圖片: 黃仔 | 撰稿: 阿月 | 責編: 阿月
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Hello大家早啊，我是阿月。
家人們誰懂啊，最近這30多度的天氣實在有點扛不住了！每天上下班路上都汗涔涔的，食慾也變差了，就想來點酸酸甜甜冰冰涼涼的小水果，不僅可以解暑，還能補充維生素等營養物質，真是一舉多得。
但是對於控糖期或者患有糖尿病的人來說，吃水果似乎要格外講究，真的有那麼複雜嗎？今天我們就來手把手教你：如何健康地吃水果~
快來看看吧！
吃3個月這種水果，好處多多
2025年4月16日，內華達大學的研究人員在《The Journal of Nutrition》期刊上發表了一篇題為《Strawberries improve insulin resistance and related cardiometabolic markers in adults with prediabetes：a randomized controlled crossover trial》的研究論文。
▲圖片來源：參考文獻[1]
研究人員想看看草莓能不能幫助那些處於糖尿病前期（血糖偏高但還沒達到糖尿病標準）的成年人改善健康。
Ta們找了25位這樣的成年人，做了一個特別的試驗：先讓一部分人連續12周每天吃相當於兩碗半新鮮草莓量的凍乾草莓粉，另一部分人正常飲食不吃額外草莓；然後所有人休息4周「清空身體」；最後兩組人交換，之前吃草莓的改成正常飲食，之前正常飲食的改成吃草莓，再來12周。這樣每個人既當過「草莓組」也當過「普通組」，結果更可靠。
研究發現，在吃草莓的那12周裡，參與者的健康狀況明顯更好：Ta們的空腹血糖和長期血糖指標都下降了，身體對胰島素的反應變好了（胰島素抵抗降低了11%），總膽固醇和炎症指標也降低了，甚至體重和腰圍也平均減少了一些（大概減了3斤多，腰圍細了1釐米左右）。
研究人員認為草莓裡的花青素等抗氧化物質可能是起作用的功臣，它們可能透過減輕身體炎症和讓胰島素更有效來達到這些效果。這個研究說明，對於糖尿病前期人群來說，每天吃一定量的草莓，堅持幾個月，不僅有助於控制血糖向糖尿病發展，還能同時改善膽固醇、炎症甚至體重，對預防心臟病也有好處，是一種既美味又相對簡單的飲食干預方法。
當然，草莓只是健康飲食的一部分，不能替代藥物或其他必要的治療。而且也不是所有的凍乾草莓都是同樣的功效，還是要注意識別市面上凍乾草莓製品配料，儘量選擇配料表簡單的產品。
說到這，有人可能要問了：新鮮草莓可以嗎？
答案是當然可以，因為二者都是草莓，只不過研究中使用的凍乾粉經過了脫水處理，濃縮了活性物質，如花青素濃度提升近10倍，所以要增加新鮮草莓的攝入量，建議每日150~200克（約中等大小10顆），既可以滿足有效攝入，而且對血糖影響較小。
如果按這個攝入量攝入新鮮草莓，並堅持長期食用（如研究中持續3個月），有可能達到研究類似的血糖、血脂及抗炎改善效果。關鍵還是要控制攝入量、合理搭配飲食，並優先選擇無汙染的自然成熟果。
對於已確診的糖尿病患者，建議在營養師指導下個性化調整攝入方案。
不只是草莓，控糖期間還能吃這些水果
傳統觀念認為水果含糖量高，糖尿病患者或控糖人群必須完全戒除。2017年4月《公共科學圖書館·醫學》（PLOS Medicine）發表了一項涉及我國50萬人的大型前瞻性佇列研究結果。結果顯示：與不吃水果者相比，每天吃100克新鮮水果的糖尿病患者總體死亡率降低17%，血管併發症風險下降13~28%，新發糖尿病風險減少12%。
▲圖片來源：參考文獻[2]
中國農業大學範志紅教授指出，水果中的膳食纖維、多酚類物質（如槲皮素、花青素）和礦物質（如鉻）能改善胰島素敏感性，抵消果糖的潛在負面影響。
還有不少人認為甜的水果含糖量高，不甜的就可以多吃，其實無論酸甜，水果中都含有一定量的葡萄糖和果糖，不可單憑味道來判斷葡萄糖和果糖含量的高低。
那到底什麼樣的水果能吃，什麼樣的水果不能吃，這裡應重點關注其升糖指數（GI）和血糖負荷（GL）這兩個指標，更能準確反映食物對血糖的影響。
首先是許多朋友熟悉的GI值，它是指與葡萄糖相比，某種食物升高血糖的能力。GI值高的食物，進入胃腸後消 化快、吸收好，葡萄糖能迅速進入血液，易於導致高血糖；反之，GI值低的食物則不易引起血糖迅速升高。
但是，GI值評價的是等量碳水化合物對血糖的影響，而相同重量的不同食物所含碳水化合物的量並不相同。因此，如果只參考GI值選擇食物，大家將會錯失很多美味的水果。
這時就需要藉助GL值來幫助大家進行選擇。 GL是將食物的總量與食物所含碳水化合物的數量結合起來，比GI更能全面地反映食物對人體血糖影響程度大小的指標。因此，有時候即便是GI值高的食物，控制食用量也是可以吃的。
舉例來說，西瓜屬於高GI食物，但西瓜中碳水化合物的含量很少，每100克西瓜中僅含有5.5克碳水化合物，GL值僅為4。因此，西瓜屬於低GL食物，正常食用量並不會引起血糖的大幅度變化，糖尿病患者可以適量食用。
