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主編：丹尼爾 | ID：MRDANIEL777
編輯：耀勻 | 圖：Google
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HIIT 的起源：從競技場到大眾生活
HIIT 的故事可以追溯到20世紀初的田徑場。芬蘭長跑傳奇努爾米 Paavo Nurmi 透過間歇性衝刺訓練，不僅贏得多枚奧運金牌，還無意間開創了全新的訓練方式。
努爾米的訓練方法簡單卻高效：在跑步中穿插短時間的全力衝刺，隨後以慢跑恢復。這種訓練方式不僅提升了耐力和速度，還為他贏得「芬蘭飛人」的美譽。
後來，德國教練格施勒 Waldemar Gerschler 和瑞典生理學家奧斯特蘭德 Per-Olof Åstran 將這種訓練方式科學化。
格施勒發現，間歇訓練能夠顯著提高運動員的心肺功能，而奧斯特蘭德則透過實驗證實間歇訓練對代謝能力的提升作用，其研究為現代 HIIT 奠定了理論基礎。
直到20世紀90年代 HIIT 才真正走入大眾視野，以高效性和靈活性迅速風靡全球，成為健身界的明星。無論是專業運動員還是普通上班族，都能從中受益。
如今，HIIT 不僅是一種訓練方式，更是科學抗衰老、提升健康水平的生活方式。
HIIT：抗衰的「黃金運動」
對健身稍有認識的人都知道 —— 增肌，要做力量訓練；減脂，主要靠有氧運動。
但如果你為了能夠快速「減重」，而把「力量」和「有氧」連著做，那力量訓練效果就會打折。如果不做有氧，那心肺功能和燃脂能力就始終處於低下水平。
所以，通常建議將力量訓練和有氧訓練至少隔開3小時以上，最好是隔天進行。但如果時間緊任務重，增肌同時還想減脂，那麼 HIIT 就是極為高效的解決方案。
高強度間歇訓練 HIIT 透過「高強度運動+短暫休息」迴圈模式激發身體潛能。
在高強度鍛鍊階段，心率迅速提升，全身肌肉全力工作，迅速消耗大量能量的同時，刺激生長激素分泌；而在隨後的休息階段，身體開始修復並適應這種壓力。
這種「壓力-恢復」的迴圈不僅能夠提高心肺功能，還能促進細胞能量代謝。
1. 啟用長壽基因
想象一下，我們的身體裡有一個「抗衰老開關」，它就是SIRT1蛋白。
SIRT1在細胞修復、DNA保護和能量代謝中扮演著關鍵角色。HIIT透過高強度運動，觸發SIRT1的釋放，從而修復DNA的損傷、減少炎症並延緩細胞的老化。
研究表明，SIRT1的活性與NAD+（煙醯胺腺嘌呤二核苷酸）水平密切相關，而NAD+正是細胞能量代謝的核心物質。
隨年齡增長，NAD+水平下降，導致細胞功能衰退。而HIIT則可以透過提高NAD+水平，間接啟用SIRT1蛋白，從而改善細胞能量效率和自我修復能力。
如《細胞代謝》上的一項研究發現，HIIT能顯著提高胰島素敏感性和代謝健康。不僅證實了HIIT對細胞功能的改善作用，還揭示了其在延緩衰老中的潛在機制。
2. 刺激生長激素
生長激素是維持肌肉、燃燒脂肪和增強骨密度的關鍵。HIIT能使生長激素分泌量增加530%，這種效果可持續數小時。
生長激素的增加不僅有助減少體脂，還能預防骨質疏鬆，對於中年人群尤為重要。
發表在《內分泌與代謝》上的研究表明，HIIT能夠顯著提高人體生長激素水平，改善肌肉質量和骨密度。進一步支援了HIIT在抗衰老和整體健康提升中的價值。
3. 提升代謝效率
HIIT的「後燃效應」使得身體在運動後24小時內持續消耗脂肪，其代謝效率是慢跑的3倍。這種高效的脂肪燃燒能力使HIIT成為對抗「中年發福」的理想選擇。
此外，HIIT還能夠改善胰島素敏感性，從而有效降低罹患糖尿病的風險。
例如，發表在《運動科學與醫學》上的研究發現，HIIT能夠顯著減少腰圍和體脂百分比，同時提高新陳代謝率。證實其在體重管理和代謝健康中的科學作用。
4. 延長端粒長度
端粒是染色體末端的「壽命計時器」，其長度與細胞老化程度密切相關。
雖然HIIT對端粒長度的直接影響尚未完全明確，但其透過改善細胞能量代謝和減少氧化應激，可能間接延長端粒長度。
發表在《衰老研究》上的一項長期追蹤研究表明：HIIT能夠減少氧化應激，改善端粒的穩定性，從而延緩細胞老化。
