在健身和增肌的道路上，蛋白質是你最不可或缺的。
作為人體的基本構造材料，蛋白質不僅是肌肉的主要組成部分，還在免疫調節、激素合成和組織修復中發揮著重要作用。
那麼，為什麼蛋白質對肌肉增長至關重要？
蛋白質為何是增肌的核心？
蛋白質為身體提供氨基酸，這些被稱為“生命基石”的分子，參與了構建肌肉纖維的過程。
當你攝入含蛋白質的食物時，身體會將其分解為氨基酸，用於修復和增厚肌肉纖維。
特別是亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸等支鏈氨基酸，對肌肉增長尤為關鍵。
增肌的核心在於保持“正蛋白平衡”，即合成的新肌肉蛋白超過分解的肌肉蛋白。
相反，如果蛋白質攝入不足，或者訓練後未及時補充營養，就可能導致肌肉萎縮。
這也是為什麼高蛋白飲食配合阻力訓練被認為是增肌的黃金搭檔。
每天需要多少蛋白質？
營養學界目前建議的最低蛋白質攝入量為每公斤體重0.8克，但這只是滿足基本生理需求的最低標準。
對於活躍的健身人群或增肌目標者，日常蛋白質攝入應提升至每公斤體重1.6至2.2克，甚至在一些特定條件下達到每公斤體重3克以上。
例如，一個體重70公斤的人，如果是健身初學者且目標是維持肌肉量，他的蛋白質需求可能在112克至154克之間。如果目標是同時增肌和減脂，則需要更高的攝入量。
如何選擇優質蛋白質來源？
蛋白質的來源直接影響肌肉合成的效率。以下是幾種優質的蛋白質來源：
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動物性蛋白質
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雞胸肉：每100克約含31克蛋白質
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雞蛋：每個雞蛋含約6克蛋白質
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魚類（如三文魚、鱈魚）：高蛋白、低脂肪
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乳製品（如希臘酸奶、乳酪）：富含鈣和蛋白質
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植物性蛋白質
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豆腐和豆漿：適合素食者
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豌豆蛋白：易消化且蛋白質含量高
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扁豆和鷹嘴豆：富含纖維和蛋白質
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堅果和種子（如亞麻籽、南瓜籽）：提供健康脂肪和蛋白質
無論你是選擇動物性還是植物性蛋白質，確保攝入多樣化的蛋白質來源至關重要。
增肌飲食的小貼士
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每餐新增蛋白質
計劃每餐攝入20至40克蛋白質，例如搭配雞胸肉的全麥三明治，或含蛋白質粉的奶昔。 -
訓練後及時補充
阻力訓練後30分鐘內補充蛋白質，有助於促進肌肉修復。此時一杯含25克蛋白質的奶昔是不錯的選擇。 -
分散攝入蛋白質
將蛋白質均勻分佈到每日的餐食和零食中，而不是集中在某一餐，這樣可以最佳化肌肉合成。 -
適量攝入補劑
如果日常飲食難以滿足高蛋白需求，可以使用乳清蛋白粉或植物蛋白粉作為補充，但仍需以天然食物為主。
蛋白質在增肌過程中扮演著不可替代的角色。
從選擇優質蛋白質來源，到制定科學的攝入計劃，增肌飲食需要建立在科學和實踐的基礎上。
無論你是健身新手還是資深愛好者，高蛋白飲食與阻力訓練的組合都能幫助你更高效地實現增肌目標。
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