每當夜幕悄悄降臨，當代大學生和職場牛馬們的“人生高光時刻”才剛剛開始，有人裹著被子在知識海洋裡衝浪，PPT改到第8版時突然悟了——原來熬夜是成年人的“鍊金術”；有人對著手機螢幕笑出鵝叫，短影片像永遠拆不完的盲盒，一刷就到大半夜。
夜貓子們一邊立著“再熬夜就剁手”的flag，一邊精準卡點開啟修仙模式，並且時不時安慰自己：沒事沒事，週末把覺補回來就好了～
這套「睡眠拆東牆補西牆」大法，真的科學嗎？最近幾篇研究隔空"打擂"，引發了休息日補覺的爭議：一邊說週末補覺能護心，另一邊則警告補覺會傷身。今天我們就來扒一扒，這覺到底該怎麼補！
熬夜真的會“疊buff”！
近日，來自安徽醫科大學的研究團隊，在Child Adolesc Psychiatry Ment Health雜誌發表一篇題為“The association of chronotype, sleep duration and trajectories of health-risk behaviors among college students: a cohort study”的研究論文，透過對1042 名大學生進行連續四次調查後發現，睡眠時長異常（不足或過長）及夜型作息均與高風險行為軌跡（HRBs）顯著相關。
日常生活中，不良生活方式對健康的潛在威脅不容忽視，吸菸、飲酒和缺乏運動等健康風險行為（HRBs），往往在青少年時期開始累積，並可能伴隨個體整個生命歷程。而大學階段作為青年社會化程序的關鍵過渡期，這一時期形成的生活方式將對其未來健康產生深遠影響。
說起大學生，最扎眼的大概就是作息不規律了：週一到週四“電量不足”，“週五到週日“通宵開機”！這種不規律的作息模式引發了學界廣泛關注。以往的研究多侷限於橫斷面分析，尚未能系統揭示不同睡眠特徵對多重健康風險行為動態發展軌跡的影響機制。
針對這一問題，該研究便依託於“大學生行為與健康佇列研究”2019年-2021年的四次隨訪資料，共納入1,042名大一新生，採用清晨型與夜晚型睡眠量表-5（MEQ-5）評估長期作息傾向，並將其劃分為三種類型：“早睡早起”型（M型）、“晚睡晚起”型（E型），和介於兩者之間的中性型（N型），進行了深入的研究分析。
在睡眠時間方面，大學生根據睡眠時長被分為三組：睡眠不足組（<7小時）、正常睡眠組（7-9小時）和睡眠過長組（>9小時）。
在健康風險行為（HRBs）方面，研究者評估了以下四類健康風險行為（HRBs）的累積風險，包括吸菸、飲酒、運動頻率（將過去一週體力活動的頻率和持續時間低於 600 代謝當量（MET）的情況歸類為低身體活動）以及智慧手機成癮情況。
研究人員識別出的四個潛在類別的健康風險行為軌跡：（1）相對健康組（佔比61.0%）：全程保持低風險行為；（2）風險下降組（佔比10.3%）：健康風險行為（HRBs）隨時間逐漸減少隨時間逐步下降；（3）風險上升組（佔比21.3%）：健康風險行為（HRBs）隨時間先顯著上升，隨後略有下降；（4）持續高風險組（佔比7.4%）：四項HRBs得分均維持高水平。
此外，不同睡眠特徵的大學生在健康風險行為的分佈上也存在差異，具體來說，“晚睡晚起”型（E型）和長睡眠時間的大學生，其健康風險行為軌跡往往屬於HRBs持續高風險組。同時，與HRBs下降組相比，HRBs上升組的大學生往往具有“晚睡晚起”型（E型）作息和短睡眠習慣。
最後，研究人員發現睡眠時間不正常的大學生，出現健康問題行為的風險更高！具體來說，睡得太少（短睡眠），成為“HRBs持續高風險組”的風險是正常睡眠者的1.76倍，成為“HRBs上升組”的風險是正常睡眠者的1.45倍。而睡太多（長睡眠）的危害看起來更大：成為“HRBs持續高風險組”的風險極高，是正常睡眠者的5.82倍，而些許安慰的是，成為“HRBs下降組”的風險是正常睡眠者的3.06倍。（那些工作日熬夜+週六日狂睡覺的人簡直受雙重打擊！）
而作息型別對健康風險行為軌跡的影響同樣不容忽視。與“早睡早起”型（M型）相比，“晚睡晚起”型（E型）作息者成為“HRBs持續高風險組”、“HRBs上升組”、“HRBs下降組”的風險分別高達4.36倍、2.88倍和2.61倍！
