這週末很想跟姐妹們聊點私房話題，中年以後你們有沒有感覺到乏力、失眠、頭痛、記憶力減退、代謝變慢、月經量少、月經不準時、皮膚幹、眼睛幹、生殖系統幹、脫髮之類的問題？
我是這周看了主持人李靜拍的紀錄片《看不見的更年期》，才更深入的瞭解到女人更年期要面對的症狀居然有這麼多。
紀錄片裡反覆提到的一個詞，就是羞恥。
一直以來，我們能大大方方的談論青春期，有無數的專家和書籍教父母怎麼跟青春期的孩子相處，怎麼照顧好青春期的孩子。
但是很少有人會坦然的談論更年期，很少有人科普35歲以後就要為更年期做準備，很少有人說起更年期會面對什麼樣的問題、有什麼樣的應對方法。
很多媽媽自己也不太知道，為什麼原本7天的月經，變成了3天，量還變少了。
為什麼原本溫和的性格，變暴躁了；為什麼原本好好的身體，現在經常容易疲憊、記憶力變差那麼多……
咱們今天就來把這層窗戶紙捅破，說點兒35歲+女人該知道的事兒。
那些被我們
忽略的身體訊號
不知道姐妹們看沒看過李靜主持的節目，我當年很喜歡她主持的《超級訪問》和後來的《非常靜距離》。
印象中，她總是一個精神很飽滿的主持人。
但是她說自己37歲的時候，從家裡出門到公司的路上，都是要用手揪著眼皮的，不是困，而是眼皮抬不起來。
有時候壓力大，她的手指會發抖。
那時候身體其實已經給了她警告，但是她沒有在意，還在堅持高強度工作，直到一次主持某個小型釋出會，來賓是趙麗穎。
李靜在臺上突然感覺渾身潮熱，像進入了一個桑拿房，滿身是汗，腦子裡也記不住臺本。
原本計劃30分鐘的釋出會，她匆匆20分鐘就走完了流程，草草收尾。
趙麗穎關切的問她怎麼了，李靜回覆“我更年期”，內心無比的沮喪，因為她意識到自己的主持生涯結束了，覺得自己太糟糕了。
李靜這件事兒讓我特別有共鳴，有一回我跟傑森媽媽還有幾個小夥伴開會，找了一些選題，還定下來了幾件要落實的事兒。
當時沒有記錄下來，等我第二天去回想的時候，發現好像很多都不記得了。
我一直以來對自己的記憶力都挺有信心的，整個學生階段都是尖子，工作了也很要強，生完孩子之後有過記憶力衰退的階段，但後來也慢慢恢復。
不能說過目不忘，但工作、家庭一堆事兒，大體還是能打理得井井有條。
但是現在竟然回憶不起頭一天說的內容，當時心裡還是挺沮喪的。
現在才意識到，這就是更年期的一些前期訊號。
所謂更年期，其實是通常發生在45-55歲。這是卵巢功能逐漸衰退、雌激素水平下降的過程，標誌性事件就是絕經。
絕經前後的時間被稱為圍絕經期，圍絕經期之前還有一個前圍絕經期。
35歲以後，隨著女性激素水平的緩慢減退，女性的身心就會出現一系列不舒服的症狀。
乏力、疲憊、健忘、失眠、身體疼痛、脫髮等等這些，都是可能在35歲以後就出現的。
這是身體給我們的警告，也是在提醒我們現在就需要開始為更年期做準備了。
就像李靜說的，這個階段如果10個問題不解決，到了更年期之後就有20個問題、30個問題等著你。如果在30多歲、40歲就開始面對，可能在50歲就只有5個問題。
早點積極的面對問題，才能更從容的解決問題。
提前十年
準備的智慧
姐妹們有沒有看過女性絕經前後大腦的對比圖？我覺得太扎心了。
咱們之前分享過青春期孩子的大腦，能直觀的看到大腦從不成熟到成熟的過程。
而更年期女性的大腦，則是能直觀的看到從成熟到衰退的對比。
協和醫院神經科的醫生指著大腦圖解釋，那些發紅發亮的地方，代表著活力很好，左邊絕經前女性的大腦，紅色區域幾乎佔據了一半，而右面絕經後女性的大腦，紅色幾乎很少了。
而這些發亮的紅色區域，掌管著我們的邏輯、思考能力、語言判斷能力、記憶力，所以更年期這些方面的衰退，是客觀事實。
李靜也說，自己前兩年記憶力下降很厲害，但經過一段時間的激素治療，記憶力又恢復了一些。
更年期的衰退，並不是不可逆的，它是一個大腦重塑的過程，度過更年期之後，還是會有機會回到更好的狀態。
但是如果想要更加平穩的度過更年期，必須提早佈局。
比如說35歲以後建立身體資料庫，每年檢測AMH（卵巢儲備）、性激素六項；做骨骼掃描：40歲起每3年做DXA骨密度檢測。
比如說多做運動、減少高油高糖的食物攝入、建立規律的作息，這些都是特別有幫助的方法。
愛自己，
也總有人愛你
之外在網上聽過一句話：“一個好媽媽，能旺3代人”。但突然發現，原來更年期也是會影響3代人的。
李靜在做紀錄片的時候，才知道自己的媽媽更年期時候症狀非常嚴重，經常心悸乏力、孤獨抑鬱，沒有人能夠傾訴，是自己一個人熬著的。
而母親更年期最難受的時候，她才32歲，正在國外特別開心的度假，對一切都不知情，所以內疚自責，哭著問母親為什麼不讓她知道呢？
李靜自己更年期的時候，女兒才20歲，正在上大學，妥妥的“青春期撞上更年期”。
