這是奴隸社會的第 3891 篇文章
作者：師碧，留德科研工作者，牛津當下正念冥想導師，人生教練。
你有睡眠困擾嗎？
《中國睡眠研究報告 2025》顯示，中國 18 歲及以上人群睡眠困擾率為 48.5%，據此推算，有超 5 億人被睡眠問題困擾。“睡不著、睡不好、睡不夠”，如三重魔咒，蠶食著現代人的身心健康防線。在這龐大的 “失眠大軍” 背後，究竟隱藏著怎樣的深層原因？其實，很多人都不知道，失眠不僅會影響生活質量和工作效率，還可能對身體健康產生負面影響。而我，也曾是這失眠大軍中的一員，在經歷了無數個輾轉反側的夜晚後，終於找到了重拾好睡眠的方法，現在就和大家分享我的故事與經驗。
另外，今晚 20:00，我將會在奴隸社會直播間為大家分享缺覺的危害，以及改善失眠的實用可行的方法，歡迎大家預約，我們直播間見～
01
年輕身體好，自然睡得好
小時候，其實是很容易睡得好的。
記得小時候，我們三個小姐妹一間房，我最小，比姐姐們小五歲，想當然爾，總是最早睡的那個。就算姐姐們還開著燈寫作業，在我床邊走動，甚至討論功課，我也是一沾枕頭就睡到天亮。而週末不用上學，可以一覺睡到第二天中午。
是什麼時候變成輾轉到半夜兩三點都睡不著，週末也還是在日常工作日起床時間醒來，一點光亮聲響就能擾了我的好夢？
第一次失眠，不是高考前夕，也不是心碎於暗戀的男神公佈女友，而是第一次出國唸書那年，腸胃感染，上吐下瀉了三天，生理時鐘全亂了。夜深了，盯著牆上的鐘指向三點，困得很，卻一點也睡不著。後來看醫生，知道生病有時候會這樣，拿了點安眠藥，也沒吃，隨著身體慢慢恢復就好了。第一次知道，原來，睡不好，是身體健康出問題的訊號。
碩士班時，開始了大開眼界的實驗室研究生活，每天在初學者般的期待中度過。我還年輕，才二十幾，正是打拼的時候。書要念，研究要做，交朋友的派對當然也要去。失眠？沒有的事，每天早出晚歸，只覺得一天恨不得有 48 小時，沾枕就睡的體質還在。
▲Photo from Pexels
02
身心出問題，第一個反應在睡眠品質上
雖然後來我順利升博，但在過了如願進入著名大實驗室的蜜月期後，很快種種打擊和壓力就接踵而至。
第一次上臺報告，熬到半夜三點，指導教授還覺得不滿意。回家雖倒頭就睡了，但一夜噩夢連連，不是報告完後，被其他同事或明或暗的嘲笑；就是上了臺，腦子一片空白，說了前一句，下一句不知怎麼接。
再者大實驗室資源雖多，競爭卻是常態，作為剛加入的小年輕，不意外的一再拿不到需要的實驗器材和人力，以致專案遲遲沒有進展，卻一眨眼又到了報告進度的時候；每晚躺床上就是絞盡腦汁地想該如何殺出重圍，趕上進度，沒有兩三個小時，無法入睡。
好不容易有了一點進度，儀器卻被豬同事一弄歸零，重啟要長達半年；同年入學的博士生，已經準備發表第一篇論文，而我，卻還不知要忙到猴年馬月…… 諸多種種憂慮，不足為外人道。
那時，頭髮一洗就掉一大把，每天頂著黑眼圈已是常態。我再也不是那個沾枕就睡，週末補眠 12 小時，下週又是一條活龍的那個我了。淺眠，易怒，注意力不集中，無法長時間專注，情緒不穩，整日焦慮不安，晚上翻來覆去睡不著，白天清醒不過來，起個床好像打了一場仗。
累積起來，終於讓我在博三那年，經歷了第一次連續五天睡不著的失眠體驗，正式將大腦裡調控睡眠的機制給搞壞了。短短幾天的失眠折磨，我整個人看起來活像個喪屍，同事拎著我去看醫生，處方簽上除了安眠藥，還有 “強制休養建議”。
