大家都知道,多吃蔬菜水果對身體好!可蔬菜水果那麼多,如果想找營養價值最高的,該如何選擇呢?
最健康的水果——西紅柿
美國疾病控制與預防中心(CDC)給各種蔬菜水果的營養價值打了個分,比比它們誰的維生素和礦物質更豐富。
結果,西洋菜(Watercress)居然得了滿分——100分!
Watercress是一種長在淡水裡的辣味綠菜,可以炒著吃。
除西洋菜外,蔬菜榜上還有好多厲害的,比如菠菜(86分)、羽衣甘藍(49分)、還有紅甜椒(41分)以及花椰菜(34分),這些都是營養高的蔬菜。
詳情請查詢下方連結:
https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm

再來看看水果!
第一個出現在排行榜上的水果是西紅柿。
雖然很多人認為西紅柿是蔬菜的一種,但從植物學角度上來說,西紅柿是由開花植物子房發育而成,並含有種子,所以屬於水果。
西紅柿富含抗氧化劑,這種物質就像我們身體裡的超級英雄,能幫我們對抗那些壞傢伙——自由基。
自由基會引起氧化應激,增加我們患癌症、糖尿病、心臟病等這些慢性病的風險,所以,多吃西紅柿,沒錯的!

為什麼西紅柿營養滿滿?
美國CDC的強效水果和蔬菜分類(powerhouse fruit and vegetable categorization,即PFV),看的是每種果蔬每100卡路里中17種特定營養素的含量多少。
由於蔬菜本身熱量就比水果低,所以想要攝入同樣多的卡路里時,蔬菜的攝入量要比水果多得多。這樣一來,蔬菜因為體積大、裝的營養素就多,自然在PFV評分裡脫穎而出了。
單論西紅柿,它是個低熱量水果,營養上跟蔬菜挺像的。美國農業部營養資料庫裡資料表示,一個60克的小番茄,才12卡路里,碳水都不到3克。而且,它還藏著個寶貝——番茄紅素,這讓西紅柿紅得誘人,營養也槓槓的。
吃西紅柿和西紅柿製品,對防癌症、護心臟都有好處。平時生活中,我們多吃點兒西紅柿做的莎莎醬、番茄醬也可以。
《食品化學》雜誌2021年研究報告證明,吃西紅柿和番茄紅素能預防冠心病、胃癌、前列腺癌,還有一些影響大腦血流的腦血管病,比如中風、腦動脈瘤。
西紅柿還富含維生素A和維生素C,這倆種維生素對消除身體裡的炎症非常有用。維生素C對血管、肌肉、骨頭都重要。維生素A對眼睛好,還能影響生長和發育。

如何更好的獲得西紅柿的營養
關於判斷西紅柿的好壞有個簡單的小竅門,想吃最鮮美的西紅柿,那就挑本地的買,如果西紅柿沒熟透,那我們把它直接放廚房檯面上就行。“土生土長”的西紅柿能自然熟透,不像那些用乙烯催的,味道差遠了。
另外,挑西紅柿得選熟透的,因為越熟番茄紅素就越多。想增加番茄紅素,可以試試把西紅柿煮一煮,比如加到燉菜裡,或者自己做點番茄醬。
想讓身體更好地吸收番茄紅素,吃西紅柿的時候可以配點健康的油,比如橄欖油,這樣效果更佳哦!

其他健康指數高的水果
除了西紅柿,CDC榜單上還有五種水果,營養密度也很高,我們一起來看看。
1、檸檬(Lemons)
首先是檸檬,維生素C含量爆棚。人類沒法自己生產維生素C,得靠吃來補,這樣能幫咱們降低得癌症、心臟病和白內障的風險。
檸檬汁做菜提味一流,還能防蘋果、鱷梨變色,給白水加點味兒。但檸檬太酸了,吃多了會傷牙又傷胃。
2、橙子(Oranges)
橙子也同樣富含維生素C和少量維生素B6,對大腦發育有益,橙子還有豐富的微量元素對身體有好處,例如鉀對腎、心和神經都重要,鈣更是骨頭的好朋友。
不過,吃橙子別榨汁,直接啃,纖維多,消化慢,營養保留更全面。
3、草莓(Strawberries)
草莓,除了維生素C,還有花青素這種抗氧化物質,對大腦特別好,能保護我們的思考和記憶能力。買草莓儘量挑有機的,直接加到麥片或酸奶裡,健康又美味。
4、酸檸(Limes)
酸檸,跟檸檬、橙子是一家子,維生素C也是滿滿的,做菜、烘焙、擺盤都能用。擠酸橙汁前先在桌子上滾一滾,出汁更多,但跟檸檬一樣,酸得要命,別直接吃或喝太多沒稀釋的汁。
5、葡萄柚(Grapefruits)
葡萄柚裡,維生素C、A和葉酸都有,對細胞生長特別關鍵。吃葡萄柚最好整個啃,別光喝汁,因為果汁裡沒纖維和果肉。葡萄柚裡的可溶性纖維對血糖、膽固醇和消化都好。不過,吃葡萄柚前最好問問醫生,因為它可能會跟我們吃的藥起反應。

吃不同水果有優先順序嗎
營養專家建議,吃水果的關鍵在於多樣化。
儘量廣泛地品嚐各種水果,這樣才能確保我們攝入到全面而均衡的維生素和礦物質。
有些水果在營養含量上可能更為突出,但這並不意味著我們只盯著它們吃,忽視了其他同樣富含營養的水果。
果蔬界可是五彩斑斕的,每種顏色都藏著不同的營養寶藏,所以,吃出個“彩虹”來才是最好!

參考文獻:
https://www.delish.com/food-news/a44869072/healthiest-fruit-tomatoes/
https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm
(圖片來自網路,尊重原創,若侵權請聯絡刪除)



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