文 | 有書君 · 主播 | 楊槍槍
腹有詩書氣自華。
各位親愛的書友，大家好，我是楊槍槍，歡迎來到本期的精華版解讀！
今天我們要講的書，是《超越百歲：長壽的科學與藝術》。
2019年，國家衛健委召開新聞釋出會，公佈2018年中國人均預期壽命達到了77歲，但健康預期壽命僅為68.7歲。
也就是說，人們平均有8年以上的時間，都是帶病生存的。
同期，在全球範圍內，健康預期壽命是61.9歲，人們平均大約有9.5年的時間都在帶病生存。
透過這些資料，我們可以看到，隨著現代醫療技術的不斷進步，人們的壽命越來越長，但晚年的健康卻難以保證。
人們到了晚年之後，往往容易受到各種疾病的侵襲，以至於晚年的生活質量並不高。
那麼，我們如何才能在長壽的基礎上，真正活得健康、活得有質量呢？
哈佛大學積極心理學家沙哈爾教授，提出了一個衡量健康長壽的模型，包括精神健康、身體健康、心智健康、關係健康和情緒健康五個方面。
他認為，滿足這五個核心要素，我們就可以過得更幸福。
在《超越百歲：長壽的科學與藝術》這本書中，我們也能看到實現健康長壽、過上幸福生活的方法論。
它打破了“頭痛醫頭，腳痛醫腳”的傳統思維，從運動、飲食、睡眠和情緒管理等方面出發，提出了個性化的健康管理方案，幫助我們預防疾病，提高生活質量。
本書的作者阿提亞博士，是一位知名醫生，也是長壽研究專家和預防醫學的倡導者。
他認為，真正的長壽，不僅意味著活得更久，也意味著活得更好。
運用科學的方式，我們可以在生命的每個階段都保持最佳狀態。
那接下來，就讓我們一起走進這本書，去探索如何延長健康壽命，度過自在而精彩的一生。
如何延長自己的健康壽命
從斯坦福大學醫學院畢業後，阿提亞博士懷著滿腔熱血，進入了約翰斯·霍普金斯 醫院，接受住院醫師的培訓。
在培訓的第二年，他第一次看見患者在自己眼前離世。
那次經歷，讓他受到了巨大的衝擊，也改變了他對醫學和死亡的看法。
那是一個普通的週六晚上，急診室裡人來人往，一位30多歲的女士因為呼吸急促被送了進來。
護士們迅速給她安排了檢查，還為她戴上了氧氣面罩，阿提亞博士則坐在她的床邊，跟她閒聊，試圖讓她放鬆一些。
突然間，女士的臉上露出恐懼的表情，呼吸變得十分困難，緊接著她就失去了知覺。
幾秒鐘內，護士和醫生紛紛衝進來，開始了緊急的心肺復甦。
他們將一根呼吸管插入她的氣道，給她注射了大量的藥物，與此同時，阿提亞博士則在為她進行胸外按壓。
然而，這些治療都沒能起到作用，幾分鐘後，那位女士在手術檯上去世了。
護士默默地拉上床單，蓋住了女士的臉，其他人都像來時一樣匆匆離去。
對醫院裡的大部分人而言，死亡只是日常工作中的一部分。
可對於初出茅廬的阿提亞博士來說，親眼看見患者死去，是一件極其痛苦的事情。
在那之後的很長時間，阿提亞博士都無法釋懷。
他明白，那位女士的死亡，其實並不突然，在來醫院接受治療之前，她的肺病已經很嚴重了。
但是，阿提亞博士忍不住想，如果她能早點得到治療，會不會有不同的結局呢？
後來，阿提亞博士目睹過許多患者的死亡。
大部分的慢性病患者，和那位女士一樣，在被疾病打倒之前，身體早就發出了警告，只是沒有引起足夠的重視，最終發展到無法挽回的地步。
在後來的職業生涯中，阿提亞博士逐漸意識到，現代醫學，也就是“醫學2.0”的時代，往往集中於治療已經出現的疾病，其目的是為了延緩死亡。
它的執行邏輯通常是這樣的：
發現臨床問題——尋找具體病因——診斷與治療。
和傳統的醫學相比，醫學2.0有了很大的進步，尤其是在處理急性病方面，比如槍傷、車禍等突發傷害。
但是，人體是一個高度複雜的系統，除了急性創傷之外，還會受到慢性病的影響。
而慢性病的形成，往往有遺傳、環境、生活方式等多方面的原因，無法透過簡單的方式進行根治。