簡而言之，HIIT能夠透過短時高效訓練全面改善身體機能，讓身體在運動後還能夠持續消耗熱量，燃燒脂肪，提升線粒體功能，堪稱維繫健康的「黃金鑰匙」。
HIIT 提升運動員成績的真實案例
博爾特 Usain Bolt，被譽為「世界上跑得最快的人」，在他的自傳《Faster Than Lightning》中透露，訓練計劃包括短距離衝刺與短暫休息的交替模式HIIT。
這種訓練方式不僅有助爆發力和速度，還增強肌體耐力和恢復能力。博爾特在2008年、2012年和2016年三屆奧運會上，共獲得8枚金牌，屢破世界紀錄。
而足球界最著名的球星之一羅納爾多，不僅多次贏得世界冠軍和金球獎，其身體素質和競技狀態在30多歲時依然保持巔峰，部分原因也歸功於長期的HIIT訓練。
羅納爾多的訓練計劃包括短時間的高強度衝刺、變向跑和跳躍練習，結合短暫休息。這種訓練方式能夠顯著提高速度和敏捷性，幫助他保持了極高的競技水平。
而史上最傑出的游泳健將菲爾普斯 Michael Phelps，也將HIIT融入訓練中。
菲爾普斯在自傳《No Limits》中透露，他會在泳池中進行短距離的高強度衝刺，隨後進行短暫休息。這種方式顯著增強了他在長距離比賽中的耐力和復原力。
透過高效訓練，菲爾普斯在2004年、2008年、2012年和2016年四屆奧運會上共獲得23枚金牌，並多次打破世界紀錄。
科學版 HIIT方案
HIIT的魅力在於它的靈活性和高效性。無論是晨起後的20分鐘，還是午休時間的短暫鍛鍊，都能輕鬆融入生活。
以下是不同時長以及強度的 HIIT鍛鍊影片，可以根據身體需要自由選擇。
20分鐘HIIT簡易版本：
30分鐘HIIT進階版本：
關鍵提示：讓HIIT更科學、更安全
心率控制：HIIT的高強度階段，心率應達到最大值的80%-90%（計算公式：220-年齡）×0.8。例如30歲的人，目標心率為（220-30）×0.8=152次/分鐘。
自我感覺的標誌就是氣喘，無法正常說話；
頻率與休息：開始階段可以每週進行3次，每次20分鐘左右的HIIT，隔天訓練，給身體足夠恢復時間，避免過度疲勞。
初學者可以從較低強度開始，等身體適應之後，可以逐漸逐漸增加運動的時間和強度，避免受傷的同時提升體能和耐力。
HIIT抗衰效果翻倍的3個秘訣
A healthy body and a rich inner world
搭配力量訓練：HIIT後進行10分鐘的自重訓練（如平板支撐、深蹲），可以顯著增加肌肉量。而研究證實：每增加1公斤肌肉，基礎代謝率可提升50大卡/天。
運動後補充蛋白質：運動後30分鐘內攝入高質量蛋白質（如雞蛋或者瘦肉類），能夠最大化的促進肌肉修復和生長。
黃金時段：早晨空腹HIIT可以提高燃脂效率，但低血糖者建議飯後1小時進行。
延緩衰老的生活方式
A healthy body and a rich inner world
除了高強度間歇訓練（HIIT），科學研究還揭示了多種能夠延緩衰老的生活方式：
例如「地中海飲食」被廣泛認為是最健康的飲食模式之一。它以全穀物、堅果、豆類、橄欖油以及豐富的蔬果為基礎，輔以適量的魚類和家禽，減少加工食品。
研究表明，地中海飲食不僅能降低心血管疾病和糖尿病的風險，還能夠顯著改善認知功能，延緩大腦以及肌體衰老。
抗氧化劑豐富的食物如黑巧克力和堅果能夠中和自由基，保護細胞免受損傷。富含Omega-3脂肪酸的食物如三文魚和亞麻籽能夠減少炎症，維繫心臟和大腦功能。
此外，寒冷刺激如冷水浴，能夠啟用棕色脂肪，提升新陳代謝並改善胰島素敏感性。發表在《代謝研究》上的研究發現，定期冷水浴可以顯著提高能量消耗。
最後，補充抗衰物質如白藜蘆醇和NAD+前體（如煙醯胺核糖），能啟用長壽基因SIRT1，促進DNA修復和能量代謝。
研究證明：這些健康的生活方式不僅簡單易行，還能與HIIT相輔相成，幫助我們更有效地對抗衰老，擁抱健康長壽的生活。
衰老並非不可逆轉的命運，而是可以透過科學的方式加以干預的選擇。
每天20分鐘左右的HIIT，結合力量訓練、健康飲食補充以及科學的生活方式，能夠顯著延緩甚至逆轉衰老的跡象。
從今天開始，選擇健康的生活方式，擁抱更年輕、更健康的自己！正如權威機構的科學研究所揭示的那樣：衰老不是終點，而是我們可以主動掌控的新起點。
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