怎麼吃，有各種各樣的食譜。怎麼運動，也有各種各樣的跟練。
但不少人都發現，兩者配合起來之後，就開始有點難以「拿捏」
😫 保持正常食量+運動，總感覺達不到想要的體型，想增肌、想減脂都好難……
😮 如果多吃+運動，一不小心就進入「越運動越胖」的迴圈？（運動量大，則食量大）
😟 運動+少吃堅持不了幾天，勉強堅持下來了，卻發現力量差了、肌肉掉了、迷茫……
這一篇，就來解決「吃動平衡」的問題。
文章很長，建議先收藏哦~
在計算自己適合吃多少熱量前，需要先了解兩個概念：
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基礎代謝率 BMR（Basal Metabolic Rate）
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每日總能量消耗 TDEE（Total Daily Energy Expenditure）。
✅ BMR 是指在不運動的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、 食物及精神緊張等影響時的能量代謝率[1]，簡單說，就是我們不吃不喝全天躺平能消耗的熱量，具體的計算公式為：
🚹 BMR(男)=( 13.7 ×體重(公斤))+( 5.0 ×身高(釐米))-( 6.8 ×年齡)+ 66
🚺 BMR(女)=( 9.6 ×體重(公斤))+( 1.8 ×身高(釐米))-( 4.7 ×年齡)+ 655
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✅ TDEE 是指一天內的總熱量消耗，畢竟人活著不是每天不吃不喝的。
所以人一天的熱量消耗，要用 BMR 加上「吃飯消化吸收」需要消耗的食物熱效應 TEF（消化食物所需要消耗的熱量） 再加上非運動活動 NEAT （走路、上樓梯、接水、說話），如果你有運動的話，再加上運動活動產熱 EAT。
圖1 TDEE的組成及各部分消耗所佔的大致比例
如果你想簡單粗暴的計算加上運動每日能消耗多少，可以根據以下活動係數的計算方式：
✅ 久坐，TDEE = 1.2x BMR
✅ 每週運動 1~3天(輕鬆)，TDEE = 1.375 x BMR
✅ 站走稍多、每週運動 3~5天（中強度），TDEE = 1.55 x BMR
✅ 站走為主、每週運動 6~7天（高強度），TDEE = 1.725 x BMR
✅ 幾乎每天都做高強度的運動，例如工人勞力型工作，TDEE = 1.9 x BMR
現在你得到的數字，就是你每天所消耗的熱量。下一步，你就要根據目標設定每日攝入量了：
✅ 減脂=創造熱量缺口，比 TDEE 攝入更少的卡路里
✅ 增肌=創造熱量盈餘，比 TDEE 攝入更多的卡路里
✅ 維持體型=保持和 TDEE 大致相同
需要注意，不要急於求成，讓熱量缺口太大！！每天的熱量缺口可以循序漸進增加，500kcal 左右是較有效的選擇。
畢竟攝入太少的話，身體會缺乏足夠的能量來維持正常的生理功能，代謝和免疫功能、骨骼健康和月經週期等都可能有不好的影響[2]。
當然，光計算熱量是不行的，還要平衡三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）。
1️⃣ 碳水化合物：運動的人一定要吃！可以放在練後 2 小時內吃
首先，堅決不要「斷碳水」，尤其是如果你的運動強度還相對較大，就更不能斷！
因為隨著體內糖原儲存的減少，維持高強度的運動效果會變得更加困難[3]。
在運動前糖原水平低，會容易出現肌糖原耗盡、肌肉收縮受損、糖原分解和蛋白質降解的情況[4]，如果你在大重量訓練時感覺無力、頭暈，或許就是因為這個原因。
研究發現運動後 2 小時內吃恢復餐可以有效促進身體恢復[5]，如果在增肌或者想要保持肌肉就儘可能不要錯過這個補充的「黃金時期」，如果想要減脂就可以適當降低練後的碳水，讓體內的糖原不要「過於充足」～
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2️⃣ 蛋白質：不是越多越好！選好吸收的，適當吃
對於運動人群來說，蛋白質的好處真的不用多說：
運動前 3~4 小時內隨餐攝入蛋白質有助於維持肌肉生長和增強肌肉恢復，尤其是與阻力訓練相結合時[7]；在練後攝入蛋白質也可以幫助肌肉蛋白質的合成及結締組織的恢復。
通常大眾推薦的蛋白質攝入量為 0.8g-1.2g/每千克體重，而對於運動人群而言則可以適當提高蛋白質的攝入量，除了提高飽腹感、維持肌肉、增長肌肉的需求外。
減脂的人群也推薦多吃蛋白質！
2016 年的一項研究發現：保持同樣運動強度、同樣熱量缺口的情況下，4 周內每天攝入 2.4g/kg (每千克體重攝入 2.4 克）蛋白質與攝入 1.2g/kg蛋白質的人群相比，能夠儲存更多瘦體重和減少更多的脂肪[8]。
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不過，蛋白質不是吃得越多越好，其型別和吸收率也很關鍵：
🙋 一方面，選擇含有人體必須氨基酸的動物蛋白一定程度上會優於植物蛋白，如果你是素食者或者接觸不到大量的肉類，那麼植物蛋白中大豆蛋白相較而言，吸收率會優於其他植物蛋白[9]；
🙋 另一方面，將蛋白質均衡分配在各餐中，肌肉蛋白合成（MPS）效率會更高[10]。
3️⃣ 脂肪：不是越少越好！
脂肪的攝入並非越少越好，事實上適當的脂肪攝入除了對調節激素水平有幫助外，對於耐力型運動供能也有一定作用。
研究發現，當運動攝氧量達到 65%，例如進行長慢跑類的耐力運動時，骨骼肌中的甘油三酯即肌內脂肪的消耗比例是最高的[11]。
此時，身體內優先被當作能量來源的糖原逐漸消耗殆盡，肌內脂肪則會在大量氧氣攝入的氧化作用下轉為能量，確保我們能夠完成長時間的運動。
此外，Omega-3 （一種「好脂肪」，堅果、牛油果、深海魚中富含）作為一種多聚脂肪酸，一定程度上延緩肌肉痠痛的發作、增強無氧耐力、支援骨骼肌健康的作用[12]。
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通常建議運動人群的脂肪佔總熱量攝入的 20%-35%，飽和脂肪攝入量低於 10% [13]。
還是不知道應該怎麼安排飲食？下面的食譜以TDEE= 2000 kcal，日常三餐+晚上運動為例，給大家作為參考～
基於每個人的飲食習慣、對食物的接受度、訓練時間不同，在滿足總攝入量的基礎上可自行調整營養素在各餐中的分配～同時結合運動時間調整練前/練後餐的時間。
對於推薦食物的選擇，找到其中自己喜歡的食物去安排，能夠更易於堅持哦！
乾淨增肌 ：每日攝入2500kcal – 提高碳水化合物攝入+保證蛋白質+適量脂肪攝入
