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最近突然發現，年初和幾個朋友組建的早睡監督群，群裡已經悄無聲息很久了。
早睡這件事，知道和做到之間差了一條永恆的鴻溝。生活中這類行為並不少見，比如：
– 明明某個任務很緊急，但就是邁不出行動的那一步，於是邊焦慮邊拖延。
– 明明知道下班後可以去做更有意思的事情，但到家一坐下來，刷手機的手就停不住。
– 明明立了減肥flag，但忍不住想吃高熱量食物，看會吃播影片望梅止渴結果饞得轉頭下單。
於是每到這時，你內心常常生出一股自我懷疑，“怎麼我就這麼不自律啊！”
圖片來源：不求上進的玉子
比起考驗自己有限的自控力，一個更合理有效的方式被我們忽略了，那就是——主動遠離誘惑，創造出一個無需自律的環境。
誘惑在隱秘地消耗我們
誘惑有多難抗拒？王爾德有句話，「除了誘惑，我可以抵抗一切」。
試想一下，在認真工作的時候你的同事開始聊起了八卦，想必你很難抵抗「讓我聽聽ta說了什麼」的誘惑。一旦產生這種念頭，緊接著你的注意力就會開始跑偏，一轉眼工作任務就被拋之腦後了。
圖片來源：小紅書
這並非只是個體體驗。
密歇根大學的心理學家在研究成癮機制時發現，當我們對一件事物的「想要」程度明顯大於「喜歡」程度，就會引起上癮[1]。
我們對事物的「喜歡」遵循邊際遞減效應，比如面對再怎麼愛吃的東西，有時也會產生換換口味的想法。
「想要」的動機則不同，它受制於多巴胺提供的快感，讓你不自控地很難停止，進而微小的刺激都能勾起你想要的念頭[2]。
正是這種生理反應促使我們去追逐誘惑，僅僅用自控力對抗它，無疑是件困難的事情。
圖片來源：武林外傳
除了天生的大腦陷阱，抵抗誘惑的過程無形之中也在消耗我們。
首先它會消耗我們的認知資源。
在我們進行自我控制的過程中，常常會動用到兩種策略：共時調節和歷時調節[3]。
– 共時調節：幫助抵抗近在眼前的誘惑。
– 歷時調節：要求我們提前規劃和準備，減少面對未來誘惑時的控制壓力。
拿減肥來說，你不但要讓自己少吃高熱量食物，還要想方設法制定更長遠的方案，比如每天攝入多少熱量、每週運動幾次，這對我們是種雙重考驗。
和自控力一同被消耗的還有情緒。
一項來自麥吉爾大學的研究，透過長期追蹤159名學生的學期目標發現，僅僅經歷誘惑就會讓人筋疲力盡[4]。
這就像當你在處理一項緊急的工作任務時，電腦和手機持續地跳出各類通知吸引注意力，即便不去檢視這些內容，但每次被打斷都在消磨我們的精力和狀態。
圖片來源：男歡女愛
2012年的一項研究則更直觀地呈現了誘惑對個體的耗竭。
研究人員透過分析205名成年人的7827次有關慾望的報告，發現越到晚上，ta們變得越容易屈服於慾望。這是因為ta們在白天已經花了大量精力壓制自己，比如不想參加無聊的會議、不想處理繁瑣的報告[5]。
更有研究發現，一天之中抵抗誘惑的次數越多，睡前拖延的可能性就越大[6]。
就像肌肉用久了會疲勞，自控力本身也是一種有限的資源[7]。一旦自我損耗（Ego-depletion）持續加劇，我們就更可能失去自我控制。
圖片來源：不求上進的玉子
一項戒菸實驗便意外發現，壓抑抽菸念頭的確起到了一定的戒菸效果，但伴隨時間的推移，那些採取抑制策略的戒菸者吸菸的數量反而更多了[8]。
在面對誘惑時反覆拉扯，用苛責自我的方式完成自律，嚴防死守反倒換來全面崩盤。當我們把無數次的失敗完全歸咎在自己身上，也很難開闢解決問題的新道路。
抑制不住誘惑
那就讓它遠離我們
面對誘惑我們難以抗拒，但我們可以主動減弱它的影響。
有項研究便發現，那些更好完成了學習目標的人，不是因為自控力有多強，而是避開了更多的誘惑[4]。
圖片來源：This Is Us
2015年的一項研究用有趣的實驗加以佐證。
研究人員招募了38名女性，讓她們參與完成拼字遊戲的任務。在實驗開始前，研究人員給出了兩個可供完成任務的場地，一個是立刻可用但存在干擾的休息室，另一個則是環境安靜但需要排隊等待的實驗室，參與者可以選擇其一完成任務。
結果發現，那些具有高自我控制特質的參與者多數選擇在實驗室完成任務[9]。換句話說，擅長自控的人，或許並沒有在控制自己，而是在控制外部環境。
早在希臘神話裡，英雄奧德修斯就在踐行這種釜底抽薪的智慧。在面對塞壬的歌聲誘惑中，奧德修斯讓船員用蠟封住耳朵，而自己則提前被綁好在船上的桅杆上，這樣既能安全地欣賞歌聲又能不被誘惑。
在當下，物慾的浪潮席捲而來，我們的感官無時無刻不在接受各類誘惑的考驗。把自己調整成“遮蔽”模式，更是迫切之需。
把誘惑掃走
可以嘗試這樣做
物理遠離誘惑源
當我們被諸多誘惑包圍時，往往很難做出好選擇。心理學裡的情境選擇策略，正是透過讓自身提前置身於一個良好的環境，進而更好地實現目標[10]。
想要擺脫被誘惑牽著走，最直接的方式就是敬而遠之。
一項涉及357名參與者的研究發現，當參與者在物理上遠離不健康食物的誘惑後，選擇更健康的食物可能性顯著增加[11]。
因此不妨試著製造與誘惑物的物理距離：
