作者 | 蘭童鞋
來源 | 京師心理大學堂
ID | bnupsychology
“你不會生氣了吧？”
這是我們日常裡常聽到的一句話。
每每聽到，我心裡原本的小火苗是否立馬熊熊燃燒？內心在大聲嘶吼：“快讓我發瘋！”
面上卻極速切換到平靜模式，回答：“我？生氣？沒有啊！”
毋庸置疑，憤怒這種情緒常常是不被認可的。
它的出現似乎在向世人宣告自己的幼稚和偏執，宣告自己不是一個“合格”的大人。
我偶爾也會想，既然“憤怒”這般不受待見，那為什麼人類進化時沒有直接丟掉這種情緒，讓它永遠消失呢？
事實上恰恰相反，“憤怒”已經伴隨人類演化了千百年，並具有顯著的適應功能。
從進化的視角看，憤怒就像是史前時代的生存工具，不僅幫助我們的遠古祖先處理領土爭奪問題，也防止他們被社會拋棄。
顯示出憤怒，可以讓別人知道“我不開心！我有底線！”，這樣的直接反饋有時候能保護個人的利益。
此外，憤怒往往是點燃變革和正義的火種。歷史上，正是因為群體對不公不義的憤怒，他們才更有可能團結起來，發起行動以促進改變。
顯然，從古至今，憤怒的存在都是有意義的，關鍵在於——我們如何利用它。
而想要利用它，我們首先要了解它。
憤怒何以發生
憤怒是一種常見的情緒反應，通常在我們的願望未能實現、目標受到挫折或感覺個人界限被侵犯時產生。
在心理層面，憤怒會促使我們立即停止那些使我們不愉快的事情。
在行為層面，憤怒可能伴隨著攻擊性傾向，產生反擊或防禦衝動以保護自己[1]。
簡而言之，憤怒是我們對阻礙或威脅發出的一種自然反應。
在生活的舞臺上，不論是人際關係的小摩擦還是個人目標的大阻礙，挑戰無處不在。
根據觸發原因和表達方式，可以將憤怒分成兩種型別：人際憤怒和動機憤怒。
人際憤怒：
你有你的底線，我有我的原則
人際憤怒發生在人與人的互動中，意味著——
我們認為目標達成受阻的原因在“他人”。
例如，如果我們認為某人的行為妨礙或冒犯到我們，我們會希望對方為此道歉、做出讓步或改變其行為。
人際憤怒可以是有意識地向他人表達不滿，也可以是無意識流露出來的情緒[1]。
與此同時，人際憤怒不是簡單地關注個體的感受，而是將憤怒訊號的發出方和接收方視為一個整體，而這也更符合我們在社會中的實際互動方式。
因此，人際憤怒在組織環境和教育領域中非常常見，且在這些領域中起著關鍵作用。
例如，
在工作團隊中，公開表達憤怒可能有助於直接解決問題，避免情緒的內部積壓，從而有助於維持團隊的健康動態[2]。
在教育環境中，適當的憤怒表達可以幫助學生和教師更好地理解彼此的期望和需求。
總之，人際憤怒雖然可能帶來一定的壓力和衝突，
但不失為一種重要的社會交流工具，可以在一定程度上幫助我們更有效地解決人際關係問題。
動機憤怒：要成功，先發瘋
動機憤怒並非直接針對他人，而是針對情境。
它的發生更多是因為個體本身遇到障礙，通常指向個人的內在動力。
比如，運動員比賽失誤後的憤怒，有人可能將之定義為“無能狂怒”，
但這股力量如果利用得當，可以轉化為更加堅定的訓練決心和比賽集中力。
憤怒可以變成助力的燃料，是不是聽起來有點像電影裡的英雄情節？
事實上，心理學研究已經證實了這種效應，Lench（2023）發現：憤怒的人在面對挑戰時會更加積極主動。
因為憤怒似乎能縮小人們對挑戰的感知，使之看起來不那麼令人畏懼，同時還能增強個體的自信心和能力感。
而在競技或工作中遇到難關時，憤怒的人往往能夠展現出更強的專注力和堅持到底的精神[3]。
這表明憤怒情緒不僅提供了力量，更重要的是，它培養了一種面對困難時不退縮的積極態度和解決問題的決心。
此外，Carver和Harmon-Jones（2009）的研究進一步探索了，憤怒與趨近動機之間的聯絡。
他們同樣發現，憤怒不僅推動個體面對並克服挑戰，而且還激勵他們直面挑戰過程中的障礙。
以上研究共同表明，在特定情境下，憤怒不僅是一種防禦性或反應性情緒，還可以是一種策略性的動力[4]。
如何有效“憤怒”？
未經控制的憤怒可能會導致衝動和負面的行為決策，但以上研究的結果又為我們展現了憤怒“積極”的一面。
那麼，我們該如何在憤怒出現時進行自我調節，將這種情緒轉化為積極的行動動力呢？
當我們面對憤怒情緒時，可以透過以下策略進行有效管理：
1.識別和接受憤怒