再一次拿到安眠藥，當天倒是在連續五天沒睡的折騰下，睡了五小時。誰懂當我一睜眼，時間已經過去了不只幾分鐘而是幾小時，那種幾乎喜極而泣的感覺！指導教授及時放了我假，趕著我去休息一陣子，要不然好好一個學生，恐怕就這麼廢了。
我望著手中一大包安眠藥，掙扎著要不要吞一片下去。同時問自己：你想依賴藥物來度過來日方長的人生嗎？不想的話，要如何重新找回能睡個好覺的身體？如何撐過還有一半的博士求學生涯？
03
睡眠，身體健康的關鍵
作為腦科學研究者，我其實很清楚睡眠的重要性。
睡眠時間，不是一段失去意識，浪費掉的空白時間。科學研究顯示，睡眠是身體得到充分休息，修補損傷機能，重啟新的一天的重要過程。沒有充足睡眠，身體損傷得不到及時修復，身體就會加速老化，使心血管裡累積廢物，不得清理，久而久之造成心血管疾病，諸如中風，高血壓等。皮膚亦容易出現老化症狀，諸如鬆弛，下垂，皺紋。
較少為人知的，是神經與荷爾蒙系統，如果沒有定期適當梳理，亦會引起神經系統與荷爾蒙失去平衡，可能引發情緒失調，暴躁易怒，精神不能集中等症狀。而除了生理修補，睡眠時間也有加強記憶力的功能。比如考試前熬夜讀書，反而不如考前好好睡一覺記得的多。
睡眠如此重要，我卻好久沒睡個好覺了！怎麼辦啊？
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04
好訊息是，睡眠，有它的公式
順利入睡，最重要的是生理時鐘正常運作。人體機能的設計，大多是依照所謂的生理時鐘而調節，所謂日出而作，日入而息。無論是體溫，血壓，交感副交感神經的調節與平衡，都受生理時鐘的影響。
人體頭的內部，大腦中心偏前方，有一小腺體，名松果體。松果體是分泌一個重要的睡眠促進因子，褪黑激素，的重要器官。我們早上一睜開眼，第一道陽光射入眼睛時，我們的松果體亦受到光線刺激，而停止分泌褪黑激素，讓我們清醒。隨著時間過去，我們的身體慢慢累積疲憊，等到了夜晚，促進睡眠的褪黑激素重新被啟用，累積足夠量的褪黑激素後，我們會漸感睡意，慢慢進入夢鄉。
因此，我如果想晚上準時睡著，最好要在清晨看見陽光，從而讓生理時鐘順利執行。就算前一天半夜三點才睡著，清晨的陽光一齣現，再困，我都應該睜開惺忪睡眼，讓溫和的日光灑在臉上。所謂早睡的前提，是早起。如此，撐過兩三天，我開始能在午夜十二點前睡著。同時，這也是睡前不該看手機的原因：發亮的螢幕，會降低褪黑激素分泌，使我們無法沉睡，易醒，甚至根本睡不著。
再來，體溫較低有助睡眠，因此，我再也不在大晚上做運動，造成睡前體溫過高，而是最晚晚餐前，下午四五點鐘就做完運動，確保到了該睡覺的時候，體溫已經恢復正常。還有讓臥室的溫度不要太高，如此，在我躺在床上時，身體的系統也與生理時鐘相合，不會出現讓身體感到困惑的情況。
另外，晚餐莫吃太飽，只吃至七分，好讓自己到睡前就已空腹，會更容易入睡。不在睡前數小時吃喝刺激性食物飲料，比如咖啡，或做過分刺啟用動比如看動作片，亦能有效避免失眠。
情緒穩定，是好眠關鍵。幾年親身體驗下來，我發現，出門美美度假時，往往沒有睡眠問題，只有在精神壓力過大，心煩意亂時，失眠才會找上門。
