研究：週末補覺真的有用！但有個條件……

身為熬夜黨，你是不是平時狠狠熬夜，週末猛猛補覺，試圖補上平時欠下的“睡眠債”？

近期我國研究學者發現，週末補覺確實對身體健康有益。

近日，復旦大學的研究人員在《英國醫學會公共衛生》期刊上發表了一篇研究論文顯示，週末補覺，或能降低抑鬱風險。

研究結果發現，每週週末補覺1~2小時，與抑鬱症風險顯著降低有關，患抑鬱症的風險降低了26%。

研究人員表示，週末適度補覺或有助於穩定交感神經系統，降低炎症標誌物，減輕抑鬱症狀。此外，週末補睡有助於修復晝夜節律系統，降低了抑鬱症的發病率。

A study by Fudan University in BMC Public Health shows that sleeping 1-2 extra hours on weekends may lower depression risk by 26%. It helps stabilize the nervous system, reduce inflammation, and repair circadian rhythms.

國家心血管病中心、阜外醫院心血管疾病國家重點實驗室的研究也顯示，週末補覺的人患心臟病的風險降低20%。

Another study found weekend catch-up sleep reduces heart disease risk by 20%.

但是補覺雖好，並非多多益善。過度補覺或者睡眠不規律也會帶來負面影響。那麼怎麼補覺才更科學、更有效呢？

▋補覺時間不宜過長

補覺時間不宜過長，睡眠時長可以較平時增加1~2個小時，總睡眠時間控制在8~9個小時為宜，以免打亂正常的生物鐘。

也可以根據個人睡眠情況來調整，例如工作日睡眠不足6小時的就多補一些，但也不要超過10小時，過長的睡眠會導致身體更疲憊。

Catch-up sleep should not be too long. An extra 1-2 hours, totaling 8-9 hours, is ideal to avoid disrupting the body clock. Those sleeping less than 6 hours on weekdays can sleep more, but no more than 10 hours, as oversleeping may cause fatigue.

▋時間有選擇

週末補覺一般在早上、午間。早上可以睡個懶覺，但起床時間不要晚於平時1小時。比如工作日7點起床，週末可以8點起床。

午飯後小憩20~30分鐘就可幫助恢復精力，但要儘量在下午3點之前醒來，不要睡得太久或太晚，以免影響夜間睡眠。

Limit your nap to 20-30 minutes. Napping longer than that can actually make you drowsier than you already are. Take your nap in the middle of the day, between 12-2 pm, to avoid a negative impact on your sleep cycle.

▋環境要講究

補覺時應當保持臥室安靜、舒適、黑暗、涼爽、不受打擾。溫度在18~22攝氏度時有助身體更好地放鬆和入睡；睡前不要玩手機，減少光線和噪音的干擾。

For better catch-up sleep, keep the bedroom quiet, comfortable, dark, and cool, with a temperature between 18-22°C to aid relaxation. Avoid using phones before bed to minimize light and noise interference.

你知道“補覺”用英文怎麼說嗎？

1、catch up on sleep

最為常用，強調彌補之前缺失的睡眠時間。

I'm going to take a nap to catch up on sleep after staying up late last night.

昨晚熬夜後，我打算小睡一會兒補補覺。

2、make up for lost sleep

側重於將之前沒睡夠的時間補回來。

Weekends are a good time to make up for lost sleep.

週末是補覺的好時機。

3、catch forty winks

非正式表達，更側重短暫小憩。“wink” 本意為眨眼，這裡用 “forty winks” 來形象地表示打盹、小睡一會兒，以補充睡眠。

I'll catch forty winks during my lunch break.