-想要專注工作時不妨找個安靜的會議室
-不想被碎片化訊息侵襲就暫時關閉手機通知
-避免熬夜就別把手機帶上床
……
物理空間的阻隔無形之中提升了我們獲取誘惑的成本，讓誘惑變得不易得，就能大大減少意志力的損耗。
圖片來源：Youtube@Better Than Yesterday
創造面對誘惑的心理距離
不知道你有沒有發現，我們面對誘惑時的需求有時會很具體，比如當你饞的時候，大腦裡常常會莫名蹦出某樣食物。
當面對這種十分具象的渴求，我們不妨逆向思考，採取抽象化想象的認知策略，讓思考維度從具象的感官體驗轉移到抽象的概念上。
當你想吃那些高熱量的食物時，可以想想它的製作過程、營養成分，讓進食的想法在大腦裡多停留一會，拉長行動前的思考過程，就能有效抵抗它。
一項涉及了137名參與者的研究，正是運用了這種策略，幫助參與者在一定時間內抵抗巧克力的誘惑[12]。
B站UP主@老師好我叫何同學在一期戒斷手機的影片裡，把手機桌布設成了追命三問：你為什麼要開啟手機、你要看多長時間、你還能去做什麼，其實也是透過自我對話拉開與誘惑之間的距離。
調整你的認知
嘗試認知重評策略（cognitive reappraisal），用更積極的視角看待抵抗誘惑的行為，就能削減誘惑對我們的吸引力。
2013年的一項研究便實踐了這種策略，比起想象不健康的食物有多噁心，想象健康食物的好處更有助於參與者控制飲食[13]。
將認知重評的策略應用到現實生活中，當你開展減肥計劃的時候，可以嘗試以下步驟：
– 識別誘惑：識別出哪些食物特別容易引發你的食慾，以及在什麼情境下你最容易受到誘惑。
– 重新定義：控制飲食是在自我關懷，而不是剝奪享受。
– 調整期望：設立更加現實、具體的計劃，把目標儘量細化，同時給自己留足彈性空間，偶爾的放縱不會破壞整體的減肥計劃。
– 積極對話：多用正面的語言來鼓勵自己，當實現了階段性的目標時，就給予自己獎勵。
圖片來源：老友記
有意識地記錄過程中情緒的變化
神經科學家Antonio Damasio認為，情緒對於我們的決策發揮著至關重要的作用，它可以標註過去的選擇行為，當相似情境再次出現的時候，過往的情緒標記就會被啟用，進而引導行為選擇[14]。
透過有意識地觀察和記錄情緒的變化，我們可以打破這些情緒標記。
拿運動來說，你在過程中的心理變化可能是這樣——
– 運動前的感受：不想開始、畏難……
– 運動中的感受：很累、咬牙堅持……
– 運動後的感受：神清氣爽、成就感……
抗拒運動，可能是因為我們刻意放大了那些不好的感受。不妨嘗試這樣記憶運動——
– 運動前的感受：不想開始、畏難……
– 運動中的感受：很累、咬牙堅持……
– 運動後的感受：神清氣爽、成就感……
讓運動和更多的積極體驗關聯起來，一想到運動就能想起完成後的愉悅感，進而幫助我們重新塑造對運動的認知。
圖片來源：unsplash
心理學家Noam Shpancer的一句話讓我印象很深刻，“把一個人抵抗誘惑的失敗全部歸咎於意志力，是一種對受害人的指責。”
說到底，當通往自律的道路充斥著誘惑和挑戰，堅持本身就不是件容易的事情。當我們選擇用自虐的方式開展自律，也很可能陷入不可自拔地放縱的境地中去。
把障礙提前清掃出去，不僅能讓我們離目標更進一步，也是對自我的無聲關懷。壓抑自我永遠不是最優選，不痛苦才可持續。
也歡迎你把文章 轉發 給身邊在開展自律計劃的朋友，一起給誘惑做減法~
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References：
[1]Robinson, T. E., & Berridge, K. C. (2001). Incentive‐sensitization and addiction. Addiction, 96(1), 103-114.
[2]Volkow, N. D., Wise, R. A., & Baler, R. (2017). The dopamine motive system: implications for drug and food addiction. Nature Reviews Neuroscience, 18(12), 741-752.
[3]Irving, Z. C., Bridges, J., Glasser, A., Bermúdez, J. P., & Sripada, C. (2022). Will-powered: Synchronic regulation is the difference maker for self-control. Cognition, 225, 105154.
[4]Milyavskaya, M., & Inzlicht, M. (2017). What’s so great about self-control? Examining the importance of effortful self-control and temptation in predicting real-life depletion and goal attainment. Social Psychological and Personality Science, 8(6), 603-611.
