1. 分餐制，控制餐盤大小

• 合理分配餐次：吃小份量的飯菜，避免吃得過飽。可以採取分餐制，避免一次性吃下太多食物。使用較小的餐盤來幫助自己控制食量。
• 吃到七分飽：感到“七分飽”時停止進食，給胃一點時間去消化。通常，吃飯後大約20分鐘才會感到飽脹，所以稍等一下再決定是否需要繼續進食。

2. 避免高熱量、高糖、高脂肪食物

• 減少高糖零食：比如甜點、糖果、巧克力等，這些食物容易造成血糖波動，進而導致飢餓感和暴飲暴食的誘惑。
• 選擇健康脂肪：例如橄欖油、鱷梨、堅果等，避免攝入過多的反式脂肪和飽和脂肪（如油炸食品、加工肉製品等）。

3. 增加纖維和蛋白質攝入

• 增加膳食纖維：富含纖維的食物如全麥、蔬菜、豆類和水果，可以幫助你更長時間感到飽腹，避免頻繁進食。
• 增加蛋白質攝入：蛋白質能增加飽腹感，如雞胸肉、魚、豆腐、蛋白粉等，幫助減少飢餓感並減少食慾波動。

4. 保持規律的飲食時間

• 定時進餐：每天儘量按時吃三餐，避免跳餐或者過長時間不吃飯。定時進餐有助於保持血糖穩定，避免暴飲暴食的情況。
• 避免飢餓感過強：有時過於飢餓會導致一次性進食過多，最好提前準備健康的小零食（如堅果、水果等）以防止餓到不行時暴食。

5. 吃得慢一點

• 細嚼慢嚥：吃飯時不要匆忙，儘量將每口食物咀嚼更多次，這樣能夠讓你更容易感受到飽腹感，並且減少進食的量。
• 放下餐具，暫停進食：在吃飯過程中，試著放下筷子、餐具，稍微停頓一下，給自己一些時間去感受是否已經吃飽。

6. 控制情緒與壓力

• 識別情緒性進食：很多時候，我們的暴飲暴食是因為情緒問題（如焦慮、壓力、無聊等）引起的。學會辨識這種情緒性進食，避免在情緒低落時吃東西來安慰自己。
• 尋找替代方式：當想暴飲暴食時，可以嘗試透過冥想、深呼吸、散步等方式來緩解壓力和情緒。
• 保持心理平衡：時刻提醒自己進食是為了滿足身體需求，而不是情緒或心理需求。

7. 適度運動

• 保持規律運動：定期進行適度的有氧運動（如快走、跑步、游泳、騎車等）和力量訓練，不僅能幫助消耗卡路里，還能提高新陳代謝，有助於控制體重。
• 增加日常活動量：除了定期運動，還可以透過增加日常活動量來幫助控制體重，例如步行、爬樓梯等，減少長時間坐著。

8. 良好的睡眠質量

• 保證足夠的睡眠：缺乏睡眠會干擾飢餓激素的分泌，使得食慾失控，導致過度進食。因此，保證每晚7-9小時的高質量睡眠是控制體重的重要因素。

9. 保持飲食記錄

• 記錄食物攝入：寫下自己每天吃的食物和飲料，瞭解自己攝入的總熱量、營養成分。這樣有助於提高對飲食的意識，避免不必要的高熱量食物攝入。

10. 避免極端節食

• 避免過度節食：極端的節食會導致代謝下降，並且容易使你在結束節食後暴飲暴食。應當選擇適度、長期可持續的飲食調整方式。