想問問大家，在生活裡有沒有體驗過這麼一個瞬間：
某個週末的下午，你無所事事地宅在家裡，窗外的世界暗沉沉的，灰濛濛的天氣讓房間也變得灰暗了起來。忽然外面飄起了雨，雨滴啪嗒啪嗒敲打著玻璃窗，於是你停下手中的事情… …
那一刻，僅僅是聽著這個聲音，整個人的思緒都變得安定下來，身心莫名感受到放鬆。
你或許也有過類似的體會，那就是隨著年齡和經歷的增長，自己越來越能感受到這種平靜的喜悅。比如：
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挑個好天氣出門散步曬太陽的時刻
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在公園觀察那些恣意生長的樹的時刻
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甚至就是在週末完成大掃除後，叉著腰喘著粗氣看著整潔的家的時刻
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……
這些時刻不同於那些透過外部活動刺激（比如刷短影片、打遊戲）獲得的快樂，而是一種從我們內心散發出來的愉悅和滿足。
為什麼平靜，會給我們帶來如此莫大的積極體驗呢？
世界上 7 成人追求的平靜，
首先是一種淡淡的幸福
2020 年，蓋洛普對 116 個國家的 10 萬多人進行的一項調查顯示，大部分參與者都對平靜的生活展現出了明顯的偏好。
相比令人興奮的生活（exciting life），72% 的參與者會更加傾向於平靜的生活（calm life）。並且東亞地區的參與者對平靜生活的偏好最高，達到了85.4%[1]。
透過資料不難看出，平靜的生活已經成為了當代人的普遍追求。
為什麼我們會如此渴望平靜的生活呢？研究人員分析，COVID-19 大流行和外部世界的不確定性加深了人們對平靜的渴求。
而落到具體的每個人身上，平靜這種情緒狀態指向的是一種身心合一的幸福感——
當我們處於平靜的狀態時，副交感神經系統（PNS）被啟用，壓力激素皮質醇水平也會下降，進而直觀反映在我們的身體感受上——心跳變得平穩，呼吸更加悠長[2]。
除去生理的放鬆，平靜也會帶來心理上的愉悅。
根據 Russel 等人提出的情緒二維模型，我們的一些基本情緒，都可以用喚起水平（arousal）和愉悅程度（pleasure）這兩個維度進行描述和劃分[3]。
前文提到的令人興奮的生活（exciting life），便屬於高喚起高愉悅的情緒。雖然我們可以收穫積極的情緒體驗，但高度的喚起水平同時意味著我們需要動用更多的情緒資源。
情緒資源就像體力一樣，終歸是有限的，高喚起的積極情緒體驗並不可持續。回想一下上週復工的自己，興奮和快樂的感受是不是很快就會被工作衝散了
而平靜是一種低喚起高愉悅的情緒，不過度耗費我們的心力，從而拉長我們的快樂體驗。
而且，平靜還會提升專注力，讓我們更容易進入到心流狀態。
這是因為在平靜的狀態下，大腦的預設模式網路（DMN）會被啟用，將我們的注意力從生活瑣事中解放出來，儘可能地清除雜念，從而讓人全身心沉浸在當下的事物裡，甚至忽略時間的流逝。
平靜的生活通常意味著，
一種強大的內心秩序
和允許活在此刻的力量
平靜不僅是一種積極的情緒體驗，還是一種良性的生活方式。
在播客《巖中花述》中，張春問魯豫，「你覺得你現在的生活幸福嗎？」
魯豫的回答讓我印象特別深刻，她說：
「我覺得幸福是一個被過高評估、會給我們帶來很多困惑、造成很多不必要的麻煩的詞彙。人不需要每天都過得很幸福，你每天過得怡然自得、你很平靜、你很舒服，就是非常非常好的，那是我們需要達到的境界。」
我們的生活，並不是在快樂和痛苦兩個極端之間遊走，而是交織著各種或好或壞的複雜體驗。
而平靜，意味著能夠在悲喜交加的人生裡維持相對穩定的狀態，這本身就需要強大的心理能量：
1. 接受生活的苦與樂，更願意因為小事而雀躍
平靜的生活狀態，首要的是願意面對生活的各種可能性。
