一直以來，大家都明白“管住嘴、邁開腿”是控制體重的核心原則。但對於許多上班族、學生黨而言，忙碌的工作和學業讓人疲憊不堪，想要堅持運動和少吃更是難上加難。那麼，有沒有一種既輕鬆又有效的方法，能在“不痛苦”的情況下幫助我們控制體重呢？
你別說，還真有！不吃藥，不打針，也不用刻意餓肚子，只需要——多睡會兒！
近幾年，越來越多的科學研究已經證實，「睡眠不足」不僅會影響我們的精神狀態，還會增加肥胖的風險。流行病學研究發現，每晚睡眠時間少於6小時的人，肥胖風險比那些睡足7-9小時的人高出近50%！那反過來想，如果每天能多睡一會兒，是不是就能輕鬆減肥呢？
這不，最近發表在 JAMA Internal Medicine 上的一項研究，為我們提供了直接的證據：對於超重人群，每天多睡1小時=少攝入270kcal熱量，能達到體重管理的效果，長期堅持3年可瘦12kg！
延長睡眠時間能減少能量攝入
在本研究中，研究團隊共招募了80名超重成人，年齡範圍21-40歲，身體質量指數（BMI）在25.0-29.9之間，且習慣性睡眠時間少於6.5小時/晚。
接著，參與者被隨機分為兩組：
對照組：保持原有睡眠習慣。
干預組：接受個性化的睡眠延長指導（目標每天增加1小時睡眠）。
在為期兩週的習慣性睡眠期後，參與者進入為期兩週的干預期。研究人員透過腕動儀監測睡眠時間，並利用雙標水法和雙能X線吸收法等客觀方法評估能量攝入、能量消耗和體重變化。
結果顯示，睡眠延長組的參與者平均每晚睡眠時間增加了約1.2小時，且能量攝入顯著減少，平均每天減少約270千卡。這種能量攝入的減少與睡眠時間的延長呈負相關，即睡眠時間越長，能量攝入越少。此外，儘管總能量消耗沒有顯著變化，但睡眠延長組的體重有所下降。這表明，延長睡眠時間可以減少能量攝入，從而實現能量負平衡，有助於體重管理。
圖1：參與者的睡眠持續時間和能量攝入相對於基線的變化
這項研究首次在現實生活中證實了延長睡眠時間對超重人群能量攝入的積極影響。然而，研究也存在侷限性，例如樣本量相對較小，且參與者均為超重成年人，這可能限制了研究結果的普遍適用性。研究者也指出，未來的研究需要在更廣泛的人群中進行，以驗證睡眠延長作為一種長期體重管理策略的有效性和可行性。
多睡覺為什麼能減肥呢？
儘管已有研究表明睡眠不足與肥胖相關，但其背後的機制尚不清楚。
近期，來自中南大學湘雅醫院、湘潭市第一人民醫院等研究者釋出的另一項研究就揭示了一種名為 Raptin 的新型睡眠激素，它能在睡眠過程中抑制食慾，幫助控制體重。這一發現不僅為理解睡眠與肥胖之間的聯絡提供了新的視角，還可能為開發新的肥胖治療策略提供理論基礎。
本研究的物件包括人類和小鼠。研究人員透過構建睡眠片段化（SF）小鼠模型，模擬人類睡眠不足的狀態，並利用質譜分析、單細胞RNA測序等技術，篩選和鑑定與睡眠不足相關的下丘腦蛋白。
科學家們發現了一個新的激素——Raptin，是一種在睡眠期間由下丘腦分泌的激素，在能量代謝和食慾調節中起關鍵作用，其由reticulocalbin-2（RCN2）裂解而來，釋放受到下丘腦視交叉上核（SCN）和室旁核（PVN）神經元的調控。此外，研究人員還透過基因編輯小鼠模型和臨床樣本分析，並探究了Raptin在調節食慾和體重中的作用。
Raptin如何抑制食慾？
實驗結果顯示，Raptin水平在睡眠期間達到峰值，而睡眠不足會抑制其釋放。
研究人員發現，Raptin在睡眠期間由下丘腦特定神經元釋放，能夠作用於食慾調節中心。透過外源性注射Raptin，可以顯著抑制進食行為，並降低體重增長。相反，Raptin缺失的小鼠則表現出更高的食慾、更快的體重增長以及代謝紊亂。
進一步分析Raptin的作用機制發現，Raptin透過與下丘腦和胃部神經元上的穀氨酸代謝型受體3（GRM3）結合，抑制促食慾神經元的活性，同時增強抑制食慾的訊號。這一作用機制類似於瘦素（Leptin），但更具時間特異性，主要在睡眠期間調節能量平衡，防止夜間暴食。
圖2：下丘腦衍生的 Raptin 抑制食物攝入並防止肥胖
Raptin 失調與人類睡眠不足引起的肥胖有關
研究人員進一步探討了睡眠質量對人類肥胖風險的影響。在262名年齡和性別匹配的參與者中，研究者分析了睡眠質量、Raptin水平和肥胖之間的關係。其中，127人患有肥胖症，其餘135人未患肥胖症。
結果顯示，與非肥胖者相比，肥胖者的睡眠質量較差，表現為總睡眠時間（TST）和睡眠效率（SE）減少，入睡後覺醒（WASO）和睡眠潛伏期（SL）增加。此外，肥胖者的Raptin水平較低，這進一步證實了Raptin在調節食慾和體重中的關鍵作用。
圖3：評估睡眠對肥胖影響的橫斷面研究示意圖
此外，研究還揭示了Raptin水平與人類代謝性肥胖特徵之間的密切關聯。睡眠不足的人群表現出較低的Raptin水平和更嚴重的肥胖問題，而經過睡眠限制治療（SRT）的肥胖患者Raptin水平升高，肥胖表型得到改善。這些結果表明，睡眠時分泌的Raptin激素可以直接抑制食慾，降低肥胖風險，進一步凸顯了睡眠質量對代謝穩態的重要性。
最後，研究人員還發現了一個與肥胖相關的基因突變。在2000名中國肥胖參與者中，科學家們篩選出一個攜帶RCN2基因突變的家族。這個突變導致Raptin無法正常分泌，從而引發夜食症和肥胖。這一發現不僅揭示了Raptin在食慾調節中的作用，還為肥胖的遺傳學研究提供了新的線索。
小結
透過上述兩篇文獻的解讀，我們可以看到，睡眠不足與肥胖之間的聯絡已逐漸被揭示。從延長睡眠時間能減少能量攝入，到發現Raptin這一新的激素在調節食慾和體重中的作用，這些研究可以通俗地總結為：睡眠是“減肥的隱藏變數”！科學合理地延長睡眠，有望成為「無痛減肥」的新策略！
所以，如果你想更輕鬆地控制體重，不妨從今晚開始，早點上床睡覺吧！
參考文獻：
1. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings
DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.8098
2. Raptin, a sleep-induced hypothalamic hormone suppresses appetite and obesity
DOI: 10.1038/s41422-025-01078-8
撰文｜Cathy
編輯 | lcc
部分文字來源於網路，本文僅用於分享，轉載請註明出處。若有侵權，請聯絡微信：bioonSir 刪除或修改！
點選下方「閱讀原文」，前往生物谷官網查詢更多生物相關資訊~