👆關注防走失 🌟公眾號右上角「設為星標」獲取每日推送
拖延症（procrastination）正困擾著全球各地的人，有資料顯示，高達20%的人有長期拖延症。這些人比其他人承受著更大的壓力，生活的幸福感也更低。
更誇張的是，拖延症在學術場景中尤為突出，在學生群體中佔比遠遠高於普通人群，並且大學生超過60%的拖延主要體現在學習方面。
今天，iWanna想和小夥伴們分享一個與拖延症相關的思維模式：
反芻思維（Rumination）
。
反芻思維如何“餵養”拖延症？
拖延症通常被定義為"儘管預期延遲會帶來更差結果，仍推遲開始或完成一項‘意圖行動’的過程"（Steel，2007，p.66），這種現象在大學生群體中尤為普遍。
研究資料顯示，30%-60%的學生報告經常拖延完成任務——尤其是學業任務。此外，焦慮和抑鬱與任務延遲及截止日期達成困難呈顯著正相關。
這裡需要強調的是，負面情緒不僅可能是拖延的結果，也可能加劇這種行為——當學生在經歷較高心理困擾時，可能更容易出現任務延遲現象。處於抑鬱或焦慮狀態的個體，可能透過拖延長期目標，來實現短期情緒調節。
2020年發表於《認知與行為實踐》的研究揭示了反芻思維的破壞性作用。研究者對91名大學生追蹤發現：反芻是焦慮/抑鬱與拖延之間的核心中介因素。
相比普通的擔憂（Worry），反芻思維會顯著加劇拖延行為，讓人陷入“情緒癱瘓”的惡性迴圈——過度分析過去的失敗或未來的風險，消耗心理資源，最終透過拖延逃避不適感。
美國心理學會（American Psychological Association, APA）將反芻思維定義為“一種強迫性思維模式，表現為過度、重複地沉浸在與負面情緒相關的想法或主題中，從而干擾其他形式的心理活動。”
當一個人陷入反芻思維時，更容易“回憶起過去發生的更多負面事件，更消極地解讀當前生活中的情況，並對未來感到更絕望。”
反芻思維還使得個體難以跳出困境，無法集中精力進行問題解決。即便是沒有抑鬱或焦慮症的人，反芻思維也可能導致負面情緒的產生。這種情況可能形成一個迴圈：反芻越多，情緒越低落，進而導致更多的反芻思維。
研究表明，反芻思維習慣還可能透過以下方式影響健康：
-
加劇或延長抑鬱症
-
損害認知與情緒處理能力
-
誘發或惡化焦慮、睡眠問題及衝動行為
-
強化壓力反應，導致慢性壓力
-
增加炎症風險及壓力相關的軀體疾病
-
升高物質使用障礙風險
反芻思維可能將擔憂轉化為一種習慣，甚至成為生活方式。它像一個原地打轉的陀螺，你的能量被消耗的同時，無法向前進一步。
如何停止反芻思維？
1）切斷反芻的“燃料”
當負面思維不斷湧現時，最好的應對方式就是用行動來打破這一迴圈。比如，做一些需要全神貫注的活動，如拼圖、跑步、整理房間等。哪怕僅僅10分鐘的身體活動，就能顯著降低反芻思維的強度。
此外，環境切換法也很有效。如果某個場景觸發了你的焦慮和反芻思維，試著離開這個環境，前往能帶來積極聯想的地方，例如附近的公園。環境的變化能幫助你從負面思維中脫離出來，恢復情緒的平衡。
2）主動啟用“積極記憶”
反芻思維常常集中在負面事件上，但你可以透過刻意回憶過去的成功經歷來打破這種模式。寫下三件你認為“看似困難但最終完成”的事（比如通過了駕照考試），並邀請親友一起補充細節。反覆提取這些積極記憶，能夠有效削弱大腦對負面資訊的敏感度，幫助你重新獲得信心和動力。
3）“微行動”清單
有時候，反芻思維源自任務的複雜和壓力。在這種情況下，將任務拆解成一個個小的步驟，能夠幫助你恢復掌控感。
比如，若任務是“申請博士”，可以將其拆解為“選校定位-材料準備-選擇推薦人”等具體步驟，再把每一個步驟拆解成具體的小步驟，小到“找一個適合我的簡歷模板”。每完成一個步驟後，給自己一些小獎勵🍰，這種多巴胺的獎勵機制能有效強化行動力。
使用視覺化工具也是一種有效的方法。你可以把每個子任務寫在便利貼上，逐一完成並撕掉，這種簡單的觸覺反饋會提升你對任務的掌控感，避免陷入反芻思維的死迴圈。
4）尋求專業支援
如果反芻思維已經嚴重影響到日常生活，比如失眠、持續自我貶低等，尋求專業幫助是必要的。認知行為療法（CBT）和正念訓練已被證實對緩解反芻思維有效。在治療中，治療師通常會引導你使用“可能性思維”代替絕對化的判斷。
比如，從“我一定做不好”轉變為“我可以先嚐試第一步”。這種思維調整能夠有效降低負面情緒，並幫助你逐步走出反芻的困境。
最後，分享一句話：
Not "One Day", but "DAY one".
參考文獻：
Saplavska, J., & Jerkunkova, A. (2018, May). Academic procrastination and anxiety among students. In17th International Scientific Conference Engineering for Rural Development(Vol. 23).
Lay, C. (1986). At last, my research article on procrastination. Journal of Research in
Personality, 20, 474-495.
Personality, 20, 474-495.
iWanna國際心理人作為全網領先心理學留學輔導、全球心理人發展平臺，擁有100+位全球多國多方向心理學專業師資，服務範圍涵蓋20+心理領域細分方向，獲得95.96%的服務滿意度，學員申請成功率達到94.2%。
iWanna也為正在申請的大家提供1v1心理留學生涯規劃諮詢課時包服務。最後祝大家可以順利度過申請季，收到自己心儀的offer！
👇