減重相關的話題總能在網路上引起熱議，卻因此誕生了很多謠言。錯誤的減重方法，輕則讓人吃盡苦頭但減重失敗，重則造成不可挽回的健康損害。
我們總結了101條小知識，涉及飲食、運動、理念、誤區等各個方面，基本覆蓋了有關減重的常見疑問，希望能助你更科學、從容地減重。
減重前，最好先了解這些
1. 判斷人胖瘦的常用指標有三個，體質指數（BMI）、腰圍和體脂比。
2. BMI等於體重（kg）/身高（m）2。對於健康成年人，BMI在18.5～23.9kg/m2為正常，24.0～27.9kg/m2為超重，≥28.0kg/m2為肥胖。
3. 脂肪在腹部蓄積過多為中心型肥胖，判斷標準是腰圍≥90cm（男性）或≥85cm（女性），或者腰臀比≥0.90（男性）或≥0.85（女性）。
4. 目前將成年人體脂比超過25%（男性）或者30%（女性）定義為體脂過多。
5. 體重秤、體脂儀測量體脂比的準確性有限，雙能X射線吸收測定法（DEXA）是最準確的測量方法。
要先判斷自己是否需要減重丨圖蟲創意
6. BMI在18.5kg/m2以下，一定不要減重，有健康甚至生命危險。
7. 對於大多數超重或輕度肥胖者（BMI24.0～32.5kg/m2），減重目標可先定為每週減輕約0.5～1kg，每月減輕2～4kg，6個月內減輕當前體重的5%～15%並維持。
8. 對於中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/m2），可按減輕現體重的5%、10%、15%劃分階段性減重目標，週期為3～6個月。
9. 減重不完全等於減脂，減輕的體重可能還包含肌肉的重量。
10. 沒有絕對不反彈的減重方法，包括膳食或運動干預、藥物治療、手術治療。
11. 體重管理需要長期堅持健康的生活方式，不是一錘子買賣。
12. 兒童超重肥胖也需要控制體重增長速度，限制總能量攝入。
13. 女性孕前及孕期也需要控制體重，控制總能量攝入，產後1年內逐步將體重恢復至孕前。
14. 肥胖是多種健康問題的危險因素，如血糖或血脂異常、非酒精性脂肪性肝病、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵、心血管疾病、部分腫瘤和精神心理健康狀況惡化。
15. 減重5%~10%就能降低很多體重相關健康問題的發病風險或嚴重程度，如糖尿病、高血壓和高膽固醇水平等。
減重時，飲食是門學問
16. 對於大多數人，減重的首選方法是生活方式干預，生活方式干預的主要手段是控制飲食。
17. 減重時，一般建議每日減少500～1000千卡或減少30%總能量攝入。
18. 一般建議碳水化合物、脂肪、蛋白質的供能佔比分別為50%～60%、20%～30%、15%～20%。
19. 減重可以吃主食，以全穀類食物為主，減少精白米麵。
20. 減重可以吃肉，優先選擇瘦肉、去皮雞胸肉/雞腿肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類。
21. 減重可以吃脂肪，優先選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、堅果。
22. 減重可以吃鹽，每日不超過5克即可。
23. 減重可以適量吃零食，最好在有飢餓感時攝入，優先選擇能量密度低、蛋白質含量高的食物，並控制攝入量。
減重的首選方法是生活方式干預，要手段是控制飲食丨圖蟲創意
24. 吃水果不一定能減重，多吃反而增重，特別是含糖量高的。
25. 含糖量高的水果主要包括榴蓮、菠蘿蜜、荔枝、龍眼、冬棗等。
26. 吃蔬菜不一定能減重，多吃反而增重，特別是熱量高的。
