人類一邊跑步機上揮汗如雨、償還昨晚的奶茶債，一邊發明代餐粉、企圖讓哄騙胃喝的是混凝土；有人賣讓你少吃點的減肥藥，有人賣讓你多拉點的排毒茶。人類減肥就成了地球生物史上最荒誕的黑色幽默。我們一邊用進化了十萬年的胃消化著紅燒肉和芝士蛋糕，一邊用學會直立行走才騰得出的手捏著腰上的贅肉。

到底如何控制體重？我在《鼾症治療簡要知識》提到減重分三個層次：控制生活方式、藥物減重、手術減重。這篇是減肥方面的第一篇文章，重點談第一種控制生活方式。

很多人知道我們要低熱量飲食，少吃碳水化合物、少油、少喝飲料。碳水主要存在主食，如麵食、米飯、紅薯、土豆等食物內，另外很多含糖飲料也是熱量很高，應該限制。很多人也知道鍛鍊的知識，比如要保護關節，在體重很大的時候不要跑步、跳繩，可以騎車、游泳等運動。但這些不是我說的重點，我想您稍微查詢資料，上述實操細節不難獲取。

我想在這篇文章主要告訴大家四個觀念：1、減重重點不是運動，而是節食；2、減重要慢慢減，重在持之以恆；3、沒有監督和管理是減重失敗常見原因；4、要想減重，首先要睡好覺。

“管住嘴”，還是“邁開腿”？

因為工作中大量接觸肥胖人士，當我告訴他們應該減肥，絕大部分人的第一反應是：我應該多運動。減肥的道理大家都懂：攝入熱量低於消耗的熱量體重就降低了。理論上，不管是運動，還是節食都可以減重。但為啥沒有人第一時間說“我應該少吃一口飯”？

也許大家沒有意識到，肥胖與飲食更相關，尤其是我們目前處境認識不足。這40多年，我們進入了工業社會，工業社會是什麼？一句話，就是“肥胖陷阱”。

工業化讓我們脫離生存的重負，但也造就了卡路里森林。工業革命前，人類獲取一塊糖要砍甘蔗熬煮8小時，如今自動販賣機30秒就能吐出50克糖塊，一包薯片相當於10根玉米的熱量，原始人吃1根玉米要啃半天，現代人5分鐘吞下相當於半畝地的熱量；1950年的標準汽水是180毫升，如今便利店最小包裝是500毫升——相當於每天多喝3罐卻不自知。

米飯是熱量大戶，但無色無味，絕不會勾引你的味蕾。但工業的加成，使得食物更加誘人，奶茶店的香味、泡芙的滑嫩、飲料的冰爽，會勾起你的唾沫分泌、胃腸蠢蠢欲動。更可怕是，這些唾手可得，只需要在手機上點幾下，一切可以自動上門。

大多數人低估了食物的熱量，高估了運動消耗的能量。”運動減重”信徒在跑步機上揮汗如雨，感覺自己像高速上的電動汽車，你花了20分鐘跑3公里，只要你花1分鐘吃一塊蛋糕，消耗的電量就滿血復活。同樣，你跳繩15分鐘能省150大卡，

但這還不如半杯奶茶的熱量。

運動消耗了能量，卻提高了食慾，很多人健身房出來直奔燒烤攤，在我看來，“鍛鍊是為了更好的吃”，這倒是一句大實話，不要裝酷，說“吃不飽沒有力氣減肥”。

長期運動讓人胃口大開，一旦停止運動，很多人收不住嘴，迅速變胖。這樣的例子太多，我科收治的病人就有好幾位退役運動員，雖然沒有那個“不懂球的胖子”有名，他們無一例外都是退役後身材走樣。

現代社會遠不止“食物熱量高”這個陷阱。便利店24小時營業、工作加班，讓肝臟在深夜被迫處理炸雞啤酒；塑膠包裝裡的環境雌激素（BPA）會降低瘦素敏感性，讓大腦誤判永遠“需要更多能量儲備”；防腐劑消滅了能產生短鏈脂肪酸的有益菌，導致“吃完就餓”的惡性迴圈，就像手機裝了永遠清不光的流氓軟體。

“20分鐘吃完外賣繼續加班”的生存模式，讓打工人的咀嚼速度比祖先快3倍，而充分咀嚼能讓飽腹訊號提前20分鐘到達大腦，從而減少進食；KPI考核刺激皮質醇分泌，促使身體把壓力轉化為對糖和脂肪的渴望。