更重要的是，醫學2.0時代，偏向於在疾病發生後進行干預，這相當於在汽車出現了事故之後才開始修理。
實際上，更有效的方法，是在健康時就做好系統化的日常保養。
基於這樣的想法，阿提亞博士提出了醫學3.0模式，也就是：
從單純的治療模式，轉變為以健康管理和疾病預防為核心。
如今，大部分醫療資源主要集中在患者群體，對健康人群的關注相對薄弱。
然而，健康與疾病，並不是截然分開的兩個狀態。
很多慢性病的形成，是一個漸進的過程，在某些生理指標開始惡化時，發展成疾病只是時間問題。
以心血管疾病為例，很多人直到突發心梗或腦卒中（即中風）後，才意識到問題的嚴重性，認真關注起這個問題。
但實際上，冠狀動脈的堵塞，是一個長期積累的過程，血管壁內斑塊的形成，可能經歷了十年以上的時間。
如果我們能定期監測血脂和動脈硬化指數，在早期就進行干預，就可以大大降低突發心血管疾病的機率。
而醫學3.0的執行邏輯，就是透過資料監測、健康分析和個性化干預，讓我們每個人都能清晰瞭解自己的健康狀況，並進行有效的調整，一定程度上預防疾病。
這一理念在現實中已經有了初步的運用，近些年，越來越多的智慧健康裝置進入家庭，比如智慧手錶、血糖監測儀、睡眠監測儀等，這些裝置能幫助我們即時跟蹤身體的關鍵資料，提供健康預警。
此外，基因檢測技術的進步，也能讓我們儘早識別遺傳風險，並制定相應的健康管理策略。
阿提亞博士指出，想要在生命的長跑中走得更遠，我們必須從一開始就承擔起管理自己健康的責任，不要等到健康警鐘響起時才開始行動。
真正的健康管理，絕不是臨時抱佛腳，而是一個需要我們長期堅持的過程。
養好身體，為長壽打下堅實基礎
那麼，在日常生活中，我們可以採取哪些行動，來保持身體健康呢？
阿提亞博士認為，最關鍵的兩個方面是“運動”和“飲食”。
運動的好處很多，阿提亞博士把它視為最強效的“長壽藥”，它不僅能提高身體素質，降低我們患慢性病的風險，還能逆轉身體和大腦的衰退，讓我們活得更健康、更長久。
除此之外，運動還能改善情緒，提升精力，讓我們更有活力，心情更愉快。
然而，在現實生活中，我們往往很難養成運動的習慣。
我們可能忙於工作或照顧家庭，根本沒有時間運動；
我們可能覺得運動需要專業的場地和裝備，苦於自己缺乏時間和精力；
我們也可能只是還沒有意識到運動對健康的重要性，所以還沒有開始。
這種種想法，其實都是我們的誤區。
實際上，運動的門檻遠比我們想象的低，運動的好處則超出我們的想象。
研究表明，即使是一點點的日常活動，也比什麼都不做要好得多。
從每週完全不運動，到每週進行90分鐘的適度運動，可以將死亡風險降低14%。
所以，我們不必把運動看作是一種艱辛的、需要花費大量時間和金錢的活動，在日常生活中，任何形式的運動，都是在為健康加分。
比如，在距離合適的情況下，偶爾選擇騎車或步行去上班；
在上下樓時，偶爾走一走樓梯，而不是坐電梯；
在工作時，隔一段時間就站起來走動一下，或者是伸展一下身體。
這些小小的改變，都能緩解身體的壓力，提高健康水平。
在基礎運動之外，阿提亞博士還為我們提供了更深入的運動建議。
他認為，有氧運動和力量訓練，對維護身體健康、抵抗衰老和疾病有著重要的作用。
有氧運動是指那些能提高心率並持續一段時間的活動，比如跑步、游泳、騎腳踏車、跳繩等。
這些運動能幫助我們鍛鍊心臟和肺部功能，提高心肺適能。
什麼是心肺適能呢？
簡單來說，它就是我們的身體向肌肉提供氧氣的效率，以及肌肉利用氧氣的效率。
心肺適能越高，我們的身體耐力就越好，精力也越充沛，能做的事情就更多。
同時，心肺適能也跟壽命的長短有關係。
2018年，發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究，對超過12萬人進行跟蹤調查後發現，心肺適能較高的人，死亡率明顯較低。
