很多同學，減脂期最大的困擾，就是：
不敢多吃
減脂前：牛肉火鍋炸雞奶茶，每次點的菜，最後都會剩下。
而開始減脂後，所有的飲食，就只剩下菜葉子了。
但是，今天真的很遺憾的告訴各位：
濃眉大眼的菜葉子，有些時候，可能比「炸蛋」還油。
為啥會這樣？
咱們今天來深度扒一扒。
吸油+抓油 葉菜有多可怕
為什麼「蔬菜」的含油量大，這裡咱們引入兩個概念：
第一，「吸油率」。
吸油率=（油炸後油脂含量-油炸前油脂含量）/食物原本的重量，通常指的是充分油炸的情況。
比方說最常見的炸蛋，吸油率 43%，一擠一包油。
那麼蔬菜，只要你炒過菜、敢放油，你會發現，在炒制過程中，蔬菜慢慢變得油亮亮的。
像下頭這個外賣油麥菜，就是把油吸飽了的狀態。
然後，除了吸油率，蔬菜還要考慮一個「抓油能力」的問題。
拿上頭的油麥菜舉例，葉子大、表面不光滑，油就更容易附著在菜葉子上，導致整體油量大。
那麼，你可能會好奇，這倆因素加一起，蔬菜到底能有多油？
這個問題，有人專門做文獻研究過。
首先，在實驗室模擬，油麥菜、茄子、土豆，在重量相同情況下，分別放不同的油、不同的烹飪方式，來測試脂肪含量。
結果發現：清炒油麥菜，在每一個油量級別，都完勝茄子。
但凡外頭飯店手鬆，多放億點點油。一小盤清炒油麥菜，按 200g 算，能有 40g 脂肪。跟這玩意兒真差不多。
所以，減肥上班點外賣，就想吃點乾淨蔬菜，真的不建議各位點下館子點。
我幫各位找了個非常棒的方法——
微波打一打 蔬菜有魔法
微波爐打蔬菜，你就記住兩個條件：
1️⃣ 放水
2️⃣ 蓋蓋兒
你的蔬菜成功率，就能高達 99.99%。
（不然會變成這樣……
然後，你就正常洗菜、添水、噴油、微波 3-5 分鐘，一份兒乾淨、清香的蔬菜就好了。
甚至，營養保留率，還能比「直接水煮」更高。
調味上面，你可以放這種辣椒麵。
也可以直接搭配點好的、比較油的外賣吃，清口又清胃，吃完特別舒服。
如果你平時外賣看不到蔬菜，非常建議這樣給自己加餐。
不用費多大功夫，但是甭管是吃飯體驗感、還是減肥速度上，都會好很多。
然後，如果你想再進一步：
靠微波爐弄整頓飯、多省時間又省錢，我也給各位準備了——
叔貴の微波爐肉類減脂食譜
這一套食譜，我上週發過，評論區反饋特別好。但是因為推流，只有平時一半兒的人看見了。
所以我特地來給各位再發一次，下面咱們開始。
1️⃣ 生鮮肉類
肉類，甭管是雞翅還是肉絲、肉片，我整了一個「萬能減脂醃料」。
萬能肉類醃料
5g 薄鹽生抽、1g 鹽
1g 辣椒粉、2g 孜然粉
10g左右蔥姜水/1勺料酒
5g蠔油
提前一天抓勻醃好，放冰箱裡。第二天直接微波。
如果愛吃辣，還可以多放點辣椒粉，或者出鍋了蘸「翠宏」吃。
用這套醃料，我們做了雞翅、肉片、肉沫蒸蛋、大蝦等等。
我強烈建議，平時炒菜苦手、經常把肉炒老的同學，試試微波爐肉類。
真的比自己做的更嫩、更鮮、更好吃。
這些肉類的火候、時長，我幫各位整理好了，大家可以照著來。
這兒我得多提醒一句：微波爐和微波爐有時候規格不同，時間也不一樣。大家第一次做，最後減點時間，耐心嘗試。
2️⃣ 主食類
像地瓜、玉米這類主食，在實際測試過程中，因為自身形狀歪七扭八，特別容易放不進合適的容器裡。
針對這個問題，我也測試了一個最安全、效果最好、最簡單的方法——
放碗水。
稍微拿個盤子放地瓜，邊上放一小碗冷水一起進去打。
高火，12 分鐘，中間翻個面就行。
同樣能保溼，而且地瓜熟得快、味道也非常棒。
3️⃣ 一鍋出類
最後，如果你還是嫌麻煩。
叔貴把壓箱底的菜譜，分享給大家。
你準備一個 1L 以上的可微波大碗，然後……
選菜——煮熟——調味
平時打工人帶飯，我推薦一次性買個 5 天的菜。（也就是 1.5kg
葉子菜來點兒，菌菇來點兒，海帶結、貢菜這種不用處理的也來點。
肉類嫌麻煩，也可以選乾淨的「半成品」。
純蝦肉的蝦滑，純牛肉，牛肉含量 90% 的牛肉丸，都不賴。
主食你就買「粉絲、非油炸泡麵」，搭配鹽和糖比較低的「湯底料」。
像下面這種一次一小塊或者一小袋，沒多少熱量，但吃起來，一整碗都有味兒，美滋滋兒。
最後，按照鍋底、主食、肉類、蔬菜的順序摞好。
熱之前加點兒水，微波 5-6min，齊活。
然後，減肥的時候，如果說有啥玩意。
吃了就能 刷脂提速。
無他，指定是 Omega-3
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最後，前頭提到的，只是普通葉子菜的基礎操作。
像什麼茄子、花菜這種大型蔬菜，或者直接微波蔬菜湯，也都不麻煩。
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