實際上，在進食的時候，大腦會分泌內啡肽，產生欣快感，飢餓則有痛苦感，而運動同樣可以導致快感。所以，人天生是喜歡進食和運動的，大家不用過於擔心運動太少，反倒更應該注意遏制食慾，尤其是身處“肥胖陷阱”的現代社會。

有人反駁說：我喝涼水都長胖”，喝涼水能自動合成碳水脂肪蛋白質，那就成光合作用了！應該查查涼水裡是不是混進了奶茶和炸雞。如果真的吃不多，卻容易胖，只能說明食物利用率太高，本來是進化中的優勢，在工業社會成了劣勢。這樣的人，飲食中要注意多進食少熱量的食物，比如綠葉蔬菜。

“管住嘴”容易導致肌肉萎縮，解決的辦法有兩點，第一是力量運動，建議每週再做2-3次力量訓練。另一個就是蛋白質攝入不能太少，一個普通的成人即使在減重，每天也至少需要一杯牛奶一個雞蛋3-4兩肉。

減肥要慢，不要快

去年春節最火爆的是她，減重100斤，居然減重佔原體重的50%，太了不起，太勵志了！當時有人戲謔她可以寫如何減重的書，不過，今年的她看起來更顯圓潤。

勵志式減重不一定是好事。社會上有減肥訓練營，奉行魔鬼訓練準則。具體操作是：一群人被關在減重營地，每天瘋狂跑步、踏腳踏車、吃減肥餐，還互相鼓勵、互相比賽。減重效果非常好，有人1月能減20多公斤。

我的一個病人曾經參加過這樣的訓練營。他心滿意足地出了營地，但他迅速恢復為吃吃喝喝的社交應酬，減重成果3月內一切歸零。這和賈玲減肥之路何其相似。不同的是，賈玲有事業成功的壓力，以及一群營養師幫助。我常對病人說，別說是給我幾千萬，就是給我一百萬，我也能減肥成電線杆。

無論是賈玲，還是減肥訓練營，都不處於日常環境。其實在約束環境中，減重根本不用辛苦地運動， 把人直接關在一個小房間，每天給點稀飯鹹菜維持生命，效果一樣炸裂。我記得有則新聞，2017年臺灣一對情侶赴尼泊爾喜馬拉雅山區登山失蹤，47天后男孩瘦了30公斤。

無論靠什麼減重，減重最怕體重反彈。而這些暴減方法，一旦迴歸正常的環境，立即打回原形，而且暴減容易分解肌肉，得不償失。

大多數人雖然沒有用上述方法，卻有幾分類似，我叫做“偷襲式減重”：某天突然發誓要減重，立馬來了一股精氣神。接下來若干天，米飯麵條成了毒藥，體重秤成了最愛，每天開始跑步、走路，甚至跳繩也拿出來。體重如願快速下降，1個月體重下降10Kg，心中大喜，信心大增，準備再接再厲。但是很快會發現體重下降速度下降了。自我反省，原來是自己開始偷吃東西，身體也經常感覺累，不想動，運動量也打折。於是再次自我鼓勁，但堅持不了幾天，某一天發現自己又開始吃吃喝喝，體重也逐漸恢復，最終減重事業成為爛尾樓。

減重是件欲速則不達的事，為什麼？人體存在強大的體重平衡系統，這是生物在千萬年中進化而來。我們想想：90Kg的人1個月減10Kg，按照這個速度，9個月後身體豈不是化為空氣？身體認為你很瘋狂，在殘害自己，它會組織防守反攻，讓你禁不住美食誘惑，運動時身體再也不會覺得爽，而是累。

醫學上有“調定點假說”，它和空調的原理類似。比如發熱，體溫達39℃，首先是體溫調定點從37℃上升到39℃，於是身體加大產熱，我們會覺得發冷、蓋上被子，還可能寒戰，寒戰時肌肉大量產熱，體溫上升到39℃，機體減少產熱，產熱和散熱達到平衡。

這個調定點的中樞就在大腦的下丘腦內，它也是人體睡眠、獎懲、體溫等等生理功能的中樞。你的體重主要由基因、飲食習慣調節。和體溫不同，體重調定點變化很緩慢，只有懷孕這樣的大事，才能讓它短期發生明顯變化。所以，我們的體重有保持平穩的趨勢。

