文 | 有書君 · 主播 | 週週
親愛的書友，大家好，我是週週。
今天我們繼續共讀《超越百歲：長壽的科學與藝術》。
在上一節我們說到，採取科學的運動方式，我們可以提高身心健康水平。
那麼，在本節中我們來看看，如何透過培養科學的飲食習慣，實現延年益壽的目標。
飲食習慣的誤區
在我們的文化裡，飲食習慣一直被認為與健康密切相關。
我們講究“吃什麼”，比如冬天吃羊肉進補，夏天喝綠豆湯解暑。
我們也講究“怎麼吃”，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”、“吃飯7分飽，健康活到老”等俗語，都強調了合理飲食的重要性。
然而，儘管我們傳統的飲食觀念有其獨到之處，卻也有些觀點缺乏科學依據，甚至具有誤導性。
比如，在漫長的歷史中，人們普遍認為，適量飲酒對身體有很多好處，包括滋補身體、舒緩壓力等等，中醫裡甚至有“酒為百藥之長”的說法，明代醫學家、“藥聖”李時珍，就在《本草綱目》中記載了200多種藥酒方子，可見酒的藥用功效。
在古人的生活中，也流傳著許多有關飲酒的佳話。
東晉大書法家王羲之，在會稽山陰的蘭亭宴請文人雅士時，趁著酒興潑墨揮毫，寫下了被後世譽為“天下第一行書”的《蘭亭集序》。
據說，王羲之酒醒後，試圖復現《蘭亭集序》的筆法，卻再也沒能成功。
宋代文學家蘇軾，提倡飲酒適度，不要大醉，“微醺”最佳。
他一生被貶官數次，足跡遍佈大江南北，長期生活困頓。
他喜歡每天小酌幾杯，以放鬆心情、激發創作靈感。
在地方做官時，他還向當地老百姓學習過釀酒技術。
時至今日，酒依然在我們的生活中佔據了重要地位，許多人相信適量飲酒有益健康，甚至發展出了“養生酒”的概念。
也有很多人認為睡前喝酒能夠放鬆神經，提高睡眠質量。
那麼，這些說法真的可靠嗎？
首先，“適量飲酒”其實是個偽命題。
世界衛生組織已經明確表示，所謂的“安全飲酒量”是不存在的。
不同性別、年齡的健康狀況的人，對酒精的耐受程度都不一樣。
但無論是誰，長期飲酒，都容易導致酒精成癮。
因此，許多聲稱自己是“適量飲酒”的人，往往會在不自覺中增加酒量，使身體的負擔越來越重。
其次，酒精對身體的影響，大多數情況下都是弊大於利的。
酒精本身是一種神經毒素，雖然可以促進血液迴圈、緩解壓力，卻也會對肝臟、心血管系統和神經系統產生負面影響。
在促進睡眠方面，酒精確實能讓我們入睡更快，卻不能讓我們睡得更好。
喝酒之後，酒精會抑制中樞神經系統，使我們產生睏倦感。
但是，等酒精被代謝掉之後，大腦會重新變得活躍，我們就很容易在後半夜頻繁醒來，睡眠質量也會因此大打折扣。
在日常生活中，關注飲食健康是好事，但是，我們也要注意辨別各種各樣的說法，避免讓自己陷入誤區，或者將某種觀點當成真理。
本書的作者阿提亞博士，在培養飲食習慣方面也走了不少彎路。
他曾嘗試過素食飲食，試圖以此讓自己減輕體重，變得更健康。
然而他發現，吃素食時，為了滿足身體的熱量需求，他攝入了大量薯條、餅乾等食物，這使得他的體重並沒有降低。
其實，維護飲食健康的關鍵，不在於堅持某種特定的飲食方式，而是根據自己的健康狀況和生活習慣，制定個性化的飲食計劃。
這種新的營養學方法，被阿提亞博士稱為“營養3.0”。
找到適合自己的飲食方式
營養3.0強調透過科學、個性化的方式，為每個人量身制定飲食方案。
它不依賴流行的標籤，而是依賴具體的資料和反饋，以確保我們都能找到適合自己的飲食方式。
營養3.0的目標是解決以下幾個關鍵問題：
第一，是否存在營養不良或營養過剩的情況？
第二，肌肉是否充足？
第三，新陳代謝是否健康？
這三個方面是緊密相關、互相影響的，任何一個方面出現問題，都會對其他方面產生連鎖反應。
新陳代謝能力強，表明身體能夠高效利用營養，肌肉質量也不會差。
代謝功能異常，身體則容易囤積脂肪，導致營養過剩，肌肉也會加速流失。
充足且均衡的營養，可以促進肌肉合成，讓代謝處於穩定狀態。
營養不良會損害肌肉質量，降低基礎代謝率。
營養過剩則會導致脂肪堆積，增加肥胖和患病風險。
