幫助身心健康的4件小事，第2個建議姑娘們一定要試試！

2025-05-14 03:22 第十一診室

圖片: 黃仔 | 撰稿: 丁十一 | 責編: 雨山
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大家好呀！
本期「No. 11 Lab」我們又為大家帶來了一些有趣的研究~
你將看到：
  • 想要身體健康？游泳健身瞭解一下
  • 經期前煩躁胸痛還爆痘，小小綠地顯奇功
  • 延長健康壽命，每天少吃一點
  • 不開心了？試試照鏡子
想要心理健康？游泳健身瞭解一下
內卷的時代，人們的心理壓力越來越大。
無論是996的社畜們，還是被「雞」的孩子們，除了忙中偷閒吃點甜食和重口味的食物，滿足味蕾並分泌多巴胺獲得短暫的歡愉外，還有越來越多的人把目光放在制定長期運動計劃上，穩定的多巴胺分泌和自律的滿足感可能是更優選擇。
一項發表在《Lancet Psychiatry》（《柳葉刀》精神病學分刊）上、納入120萬人的橫斷面研究發現，運動能夠降低心理負擔，且團隊運動、單車、有氧運動最有利於心理健康。
▲圖片來源：參考文獻[1]
已有的研究認為體育鍛煉好好處多多，包括改善肌肉骨骼健康和調節壓力，降低心血管疾病、肥胖、中風和癌症的風險，降低總死亡率等。
也有部分研究認為無論單獨應用還是作為其他藥物的輔助，運動可治療輕、中度抑鬱症。但該種聯絡缺少大樣本證據的支援。
因此，該研究分析了由美國疾病防控中心收集的資料，並對2011年至2015年期間美國50個州的≥18歲的人群進行了隨訪，共納入1439696人，以自我報告的形式收集心理健康情況、運動和其他需要的資訊。
結果發現，運動者比不運動者心理健康狀況不佳的天數少1.49天（43.2%）。
以前診斷為抑鬱症的人中，與沒有運動者相比，參加運動者的心理負擔減少3.75天（34.5%）。
此外，基本所有運動都能降低心理負擔，其中團隊運動（降低22.3%）、單車（降低21.6%）、有氧運動（降低20.1%）最有益於心理健康。
該研究還顯示最佳的運動持續時間為45min/次，最佳運動頻率為每週3~5次。
這相當於把最佳運動方案擺在面前了，大家可以看看自己的運動是否達標。
▲圖片來源：參考文獻[1]
在緩解心理壓力方面，運動的益處不言自明，哪怕是瑜伽和太極拳等相對和緩的方式也利於身心健康。
時間和頻率並非越久越好，還是要根據自身的喜好、契合度及耐力進行選擇。
不要強迫自己完成高強度運動，如此不僅不能緩解壓力，違背初衷，還會陷入未完成計劃而焦慮的惡性迴圈。
經期前煩躁胸痛還爆痘，小小綠地顯奇功
讓我看看哪些女孩子跟我一樣，月經造訪前要麼莫名煩躁易怒，看誰都不順眼，分分鐘能跟人幹一架；要麼情緒低落，悲春傷秋，認真起來了還能學黛玉葬一波花。
經前期綜合徵，我要拿你怎麼辦？別急，還真有好心人研究。
發表在《ENVIRONMENT INTERNATIONAL》雜誌上的一篇佇列研究，發現暴露於更大綠地面積有助於緩解經前綜合徵。
女性在月經來潮前幾天出現不適的身體症狀（如疼痛、腹脹、睡眠問題）和心理症狀（如憤怒、抑鬱、焦慮），稱為經前綜合徵(PMS)。
經前綜合徵患病率約為48%，雖然只是經前幾天，但月月發作會對女性造成一定的影響，顯著影響生活質量，損害認知功能、注意力持續時間和自尊。
▲圖片來源：參考文獻[2]
除了可改變的主觀活動，如改變飲食結構和多運動，研究者更深入探究其他對於PMS的緩解方法。
透過分析2013年至2015年期間在卑爾根（挪威）、烏普薩拉、烏美奧和哥德堡（瑞典）等地區招募的1069名女性的問卷調查結果來判斷PMS的嚴重程度。
用差異植被指數（NDVI）來代表參與者居住地址周圍的綠地，從-1到+1，數字越大，綠地覆蓋面積越大。
經過統計學分析，參與者居住地NDVI每增加1 IQR（分位數），PMS症狀計數的發病率比下降6%。也就是說增加綠地面積可能有助於緩解經前綜合徵。
雖然該文章存在問卷答覆主觀性較強等問題，但也給我們患有PMS的女性一個思路，可以多去山清水秀的地方遊山玩水，不僅緩解精神壓力，還有助於緩解眼疲勞，呼吸新鮮空氣，享受美麗的自然，何樂而不為呢？
延長健康壽命，每天少吃一點
長壽是人們從古至今都在追求的，於是乎「長生不老」的方式從帶有神話色彩的修仙煉丹，到吃唐僧肉的藝術作品呈現，再到一度借鑑莊子「不食五穀，吸風飲露」的辟穀熱潮，五花八門、層出不窮。
人們也以越來越科學的方式思考該問題，而少吃一些確有利於延長健康壽命期。
一項發表在頂級期刊《science》上、名為《限制人體熱量揭示了健康壽命的免疫調節因子》的文章指出，熱量限制（CR）會使基因Pla2g7的表達缺失，從而可能被用於降低炎症水平和延長健康壽命。
▲圖片來源：參考文獻[3]