27. 熱量較高的蔬菜主要包括百合、蠶豆、南瓜等，以及經常被當作蔬菜食用的主食（見32條和33條）。
28. 把精白米麵改為雜糧不一定能減重，多吃提高能量攝入反而增重。
29. 不吃晚飯不一定能減重，全天總熱量攝入更重要。
30. “0糖”食品不一定能減重，可能含大量脂肪和碳水化合物，需要關注總熱量和各營養素比例。
31. “0脂”食品不一定能減重，可能含大量新增糖，需要關注總熱量和各營養素比例。
32. 雜豆（除大豆外的紅豆、綠豆、芸豆及花豆等豆類）屬於主食類食物。
33. 薯類（土豆、紅薯、紫薯、山藥及芋頭等根莖類作物）也屬於主食類食物。
34. 糯玉米的熱量和升糖指數一般高於等量的甜玉米。
35. 不存在所謂的“負卡路里食物”。
36. 同等量的水果，吃完整水果比喝果汁更利於減重。
37. 減重期間不是一定要用脫脂奶替代全脂奶，全天的脂肪攝入總量更重要。
38. 膳食纖維含量高的食物，有助於增加飽腹感。
39. 多喝水有助於控制體重，但要喝沒有能量的水，可樂、奶茶都不算。
40. 單憑吃辣不能減重，辣味食物中的大量油鹽可能反而讓人多吃。
41. 喝酒不利於減重，特別是酒精和糖含量高的酒。
酒精是含有熱量的丨圖蟲創意
42. 沒有任何時間可以“多吃不長胖”，如早晨、女性月經期。
43. 少吃碳水化合物減重快，反彈也快。
44. 任何飲食都不能針對性瘦區域性，如肚子、大腿。
45. 飽腹時逛超市，可以一定程度上避免飢餓衝動下買更多容易長胖的食物。
46. 對於預包裝的零食，儘量選擇份量少的，有助於減少攝入量。
47. 吃飯時看電視或盯著手機，可能會不知不覺吃下更多。
48. 專心吃飯，增加咀嚼次數，有助於減少攝入量。
49. 先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃主食的順序，有助於減少能量攝入。
50. 吃完飯再吃任何食物，都不能吸走脂肪或抵消熱量。
51. 建議在專業人士指導下使用醫學減重膳食，如輕斷食、生酮飲食、高蛋白飲食、代餐飲食，否則可能無法達到理想減重效果，甚至導致腎功能降低、酸中毒、必須營養素缺乏等。
52. 網紅食譜，如哈佛減肥法、明星減肥法、液體斷食法，短期內可能減輕體重，但恢復之前飲食後可能快速反彈。
科學運動，讓減重效果更好
53. 運動必須結合飲食控制，否則可能反而增重。
54. 沒有最減重的運動專案和時間段，個人能長期堅持的方式效果最好。
55. 長時間中低強度有氧運動，是效果較好的減重運動。
56. 減重時，推薦每週做有氧運動5～7天。
57. 推薦選擇持續性的、有節奏的、運動大肌肉群的有氧運動，如步行、騎車或游泳。
58. 體重過大的人長時間步行或跑步可能損傷關節，建議先做不承擔體重的運動，如騎車或游泳。
59. 減重時，推薦成年人每週做有氧運動150～420分鐘（從小量開始），維持體重時，每週200～300分鐘。
60. 只做有氧運動難以維持瘦體重（肌肉量），建議每週加入2～3次抗阻運動（練力量）。
61. 任何額外活動都有助於增加熱量消耗，比如用走樓梯代替乘電梯、站著打電話、看電視時原地踏步。
減重時，運動必須結合飲食控制丨Pixabay
62.不是運動30分鐘後才減脂，每分鐘脂肪都在分解。
63. 不是出汗越多減重效果越好，運動時間和強度更重要。
64. 運動後體重立刻降低主要是因為出汗，流失的基本都是水分，不是脂肪。
65. 任何運動都不能針對性瘦區域性，只能全身一起減，個人先瘦哪裡與基因有關。
66. 運動不僅增加能量消耗，還能短暫抑制食慾，不讓我們多吃。
67. 運動抑制食慾的效果和持續時間隨著強度升高而增大。
