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“吃”這件事，幾乎參與了孩子成長髮展的所有指標，身高、體質、發育樣樣離不開吃。
但想要透過“吃”照顧好孩子的成長，事實上需要我們學習的東西多著嘞，不管是針對小嬰兒、幼兒園的崽還是小學生，下面這份科學指南說不定都會有啟發。
嬰幼兒需要多少卡路里，你知道嗎？
他們應該吃多少？每頓？每天？
答案就在下文，另外還有不同年齡段的飲食參考單。
嬰幼兒需要多少卡路里？
好些媽媽確實很在乎這個問題，並且會給自家寶寶計算每天需要的熱量。但專家認為。一般情況下給小娃計算卡路里不太必要，基本上就是餓了就喂，憑經驗來，除非是有特殊情況。
但一般來說，嬰幼兒每天所需熱量是100卡路里/kg。也就是說，一個8kg的娃兒，每天需要的熱量是800卡路里。
孩子該怎麼講究“吃”？
講究“吃”，首先就是“吃多少”。
這件事真的旱的旱，澇的澇。有的媽媽擔心自家不咋愛吃飯的娃營養跟不上，有的卻眼看著孩子一圈一圈的長胖無奈叫苦。
想要找到
一條絕對的規律供孩子參照是不可能
的，但是
有幾條原則還是值得我們去參考
，或者運用到日常生活裡的。
01
相信孩子的感覺
新澤西州的一位專門研究兒童飲食習慣的社會學家、醫學博士Dina Rose說，讓孩子知道飢餓感可能會（對身體）有很大的幫助。也就是說，吃多少主要還是看孩子個人，因人而異。
同時還建議，儘量養成只在餐桌上吃東西的習慣，包括飯菜，大部分零食，形成一種良好的拘束和習慣。
02
製作時間表
不要覺得吃飯都要按時間表來是非常麻煩的，在孩子長身體的時候，很多指標都是靠計劃上去的。
這頓因為什麼吃多了，那下頓少吃；這頓因為什麼沒吃夠，一會兒到時間了再吃點，大體就是這樣——
間隔三小時，提供一次吃東西的許可
。這是《How to Raise Healthy Easter From High Chair to High School》的作者Jill Castle的建議。
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03
切忌“弄巧成拙”
很多媽媽面對孩子偏食的情況，會跟孩子玩一些遊戲，比如想吃什麼好吃的，必須以吃下一些蔬菜為前提，大體就是把各種孩子喜歡的東西當作吃蔬菜的獎勵、籌碼。
Dina Rose認為這樣是不對的，很容易讓孩子養成錯誤的食物認知，導致很長一段時間裡都只是強迫的吃他本該必需的東西。
再有，為了確保孩子吃的夠，會想盡辦法讓孩子吃的多一點，把碗裡的吃乾淨，“寧濫勿缺”，這樣也不太好。
接下來一起從不同年齡段看：
1~3歲（學齡前、幼兒園兒童）
每日參考選單
早餐：
燕麥片（半杯，加1勺紅糖和肉桂粉）外加一半香蕉。
午餐：
幹豆乳酪玉米餅（16英寸全麥玉米餅，加1勺脫脂幹豆，撒2勺芝士絲）；
1/4杯蘸醬。
晚餐：
1盎司烤雞肉；
半杯烤紅薯；
半杯蒸西蘭花（拌上1/4勺橄欖油和2勺帕馬森芝士）。
零食：
半杯低脂風味酸奶配1塊切條的全麥華夫餅；
半個蘋果，切片，配一片乳酪絲；
半根香蕉；
半杯蘋果醬。
1~3歲的孩子該怎麼講究“吃”？
1. 合理安排早晚飯和午飯
有些學校會允許家長偶爾去學校和孩子共進午餐，或者至少來午餐室做做志願者。這樣再好不過了，因為在外面吃，孩子的習慣很可能和在家裡不太協調，吃的慢，少都是正常的情況。有家長照看著說不定情況好些。
但對於大多數情況，大家沒必要太盯著這頓午飯，相應的把午餐量調整調整，透過早晚餐做一些找補也不錯。這是《No Whine With Dinner》的作者Liz Weiss的觀點。
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2. 切忌“情緒化”飲食
這一點，與前面講到的“讓孩子知道他們的飢餓感”相對應。明明是飽的，卻還想著冰箱裡的水果，很可能是ta的小情緒在作祟。小無聊，小心煩，都會引來“小嘴饞”。
這種情況我們最好還是結合著時間表來處理，儘量按習慣來。偶爾一次可以信，多吃一點。要是總是在計劃外要吃的，媽媽就要留神咯，多多轉移下ta的注意力。
4~6歲
每日參考選單
早餐：
1 個全麥麵包圈， 抹1勺堅果或種子黃油；
半杯水果沙拉。
午餐：
半份火雞乳酪三明治，全麥麵包；
黃椒條配2勺低脂牧場沙拉醬；
半杯草莓片。
晚餐：
2盎司魚（如鱈魚或羅非魚）；
半碗煮熟的糙米飯；
4根用橄欖油烤過的蘆筍莖。
零食：
1/4杯鷹嘴豆泥和10根小胡蘿蔔；
1小盒葡萄乾；
1個小檸檬；
1/2杯乾果。
4~6歲的的孩子該怎麼講究“吃”？
1. 體育運動計劃
這個年齡段的娃兒會逐漸接觸運動，增加運動量。所以，有的孩子即便日常飲食已經基本融洽，運動前後的飲食計劃卻會顯得非常有用。
運動前，一頓健康的正餐是少不了的，碳水和蛋白質都要到位，像全麥麵包、瘦肉、酸奶，都是餐桌上的老拍檔。
當然，不要太飽，不要緊接著運動，主要是保持營養供給。運動中和運動後一小會兒，基本上不要用餐，喝水就夠了。只有在很熱的時候，運動飲料才會是比較推薦的。
2. 營養和愛好均衡
這個年齡段孩子能吃的食物範圍會很廣，為了給孩子保持穩定的營養供給，我們可以儘量給孩子吃他喜歡吃的食物。像同樣營養來源的東西，儘量挑孩子喜歡吃的，例如提供蛋白質的，除了雞蛋還有什麼？不愛吃水煮蛋的話，煎蛋呢？
7~9歲
每日參考選單
早餐：
1個全麥皮塔，1個炒雞蛋；
橘子片。
午餐：
義大利麵沙拉（1杯全麥義大利麵拌半杯櫻桃番茄片和1盎司切塊乳酪，淋1勺橄欖油）；
1 個蘋果。
晚餐：
2塊芝士比薩，上面放烤雞肉；
半杯西蘭花配2勺低脂蘸醬；
1小塊巧克力。
零食：
杏仁和杏幹或櫻桃幹各1/4杯；
1 杯撒鹽毛豆；
1個蘋果。
7~9歲怎麼講究“吃”？
這個年齡段兒的娃兒，會相比之前更加省心些，但同時也難管些，就光說這個參考選單，規劃得是好，但約束性也沒有那麼強了。只要遵守上文講到的3小條原則就可以了，最重要的還是營養均衡，良好習慣。
參考資料：
https://www.parents.com/recipes/nutrition/how-much-does-my-kid-need-to-eat/
（圖片來自網路，尊重原創，若侵權請聯絡刪除）
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