[5]Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R. F. (2012). What people desire, feel conflicted about, and try to resist in everyday life. Psychological science, 23(6), 582-588.
[6]Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D., & Anderson, J. H. (2018). Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Reducing Bedtime Procrastination. Frontiers in psychology, 9, 252.
[7]Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (2018). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. In Self-regulation and self-control (pp. 16-44). Routledge.
[8]Erskine, J. A., Georgiou, G. J., & Kvavilashvili, L. (2010). I suppress, therefore I smoke: Effects of thought suppression on smoking behavior. Psychological science, 21(9), 1225-1230.
[9]Ent, M. R., Baumeister, R. F., & Tice, D. M. (2015). Trait self-control and the avoidance of temptation. Personality and Individual Differences, 74, 12-15.
[10]Thuillard, S., & Dan-Glauser, E. S. (2021). Situation selection for the regulation of emotion responses: Non-meaningful choice options retain partial physiological regulatory impact. International Journal of Psychophysiology, 162, 130-144.
[11]Cole, S., Dominick, J. K., & Balcetis, E. (2021). Out of reach and under control: Distancing as a self-control strategy. Personality and Social Psychology Bulletin, 47(6), 939-952.
[12]Jenkins, K. T., & Tapper, K. (2014). Resisting chocolate temptation using a brief mindfulness strategy. British journal of health psychology, 19(3), 509-522.
[13]Reader, S. W., Lopez, R. B., & Denny, B. T. (2018). Cognitive reappraisal of low-calorie food predicts real-world craving and consumption of high-and low-calorie foods in daily life. Appetite, 131, 44-52.
[14]Damasio, A. R. (1998). Emotion in the perspective of an integrated nervous system. Brain research reviews, 26(2-3), 83-86.
本文關鍵詞：遠離誘惑、自律、自控力、目標實現
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作者 / 魚仔
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