之前在我們的“抱團養娃群”裡，大家討論過孩子的身高問題。當時我沒來得及發言，就被其他話題翻過去了。
前兩天提到我家娃的身高，很多想分享的也沒有說完，今天再來叨叨幾句吧。
進入春天，孩子身體的新陳代謝加快，生長激素分泌得也更旺盛，這些都會讓孩子們的身高曲線，呈現出上揚趨勢——
《中國社會醫學雜誌》一項針對996名學齡前兒童的調查表明，春季是兒童身高增長最快的季節，各個年齡段增長值均超過 2.0 cm。
那麼，我們怎樣才能把握好這個時機，幫助孩子猛猛地向上“躥一躥”呢？
說到這個問題，厚著臉皮冒充一下“磚家”。老朋友都知道，我和老王不算高，但我家倆娃都屬於同齡人中比較高的。
像12歲的大寶，去年暴漲15cm，現在已經175cm。按照遺傳公式粗略計算，他的身高大概是（176+163+13）÷ 2 ± 5=176 ± 5cm。剛進入青春期，他身高已經達標了。或者換句話說，他的身高會大大超過預期。
二寶也是，雖然年紀還小，但身高也已經躋身同齡人中的“高個子”行列了。
中間那個是她，旁邊兩娃年齡還比她大幾個月
誰又能想到，她出生時身高只有 47 cm ，位於百分位的前 5% ，如今卻長到了 75%-90% 的區間。
都說孩子的身高靠遺傳，但父母對孩子身高的影響並不是百分之百，後天因素的作用可以佔到 30~40% 左右。7分天註定，3分可以打拼。
對後天因素進行充分干預，孩子的身高會有 8 – 15cm 的成長空間。
很多朋友問我，到底怎麼養的他倆？我今天就來分享一下過去12年的經驗，我把它總結為“長高三把斧”——吃得好、睡得好、運動好。
當然，我的個人經驗不能保證有效性（樣本數量太少、缺少普適性），但我可以保證絕對沒有副作用，對孩子只有好處沒有壞處。
給孩子足夠的滋養，打好身體的底子，至於他最後會長成什麼樣，靜待花開吧。
除了經驗分享，我也會和大家聊一聊幾個關於身高的熱點話題，糾結要不要給孩子測骨齡、打生長激素、吃長高丸的同學，可以重點關注下～
如果想要孩子長得高，“吃好”是一件非常重要的事情，營養到位了，才能長大個兒。
2023 年 5 月，生命時報釋出的《2023身高現狀報告》顯示，中國成年人的平均身高在近 20 年來取得顯著增長，其中男性從166.7cm 增至 173.8cm ，女性從 155.1cm 增至 161.0cm 。
國際醫學期刊《柳葉刀》也在 2020 年的一項研究中指出，1985-2019 這 35 年裡，中國男性平均身高增加了 8 釐米，增幅在全球範圍內位居第一；而中國女性的平均身高增幅則位列世界第三。
目前，我國青少年的平均身高已躍居東亞首位。
中國 19 歲青年平均身高變化圖
細想原因的話，肯定不是因為中國人全體基因突變了，而是因為在過去三十多年裡，隨著生活水平的提高，孩子們“吃好”了，營養狀況得到了顯著改善，才促進了身高的增長。
“吃好”並不是要“吃得多”，而是要“吃得對”，均衡合理的膳食才是關鍵。
身高的增長是骨骼細胞不斷分裂和增殖的結果，而骨骼細胞的生長需要充足的營養支援。
骨骼的發育，原影片：Hank Green @ 油管，翻譯：鸞爺 @ 微博
提到骨骼所需的營養，很多人可能只會想到維生素D和鈣。實際上，骨骼健康需要更為全面的營養支援——
身高增長的“基石”：鈣
在骨骼的構建中，鈣元素扮演著至關重要的角色。
骨骼中大約 99% 的鈣以羥基磷灰石的形式存在，它是維持骨骼強度和密度的關鍵物質，就如同建築物中的鋼筋，賦予骨骼堅固的支撐力。
兒童如果鈣攝入不足，不僅身高會增長緩慢，佝僂病的發病風險也會大大增加。
中國營養學會制訂的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》建議：
4～18歲兒童青少年的每日鈣參考攝入量為600～1000mg。
想要讓孩子的鈣攝入量滿足要求，我們需要先搞清各種食物的鈣含量到底有多少。