這項研究為我們提供了一個很有力的證據，證明了提高心肺適能不僅能讓我們感覺更好，還是延長壽命的有效途徑。
在延長壽命方面，力量訓練同樣非常重要。
力量訓練是指透過各種方式增強肌肉力量的運動，如舉重、俯臥撐、深蹲等。
這類運動不僅有助於增加肌肉量，還能讓骨骼更強壯，身體的穩定性更好。
肌肉與長壽，有著極為緊密的關聯。
一項研究對大約4500名50歲及以上受試者進行了追蹤，在長達10年的研究期間，那些肌肉質量較低的受試者，其死亡風險比對照組高出40%到50%。
還有許多其他的研究也表明，肌肉質量較高的人，在晚年時不容易受傷和摔倒，自理能力更強，生活質量也更高。
好訊息是，無論我們處於什麼年齡，開始進行有氧運動和力量訓練都不算晚。
即使是年老體弱的人，在保證安全的前提下進行訓練，也能一定程度上恢復身體機能。
阿提亞博士的母親，在67歲時才開始進行力量訓練，結果她的身體狀態發生了巨大的變化，晚年生活得更健康，更自在。
生命是一條單行道，我們身不由己地往前走，年齡越來越大，體能和精力就會越來越弱，未來似乎充滿著挑戰。
然而，阿提亞博士相信，儘管我們無法阻止衰老的到來，但透過適當的運動，我們可以延遲身體的老去，減少患病的風險，在老年時期，依舊能夠保持活力，在一定程度上掌控和享受生活。
除了運動，健康飲食同樣是保證長壽和高質量生活的重要條件。
阿提亞博士認為，在飲食方面，我們要避免陷入教條主義，追求一種所謂的“完美飲食”方式。
實際上，對於不同年齡、身體狀況和生活方式的人來說，健康飲食的標準很不一樣，簡單地討論“吃什麼”或“不吃什麼”，是不太具備參考價值的。
比如說，有些研究表明，低蛋白飲食可能有助於長壽。
在我們的文化裡，老年人養生的觀念往往也是“飲食清淡、少吃葷腥”，以為這樣能夠減輕身體負擔，只有好處，沒有壞處。
但真的是這樣嗎？
阿提亞博士認為，事實可能正好相反。
雖然科學家在實驗中發現，減少蛋白質攝入，可以延長小鼠的壽命，但人類和小鼠的代謝機制不同，這個結論不能直接套用到人類身上。
有更多的研究表明，老年人蛋白質攝入量不足，會導致肌肉質量下降，跌倒和骨折的風險也會增加，這會大大影響壽命和生活質量。
所以，在飲食方面，阿提亞博士的建議是，在遵循一些基本原則的前提下，根據自身的需求來調整飲食結構。
那麼，下面我們就來介紹幾個關鍵的原則：
首先，不要攝入太多或太少的卡路里。
卡路里是我們從食物中獲取的能量或者說熱量。
過多的卡路里，容易導致發胖，增加患心臟病、糖尿病的風險；過少的卡路里，則會導致身體缺乏足夠的能量，影響免疫系統和新陳代謝。
最好的方法，是根據自身的生活方式和運動量，靈活調整卡路里的攝入。
其次，保證攝入足夠的蛋白質和必需脂肪。
蛋白質是我們身體的“建築材料”，它能幫助修復細胞、增強免疫力、保持肌肉的數量和質量。
蛋白質攝入不足，會導致身體修復能力下降，免疫力變差，肌肉也容易流失。
特別是隨著年齡增長，蛋白質的需求會更高。
此外，我們的身體也需要一定量的脂肪。
攝入健康的脂肪，如橄欖油、堅果等，不僅有助於控制體重，還能維護心血管健康。
最後，確保攝入足夠的維生素和礦物質，避免攝入有害物質。
想要保持身體健康，維生素和礦物質是必不可少的。
比如，維生素D能讓骨骼更強壯，維生素C有助於提升免疫力。
在日常生活中，我們可以透過吃蔬菜、水果、堅果等食物補充這些元素。
另外，我們也要儘量減少有害物質的攝入。
比如，高熱量的零食、快餐等，含有反式脂肪和大量糖分，容易導致肥胖，增加患心血管疾病的風險。
重金屬汙染的食物，像某些海鮮或汙染的蔬菜，可能含有汞、鉛等有害物質，長期攝入，會損害神經系統和免疫系統。
