在這個快節奏的社會里，打工人的睡眠似乎成了一種奢侈品。當夜幕降臨，城市的節奏似乎並未放緩，不少打工人的夜生活才剛剛開始。有人與手機難捨難分，刷著不盡的資訊流；有人則在電腦前挑燈夜戰，鍵盤敲擊聲成為夜晚的伴奏；有人則在單位值班，不曾消散的黑眼圈代表著身體無聲抗議。夜深了，不少熬夜黨的眼中依然閃爍著螢幕的藍光，似乎在與時間賽跑，試圖從一天中偷出額外的小時。
其實，人的一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的，但在這個“不熬夜不成活”的時代，好好睡一覺似乎成了一種奢望。睡眠，這個看似簡單的生理需求，其實對我們的健康至關重要，它不僅關乎第二天的精神狀態，更影響著我們的長期健康和生活質量。
那麼，究竟睡多久才算“最佳”？幾點睡才是明智之舉呢？
從“輕度睡眠不足”到“心血管危機”——
睡不夠不止是睏倦那麼簡單！
在回答“最佳”睡眠時長和“最佳”睡眠時間這兩大關鍵問題之前，得先說一說“老生常談”的話題——睡不夠的確很傷身。
為什麼要採集ECs呢？簡單來說，ECs是血管內壁的一部分，負責維持血管的正常功能。如果ECs受損，那我們的心血管健康就可能面臨風險。
氧化應激聽起來很複雜，其實就是細胞受到損傷的一種訊號。如果它在體內積累過多，就會加速衰老、引發炎症，甚至可能增加患心血管疾病的風險。而這個現象，即使進行了基線調整後依然存在，意味著6周的輕度（僅晚1.5小時）睡眠限制，真的能對心血管健康產生明顯的影響。
輕度的睡眠限制（僅僅晚睡1.5小時）竟然能讓ECs的抗氧化能力大幅下降。這是怎麼回事呢？
DCUN1D3是什麼？簡單來說，它是一個重要的分子，參與調節內皮細胞的抗氧化能力，幫助抵禦體內“自由基”的侵害。自由基就像身體裡的小“炸彈”，如果它們積累過多，會損傷細胞，增加衰老和患病的風險。而DCUN1D3正是幫我們“滅火”的關鍵之一。
總的來說，這項研究揭示長期輕度睡眠限制（每晚睡眠時間約6小時）導致內皮氧化應激，損害抗氧化反應。此外，研究發現內皮DCUN1D3表達的降低是睡眠限制導致內皮抗氧化反應受損的新機制，這可能隨時間增加心血管疾病風險。
“黃金睡眠”時長7小時：
睡多了睡少了可不一定好！
根據前文已知長期睡眠不足可能增加心血管疾病風險，那睡眠究竟多長時間才是“最佳”呢？
除了全因死亡風險外，睡眠時間對心血管疾病和癌症致死原因的影響也存在類似關聯，都是在睡眠時間7小時時風險最低。不過，存在一定的男女性別差異。
心臟可是個精緻的“發動機”，一旦睡覺時間“不對勁”，問題可就來了。
再來說說癌症死亡風險。這裡也存在性別“區別對待”。
總的來說，這項研究提示7小時睡眠時長與最低的全因、心血管疾病和癌症死亡率相關，而睡得過長或過短都折壽。
“黃金入睡時段”：晚10:00-11:00
在瞭解了“最佳”睡眠時長和睡眠不足及睡眠過長帶來的潛在健康危害後，接下來便是另一個關鍵問題——每天“最佳”入睡時間點是什麼？
總的來說，這項研究結果提示，睡眠開始時間與心血管疾病的風險密切相關。晚上10:00-11:00這一時間段入睡是心血管疾病風險最低的“黃金時段”，在這一時間入睡有助於降低心血管疾病的發生率。此外，女性對睡眠開始時間的變化更為敏感。
抗阻力運動不擾睡，反而睡得更長更好
雖然研究已經告訴我們，晚上10:00-11:00是黃金入睡時段”，可惜，打工人的生活並不允許我們在這個時間點上床休息。打工人往往睡得比誰都晚，醒得比誰都早。離譜的是，越是忙碌的一天，晚上越容易輾轉難眠。明明眼皮沉甸甸，身體也早已向床投降，可手指卻不自覺地滑動著螢幕，刷個社交媒體，看看熱搜，時間一分一秒溜走。回過神來，早已過了12:00，卻仍舊毫無睡意，失眠問題就這麼接踵而至。
所以，到底怎樣才能睡個好覺？有沒有什麼“妙招”呢？
為了弄清楚“動一動”對睡眠的影響，研究者們採用了隨機交叉試驗。他們招募了28名參與者，這些人可以說是典型的打工人：工作日久坐超過5小時，下班後更是以“躺平”為主，久坐時間超過2小時。總之，整天的運動量少得可憐，基本屬於“坐著工作，躺著休息”的生活狀態。
研究人員設計了兩種“晚間方案”，看看能不能用簡單的運動來打破這種“坐或躺到天荒地老”的局面。
想象一下，你的鬧鐘設定在早上8:00，突然有了一種“免費睡到8:30”的感覺！
這一差異可能表明，睡前有規律地進行抗阻力運動不僅延長了睡眠週期，還可能改善了睡眠的連貫性，從而導致第二天早晨醒來的時間有所推遲。
換言之，睡前4小時內簡單的抗阻運動不會影響晚上的睡眠質量，這也在很大程度上顛覆了睡前運動會導致“睡不著”“睡不好”的傳統認知。
總的來說，睡前4小時內的規律抗阻運動具有明顯的正面效應。它能夠顯著增加睡眠時長改善睡眠質量，也沒有對隨後的身體活動模式產生負面影響。
看來，睡眠作為“人生大事”可絕對不能小覷，要想健康又長壽，這睡眠時間和點都得拿捏好。就像烹飪一樣，火候過了，菜就糊了；睡眠時間不夠或者睡過頭了，健康也會“糊”給你看。但是，別擔心，我們有“睡眠救星”——睡前4小時內的規律抗阻運動！這些簡單的動作不僅僅是一場令身心愉悅的“小確幸”，更是一場睡眠革命的開始，好比是給我們的“睡眠銀行”裡存了一筆“健康基金”，讓我們在夜晚能夠享受到更甜美的夢鄉。
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撰文 | 木白
編輯 | 木白
來源 | 梅斯醫學
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