博士班時，若非時時驚懼憂煩，睡覺時間雖躺上床，閉上眼，腦海裡各種擔心煩惱還是紛至沓來，也不至於輾轉反側，幾至天明。這是交感與副交感神經因壓力過大，已然失去平衡，必須靜心休養一段時間，讓身心重新找回平衡。那次五日失眠後，我整整休息了半個月，才恢復正常。從此，定期休假，成為讓我能堅持下去，完成學業的必要性安排。
除此以外，在日常工作中，定期，最好每日花足夠的時間，照顧安穩身心，也至關重要。我開始每日睡前儀式，放上喜歡的音樂，有時泡杯花草茶，點上舒緩神經的香氛，調暗燈光，寫上一會日記，做會肢體拉伸，再或坐或躺，冥想 10 到 20 分鐘，讓自己自然從白天的緊張與煩惱中解脫出來，按下關機鍵，自然進入睡眠模式，沉入夢鄉。
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05
冥想，一夜好眠的良方
冥想能促使神經系統從 “交感神經興奮” 的應激狀態，切換到 “副交感神經主導” 的放鬆模式。交感神經興奮時，人體處於警覺、緊張狀態，容易引發心跳加速、血壓上升，這種狀態下難以入睡；而冥想過程中，副交感神經活動增強，身體會分泌如血清素等神經遞質，促使呼吸變緩、肌肉鬆弛，幫助身體進入深度放鬆狀態，為入眠創造條件。
20 多年前，我開始學習靜坐、冥想，認真執行了睡眠練習，正念覺察自己每日的身心狀態一段時間之後，我再也沒有連續數日不眠的情況了。就算沒有沾枕即眠，也能在想睡的時候，短時間內睡著。半夜不會再醒來，就算有夢也不再噩夢連連，睡醒比睡前還累。十年下來，生活規律了，白天精神足了，氣色紅潤了，不再黑眼圈深重，皮膚鬆弛下垂了，脾氣也穩定多了。
再一次與失眠有關係，是四年前，疫情期間，聽到許多親友因擔心疫情而睡不著覺。而我則發現，日復一日的冥想練習，雖阻止不了自己時不時為疫情擔心，但在安穩心神上，狀況還是較沒有冥想習慣的親友要好上一些。
以教學相長的心態，我開始帶一些朋友冥想，想著自己既然是主持人，必不能遲到缺席，也就會堅持日日冥想。也意外地得到當年共學朋友牽線，在諾言社群開始了正式冥想營的課程。至今，前後已有四期，超過 4 千多學員。
欣慰的發現，透過我提供的一些冥想引導，相當多人反饋，冥想在失眠上，有巨大幫助。把冥想引導當催眠音樂睡前播放的，大有人在。
而正念冥想，專注當下的練習，除了在助眠上有顯著功效以外，同時為許多人帶來情緒管理，提升專注力，改善人際關係等多方面幫助，讓大家在過上理想生活這個願望上，更近一步。
如果，你也受失眠困擾，睡不沉，睡不飽，白天精神專注力不濟，情緒容易失控，歡迎你參考嘗試看看。
此外，我為完全沒有冥想基礎，卻深受失眠之苦的小夥伴，設計了一個為期 21 天的正念冥想訓練營。課程內容結合科學實證及本身體驗的睡眠知識和助眠方式，及每週一組，共三組入門級易上手的冥想練習，透過每日夜間睡前帶練，覺察日記書寫，循序漸進，正念覺察，找出適合自己的生活規律，讓大家漸漸養成早睡早起，容易入眠體質。
如果你已經有冥想基礎，想找個機會將冥想內化成生活習慣的一部分，每日充滿覺知，平和喜悅，精神奕奕的迎向每一天，可以透過 21 天與同頻率的小夥伴共振，一起創造想要的美好人生。
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