當體重偏離設定值時，它會努力讓你恢復原來的體重。比如去自助餐廳胡吃海喝，由於體重調定點沒有改變，所以，機體啟動厭食模式對沖前一天的暴飲暴食，接下來一天，你很可能腹脹難受，不想吃東西。

體重突然下降也會啟用體重調定點：為了節省能量消耗，基礎代謝率自動降低，你會感覺手腳發冷，省下來的熱量相當於一頓早飯，與此同時，你的食慾明顯旺盛，體重下降越明顯、食慾反撲就越厲害，猶如皮球沉入水中，沉得越深，反彈就越高。這些是減重的自然反應，作為肉體凡胎的我們如何能長期抵抗得住這種原始本能？

“體重穩態”系統就像一座監獄，減重太猛太快，就喚醒了獄警。所以，減重不反彈的關鍵就是你得欺騙“獄警”，悄悄地我節食，期待我悄悄地瘦，我悄悄地減，不激起一點反撲。

你每週減重應該不超過1%，避免觸發強烈代謝抵抗。透過持久而溫和的減重，讓身體逐漸適應節食，當時間足夠長，在漫長的減重中，機體也逐漸適應了你新的飲食習慣，體重調定點不斷下調，這樣你才能避免體重反彈。當然，你要是真能堅持足夠長規律、溫和的減重，你也養成了自律的節食習慣，減重怎麼會失敗？

改變生活方式，不止節食和運動兩方面，很少有人想到還包括尋求幫助。

前面說了，節食的路就是對抗食慾的路。由於體重穩態的存在，體重降低後食慾會更旺盛。所以，減重是逆水行舟，一篙鬆勁退千尺。畢竟我們對抗的是進化中形成的生命保全系統，對抗的是本能。

有句話特別有道理，“一個人跑，可以跑得很快，但大家一起跑，才可以跑得遠”。減重需要的是持之以恆，要是你和一群人一起減重，互相鼓勵、互相比賽，那麼你減重成功機率大大增加。

如果有人能及時回答你各種疑惑、解決你減重中的不適，幫助你制定食譜、修改你不合理的運動方案，那麼你減重的概率同樣也能大增。

你一時犯懶，不想運動，或者忍不住多吃一點，如果你的家人能及時提醒你，鼓勵你，你可能咬牙堅持下去了。

減重不適合單打獨鬥。如果有專業的減重機構，提供專業知識、支援、監督我們減重，這一切就很完美：營養師每週核查你的外賣訂單，比老媽查手機還狠。心理諮詢師教你用正念飲食訓練對抗“壓力性暴食”，相當於給大腦裝防毒軟體。康復師調整你走路姿勢，把日常通勤變成隱形燃脂訓練。

不過，任何事情都有兩面性，減重商業機構即可能是“科學外掛”，也有可能演變為“智商稅收割機”。有些某些機構把左旋肉鹼包裝成“躺瘦神藥”，實際效果≈給汽車油箱貼節油貼紙，有些機構為了招徠顧客，承諾“月瘦20斤”，還有機構可能主要為了推銷代餐食品。

減重仍然不需要孤勇者。如果找不到靠譜的機構，三甲醫院的營養科大夫完全可以幫你制定減重計劃，專業的知識一定讓你少走彎路。你可以找一個有恆心、有毅力的朋友或家人，讓他監督你。總之，減重路上你需要支持者、監督者，最好還有同行者。

睡好覺，才能更好減重

按一般人的理解，多運動才能減重，睡覺消耗能量少，應該容易長胖才對呀？並非我打錯字了。這裡說的“睡好覺“並不是“多睡覺”，而是不要熬夜。熬夜不但不能瘦身，還給肥胖開了綠燈。睡眠減重有很多研究：

• 2004年《內科學年鑑》一項研究發現睡眠從8小時減至5小時，瘦素分泌下降15.5%，這將讓大腦誤判身體處於飢餓狀態，開啟“囤脂”模式。

• 威斯康星大學實驗顯示，連續5天睡眠不足5小時/天，靜息代謝率降低5-8%，相當於每天白送身體1碗米飯的熱量（約200大卡）。

• 與8小時睡眠相比，每天睡眠6小時，胰島素敏感度下降30%，這意味著同等熱量攝入下，更多糖分轉化為內臟脂肪。

• 睡眠不足時，肌肉更容易流失。而每丟失1kg肌肉，意味著每日少消耗13大卡。

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