當我們的手指不斷上劃切換影片，注意力在五顏六色的資訊流中渙散，我們的大腦或許在經歷一場無聲的「腐爛」。
2024 年牛津詞典公佈的年度詞彙「腦腐」（brain rot）描述了這種數字時代的困境：大量消費劣質網際網路內容、影片後，我們的精神逐漸萎靡。大腦失去思考的銳度、情感的彈性和行動的效能。這場人類面臨的危機正如字面意義：腦子腐爛了。
在探討這個問題之前，我們需要先了解，到底什麼叫做健康的大腦？
神經學家常透過 3 個核心維度來定義大腦健康：
▨ 思考：是否保持清晰的邏輯、有效處理複雜資訊？能否保有足夠的記憶能力？
▨ 感覺：面對壓力和挫折，能夠調整情緒彈性應對，還是常常崩潰？
▨ 行動：能不能將思想和情緒轉化為行動？包括完成日常任務和習慣養成等。
如果你的大腦開始「腐爛」，很可能意味著這三個維度的能力都在節節敗退，你或許可以透過以下幾種方法拯救大腦。
01
真正的放鬆不是關機，
而是沉浸式專注
我們普遍誤以為「休息」就是什麼都不做，於是最常採取的放鬆方式就是癱在沙發上，看社交媒體、刷短影片，等待感興趣的內容被演算法投餵到嘴邊。
然而，這種「關閉保養」並不能讓大腦充分休息。早在 2014 年就有研究顯示，短影片這類被動接收的內容，雖具備極高的資訊密度，認知負荷卻過低。長期處於這種資訊環境會削弱注意力系統的功能（Katsuki & Constantinidis, 2014）。
相比之下，真正能恢復大腦活力的，不是放空，而是沉浸式專注，即心理學家米哈里·契克森米哈伊提出的「心流」。
當投入需要集中注意力、並且具備複雜系統、有挑戰性、目標性的活動，我們的大腦會進入一種高度專注又感覺愉悅的狀態。
也就是說，學習語言、樂器、或程式設計等腦力勞動，反而可能是大腦最好的休息。這些活動不僅能培養興趣和成就感，也能讓我們脫離被動接受資訊的習慣，轉向主動建構知識。
《 神探夏洛克 》
有研究指出，這類具有內在動機的學習行為會開發大腦的執行功能系統（Executive Functions System），它們位於前額葉皮質，負責規劃、注意力控制、情緒調節等能力。
正是這些功能，決定了我們是否能抵抗「腦腐」，保持大腦活力。
02
恢復「觸覺」
這一原始感知通道
一個很多人沒想到的問題是：手機讓我們觸控範圍變得過於小了。
如今手機越來越輕薄，我們只需一根手指就可以瀏覽無窮的資訊。這種極度輕簡的操作，也讓身體脫離了其他感官的參與。
「觸覺」是人類最早發育、最為基礎的感知通道。它不僅是人類知覺的重要組成部分，還直接參與大腦空間感、記憶力和情緒調節。觸控活動越豐富、越複雜，對大腦的刺激越強烈。這些都是滑動螢幕無法替代的。
《 我的塞林格之年 》
即使「無紙化」流行，學生也是用先進的平板搭配電容筆進行傳統手寫筆記。這也是因為，手寫筆記比打字記錄更能增強學習者對內容的理解和記憶。手寫會啟用大腦中與語言、運動、壓力調節相關的多個區域，比打字時多出 3.2 倍（Mueller, 2014）。
所以，在閒暇時間可以多多嘗試啟用觸覺的行為
▨ 用紙筆寫日記、或摘抄圖書，用手寫代替打字。
▨ 進行拼裝模型、剪貼畫、鉤織等需要雙手配合的休閒活動。
▨ 閱讀紙質書籍或雜誌，用翻頁代替滑動。
▨ 動手烘焙、做飯、或用奶茶杯外賣袋改造常用小物，用製作代替購買。
在一個充斥著視覺資訊的時代，回到觸覺，是一種對大腦知覺功能的調節和平衡。
03
拆除「手機成癮」慣性
我們都知道「戒網癮」非常困難。這是因為我們已經形成了行為慣性，從拿起手機到開啟抖音，比搖一搖跳轉拼多多更自動和迅捷。
James Clear 在《原子習慣》裡提出，任何習慣的形成都依賴 4 個步驟：提示、渴求、反應、獎勵。想要改掉習慣也可以從這 4 個角度入手。
《 低頭人生 》
人類是視覺動物，任何紅點、震動、音效，都是讓行為容易發生的「提示」。讓提示無從顯現，你可以：
▨ 關閉絕大多數軟體的通知許可權，特別是社交、短影片、購物等應用。
▨ 開啟免打擾時間段，比如下班後 21:00-7:00。
▨ 工作電腦不登入社交媒體，將工作與娛樂裝置物理分離。
▨ 使用極簡模式，弱化視覺刺激。
如果當下人們口袋裡揣著的是毫無智慧功能的小靈通，自然不需要努力戒斷它。 降低手機的吸引力，你可以：
▨ 解除安裝部分同質化娛樂應用，避免刷影片疲勞後切另一個軟體繼續。
▨ 在螢幕首頁擺放工作應用或無趣的軟體。
▨ 提前選好喜愛的內容，避免長時間切換重新整理，浪費時間。
手機時刻在身邊，我們只需要一秒鐘就能滿足衝動。讓反應更加困難，你可以：
▨ 使用鎖手機盒或軟體，從 30 分鐘開始，逐步增加鎖定時間。