更年期，讓女性更能理解自己的母親，理解她情緒為什麼反覆無常，理解她為什麼“矯情易怒”。
坦然的說出自己的感受，也會讓女性更容易爭取到家人和孩子的理解和支援。
一位媽媽就說，她先生是資深骨科醫生，但是她最開始進入更年期時，總覺得先生不能理解自己。
先生對此的解釋是，不希望強化更年期這件事，他會默默的在妻子不舒服的時候切水果、做飯，但不想過多的談論更年期。
但是她女兒就很貼心，每次都是先肯定媽媽的情緒和感受。
當媽媽說沒睡好，女兒就會說，媽媽好辛苦啊；當媽媽說很累，女兒就會說，媽媽確實很累。
這種語言上的肯定和支援，會讓媽媽覺得好了很多。
片中也有很多女大學生表示，在發現媽媽更年期不舒服之後，會每天給媽媽打電話聊聊天，幫媽媽紓解情緒，這些都對女性特別有幫助。
我前兩天跟朋友聊天，還說起二女兒明年開始申請大學，大女兒後年參加高考，再過兩年多，我就是“空巢老人”了。
希望到我步入更年期的時候，也能得到更多的支援吧。
不過外界的幫助只是一方面，更重要的還是自己提前準備著。我也結合專業醫生的建議以及一些談更年期的書籍，整理了一份清單，姐妹們可以參考。
為更年期做準備的頭一件事兒，就是運動。
更年期各種問題，都跟身體機能下降和激素水平下降有關。
規律運動能提高性激素結合球蛋白水平，幫助我們清除過多遊離雌激素，維持激素穩態。
有氧運動，比如快走、游泳，能增加盆腔血液迴圈，為卵巢提供更多氧氣和營養。
《生殖醫學雜誌》還公佈過一組資料，每週運動≥150分鐘的女性，卵巢儲備指標（AMH）下降速度減緩23%。
我在前兩年開始跳舞，堅持了一年之後，發現自己有了馬甲線，雖然體重沒有變化，但肌肉更緊實了，以前正好的褲子也肥了一圈。
第二件事兒就是注意控制飲食和補充營養。這個涉及到的比較多，我給姐妹們每一種都簡單說一下哈。
一、補充植物雌激素：卵巢的“智慧調節器”
卵巢功能下降的時候，雌激素會銳減。引發潮熱、失眠這些問題都跟雌激素下降有關。咱們平時可以多吃點含有植物雌激素的食物，比如無糖豆漿。
《更年期》期刊就有一個研究：每天攝入60mg大豆異黃酮（≈300ml豆漿），潮熱頻率減少26%。
二、補充Omega-3脂肪酸：細胞炎症的“滅火器”
卵巢衰老其實跟慢性炎症密切相關，而Omega-3脂肪酸，正好被稱為細胞炎症的“滅火器”。
這東西深海魚裡面就有，有研究顯示說每週吃≥2次深海魚的女性，AMH值（卵巢儲備指標）比不吃的高17%
英國東英吉利大學還有個研究：Omega-3攝入量前25%的女性，自然絕經年齡推遲1.3年。
三、補充鈣+維生素D：骨骼的“防盜系統”
更年期雌激素下降，會導致鈣吸收率嚴重下降。
姐妹們可能不知道，女性35歲後每年流失1%骨量，絕經後增速至3%-5%。協和醫院還有個資料是50歲以上女性骨質疏鬆患病率32.1%，是男性5倍。
所以強烈建議大家多吃含鈣量比較高的奶製品、豆製品。我家各種奶製品和豆製品都是全年持續不斷的，感覺補鈣效果還是挺不錯的。
四、補充鎂元素：神經的“鎮定劑”
鎂是更年期特別需要補充的，更年期女性尿鎂排洩量增加，就特別易出現焦慮、失眠。
平時可以多吃含鎂的食物，像是南瓜籽、紫菜、黑巧克力、香蕉裡面都有鎂元素的。
五、適度營養補充劑
最後這點，我有點猶豫要不要寫出來，因為我自己雖然查過很多資料，也問過專業醫生，但是忙起來確實做不到吃特別全。
經常是隨便訂個外賣了事，最近外賣還總塌房。所以家裡和辦公室都會備上一些營養補充劑。
補鈣的、補鐵的、補維生素的、補葉黃素的，還有什麼人參、枸杞、牛肉乾，感覺抽屜裡都有點兒十全大補小藥鋪的味道了。
去年開始有意識地保養卵巢，每天喝卵巢保養氣血飲，這種補充劑好處就是比較方便，不用吃那麼多樣和那麼多量，適合我這種又忙又懶的人
市面上同類產品挺多，大家可以自己去斟酌品牌。我自己在喝的是超級原料家的，之前還專門給大家分享過。裡面主要成分是麥角硫因、肌醇什麼的，適合成分黨。
我知道一位媽媽也一直在喝，她去年因為乏力、月經不規律、氣色不好去查內分泌，結果顯示抗繆勒管激素（AMH）明顯低於參考值，這個值是評估女性卵巢儲備功能的重要指標，醫生跟她說是卵巢衰退。
喝了一段時間之後，再配合運動、飲食等等調節，她今年的AMH值迴歸正常，還跟報喜說自救成功。
大家也可以選一些適合自己情況的各類補充劑，如果需要這一款的話，咱們店鋪裡現在也還有，需要的姐妹可以點選下面圖片，能直接跳轉到詳情哈。
最後想用李靜的一句話來結尾：
女性更年期，更像一種儀式感。它只是把你帶到了一種生命新的狀態，是生命另一個狀態的開始。它不是剩下，而是盛夏，盛開的夏天。
沒有什麼難以啟齒的，坦然面對自己，本身就很酷。
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