第一步是學會識別自己的憤怒情緒。
當憤怒情緒出現時，你可能會感受到心跳加速、呼吸急促或是肌肉緊繃等生理反應。
認識到這些訊號可以幫助我們意識到自己正在經歷憤怒，從而採取適當的行動。
接受憤怒而不是抑制或否認，是理性處理憤怒的第一步。
2.有效“發洩憤怒”
在我們開始學習如何管理憤怒之前，找到適當的方式來釋放這種情緒是非常重要的。
正確的發洩可以幫助我們緩解壓力並防止情緒積壓，以下是一些可能有效的發洩方法：
▶動能轉換：跑步、拳擊、舞動
嘗試穿上運動鞋，參與一些如跑步、拳擊或街舞等劇烈的體育活動。
這些活動不僅能使你大量出汗，還能促使體內釋放內啡肽——俗稱“快樂激素”，幫助你有效地減輕憤怒。
▶創造性表達：繪畫、寫作、演奏
塵封的畫筆或記事本可以成為你情緒的出口。
嘗試繪畫、寫詩或演奏樂器。藝術創作不僅可以轉移你的注意力，還可以幫助你重新審視和理解你的情緒，將它們轉化為創作的動力。
▶吐槽大會：找個傾聽好手
找到那個無論何時都願意傾聽你吐槽的朋友或家人，打個電話或見一面，把心裡的暴躁和不滿和盤托出。
在分享中，那些壓抑的情緒得以釋放，一個理解的擁抱或一句“我懂你”的話語，就是最好的心靈雞湯。
▶物理發洩：安全的衝擊
如果你感到非常憤怒，想要釋放這種情緒，可以考慮使用拳擊墊或抱枕進行安全的物理發洩。
這種方式允許你透過模擬打擊來釋放情緒，確保不會在憤怒中傷害自己或他人。
3.深呼吸和暫離情境
當感覺到憤怒情緒持續上升，怎麼都控制不了的時侯，學習使用深呼吸、冥想或其他放鬆技巧來降低情緒激動的程度，
不僅有助於減輕即時的憤怒反應，還可以降低個體的整體應激水平。
透過定期練習這些技巧，個體可以提高對情緒的自我控制能力，從而在面對挑戰時能更加冷靜和集中。
此外，如果可能的話，可以選擇暫時離開引起憤怒的情境，哪怕是到另一個房間走走，改變一下環境，等待憤怒火山的逐漸冷卻。
4.分析憤怒的根源
瞭解憤怒的具體原因，是將憤怒轉化為積極行動的關鍵。首先詢問自己：
是什麼觸發了我的憤怒？
明確後可以嘗試重新評估觸發憤怒的事件，試圖從不同角度理解問題，心理學中將其稱為“認知重評”。
請嘗試問問自己：“這種情況是否真的像我認為的那樣糟糕？”
換言之，將“憑什麼是我”的心態轉變為“凡事發生皆有利於我”。
5.表達而非爆發
找到適當的方式表達憤怒至關重要。
在憤怒情緒的驅動下，人們往往可能採取攻擊性或防禦性的溝通方式，這不僅會進一步增加“火藥味”，還有可能造成關係中難以挽回的裂縫。
這時候，使用第一人稱（“我”）表達感受，可以幫助我們更好地表達自己的需求和感受。
例如，可以說“我感到很受傷，當你……”而不是“你讓我很生氣”，來幫助其他人理解你的感受。
這種非指責性的溝通方式不僅有助於減輕憤怒情緒，也能更有效地解決衝突。
6.有力地行動
最後，嘗試問自己：“我透過表達憤怒想要達到什麼目標？”
將憤怒看作一種訊號，指向需要改變的地方，可以幫助你將這股情緒轉化為有目的的行動。
例如，如果憤怒源於工作環境，目標可能是改善工作條件或提出建設性的反饋。
這可以透過具體行動得以實現，你可以考慮準備一份詳盡的反饋報告，明確指出問題所在，提出可行的解決方案，並與管理層討論。
如果憤怒是因為家庭中不公平的家務分擔方式，這可以視為一次家庭會議的契機。
你可以坦誠地與家人表達自己的感受，鼓勵每個家庭成員提出自己的看法，共同制定一個更公平、更可行的家務分配計劃。
學會將“無效的衝突或對抗”轉化為“有力的行動”，能最大化地利用憤怒帶給我們的能量。
所以本質上，重點在於我們需要意識到：
憤怒可以成為被積極利用的情緒，而不僅僅是一種需要被抑制或避免的負面反應。
下一次，當你再次察覺到自己似乎在“憤怒”時，請別再否認，更不要羞愧。
悄悄告訴自己：一邊“發瘋”，意味著俺也要一邊成功啦！
本文經授權轉載自京師心理大學堂（ID：bnupsychology）。如需二次轉載請聯絡原作者。
憤怒並不全然是一種不健康的情緒，適當的憤怒可以應對一定的關係問題，釋放內心壓力。
憤怒可以成為被積極利用的情緒，在於我們如何處理它。
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