▨ 用投影儀、電視等更大的螢幕觀影和電視劇，一定程度減少操作機會，有助於專注。
▨ 把手機固定擺放在遠一些的房間，或不容易看到的抽屜。
習慣的養成是因為有快感作為獎品。而讓獎勵反向作用更容易改掉壞習慣，你可以：
▨ 意識到成癮模式後，給行為貼上負面結果。比如，在下意識開啟短影片時，就立刻想象：3 小時過去，毫無收穫，今天又腦腐了！長期刻意練習後，大腦會將這一思考打包，掏出手機就聯想到鹹魚一條，改掉手機沉迷就變得容易了。
▨ 為正向行為設計獎勵：比如堅持一週睡前深度閱讀後，為自己購買一些喜歡的小物作為獎勵。（請儘量不用「刷影片」作為自己「不刷影片」的獎勵）
04
迴歸線下生活
「腦腐」的其中一個關鍵表現，就是我們與他人、與現實的聯絡變得稀薄。
然而，人類大腦的預設模式網路（Default Mode Network）在社互動動時比在接收資訊時更為活躍。這說明我們天生更適合在與人交往中思考和成長，而不是長久孤立地沉浸在螢幕裡（Lieberman, 2013）。
《 德雷爾一家 》
所以為了大腦，我們可以採取更多線下方式進行娛樂。比如與朋友約定，先看手機的人請客，或每週體驗一次如今市面豐富的手作課程，哪怕只是去公園散步 20 分鐘，也能幫助大腦恢復活力。
另外，因為 6–12 歲是大腦多感官整合能力發展的關鍵期，短影片環境對兒童耐心和注意力的破壞遠超於成年人。然而兒童並沒有能力自主選擇更健康的行為，成人的示範也就顯得格外重要。
與其責備孩子玩手機，不如多帶孩子探索自然、觀察動植物或體驗手工，簡單的睡前故事、哪怕動畫片劇集也好過短影片。
05
睡眠是最強力的
大腦修復活動
在深度非快速眼動睡眠（NREM）期間，我們所經歷的是目前已知最偉大的神經協作表現之一。這一時期，大腦的腦脊液會像波浪一樣沖刷大腦各區域，將白天積累的代謝廢物（包括阿爾茨海默症相關的物質）清除出身體。（Walker, 2007）
習慣睡前刷手機的你
而短影片、社交媒體這些作為強刺激內容，伴隨手機螢幕散發的藍光，會延遲入睡時間，降低進入深度睡眠的機率。這就是為什麼刷著手機入睡後，第二天你依然會感到身體疲憊、注意力渙散、視力模糊。
刷手機入睡第二天的你
打造舒適的睡眠環境對大腦至關重要。
▨ 睡前 1 小時不接觸藍光，不帶手機上床。劃清「使用大腦」與「修復大腦」的界限。
▨ 讓臥室保持低溫、昏暗、安靜，選取親膚的床品。
▨ 進行輕度瑜伽、泡腳、冥想等讓身體進入休息狀態的活動。
睡眠是一切大腦修復活動的基礎。所以想要抵抗「腦腐」，不僅需要減少資訊攝入和集中注意力，最根本的是恢復大腦的自我修復力。
06
運動，給大腦提供補劑
英國營養學家 Andrew Huberman 在其播客節目中提到，運動對大腦的效果不是「間接幫助」，而是「直接啟用」。
有研究表明，有運動習慣的人，體內會產生更多的髓磷脂。髓磷脂是一種脂質層，負責提升神經訊號傳導的速度和效率。它包裹在神經通路外，使之更加順滑和快速，讓我們在面對問題時，反應更快、記憶更清晰、情緒更穩定。
此外，運動還能觸發成大腦神經發生（neurogenesis）的過程。這一過程常見於嬰幼兒的大腦活動，但是成人透過適度運動，也能夠刺激大腦，增強學習能力與情緒彈性。
腦神經科學家 Tara Swart 提出，觸發神經發生的運動有以下幾種條件。
▨ 強度適中。可以選擇溫和的有氧運動，避免心率過高。
▨ 有間歇性。每週 3 次，或練一週休息一週。
在鍛鍊與休息交替之間，大腦會自然釋放腦源性神經營養因子（BDNF），這是促進神經可塑性最關鍵的因子之一。食用深海魚和深綠色蔬菜也有助於大腦神經結構的修復。
寫在最後
網際網路時代，透過「戒斷」電子產品來保養大腦是不現實的。
數字內容在某些時刻，確實能給我們帶來放鬆和安慰。對抗「腦腐」並不是反對娛樂，而是提供更多連結世界的選項。
畢竟，人類大腦是如此精密而偉大的進化成果，它需要被髮掘、被滋養。我們無法遠離數字世界，但可以在其中，活得更清醒些。
作者 / 西維
責編 / 寒冰
封面 /《亢奮》
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📄 參考文獻
Katsuki, F., & Constantinidis, C. (2014). Bottom-up and top-down attention: different processes and overlapping neural systems. The Neuroscientist, 20(5), 509-521.