總的來說，我們要注重飲食的均衡搭配，儘量吃天然、營養豐富的食物，避免不良飲食習慣的影響，讓身體保持健康和活力。
打造健康心態，助力長壽之路
為了實現健康長壽的目標，我們不僅要關注身體狀況，還要注重心理健康。
那麼，我們可以從哪些方面出發來打造健康心態呢？
阿提亞博士給出了以下幾個建議。
首先，我們需要保持良好的睡眠。
高質量的睡眠，能夠提高大腦的認知能力和記憶力，清除體內的有害物質，減少患阿爾茨海默症等神經性退行疾病的風險。
可是，在忙碌的生活節奏下，人們常常忽視了睡眠的重要性。
很多人要麼習慣性熬夜，長期處於缺覺的狀態，要麼睡眠質量差，即使睡了很長時間，也難以真正恢復精力。
阿提亞博士認為，要提升睡眠質量，我們可以從環境、生活習慣和心理上進行干預。
在環境方面，我們可以創造有利於睡眠的環境，包括保持臥室的黑暗和安靜，減少電燈、電視螢幕等非自然光的干擾，這能夠讓我們更快入睡。
在生活習慣方面，我們可以嘗試做一些細微的調整，比如睡前不要喝酒，避免在下午或晚上喝咖啡，睡前一小時儘量不使用手機、電腦等，這能讓我們在睡覺前不至於太過興奮，乃至難以入睡。
在心理方面，我們可以嘗試為睡眠做好準備，避免受到緊張或焦慮情緒的影響。
比如說，在睡覺前，不要檢視工作任務或瀏覽新聞，而是看看書，聽聽輕音樂，幫助大腦放鬆，以便進入休息狀態。
良好的睡眠是健康心態的基礎，保證了充足的休息，我們才能有更好的心情，去面對生活中的各種挑戰。
其次，在打造健康心態方面，情緒管理能力也很重要。
面對生活、工作等多重壓力時，我們難免產生憤怒、悲傷等負面情緒，卻又往往因為現實原因，不得不將它們壓抑在心底。
然而，如果這些負面情緒長期得不到釋放，會影響我們的心理狀態，讓我們感到低落、失望，甚至可能導致抑鬱症。
因此，我們需要學會管理情緒，釋放壓力。
那麼，透過以下幾個步驟，我們可以管理負面情緒，維護心理健康。
第一步，我們要接納負面情緒。
我們需要明白，在跌宕起伏的生活中，產生負面情緒是再正常不過的事情，我們不必為此感到抱歉，也不需要刻意去壓抑。
第二步，尋找合適的方法，調節和釋放負面情緒。
我們可以透過運動或冥想的方式，放鬆身心，緩解壓力；也可以傾訴自己的感受，在家人和朋友那裡尋求理解和支援。
其實，管理負面情緒，不是讓自己永遠不焦慮、不生氣，也不意味著讓自己成為一個喜怒不形於色的人。我們需要做的，是學會接納情緒，並進行合理的調節。
擁有良好的睡眠和情緒管理能力，我們的大腦會執行得更好，做事的效率更高，應對壓力的能力更強，也更容易和人建立起緊密的聯絡。
這樣一來，我們的心理更健康，更容易產生幸福感，也能活得更長、更快樂。
俗話說：“生死有命，富貴在天。”
在一定程度上，這種觀點是很消極的，因為它將決定人生的權力交給了命運，而忽視了我們自身的力量。
《超越百歲：長壽的科學與藝術》這本書以堅定的態度宣稱，在生命的長度和質量方面，我們才是真正的掌舵者。
在醫學3.0時代，我們可以運用科學的手段監測身體狀況，並透過運動、飲食、睡眠和情緒管理等方面，打造更健康的身體和心理狀態，從源頭上預防慢性病，讓自己的晚年生活過得更有質量。
書中給出的方法簡單易行，我們可以從今天開始行動。
每一個微小的改變，都能讓我們活得更久、活得更好，更能享受精彩的人生。
好了，今天的內容到這裡就結束了。
從明天開始，我們將開啟《超越百歲：長壽的科學與藝術》為期一週的深度共讀。
我是楊槍槍，下週我們不見不散。
有書VIP會員
現已全面煥新升級
敬請登入有書APP，探索更多詳情
10000本電子書免費看
加入有書VIP會員
率先一步成為終身成長者
開啟人生向好的齒輪
點選“閱讀原文”檢視詳情