乳類及製品鈣含量
常見蔬菜鈣含量
幹豆類及製品鈣含量
根據上表，如果孩子每天都能攝入足量的奶製品（300～500g）、綠葉蔬菜（芥藍、薺菜等）、豆製品（北豆腐、滷水豆腐等），則無需額外補充鈣元素。
春季的芥菜和薺菜，是補鈣的不錯選擇
如果孩子挑食，飲食結構比較單一，就需要適當地補充一些鈣劑，來填補日常的缺口。
柔韌骨骼的“新增劑”：蛋白質
骨骼的成分中，約有 22% 都是蛋白質，它如同磚塊，與鈣一起賦予骨骼混凝土般的特性：堅硬而有韌性，能夠承受外界的衝擊。
骨骼中的骨板結構，原影片：Hank Green @ 油管，翻譯：鸞爺 @ 微博
有了蛋白質的支撐和連線，骨頭才不會像威化餅乾一樣“酥脆”，保證我們在扭一扭、動一動的時候，骨頭也能完好無損。
蛋白質保證我們的骨頭不會一碰就碎，原影片：Hank Green @ 油管，翻譯：鸞爺 @ 微博
如果人體缺乏蛋白質，就會導致骨質疏鬆，容易發生骨折。
顯微鏡下的骨骼內部結構，原影片：Hank Green @ 油管，翻譯：鸞爺 @ 微博
那麼問題來了，要怎麼補充蛋白質呢？
概括老水，比較有效的途徑是攝入足量的肉、蛋、奶、豆製品、堅果等食物。
像我家，每天每頓飯，不同種類的優質肉類是必有的硬菜，豬肉、牛肉、雞肉、魚類、蝦等等來回輪換，每人每天至少一個雞蛋。
平時，我還會為兩個娃準備富含鈣和蛋白質的牛奶、酸奶，作為他們的日常飲品（少喝飲料多喝牛奶）。
我讀過很多研究，都指出喝牛奶與身高增長之間存在正相關關係。
2013 年，北京大學的一項研究發現，牛奶在兒童青少年生長發育早期，更有利於促進身高生長。
國外包括針對紐西蘭、日本等地的研究都發現，多喝牛奶的孩子長得更高。
2020 年一項發表在Nature的研究，在探析 152 個國家\地區營養和社會經濟因素對成人身高的預測作用中發現，人們飲食中蛋白質質量和身高的關聯性最強。
而且，關聯性最強的來自奶製品的蛋白（需要注意的是，植物蛋白的攝取，與身高呈現負相關）。
之後，由哈佛醫學院 Catherine S. Berkey 教授領銜，透過對 5101 個美國女孩長達 7 年的跟蹤調查，發現喝牛奶更多的女孩，平均身高更高（酸奶也有相似的作用）。
研究人員對牛奶進行了分解，更加深入研究了蛋白質、脂肪等等物質和身高之間的關係。
他們發現，蛋白質在促進長高中發揮了更關鍵的作用。非牛奶蛋白、植物蛋白則和女孩身高之間沒有顯著關係。
構建健康骨骼的“建築工人”：維生素
如果把鈣、蛋白質形容為骨骼的“混凝土”，那麼各種維生素就是骨骼的“建築工人”。
大家都知道的、與骨骼生長息息相關的維生素D，可以看作是“建築監理”，確保所有的“建築材料”（鈣質）被正確地運輸和使用到需要的地方（骨骼）。
維生素D對鈣吸收的作用機制
維生素K 則是“質量控制員”，它確保骨骼的“建築”（鈣化過程）是堅固和高質量的。
維生素C 負責“焊接”工作，它將膠原蛋白“焊接”在一起，為骨骼提供結構支援。
維生素C、K對鈣吸收的作用機制
維生素A 可以被視作“設計師”，參與骨骼和軟骨的“設計”（生長和修復）過程。
維生素B12 則是骨骼的"清道夫"，能夠清除血液中的高半胱氨酸，從而保護骨骼，防止由於高半胱氨酸水平過高而引起的骨質疏鬆症。
這些維生素就像建築隊裡的不同角色一樣，透過各自獨特的功能，協同工作，確保了骨骼的健康和強度。
平時我會鼓勵孩子吃各種顏色的蔬菜和水果，以及全穀物、豆類和堅果等，這些食物中含有豐富的維生素。
這一點大寶做得很好，完全不挑食。二寶就是另一個極端，非常挑食，肉還好，蔬菜、穀物只吃那幾種。我會為她準備額外的維生素補充劑。
除此之外，還必須及時補充鎂、鉀、鋅、鐵這些微量元素，骨骼才能健康成長。
富含鎂的食物有：黑巧克力、牛油果、腰果、杏仁、豆類等；
富含鉀的食物有：香蕉、無花果、土豆等；