肌肉是新陳代謝的重要驅動力，肌肉量越多，能量消耗越快，越有助於將代謝維持在健康狀態。
肌肉質量下降時，身體能夠消耗的能量也會減少，更容易導致營養過剩。
所以，營養、肌肉和代謝健康，是一個動態平衡系統。
在食物富足的現代社會，我們許多人常見的問題，是營養過剩、肌肉不足且代謝狀況不佳。
為了改善這種情況，我們需要攝入更少的熱量和更多的蛋白質，並結合適量的運動，以防止營養囤積，並增加肌肉、改善代謝功能。
這是一個簡要的思路，很多時候，我們不會僅僅在其中的某個方面存在問題，而更可能存在多個問題。
因此，我們採取行動時，也需要綜合考量。
此外，飲食干預還有一個特點，在於它不僅能預防疾病，還能改善身體已經存在的問題。
比如，對於肥胖或2型糖尿病患者來說，少吃碳水化合物，可以穩定血糖；多吃優質蛋白質，能夠提高飽腹感，從而減少總熱量的攝入，降低體脂。
這些措施，能夠一定程度上緩解病情的發展，提升整體健康水平。
對我們來說，要做的是，根據自己的健康狀況和目標來選擇飲食方式，而不是盲目追隨流行的飲食潮流，才能最大限度地發揮飲食管理的作用。
體重管理的基本原則
2024年10月，國家衛健委釋出了最新的《肥胖症診療指南》，指出目前中國超過一半的成年人處於超重或肥胖狀態，到2030年，這一比例可能達到65.3%。
肥胖會影響個人健康，增加患慢性疾病的風險，並導致更高的死亡率。
2019年全球疾病負擔研究的結果顯示，超重和肥胖引發的死亡，在全球所有死亡原因中的佔比，已經從1990年的2.8%，上升到了2019年的7.2%。
大量超重和肥胖人群的出現，也會增加醫療系統的壓力。
到2030年，肥胖相關的治療費用，預計會佔據我國醫療預算的21.5%。
那麼，為什麼超重和肥胖的人群，佔比會如此之高呢？
這是因為，隨著生活水平的提高，我們接觸到的加工食品越來越多，比如蛋糕、炸雞、火腿、碳酸飲料等等，這些食物往往高糖、高鹽、高脂，長期攝入過多，會導致熱量過剩。
多餘的熱量轉化成脂肪，在身體裡囤積，從而導致超重和肥胖。
面對這種情況，許多人的第一反應是節食，以為自己只要吃得少，自然就能瘦下來。
然而，節食其實並不是科學的減重方法。
它能讓我們在短期內體重迅速下降，卻也容易導致代謝紊亂、營養缺乏。
並且，節食很需要意志力，稍有鬆懈，我們就可能暴飲暴食，導致前功盡棄。
阿提亞博士認為，解決肥胖問題，其關鍵在於改變飲食模式，它包含三個方面的措施。
首先是熱量限制，也就是在保證身體所需營養的基礎上，減少多餘熱量的攝入。
在不具備這個意識時，我們可能會隨意選擇自己的三餐，並在無意識中吃完麵前的所有食物，尤其是外出就餐或者吃外賣時，我們很容易吃得重油重辣，導致熱量超標。
為了應對這種情況，我們可以在一段時間內，記錄自己每天的飲食，看看自己到底攝入了多少熱量。
在吃飯時，我們也可以優先選擇魚肉、牛肉等高蛋白食物，並多吃蔬菜和豆類等膳食纖維，這有助於增強飽腹感，控制食慾。
其次是飲食限制，也就是注重食物的質量，有選擇性地摒棄某些食物。
很多時候，我們可能將攝入的熱量控制在正常範圍內，卻也吃了不少高糖、高脂的食物，這依然可能導致健康問題。
因此，如果體重已經超標，我們就要儘量避免這類食物。
最後是時間限制，意思是隻在特定時間段進食，其核心理念是透過限制進食時段，最佳化代謝功能。
比如，有人會選擇在8小時內吃完一天的所有食物，在剩下的16個小時內不吃任何東西；也有人會選擇每週五天正常飲食，剩餘的兩天保持低熱量飲食。
研究顯示，時間限制飲食，有助於穩定血糖、促進脂肪代謝，對於2型糖尿病患者和肥胖人群作用巨大。
當然，這種方式的作用也是因人而異的，實施起來也有一定的難度。
因此，如果我們的代謝功能良好，就可以不採取這種飲食方式。
平時避免暴飲暴食，減少吃夜宵的頻率，吃飯時注意細嚼慢嚥，再搭配合理的運動，也能很好地進行體重管理。
好了，本節的內容我們就先講到這。
下一節我們將會說到，睡眠質量如何影響健康水平。
讓我們下節不見不散！
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