這是一個尋常的上午，在感受到便便召喚的第一時間，你就衝向了廁所。隨著時間流逝、小腿發麻，你卻還是沒能“一瀉千里”，只好和廁所揮手告別。
經過一段時間的調理，你終於擁有了“大便通暢”的體驗。然而，或許是手機的內容太過有趣，又或許是躲在廁所摸魚更加刺激，解決完便便的你仍然沒有離開廁所的意思，就這樣保持著原來的姿勢沉浸在手機的世界裡。準備離開時，你的腿又麻了……
這樣的體驗在生活中確實很常見，但是如果你的屁屁會說話，它一定會對你怒吼：請你將拉屎時間控制在5分鐘內！
大便真的可以很通暢
關於排便，我們的身體有一套完整的生理機制。正常情況下，排便其實能夠像發射“炮彈”一樣，在短時間內完成。
“炮彈”的原料來自食物，在胃、小腸吸收完其中的營養物質後，剩餘的殘渣將會被運輸到大腸中加工。結腸是大腸中最長的一段，由升結腸、橫結腸、降結腸和乙狀結腸組成[1]。結腸這道流水線，不僅會吸收殘渣中的水分，還能以適當的速度將其推進。在這個過程中，殘渣逐漸乾燥、混合、變實[2]。在結腸的努力下，雜亂的原料就變成了“炮彈”。
隨著結腸運動推進，“炮彈”被運輸到結腸的末端——乙狀結腸。乙狀結腸能夠儲存“炮彈”[4]，當庫存告急時，它便開始收縮。與此同時，乙狀結腸和直腸的交界處也會自動變得鬆弛。大門開啟後，“炮彈”能夠順利進入到直腸中[2]。
直腸不僅能夠起到臨時儲存“炮彈”的作用，還能夠向人體的“司令部”——大腦傳遞資訊。當“炮彈”達到直腸所能承受的最大體積時，它就會向大腦發出訊號，讓人體產生強烈的不適感和“發射”的衝動[2]。
人的大腸長約1.5m，包含盲腸、結腸、直腸三個部分，與闌尾相連 / [3]
最後，在“司令部”的指揮下，“炮彈”經過肛管和肛門被“發射”到體外。肛管通常由兩端的內括約肌和外括約肌關閉。當直腸被不斷擴張時，內括約肌便會自行鬆弛，“炮彈”就能夠“上膛”，進入到上肛管中[2]。這時，“司令部”透過神經發號施令。接收到指令後，人體主動增加腹內壓、放鬆外括約肌，“炮彈”就被“發射”到體外了[1]。
一旦開始“發射”，腸道的運動便會保持執行，直至直腸中的“炮彈”被耗盡[2]。在這個機制下，排便真的可以像發射“炮彈”一樣快，比如有的人能夠在幾秒內完成這個過程[5]。
但是對於一部分人來說，“大便通暢”仍然是一個“夢想”。2022年釋出的一篇研究中，研究者向3450名中國人發放了問卷。結果顯示，我國普通人群中有20.4%的人都深受便秘的困擾，其中將近90%的便秘人士都表示在排便時不得不保持用力5分鐘以上[6]。
然而，國內外已經有多個研究表明，最好將拉屎的時間控制在5分鐘以內[7][8]。
拉不出來，怪你自己
在現實中，總是出現“炮彈卡膛”的窘境，而原因，往往就出在你的身上。
“卡膛”，可能是製造“炮彈”的流水線出了問題。結腸這道流水線，可以認真工作，也可以實施罷工。通常，結腸主要透過順行運動推進“炮彈”。但偶爾，它也會受到食物的刺激，當場“開擺”。比如，高脂肪的飲食有可能引起結腸運動的逆行，讓“炮彈”難以進入直腸中；富含蛋白質的食物（如雞蛋、牛肉、羊肉等）、酒精則會直接抑制結腸流水線的進度，讓這項工程停滯不前[2]。
在考試時，有的人會因為緊張而產生排便的衝動 / 圖蟲創意
“炮彈”的質量不合格，也是“卡膛”的一個原因。透過實驗，研究者發現“卡膛”還可能受到“炮彈”的大小和稠度的影響：小而硬的“炮彈”比大而軟的“炮彈”更難“發射”。因此，膳食纖維被認為是“炮彈”的優質原料：膳食纖維可以使“炮彈”的體積更大、更加軟和、更易變形[9]。
但有時，“炮彈”明明已經制作完畢，卻還是無法“發射”，就可能是“發射”的管道受到了阻礙。要順利發射，往往需要使管道保持筆直，這種狀態在下蹲時更容易達到[10]。在一項實驗中，受試者們按要求採用坐姿或蹲姿進行排便。結果顯示，在採用蹲姿時，“發射”所需的時間和用力都較少[5]。所以坐在馬桶上，往往更容易出現“卡膛”的情況。而且，在“發射”時，管道的外括約肌鬆弛也至關重要，如果緊閉外括約肌，“炮彈”就會被堵在管道中[2]。
外括約肌過度鬆弛會引發失禁，臀橋的動作可以鍛鍊外括約肌的功能 / 圖蟲創意
某些情況下，“卡膛”則是受到了“司令部”的制止。在“炮彈”充足、千鈞一髮之際，“司令部”透過理智判斷，認為當下並不是“發射”的好時機，便一聲令下，讓“炮彈”回到了“倉庫”中。這種自主的抑制，不僅會讓“炮彈”減少，還會打擊結腸和直腸的積極性，讓他們花更多的時間完成製作和運輸的流程。久而久之，人體就自己學會了“卡膛”[2]。
超過五分鐘
傷害有多大
“炮彈卡膛”已經很痛苦了，但如果總是用5分鐘以上的時間來“發射”，還可能給身體造成進一步的傷害。
長時間坐在馬桶上，首先找上你的可能就是痔瘡。在“發射”的管道——肛管中，通常有三個肛墊，它們之間分佈著不同數量的小墊子。當這些肛墊異常增大或移位時，便成了我們所說的痔瘡。在“發射”的過程中，人體用力會使腹內壓會升高，而這會導致靜脈血的迴流受阻，這些痔叢就可能充血增大[11]。研究發現，和普通人群相比，痔瘡患者坐在馬桶上排便和看書的時間更長。研究者也建議，要想避免痔瘡，最好將排便時間限制在5分鐘內[12]。
相較於習慣使用馬桶的西方，亞洲和非洲的便秘、痔瘡發病率更低[10] / 圖蟲創意
而採用蹲姿來完成”發射“，雖然得痔瘡的可能性較小，但也可能導致小腿麻木乃至全身疼痛。在下蹲時，身體的重量主要由小腿支撐。這個姿勢下，由於血液無法正常流動，小腿很容易變得麻木。此外，這種麻木痠痛的不適感還會蔓延至全身，使你感到腰痠背痛。實驗表明，隨著下蹲時間的延長，身體各部位的不適度也會增長，尤其是在6-8分鐘後，這種不適感會迅速增加[13]。
更嚴重的是，長時間的排便還可能帶來暈厥的風險。在排便這個看似普通的過程中，為了順利“發射炮彈”，我們其實一直在重複瓦爾薩爾瓦動作（VM）[5]。排便時，為了使“炮彈”成功“發射”，需要透過深吸氣來使腹內壓升高，這便涉及到了VM[14]。類似地，舉重物、吹奏管樂器等活動，也屬於VM。現有的研究表明，VM能夠引起暫時性的腦缺血和昏厥[15]。不過在排便時間較短時，昏厥的風險則較小[5]。
攝入膳食纖維（如燕麥）能夠改善便秘，但突然大量攝入可能引起腹脹和痙攣[2] / 圖蟲創意
這樣看來，下次“炮彈卡膛”時，不如暫時和它“休戰”，嘗試換個姿勢、改變飲食，改日再“一展雄風”；順利“發射”後，也別再貪戀在廁所刷手機的時間了，否則，痔瘡、全身痠痛和突如其來的“眼前一黑”，可能就要找上門了。