富含鋅的食物有：牛油果、金槍魚、蛋黃、生蠔、牛肝、堅果等；富含富含鐵的食物有：紅肉（牛、羊肉）、動物肝臟、海鮮、豆類和豆製品、綠葉蔬菜、全穀物和穀物製品、堅果、蛋黃等。
避坑：拒絕營養過剩
寫到這裡，有一點必須要提醒大家，補充營養一定要適度，不要天天大魚大肉、海參、燉雞等補品不斷。
這樣做，對孩子的身高非但沒有好處，反而會造成不良影響。
比如，因營養過剩而引起的肥胖，是性早熟的一個主要風險因素。
性早熟可能就會導致孩子的生長潛力提前耗盡，骨骼過早閉合，最終導致孩子的身高低於同齡人。
此外，還需要注意的是，應該儘量減少高糖食品的攝入。血糖水平的升高可能會抑制生長激素的產生，從而影響孩子的身高增長。
在孩子身高增長的過程中，有一個關鍵物質不能不提，那就是生長激素。
生長激素（Growth Hormone，GH）是由大腦垂體前葉分泌的一種肽類激素，對人體的生長發育具有重要作用。
它可以透過刺激細胞分裂和增殖，促進骨骼、肌肉和內臟器官的生長。
還可以透過刺激肝臟產生類胰島素生長因子1（IGF-1），促進骨骼生長板的軟骨細胞增殖，對身高增長尤為關鍵。
生長激素作用機理
運動可以刺激分泌生長激素
有很多研究都表明，運動和生長激素的分泌有很大關係。
運動能增加生長激素的分泌，這種激素作用於生長板，促使軟骨細胞加速分裂和增殖，從而促進長骨增長和身高提升。
同時，肌肉和骨骼的牽拉力也增加了長骨兩端生長板的血液迴圈，進一步促進軟骨細胞的分裂和增殖。
生長激素的分泌量與運動的強度及持續時間密切相關。
一項研究發現，體內血漿生長激素在進行 15 分鐘強度適中的運動後，會顯著增加。
當進行輕度或極限強度運動時，血漿中的生長激素水平並未上升；相反，在進行中等強度運動時，血漿生長激素水平顯著提高。
運動強度與生長激素分泌量的關係
適合進行什麼運動？
不同形式的運動對孩子的身高增長都有積極影響，比如跳躍、拉伸和全身運動都有助於身高增長，但在相同運動週期和頻率下，不同運動方式的促進效果是存在差異的。
其中，跳躍和全身運動（尤其是球類運動）對孩子身高增長的促進效果最為顯著。
不同年齡段的孩子，可以選擇一些適合自己的運動，比如：
1 – 3 歲可以選擇簡單點的運動，如爬行、攀登、跑跳等。
4 歲後的孩子更適合做戶外活動，如做操、跑步、打球、騎行等運動。
5 歲以上的孩子，可以進行跳繩、羽毛球、籃球、游泳等運動。
值得注意的一點是，有研究發現，經過訓練的個體與未經訓練的個體在進行相同強度的運動時，前者血液中生長激素的增加幅度要小於後者。
在進行極限強度運動後，訓練有素者的血液中生長激素水平下降得更快，相比之下，未經訓練者的下降速度較慢。
也就是說，應該定期讓孩子嘗試一些他們不太熟悉的運動，這樣有助於刺激他們體內分泌更多的生長激素。
所以，平時我會鼓勵倆娃參與多樣化的室內、外運動，儘量豐富他們的運動體驗。
打網球▼
騎腳踏車▼
攀爬▼
力量訓練▼
滑冰/輪滑▼
徒步/爬山▼
跆拳道▼
大寶參加跆拳道比賽，小藍人是他
大寶還經常進行拉抻練習
還有最基礎的跑、跳等，各種運動穿插著來，每週運動至少保證 4 – 5 天，每次 30 – 45 分鐘。
什麼時間進行運動？
以前我並沒有特別關注運動時間的選擇，通常都是讓孩子在下午放學後進行運動。
最近我讀到了一篇華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院陳莉莉教授團隊，今年 5 月 28 日在 Nature 子刊 Nature Metabolism 上新發表的題為：Time of exercise differentially impacts bone growth in mice 的研究論文。
這篇研究顯示，不同時間段進行運動對骨骼生長的影響各異，早晨鍛鍊相比其他時間更有助於增加骨骼的長度和質量。
所以，能輕鬆叫孩子起床的同學，可以考慮把晨練安排上。
