練得多瘦得快？假的

萬萬沒想到，加倍努力鍛鍊，效果卻適得其反，原來跟一個最近很火的健康專業名詞有關：

皮質醇

為了避免往年“每逢春節胖三斤”的噩夢再現，我早早給自己制定了嚴格的健身計劃，一週六練。每天早上6點起床，灌下一杯黑咖啡去趕7點的早課，接著去上班；下班後再去附近健身房做一個小時有氧，如果當天要加班，有氧就會換到中午，去公司樓下的健身房再上一節團操課。就算節日期間也沒有落下訓練，我可真自律！

但好像有哪兒不太對，這一個多月來我的力量和肌肉都在增加，奈何體型還是“紙包雞”，尤其是腹部脂肪一直都下不去，而且皮膚還有點開始敏感冒痘，睡眠質量也下降了。

直到看到一個最近大火的名詞：皮質醇，我突然意識到——肚子減不下去的原因，找到了！

皮質醇是人體應對壓力的重要激素，也叫糖皮質激素，被稱為“壓力荷爾蒙”，通常在早晨達到高峰，幫助我們清醒和應對日常挑戰。但是長期高水平皮質醇會讓人莫名其妙地發胖，脂肪尤其喜歡堆積在肩膀、後背和腹部。

最近幾個月社交媒體上很紅的“滿月臉”這個詞，其實就是“皮質醇臉”。過多的皮質醇會導致身體保留多餘水分，讓人的臉看起來更腫脹，通常是面頰部位脂肪沉積增加。它不僅會讓人“面如滿月”，還會讓皮膚變得更薄，甚至皮下出現小出血點。

而隨著對皮質醇的研究越來越深入，醫學界發現持續的劇烈運動，早上喝咖啡等習慣也能導致皮質醇上升。真的知道得越多，發現自己踩的雷越多啊！

我看到了正在孕育三胎的超模吉賽爾 · 邦辰的採訪，她在孕前也是一週鍛鍊六天，但是她的運動主要集中在普拉提，還有戶外運動比如衝浪、游泳、排球、騎馬等等。每週她會進行兩次力量訓練，兩天有氧。除此之外，早晚她會帶著狗狗出去散步，這種強度不一的運動組合非常合理，難怪她能幾十年如一日地保持好狀態。

所以，健身並非越努力越好，而是要平衡運動強度和身體恢復，尤其如果你處於熬夜或疲勞狀態下，運動可能還不如好好睡一覺帶來的益處大。

劇烈運動會提高皮質醇水平，主要是因為身體將高強度運動視為一種生理壓力，從而啟用應激反應系統。有研究表明超過60-90分鐘的中高強度運動（如馬拉松）會顯著增加皮質醇水平，短時間內的高強度運動（如衝刺、力量訓練）也會導致皮質醇短暫升高，尤其是在身體未適應這種強度的情況下。這種情況是正常的，有助於身體應對運動中的能量需求和修復損傷。但長期進行過量劇烈運動且恢復不足，可能引發過度訓練綜合徵，表現為疲勞、免疫力下降、肌肉流失、睡眠問題等。

當然，不只是劇烈運動容易導致皮質醇升高，生活中還有不少習慣會刺激皮質醇的水平。那就不得不提到我們都市牛馬們的“雞血”：咖啡。

想想我多年早上起來空腹喝一杯黑咖啡再鍛鍊的習慣，現在的我瑟瑟發抖。因為最新研究表明，喝咖啡會提高皮質醇水平，主要是因為咖啡中的咖啡因會刺激身體的應激反應系統，導致皮質醇水平升高。同時，咖啡因會刺激肝臟釋放葡萄糖，導致血糖水平升高。為了應對血糖的變化，身體會分泌更多的皮質醇來調節能量代謝。

早晨本身就是人體皮質醇水平最高的時候，空腹喝咖啡，再從事劇烈運動，多重刺激皮質醇的分泌——可以說所有的雷，我都精準踩到點上了。

當然，對於很多人來說咖啡不能不喝，那麼可以喝得更合理一些：

吃完早餐後再喝咖啡
每天最多喝兩中杯美式咖啡（不超過400咖啡因）
用茶飲等低咖啡因飲料替代
避免在下午或晚上喝咖啡
多喝水，並攝入足夠的鎂和B族維生素

如何判斷自己是不是皮質醇太高而導致的各種問題呢？可以先從以下幾個方面簡單自測一下。如果你一直以來都沒有以下的這些問題，但是某段時間突然的集中出現，那麼就需要注意了。

醒得早，入睡難淺眠
嗜甜上癮，暴飲暴食
腹部脂肪囤積易水腫
面部腫腫的，皮膚髮紅易敏感
有起床氣/賴床/脾氣差
傷口不容易癒合/容易生病
月經不規律/激素紊亂

不過，要最終確認自己屬於皮質醇過高問題，是需要透過血液、尿液檢測等醫學檢測來判斷的。因為皮質醇具有晝夜節律的水平波動，所以醫生往往需要測量早晨、下午與夜晚等多個時間段的檢測樣本。

除了上述的生活習慣，其實最大的增加皮質醇分泌的原因還是情緒問題以及生活作息問題，北大第一醫院皮膚科主任醫師吳豔曾說過：“失眠一宿，相當於吃了三片糖皮質（皮質醇）激素”。想來，我遇到的問題並不僅僅是因為健身，春節前瘋狂的加班已然讓我的皮質醇處於高水平狀態。這不是一個偶然，而是必然的結果。

但是現代生活的複雜之處就在於，我們的日常壓力永無止境，我們的神經多數時間都處於“開機”模式，得不到休息，那隻能從一些生活習慣入手，調整生活狀態。

吃對抗壓食物

多攝入富含鎂和色氨酸的食物——比如杏仁、香蕉、綠色蔬菜和生可可，以及富含色氨酸的食物，如雞蛋、魚類或南瓜籽，可以促進放鬆激素——血清素的生成。另外不要空腹喝咖啡！
混合運動更高效

學習吉娘娘的可持續健身法，我更改了訓練計劃，不再逼自己那麼緊。一週訓練4-5天，2次力量訓練，3次有氧，每次45分鐘左右。週末，我會和朋友去爬山徒步或者戶外瑜伽，在大自然中感受能量和釋放。
減壓意念訓練

利用碎片時間來冥想，比如睡前用潮汐、Headspace等APP，做5-10分鐘冥想、呼吸或正念練習，降低焦慮感，從而減少皮質醇的分泌。