綜上可知，不論是“夜貓子”作息，還是睡眠時間過短或過長，都會顯著提升大學生健康風險行為的發生機率，有力地印證了“規律作息，合理睡眠“的重要性。
那喜歡熬夜的小夥伴可能要問了：完全戒掉熬夜？這也太難了吧！週末多睡會兒補回來不就行了？但關於熬夜欠下的“睡眠債”，休息日補覺是否有效、健康，學術界可謂眾說紛紜。
反方意見：補覺≠修復，腸道有害菌會搞破壞
這篇發表於European Journal of Nutrition的文章指出，社會時差（SJL）——即工作日和休息日睡眠中點時間差異≥1.5小時，可能與腸道微生物群落、飲食和心臟代謝健康存在關聯，或影響健康。
該文章依託ZOE PREDICT 1研究，納入18-65歲的1002名健康英國成年人，並收集睡眠、飲食、代謝標誌物、腸道微生物組資料。人群特徵顯示，SJL組更年輕，並且男性比例更高，腸道微生物顯示，SJL組有9種細菌丰度更高，如與炎症相關的Flavonifractor plautii。
值得關注的是，研究還發現，那些周內和週末睡眠時差較大的人群，飲食習慣往往不佳。具體而言，SJL組的飲食質量較差，他們對高能量食物的攝入量較多，而水果和堅果的攝入相對較少。不僅如此，SJL組人群的進食次數和主餐數量都較少，首次主餐的時間也更晚。此外，SJL組體內的炎症標誌物GlycA和IL-6水平略高於其他組，這表明工作日和休息日睡眠時長差太多或會引發體內炎症反應！
正方意見：週末補覺2小時可降低心血管風險
然而，也有為週末補覺 “正名”的研究。早前，南京醫科大學附屬醫院的研究人員發表在 Sleep Health 雜誌的一篇文章調查了美國成年人週末補覺持續時間與心血管疾病患病率之間的關係。
分析結果顯示，當工作日睡眠時間小於 6 小時時，週末追趕性睡眠（WCS）持續時間超過 2 小時（即補覺超過 2 小時）與心血管疾病患病率顯著降低相關，患病風險可降低 70%。這表明對於工作日睡眠嚴重不足的人群，週末適當補覺一定程度上能給心血管 “減壓”。不過，研究也指出補覺並非人人適宜，對於工作日睡眠時間超過 8 小時、週末仍補覺超過 2 小時的人群，患心血管疾病的風險反而會增加。
小結
綜合來看，學術界關於週末補覺是否有效、健康的正反方觀點看似矛盾，實則都是在強調睡眠時長穩定、不要熬夜的重要性——睡眠時長異常，無論是過短還是過長，以及作息不規律，都與健康風險緊密相連。
但按時睡覺這件事確實說起來簡單，做起來難，在現實生活中，迫於生活、工作、學業等壓力，很多人在工作日不得不面臨 “睡眠赤字” 狀況。那這時，週末適當補覺在一定程度上可以成為 “急救包”，但補覺就像“花唄”，治標不治本！調整生物鐘，讓身體的睡眠 – 清醒週期恢復正常，“不欠債”才是比“補覺”更為關鍵、更為根本的解決之道~
參考文獻：
[1] Che W, Wang C, Tao S, et al. The association of chronotype, sleep duration and trajectories of health-risk behaviors among college students: a cohort study. Child Adolesc Psychiatry Ment Health. 2025 Jan 27;19(1):4.
[2]Bermingham KM, Stensrud S, Asnicar F, et al. Exploring the relationship between social jetlag with gut microbial composition, diet and cardiometabolic health, in the ZOE PREDICT 1 cohort. Eur J Nutr. 2023;62(8):3135-3147.
[3] Zhu H, Qin S, Wu M. Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018. Sleep Health. 2024 Feb;10(1):98-103.
撰文｜青葉
編輯 | lcc
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