▲圖片來源：Giphy
根據這一指數，控糖期間可以選擇的水果有很多，比如：
1、蘋果
相信很多人都聽過「每天一個蘋果，醫生遠離你」這句話，蘋果的確全身都是寶，尤其是它的皮，蘋果中的維生素和果膠等有效成分多含在皮和近皮部分，果膠能調節機體血糖水平，預防血糖的驟升、驟降。所以吃蘋果時最好不要削皮，帶皮一起吃更好。
另外還有一句題外話，蘋果的香氣是治療抑鬱和壓抑感的良藥，失眠的時候可以試試在床頭放個蘋果~
2、藍莓
藍莓富含豐富的膳食纖維，有助於減緩機體對糖的吸收；還含有大量的抗炎化合物（如類黃酮），這種化合物能促進血糖和胰島素水平保持健康。
在臨床前研究發現，將藍莓整果作為膳食新增物，其可隨著時間推移降低血糖濃度，每日膳食補充藍莓活性物質，持續6周，能改善肥胖、非糖尿病和胰島素抵抗患者的胰島素敏感性。
3、柚子
柚子富含維生素C、類黃酮和柚皮苷等多種營養成分。這些成分不僅有助於增強免疫力，還具有抗氧化和抗炎的作用。柚皮苷有益於糖尿病患者，能幫助提高人體對於胰島素的敏感性。並且它的GI值只有25，是一種非常好的水果。
4、芭樂
芭樂也叫番石榴，是一種熱帶水果，是近兩年奶茶行業的新寵，很多飲品店都有芭樂口味的果茶，阿月我也非常愛它。芭樂富含豐富的維生素C、膳食纖維，100g紅心芭樂有214mg維生素C，3.9g膳食纖維，並且GI值只有31左右。
放在早餐裡或作為下午茶水果，都是不錯的選擇。
▲圖片來源：Giphy
水果雖好，不能貪多
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控制好量
《中國居民膳食指南》推薦，糖尿病患者每天可食用水果200克左右（約900千卡的熱量），最好分為3~4次食用，避免一次吃太多引起血糖波動。
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選擇好食用時間
不要飯後馬上吃水果，而是儘量作為兩餐之間的零食，上午可安排在10點左右，下午可安排在4點左右，這樣可以幫助降低水果對餐後血糖的影響，避免血糖波動過大。
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食用新鮮水果，避免喝果汁、吃蜜餞
很多朋友喜歡選擇直接攝入果汁來代替天然狀態的水果，但有研究顯示，和新鮮水果相比，果汁加工時維生素及纖維素流失，且果汁為含糖量較高的液體，頻繁攝入果汁可能導致較高的膳食血糖負荷，從而增加糖尿病風險。
也有研究表明，水果越成熟，升糖指數就越高。 因此，糖尿病患者應該儘量吃新鮮的水果，避免吃存放過久的水果。同時，水果罐頭、果脯等食品也應該儘量避免。
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即時監測血糖
由於每個人消化、吸收程度以及胰島功能狀況等情況不同，所以人們對水果的反應也不同，吃同種類、同質量的水果，可能有的人血糖升得快，有的人升得慢，血糖升高程度也可能會不同。
而即使同樣的水果，成熟度、產地、品種等不同，其含糖量會有所變化。而且糖尿病型別多樣，在不同的身體狀態下，對葡萄糖的耐量也會有所不同。
所以，為了更加安心地享用水果，除了控制好攝入量，比如在進食前對水果進行稱重，最好在進食後1小時、2小時監測一下血糖波動情況，瞭解血糖變化與進食時間、水果品種和數量的關係。在充分掌握血糖變化與進食水果之間的規律後，就可以安心地享用美味的水果了。
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早安，我愛這個世界。
參考文獻
[1] Basu A, Hooyman A, Groven S, et al. Strawberries Improve Insulin Resistance and Related Cardiometabolic Markers in Adults with Prediabetes: A Randomized Controlled Crossover Trial[J]. The Journal of Nutrition, 2025.
[2] Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: a 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults[J]. PLoS medicine, 2017, 14(4): e1002279.
[3] 曾慧妍. 糖尿病患者選擇食物時要了解食物的GI和GL[J]. 自我保健,2024(8):9.
[4] 雷麗雲,秦莉,王佔國,等. 膳食模式對社群管理2型糖尿病患者血糖控制影響的研究[J]. 中華流行病學雜誌,2024,45(2):242-249. DOI:10.3760/cma.j.cn112338-20230706-00418.