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[1]Roth, G. A., Schöpper, H., Witter, K., Roth, G. A., Schöpper, H., & Witter, K. (2013). Alimentation and Elimination: The Principles of Gastrointestinal Digestion. In Comparative Medicine: Anatomy and Physiology (pp. 139-159). Vienna: Springer Vienna.
[2]Palit, S., Lunniss, P. J., & Scott, S. M. (2012). The physiology of human defecation. Digestive diseases and sciences, 57, 1445-1464.
[3]Kosal, E. (2023). Digestion. Introductory Biology: Ecology, Evolution, and Biodiversity.
[4]Peña, A., Bischoff, A., Peña, A., & Bischoff, A. (2015). Basic anatomy and physiology of bowel control. Surgical Treatment of Colorectal Problems in Children, 17-25.
[5]Sikirov, D. (2003). Comparison of straining during defecation in three positions: results and implications for human health. Digestive diseases and sciences, 48, 1201-1205.
[6]Sun, G., Trzpis, M., Ding, H., Gao, X., Broens, P. M., & Zhang, W. (2022). Low frequency of defecation and hard stool are not reliable indicators of constipation in Chinese population.
[7]Jacobs DO. Hemorrhoids: what are the options in 2018? CurrOpin Gastroenterol 2018;34:46–49.
[8]Chang, J., McLemore, E., & Tejirian, T. (2016). Anal health care basics. The Permanente Journal, 20(4).
[9]Bannister, J. J., Davison, P., Timms, J. M., Gibbons, C., & Read, N. W. (1987). Effect of stool size and consistency on defecation. Gut, 28(10), 1246-1250.
[10]Sakakibara, R., Tsunoyama, K., Hosoi, H., Takahashi, O., Sugiyama, M., Kishi, M., … & Yamanishi, T. (2010). Influence of body position on defecation in humans. LUTS: Lower Urinary Tract Symptoms, 2(1), 16-21.
[11]Lohsiriwat V. (2012). Hemorrhoids: from basic pathophysiology to clinical management. World journal of gastroenterology, 18(17), 2009–2017.
[12]Sandler, R. S., & Peery, A. F. (2019). Rethinking what we know about hemorrhoids. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 17(1), 8-15.
[13]Chung, M. K., Lee, I., & Kee, D. (2003). Effect of stool height and holding time on postural load of squatting postures. International Journal of Industrial Ergonomics, 32(5), 309-317.
[14]Ordookhanian, C., Barseghian, C., Amidon, R. F., & Kaloostian, P. (2022). Intricate Connection Among the Valsalva Maneuver, Gastrointestinal Tract, and Hemodynamics: A Rare Case Presentation. Cureus, 14(4).
[15]Tiecks, F. P., Lam, A. M., Matta, B. F., Strebel, S., Douville, C., & Newell, D. W. (1995). Effects of the Valsalva maneuver on cerebral circulation in healthy adults: a transcranial Doppler study. Stroke, 26(8), 1386-1392.
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