我人生中有很多幸福的時刻，都是「蓋澆」帶來的。
在天津的時候，吃麵講究「四碟八碼」，就是往裡加加加加。
特別是這個糖醋麵筋，你們去天津一定要試試！！
在老家洛陽的時候，上海市場有個狗盆蓋澆飯，炒的又有鍋氣又好吃。
但後面找不到在哪了，一度讓我非常難受。
蓋澆飯，除了胖人，我覺得沒有任何的缺點。
我現在算是體脂率比較適中的。
但是偶爾「蓋澆」吃飯，隔天仍然會臉大一圈。
👇 沒有包袱 相同角度給你們看 👇
真的哈哈哈哈笑死我了
蓋澆飯胖人的原因，很簡單，就是烹飪用多少脂肪。
蓋澆了，你就吃進多少脂肪。
這種菜蓋澆，一頓 769 大卡。
一天兩頓，相當於一個全家桶了。
那麼，蓋澆飯愛好者想減肥。
有哪些「小技巧少吃油」或者「想吃蓋澆又少吃油」？
本期我會跟你們分享一些技巧盤點。
外食想少油
少蓋澆、多涮水
為啥一盤蓋澆，就能等於一個全家桶。
咱們可以來實際測量一下。
用來蓋澆的「小炒肉」，含油湯汁就是 43g。
再加上辣椒裡洗的油、裹豬肉的澱粉裡吸的油、本身菜裡增香用的豬肥肉。
全吃下去，加上飯，就是 769 大卡。
一週吃 5 頓，多出來的熱量，差不多夠你吃這麼多辣翅和玉米杯：
但如果你稍微控制一下，不蓋澆。
挑著肉和菜吃，就能輕鬆省下 206 大卡。
再如果，你非常自律。
蓋澆，不要；肥肉，不吃。
太油的菜，咱們再水裡過一遍，再吃。
恭喜你，直接省下了 43% 的熱量。
你可能不明白，為啥涮個水能差這麼多？
咱就看普通青菜，肉眼可見，外賣加的油，那都有點嚇人了。
但當我把右邊這盤油麥菜，在溫水裡過了一遍之後。
你就看這個這個杯子。
頂上這一層，全是我涮下來的油。
我實測了一下，差不多能涮出 7-8ml 油，夠你再炒倆菜了。
但是，有些同學可能就是蓋澆飯狂熱愛好者。
接受不了涮水，咱們也有辦法：
自制冷凍澆頭塊
3 min吃上蓋澆飯
如果你一週能騰出 1 小時左右備菜，那麼恭喜你：
你馬上就能吃上這種「減肥蓋澆飯」了。
這玩意兒做起來特別簡單，純小白都能成功。
你跟著我，咱們一步步來。
首先，這個蓋澆的基礎，是這個萬能肉末。
因為這東西特別百搭，後續能做出很多種菜，讓你一週多吃點花樣。
那麼首先，肉末原料，咱們選 2:8 肥瘦的。
如果你家有絞肉機，習慣自己打。那來 1:9 的更好。
然後，開火，放一點點油潤鍋，把肉末、薑絲、小米辣等等放進去炒。
炒到肉末出水、水乾。
（豬肉末一頓 100g，按自己需要的來，我做的是 5 頓量）
再加入這些調料：
生抽 25g、老抽 10g、鹽5g、蠔油10g、辣椒粉25g（可免）
咱們的預製蛋白，調味豬肉末就做好了。
然後，下一步，咱們添蔬菜、改口味。
舉個例子。
你額外爆香洋蔥，加上純番茄罐頭或者番茄塊一起炒出汁。
這就是「意式番茄肉醬」。
5 頓量：番茄（罐頭更好） 600g、洋蔥 150g
你額外炒熟豇豆，再添上酸菜和剛才的肉末。
這就是酸菜豆角肉沫澆頭。
5 頓量：豇豆600g、酸菜250g
所以原則上，只要是「肉末」類的菜，咱都可以做成「預製小澆頭」。
你像什麼泰式打拋豬肉飯。
肉末茄子蓋澆。
咱算好份量、調料，全都可以減肥吃。
然後，菜炒好了，咱把它分成幾份。
我非常推薦這種小盒，因為不需要額外稱重。
差不多一小盒就是一頓的量。
分裝盒規格：10cm7.2cm4cm
米飯你裝盒或者單獨稱了保鮮膜包上都行。
操作完，直接放冰箱冷凍。
上班的時候，米飯或者饅頭+菜一起熱。
甭管是當肉夾饃。
還是蓋澆飯，都相當好吃，而且特別乾淨。
然後，你要是懶得分裝米飯，我還有一招：
同事點外賣的時候，我會跟著最便宜那家蹭一份米飯。
直接把我的小盒熱好，就著外賣米飯蓋澆，可太省事了。
然後如果你跟我一樣，下班之後還有力量訓練。
我這頓就會米飯減量，多加一根玉米。
這樣子有「粗糧」拉高飽腹感，訓練狀態也更好。
然後聊到這裡，其實還想多說一些。
減肥控制脂肪攝入，絕對不是讓大家完全不吃油脂。
甚至，有些脂肪，非常利於減肥。
比如 不飽和脂肪
2007 年在美國臨床營養學週刊登載一個實驗：
兩組女性，一組「吃不飽和脂肪酸 n-3 」的魚油；
對照組吃葵花籽油，相同飲食熱量、相同訓練量。
3 周後，服用 n-3 魚油組
平均多減掉 1.5 公斤。
噔！噔噔！噔！！
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亦或者 無效休息，炎症反應，睡醒也累。
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還有輔助減肥 消除內臟脂肪。
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然後還有一個好訊息。
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最後，前段時間盒馬弄了個「哈佛蔬菜湯」套餐，方便大家減脂。
結果好多同學吐槽難吃。
但其實，要是想減肥，只要卡好「脂肪」和「鹽」含量兩個點，很多 5 分鐘快手湯菜譜都能喝。
如果各位想聽我聊聊這個話題，歡迎給我來個「點贊」or「在看」。
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