68. 堅持運動時間長了，不僅剛運動完的時候食慾降低，控制全天不吃多的能力也提高。
69. 運動在降低食量的同時，還能提高飲食質量，減少對垃圾食品的渴望。
70. 晨起空腹運動不一定比餐後運動減重效果好，效果存在個體差異，建議選擇適合自己的運動方式。
71. 安靜心率升高、睡眠或食慾變差、運動吃力、容易生病，可能是運動過度的表現，需要降低運動量或強度。
72. 晚上運動後睡眠變差，可以嘗試改為早晨或中午運動。
以下這些也希望你瞭解
73. 睡眠不足可能導致進食增多和能量消耗減少，與胃飢餓素、瘦素等激素失衡有關係。
74. 精神壓力也可能導致食慾上升和進食行為改變，與皮質醇釋放增加有關。
75. 一些疾病會導致體重增加，比如甲狀腺功能減退症、性腺功能減退症、庫欣綜合徵等。
76. 一些藥物會導致體重增加，比如糖皮質激素類藥物、部分抗精神病藥物等。
77. 從早晨到晚上體重有變化，可以固定在早晨排便之後、吃早餐之前稱量。
78. 一天之內體重升高或降低好幾斤時，變化幾乎全部來自水分，而不是脂肪。
79. 吃鹽過多時，身體水腫會導致體重暫時增加。
80. 大餐一頓後增加的體重幾乎都是水分和食物殘渣，只有一小部分是留在身體裡的脂肪。
81. 月經期體重增加、月經結束後體重降低是常見現象，與激素變化相關。
體重有著正常的生理波動丨圖蟲創意
82. 非正常渠道購買的減重產品可能違法添加藥物成分，需要警惕。
83. 左旋肉鹼不減重。
84. 酵素不減重。
85. 青汁不減重。
86. 蜂蜜水不減重
87. 咖啡、茶提高能量消耗的效果極其有限，也不能直接減重。
88. 號稱“塗抹即瘦”“區域性燃脂”的燃脂膏、瘦腿霜等外用產品不減重。
89. 減重平臺期是體重停止變化的時期，嘗試減重的人基本都會遭遇平臺期。
90. 平臺期可能在體重管理開始後的幾周到幾月內出現。
91. 平臺期的出現與生物適應、靜息代謝率變化、激素變化等因素有關。
92. 如果希望打破平臺期，可能需要重新調整飲食和運動，必要時諮詢專業營養師或醫務人員。
減重相關問題，可以諮詢專業營養師或醫務人員丨圖蟲創意
93. 吃得少、膳食纖維或碳水化合物攝入不足可能導致便秘，可以嘗試用多喝水、多吃富含膳食纖維的食物、規律運動來緩解。
94. 除了便秘，月經改變、脫髮、腹脹、皮膚脫屑甚至卵巢早衰、進食障礙等都是不健康減重的可能表現。
95. 進食障礙主要包括神經性厭食症、神經性貪食症、暴食症。
96. 進食障礙患者起病，多從節食減重開始。
97. 在所有精神疾病中，神經性厭食症死亡率最高，達到5%～15%。
98. 進食障礙是需要醫療干預的疾病。
99. 減重藥物、減重手術都有嚴格適應證，需要專業醫學評估才能採用。
100. 我國獲批用於成年原發性肥胖症減重治療的藥物共有5種，包括奧利司他、利拉魯肽、貝納魯肽、司美格魯肽及替爾泊肽。
101. 減重與代謝手術是透過縮小胃容積和/或縮短小腸有效長度，限制攝入量、減少營養吸收，從而減輕體重。
Guokr
卸掉多餘的體重負擔，可以幫助我們恢復或保持身體健康，還能讓人精力充沛、獲得自己滿意的身材，更加自信開心。減重的最終目的不是數字，也不是折磨自己，而是獲得更好的生活質量。
祝看到這裡的你，從容完成最後一次減重，自此不再與體重為敵，享受自然平衡的健康生活方式。
參考資料
[1]國家衛生健康委辦公廳. 《體重管理指導原則（2024年版）》. 2024.12.05.
[2]國家衛生健康委辦公廳. 《肥胖症診療指南（2024年版）》. 2024.10.12.
作者：代天醫、黎小球
編輯：odette
封面圖來源：圖蟲創意
本文來自果殼，未經授權不得轉載.
如有需要請聯絡[email protected]