增強陰道肌肉的控制力和彈性，提高性快感。
  4. 預防子宮脫垂：增強盆底肌肉力量，防止內臟器官下垂。
如何正確找到盆底肌？
要練習凱格爾運動，首先需要找到正確的盆底肌：

  1. 尿流中斷法：
    在排尿過程中，嘗試中途停止尿流。
    感受到的肌肉收緊感就是盆底肌的收縮。
  2. 使用鏡子觀察：
    仰臥，膝蓋彎曲。
    收縮時，可觀察到會陰部有向內和向上的運動。
  3. 感受肛門收縮：
    模擬控制放屁的動作，這種收縮感也是盆底肌的一部分。
凱格爾運動的練習方法
1. 基礎凱格爾運動
步驟：
  • 找到盆底肌。
  • 緩慢收縮盆底肌，保持3-5秒。
  • 放鬆3-5秒。
  • 重複10-15次，每天進行3次。
提示：
只收縮盆底肌，不要用力收緊腹部、大腿或臀部。呼吸自然，不要屏氣。
2. 高階凱格爾運動
步驟：
  • 收縮盆底肌，逐步增強力度，從輕到重，感受肌肉層層收緊。
  • 到達頂點後逐步放鬆，感受肌肉層層鬆開。
  • 重複5-10次。
效果：增強肌肉控制力。
3. 動態凱格爾運動
方法：
在日常活動中融入凱格爾運動，如站立、走路或坐著時練習。特別適合忙碌的女性。
注意事項
  1. 不要過度用力：

    避免緊張其他肌肉群，如腹肌或大腿。
  2. 避免錯誤練習：

    錯誤的運動可能加重盆底問題。
  3. 堅持練習：

    每天進行，至少堅持4周才能看到顯著效果。
  4. 就醫諮詢：如果有嚴重的盆底問題（如子宮脫垂或嚴重尿失禁），請諮詢醫生或專業物理治療師。
常見問題解答
  1. 多久能看到效果？

    通常需要4-6周的堅持練習，個體效果因人而異。

  2. 哪些人群特別需要凱格爾運動？

    產後女性、患有尿失禁的女性、準備懷孕的女性以及需要改善性生活質量的人。

  3. 可以每天多次練習嗎？


    是的，但每次不宜超過3組，避免肌肉疲勞。

輔助工具
  1. 凱格爾球：

    使用專用工具如陰道啞鈴或凱格爾球，可提高訓練效率。
  2. 生物反饋裝置：可透過儀器即時監測肌肉收縮力度，幫助瞭解鍛鍊效果。
凱格爾運動是女性保持盆底健康的重要方式，不僅能改善尿失禁、促進產後恢復，還能提升整體生活質量。透過堅持正確的練習，女性可以擁有更強的盆底肌，更自信健康的生活。
（圖片來自網路，尊重原創，若侵權請聯絡刪除）
你有做過這個練習嗎？
推薦閱讀
女性體檢到底要查些啥？各個年齡段各有側重，這幾項必不可少！
醫生建議滿21歲後的女性都要定期進行的檢查，到底是檢查什麼？
困擾大多數女性的問題——經前綜合症，如何緩解它給女性造成的日常生活困擾？
分享母嬰知識  關注寶寶成長
微信公眾號：usmama_com
新浪微博：@美國媽媽網
求分享
求點贊
求在看

相關文章