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減脂：每日攝入1500kcal – 適當降低碳水化合物攝入+保證蛋白質+適量脂肪攝入
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參考文獻（上下滑動檢視完整版）：
【1】Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
【2】Wasserfurth, P., Palmowski, J., Hahn, A., & Krüger, K. (2020). Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. Sports medicine – open, 6(1), 44. https://doi.org/10.1186/s40798-020-00275-6
【3】Gonzalez, D. E., McAllister, M. J., Waldman, H. S., Ferrando, A. A., Joyce, J., Barringer, N. D., Dawes, J. J., Kieffer, A. J., Harvey, T., Kerksick, C. M., Stout, J. R., Ziegenfuss, T. N., Zapp, A., Tartar, J. L., Heileson, J. L., VanDusseldorp, T. A., Kalman, D. S., Campbell, B. I., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2022). International society of sports nutrition position stand: tactical athlete nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 267–315. https://doi.org/10.1080/15502783.2022.2086017
【4】Ghazzawi HA, Hussain MA, Raziq KM, Alsendi KK, Alaamer RO, Jaradat M, et al.. Exploring the relationship between micronutrients and athletic performance: A comprehensive scientific systematic review of the literature in sports medicine. Sports. (2023) 11:109. doi: 10.3390/sports1106010
【5】Romano-Ely BC, Todd MK, Saunders MJ, Laurent TST. Effect of an isocaloric carbohydrate-protein-antioxidant drink on cycling performance. Med Sci Sports Exerc. (2006) 38:1608–16. doi: 10.1249/01.mss.0000229458.11452.e9
【6】Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. (2008) 22:1015–24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518
【7】Moore DR. Nutrition to support recovery from endurance exercise: Optimal carbohydrate and protein replacement. Curr Sports Med Rep. (2015) 14:294–300. doi: 10.1249/JSR.0000000000000180
【8】Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MJ, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103:738–46
【9】 Szedlak C, Robins A. Protein requirements for strength training. Strength Cond J. (2012) 34:85–91. doi: 10.1519/SSC.0b013e31826dc3c4
【10】Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of human kinetics, 71, 79–108. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0096
【11】史仍飛. 運動能力的限制因素——肌內脂肪 (2022), https://blog.sciencenet.cn/blog-374215-1324694.html
【12】Jeromson S, Gallagher IJ, Galloway SDR, Hamilton DL. Omega-3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs. (2015) 13:6977–7004. doi: 10.3390/md13116977
【13】Amawi, A., AlKasasbeh, W., Jaradat, M., Almasri, A., Alobaidi, S., Hammad, A. A., Bishtawi, T., Fataftah, B., Turk, N., Saoud, H. A., Jarrar, A., & Ghazzawi, H. (2024). Athletes' nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Frontiers in nutrition, 10, 1331854. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1331854
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作者：Nicole梓墨
IFBB運動營養師｜萊美教練｜健美比基尼選手
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