不僅有助於孩子養成早起的好習慣，還能激發一天的活力，促進身體健康和精神愉悅，分泌更多生長激素。
從去年開始，每週末老王帶著倆娃早起打網球，看來又是做對了。
為了促進孩子的成長，確保他們獲得充足的睡眠也是非常重要的。
睡眠不僅有助於恢復體力，還是生長激素分泌的關鍵時期。
有一個比較常見的說法是，人體生長激素分泌有兩個高峰期：一個是晚 10 點 – 凌晨 1 點，另外一個高峰就是早 5 點 – 7 點，想要長高就需要在這兩個時間段內進入深度睡眠。
鑑於一般睡後 90 分鐘左右，才能進入深度睡眠，如果孩子想長個兒，必須八點半就入睡。
這個說法認為：在特定的時間段進入深度睡眠，生長激素的分泌量可以達到其他時段的 3 倍
但在更深入研究之後，人們發現這個說法並不準確。
生長激素的分泌高峰期，並不與某個固定時間關聯，而是與深睡眠階段緊密相關。
上圖為入睡後 Delta 腦電波（即表示進入深睡眠階段）的變化，下圖為入睡後生長激素分泌率的變化
將上面兩個曲線重合後，可以清晰地看到，生長激素的分泌幾乎與深度睡眠是同頻的。
也就是說，生長激素的分泌確實與睡眠明確相關，但重點不在幾點睡、睡多久，而是有沒有睡好，進入深度睡眠的時長夠不夠。
除了透過影響生長激素的分泌來影響生長發育之外，睡眠對孩子身高的作用是多方面的。
比如在睡眠期間，身體會進行細胞修復和再生，這對於骨骼和肌肉的生長至關重要。
充足的睡眠還有助於增強免疫系統，減少疾病，從而為孩子的生長發育創造更健康的身體環境。
睡得好還有助於改善食慾和營養吸收，對心理狀態、情緒的影響也十分顯著，睡得好情緒就好，壓力和焦慮都會減輕不少。
之前我看到有研究說，身高增長滯後的孩子，和父母合睡的比較多，晚上入睡時間較晚以及夜間睡眠時間不足。
所以，我是這樣做的：
分房睡 比如在大寶較小的時候，我就鼓勵他獨立睡覺，幫助他建立自己的睡眠規律，不被別人打擾。
創造適宜的睡眠環境 儘可能為孩子創造安靜、舒適的睡眠環境，減少噪音、光線干擾，注意室內空氣流動。
規律作息 幫助孩子建立規律的作息時間，包括固定的睡覺和起床時間。
睡前放鬆 睡前引導孩子進行一些放鬆活動，如閱讀、聽輕音樂，幫助他們更好地入睡；睡前儘量不進行劇烈運動、不講刺激性的故事、不接觸電子產品。
注意睡前飲食睡前半小時進食少量含助眠成分的食物，如牛奶、燕麥或香蕉，一定要控制好量，不然晚上容易起夜。
要不要這樣做：
測骨齡、打生長激素、吃長高丸？
瀏覽各個平臺上關於身高的求助帖，我發現，有幾個詞出現的頻率出奇地高：測骨齡、打生長激素、長高丸。
當別人都這樣做的時候，我們究竟要不要跟風？
這個問題並沒有簡單劃一的答案，具體怎麼做，還要依據孩子自身的實際情況來審慎判斷 。
骨齡要不要測？
在探討骨齡是否要測之前，我們得先了解下骨齡到底是什麼。
骨齡，簡單來說，就是骨骼的年齡。
它可不是根據孩子出生時間來計算的 “實際年齡”，而是透過觀察骨骼的發育程度來確定的。
就像是樹木的年輪，每一圈都記錄著樹木生長的歲月，骨齡也同樣記錄著孩子骨骼發育的程序 。
一般來說，醫生會藉助左手手腕部的 X 光片，觀察掌指骨、腕骨及橈尺骨下端的骨化中心的發育程度，以此來確定骨齡。
透過骨齡，我們能判斷孩子的發育程度，還能大致瞭解身高增長的潛力。
在判斷身高這件事上，骨齡是非常重要的指標，它不僅對身材矮小患者的治療有著重要的指導意義，對於判斷兒科內分泌疾病也能提供很大的幫助 。
很多家長一焦慮，就想給孩子測骨齡，覺得測了心裡才踏實。但其實，對於整體生長發育正常的兒童，是沒必要進行檢測的。
這就好比一輛正常行駛在公路上的汽車，我們隔三差五就非要檢查下發動機，其實是沒什麼必要的。
就像朋友看到大寶的身高很驚訝：他是不是發育過早，要不要測骨齡？
我理解她是替我擔心，但我跟她說不用：他一直都很高，我也一直監測他的生長速度，很穩定，不需要特別測骨齡。