已有動物實驗研究提示，40%熱量限制（CR）雖能延長健康壽命，但過少的熱量攝入會影響免疫系統功能，易造成病毒和寄生蟲感染或嚴重的膿毒血癥。
而該研究的研究者們透過減少人類14%的熱量攝入並在兩年後對比胸腺大小，發現健康人群中14%的CR激活了一種組織保護性免疫代謝程式，可以在不改變CD4T細胞轉錄組的情況下增強胸腺功能。
左圖為實驗前胸腺大小，右圖為實驗後
▲圖片來源：參考文獻[3]
於是研究者們繼續求證，透過小鼠實驗發現，熱量限制（CR）會抑制重組人分泌磷脂酶A2-VII（Pla2g7）的表達，而Pla2g7的缺失會導致促炎細胞因子IL-6、IL-12和腫瘤壞死因子α（TNF-α）的表達較低，即減少炎症反應。
此外，與對照組的小鼠相比，Pla2g7敲除（Pla2g7KO）組的小鼠胸腺內免疫細胞更豐富，體內炎症水平更低，肝脂肪變性、脂質代謝和肝功能障礙的風險更低。因此研究者認為Pla2g7是模擬CR有益作用的潛在機制之一。
簡單來說，限制一定熱量攝入有助於延長健康期壽命，但絕非是水食不入的辟穀，畢竟過量限制熱量攝入反而抑制免疫功能。
至於早中晚怎麼吃，吃飯幾成飽還是得個體化，自己才是最瞭解自己的人嘛。
不開心了？試試照鏡子
要是有人說看自拍能調節心情，聽起來有些自戀了，且慢，諸君往下看。
一項發表在《Cereb Cortex》上的一篇名為《潛意識下自我面孔啟用多巴胺獎賞途徑》的研究發現，人們看到自己的照片時潛意識裡會啟用多巴胺獎賞途徑，從而產生愉悅感。
結合已有研究的觀點：一個人透過化妝或觀看適度美顏、環境加成的氛圍感照片，會啟用自己的多巴胺獎勵通路，如腹側被蓋區(VTA)和伏隔核(NA)；但觀看他人美照則不會啟用該通路。
▲圖片來源：參考文獻[4]
本研究使用磁共振成像（MRI）來識別參與者在無意識狀態下依次看見自我和他人照片時大腦活動的差異。
研究一共招募了神經系統病史及視力正常的22名女性，對每個參與者都拍攝了10種不同的面部表情（說出「a」「i」「u」「e」「o」的正臉以及向右、左、上、下傾斜的臉）。
並額外拍攝13名女性10種不同面部表情的照片作為「其他人」照片，用美顏軟體分別進行適度和過度美顏。
然後，讓參與者觀看自己和「其他人」的照片，並用磁共振成像（MRI）掃描器記錄她們的腦部活動。
結果發現腹側被蓋區（VTA）作為多巴胺通路之一，VTA對「自己」照片的反應比「其他人」照片強，而杏仁核對「其他人」和過度美顏照片的反應比對「自己」照片反應強。
也就是說，看自己的照片對自己來說是一種獎勵，而看「其他人」和過度美顏照片則沒有這種效果。
但該研究僅在女性群體中進行，男性是否也有同樣的結論還需要進一步研究。
▲圖片來源：參考文獻[4]
愛美之心，人皆有之。如果有朋友emo了，那麼帶她去拍拍美照並真誠地誇讚她也許不失為一個好方法，但大家也看到了，美顏雖好，不可過量，一定堅信真實的自己才是最美的。
好啦，今天的研究分享就到這裡。如果覺得科普內容還不錯或者對你有幫助，歡迎轉發朋友圈，或者點個 推薦 或 贊 ！感謝大家的鼓勵！
早安，我愛這個世界。
參考文獻
[1] Chekroud S R, Gueorguieva R, Zheutlin A B, et al. Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. The Lancet Psychiatry, 2018, 5(9): 739-746.
[2] Triebner K, Markevych I, Bertelsen R J, et al. Lifelong exposure to residential greenspace and the premenstrual syndrome: A population-based study of Northern European women[J]. Environment international, 2022, 158: 106975.
[3] Spadaro O, Youm Y, Shchukina I, et al. Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span[J]. Science, 2022, 375(6581): 671-677.
[4] Ota C, Nakano T. Self-face activates the dopamine reward pathway without awareness[J]. Cerebral Cortex, 2021, 31(10): 4420-4426.


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