木森說
木森和小夥伴們的健康社群
破除誤解，探索食物的真相。
晚9：00為您翻譯一篇前沿營養學文章。
作者：Dr.Joseph Mercola 翻譯、整理：木森
功能減退是人體衰老的標誌之一。
由於體質的下降和認知能力的減弱，常表現為處理日常活動的遲緩。
從本質上來說，人們常認為的“變老了”實際上就是功能減退。
功能減退和健康狀況下降有著密切的聯絡。
大多數人都希望能夠長壽，但我們更希望能在那段時光中保持健康的狀態，能夠繼續獨立地去做我們喜歡做的事情。
學會如何降低功能減退的風險是其中關鍵。
而你的生活習慣（包括你的飲食）是與此緊密相關的。
攝入大量的動物蛋白可以降低功能減退
沒有蛋白質你就無法生存。
蛋白質是組成人體的重要成分，它參與人體的肌肉、骨骼和許許多多的荷爾蒙的組成。
同時，蛋白質對提高我們的智力有幫助。
隨著年齡的增長，你的身體處理蛋白質的能力就會下降，這就增加了你對蛋白質的需求。
因此攝入足夠的高品質蛋白就非常重要。
最近，一項來自日本的研究發現，攝入更多紅肉和魚的男性，比那些攝入最少動物蛋白的男性，腦力和體力減退的風險要少39%。【1】
研究人員表示，高蛋白質的攝入能夠保持有日常功能的肌肉的含量。
考慮到研究是在日本進行的，受試者可能還從海鮮中獲得大量的脂肪，而這些脂肪對大腦功能有促進作用。
總而言之，這項研究表明了：高質量的蛋白質的攝入可以抵禦衰老帶來的健康風險。
當然，這種關係並不是第一次被揭示了。比如，在2012年，研究發現，在70-89歲的人群中，那些動物蛋白攝入最多的人，能減少輕度認知受損達21%。【2】
然而，研究人員指出，這項研究的性質是觀察性的。
這也就意味著它只能表明動物蛋白和降低功能減退的風險之間的相關性——它不能表明因果關係。
所以，有可能是攝入更多動物蛋白的人群，會攝入更多的健康脂肪，同時又攝入較少的碳水化合物。
當然，這只是一個推測而已。
但當動物蛋白攝入減少，碳水化合物的攝入量往往會增加，這對於你的健康來說是具有危害性的，特別是隨著你年齡的增長。
蛋白質具有保護作用嗎？那麼多少蛋白質是理想的？
毫無疑問，高品質的蛋白質是膳食中非常重要的一部分，對抗衰老來說也是如此。
然而，你同樣需要注意不要攝入過多。請注意，一般的美國人攝入3到5倍他們所需要的蛋白質。
蛋白質是一個很好的健康選擇，尤其是當你用蛋白質來替換精煉的碳水化合物的時候。但我相信需要攝入超過1.5倍於全身瘦體量的人還是少數。
那些在進行激烈運動的人或懷孕的女性，需要多攝入25%的蛋白質。但大多數人每天只需要40-70g蛋白質就夠了。（譯者注：換算成牛肉的話約是160g-280g）
為了確定你的全身瘦體量，需要先測出你的體脂率，然後用100%減去體質率就得到了你的瘦體率。
比如你的體脂率是20%，那麼你的瘦體率就是80%。
用你的瘦體率乘以你的體重就得到了你的全身瘦體量。
對於大多數人來說，這意味著攝入35-75g的蛋白質。但，我之前提到過，如果你是孕婦或者進行高強度運動，你需要增加25%以上的蛋白質。
當你攝入的蛋白質比推薦蛋白質要高的時候，你的身體更傾向於啟用mTOR訊號通路。
這一方面能夠讓你獲得更多的肌肉，但在另外一方面會增加患癌的風險。
有一些研究表明mTOR基因是衰老過程的重要調節因子，抑制這種基因可能會使人更加長壽。
大體來說，如果為了最佳的健康而吃，大多數人吃了太多低質量的蛋白質和碳水化合物，而缺少攝入足夠的脂肪。
健康的脂肪和更低的碳水化合物對於大多數人都是有好處的。
如果你希望你在老年的時候仍然能夠保持良好的健康狀態，根據研究，你需要避免高碳水化合物的飲食。
最近，一項釋出在《神經學》雜誌上的研究表明，血糖長期處於高水平將會對認知能力造成長久性的負面影響。研究人員認為，這可能是大腦中學習相關區域的結構改變所造成的。【3】
但這項研究有著非常重要的一個方面：這種負面影響對沒有II型糖尿病的人來說同樣存在。也就是說，即使你很“健康”，讓你的血糖在所謂的“正常範圍”內更低一些，也會對你的大腦健康有好處。
越來越多的證據表明，造成胰島素阻抗和II型糖尿病的病理過程，對你的大腦同樣適用。
當你攝入過多的糖或穀物，你的大腦受到長期高水平的胰島素影響，從而不再發出胰島素訊號。
這就導致了你思考和記憶能力的受損，並最終導致大腦的永久性損害。
當你降低碳水化合物的攝入（特別是來自於穀物和糖的那一部分），不要用太多的蛋白質來代替。用健康的脂肪來代替一部分會是更好的選擇。
你的身體——特別是你的大腦需要的健康脂肪來源包括：有機黃油、液體黃油、橄欖、有機初榨橄欖油、椰子油、夏威夷果、山核桃、散養的雞蛋、野生阿拉斯加鮭魚、牛油果等等。
當然，你的身體的確需要一些碳水化合物，但你最健康的選擇，是去保證你的碳水化合物主要來自新鮮的有機蔬菜以及少量的水果。
我認為週期性地進食大量的健康碳水化合物是一個不錯的策略，因為這就是在模仿我們祖先進食模式。
大多數現代人每週7天，每天24小時都在規律地進食，這並不是完全健康的。但反過來，長期地齋戒也有它自己的弊端。
怎樣吃才最好？
每個人都有獨特的營養需求，什麼是“最好”的飲食也是充滿爭議的。但為了達到最好，膳食的建議需要根據新的研究和新的研究的利用來不斷地修正。
但這裡有一些基本的東西，我相信是不太可能會改變的，至少在我們活著的時候——
儘可能避免加工食品和糖的攝入。
Reference：
【1】Journal of the American Geriatrics Society February 27, 2014
【2】 J Alzheimers Dis. 2012 Jan 1;32(2):329-39.
【3】Neurology November 12, 2013 vol. 81 no. 20 1746-1752
木森說MooseBB
微信公眾號功能限制，［引用］內容請參考原文。投稿、交流微信：JoeMoose原文標題：《Protein From Meat, Fish May Help Men Age Well》作者： Dr.Joseph Mercola. 譯者：木森 審稿：念堅
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