根據相關臨床經驗，正常發育的孩子，他們的身高、性發育等各方面都按部就班地進行著，骨齡和實際年齡通常相差不大，在 ±1 歲之間都算正常。
這種情況下，測骨齡並不能給孩子的成長帶來額外的幫助，反而可能會因為一些不必要的檢查，給孩子和家長徒增心理負擔 。
不過，如果孩子出現了發育異常，比如發育遲緩（需要定期測量身高）；或者性早熟，女孩 8 歲前、男孩 9 歲前出現第二性徵發育 ，那就有必要測骨齡了。
在紀錄片《閃閃的兒科醫生》中，關於“孩子要不要打生長激素”這個問題，透過具體的接診案例，給出了專業靠譜的回答。
9 歲 3 個月的小東（化名），身高 135.6 cm，比周圍同齡孩子略矮一點點。
可父母擔心他以後長不高，想讓醫生給打生長激素，追平身高差。
但醫生檢視各項指標後，堅決拒絕了家長的訴求：
一是因為目前孩子只比平均身高線矮 0.4 cm，不到矮小的程度；
二是孩子骨齡正常，也不缺乏生長激素；
三是綜合父母身高等因素，預測孩子以後的身高不會差。
所以，生長激素並不是說，父母覺得孩子矮，就可以隨便給孩子打的。它是一個要在綜合考慮、權衡利弊後，才能做出的決定。
另外一個小男孩浩浩（化名），則是醫生強烈建議需要打生長激素的案例。
他現在 6 歲 3 個月，身高僅 102 cm，比標準身高落後了 17 cm！
醫生預測，他未來的身高只有 150 cm，比遺傳身高低 21.5 cm。
浩浩媽媽在懷他時就吃素，浩浩出生三個月，奶奶擔心吃母乳上火，就慫恿著停了母乳，轉而喂粥，也不加奶粉。
後來，浩浩跟爺爺奶奶住，老人吃素，孩子也跟著長期吃素。
來就診前這段時間，浩浩跟著姥姥姥爺才開始吃肉，但每餐只吃兩三片肉。米飯也吃得少，只有半碗。
早期嚴重的營養不良，肯定會導致孩子身高發育遲緩。
在這種情況下，注射生長激素很有可能會改善浩浩的身高狀況，所以即使孩子媽媽不提，醫生也給出了相應建議。
所以說，雖然生長激素能否幫助孩子長高，也被證實是一種安全的藥物，但不是輕易就能打的。
要不要打生長激素，必須經過專業醫生做充分的評估、檢查，最後決定是否使用生長激素。
想要弄清楚這個問題，我們可以從長高丸的成分入手研究。
市面上的長高丸，大多都是由賴氨酸、水解蛋黃、維生素D3、維生素K2、鋅、牛磺酸、谷氨醯胺、氧化鎂等成分組成。
從含量來看，賴氨酸佔據著極為重要的地位，算得上是長高丸的主打成分。
*購物平臺上兩款熱銷銷長高丸成分詳情
作為人體必需氨基酸的一員，賴氨酸在孩子生長發育程序裡確實扮演著關鍵角色。
醫學研究表明，充足的賴氨酸供應能夠促進生長激素的分泌，刺激軟骨細胞的增殖與分化，進而推動骨骼的生長，幫助孩子長高。
雖然賴氨酸作用不小，人體自身卻並沒有能力合成，只能從外界食物中攝取。
從這一特性來看，選擇含有賴氨酸的產品來補充似乎是個不錯的思路。
但事實真的如此嗎？
實際上，瘦牛肉、豬肉、雞肉、魚、蝦、堅果、蛋類、豆類和豆類蔬菜等食物裡都含有賴氨酸。
按照世界衛生組織對不同年齡兒童賴氨酸的平均需求量：
以40kg兒童計算，每日1400（35*40）mg 的需求，透過以下日常飲食就能滿足：
100g豬瘦肉（約含1489mg）
1枚雞蛋+300ml牛奶（約含1500mg）
一句話概括，透過日常飲食為孩子補充賴氨酸才是更安全、經濟又有效的方法。
如果咱們能夠保證孩子每天都吃得好，長高丸能不吃就不吃。
不只是長高丸，與它類似的，以賴氨酸為主要成分的各類增高營養補充品，我們也都需要謹慎對待。
面對鋪天蓋地的安利和廣告，我們最好先仔細考慮，動動手查查資料，千萬別盲目跟風。
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11 跳繩運動對中小學生身高影響的研究，李勁夫，韓江，謝波，黃若華，體育教育
也許你還想看看
【14分鐘講透英語學習路徑】
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