對於那些好的部分，平靜需要我們更沉浸地享受其中。
在電影《完美的日子》裡，主人公平山是一名廁所保潔員。他每天雷打不動要做的一件事就是，趁著午休的間隙跑到公園裡，用膠片相機記錄下木漏れ日（日語名詞，即從樹葉縫隙中漏下來的日光）。
在拍攝照片的過程中，他可以把注意力集中在樹木上，用感官去感受自然的變化。僅僅是這麼微小的一件事情，卻給他帶來了莫大的快樂。
圖片來源：完美的日子
這在心理學上對應的解釋是品味（savoring)，懂得品味當下的人會更加專注在過程（being）而非結果（doing）上，也會樂於放大積極的情緒體驗[4]。
而對於相較負面的經歷，平靜的生活也會展露出更高的包容度。
非常典型的一個體現就是，願意忍受那些平淡和無聊的瞬間。沒事幹的時候就什麼都不幹，不讓自己的注意力時時刻刻被填滿，允許自己無所事事也是休息的方式之一。
2. 懷有強烈的時間現實感，更懂得活在當下
2010 年的一項研究透過調研 1200 萬人的個人部落格發現，幸福的含義並不是固定的，它會隨著一個人的生活階段而改變。而隨著年齡的增長，人們更有可能將快樂與平靜聯絡起來[5]。
這是因為，我們看待時間的視角發生了轉變：
正計時→倒計時：以前計量人生的方式是「出生以來的時間」，現在轉變為計算自己「剩下的時間」。
無限時間→有限時間：小時候一直盼望著長大，覺得時間過得很慢，長大以後感覺「好像還沒怎麼過，一年就結束了」。
思考過去和未來→專注現在：從常常反芻過去失敗的經歷、焦慮自己未來的生活，變成把握此時此刻。
以上 3 種時間觀的變化，會讓我們習得更加強烈的時間現實感，專注於當下可以掌控的事物上，力所能及過地好眼前的生活。
3. 具有穩定的生活節奏，也願意探索自己的邊界
平靜的生活還意味著，它是一種足夠穩定的生活。
我們的大腦天然地討厭變動和不確定性，穩定的生活節奏會給人以一種強烈的落地感，進而我們的內心感覺到妥帖、踏實。比如規律的三餐、充足的睡眠和穩定的工作，這些都是可供我們感知到的安全感。
此外，當生活建立起秩序，也會有助於減輕我們的認知負擔。
說白了，這就像工作中制定的 SOP 一樣，當日常要做的事情變得結構化、流程化，我們就能騰出更多時間和精力去體驗更多新事物，突破自己的生活邊界，去尋找新的可能性。
4. 允許讓自己慢下來，一次只做一件事
在快節奏的生活裡，有太多事情都在同時搶奪我們的注意力。
吃飯的時候要刷手機，追劇的同時還聊著微信，即便只是玩手機，也是在各大 APP 裡反覆橫跳。於是我們的注意力被不斷地打碎和轉移，進而你大機率會發現，自己越來越難專注地完成一件事了。
迴歸平靜，在很大程度上需要我們和這種生活狀態做切割。
吃飯的時候就認真吃飯，感受食物的香氣、溫度、滋味，觀察身體在何時會發出飽腹感的訊號，把自己的注意力慢慢從其他事情上拉回來，和當下的事物建立切實的連線。
想要體驗更多的平靜，
你可以透過 4 種方式去創造
1. 在具體而微的生活裡，逐步建立秩序感
混亂的、缺乏秩序的生活切實影響著我們的心理健康。
就拿作息來說，研究發現，作息被打亂的程度和雙向情感障礙、抑鬱的風險增加有關，並且混亂的晝夜節律還會讓人體會到更多的孤獨感[6]。
但想要打造系統全面的生活節奏，對大部分人而言都是一件主觀困難且不具備現實條件的事情，因此可以先從固定某一個生活習慣做起。
比如打造自己的睡前儀式，睡前不妨少玩會手機，留出時間做點能舒緩身心、自己又喜歡的事情，哪怕只有幾分鐘都可以。比起持續多長時間，更為重要的是，讓它規律地出現在你的生活裡。或許在不經意間，你就輕鬆養成了一個好習慣。
圖片來源：完美的日子
你還可以在一天結束之後，試著回顧並記錄下當天發生了哪些事情。書寫下來的過程，也是一次整理自我的契機，我們得以更清晰地發現自己的時間都花在了哪些事情上，從而做出相應的調整。
2. 給自己安排 break time
不要等到心理能量耗盡時才休息，學會見縫插針地給自己安排休息時間。
你可以整理一份專屬於自己的休息清單，按照活動消耗的時間長短進行分類，方便你之後根據自己的休息時間靈活選擇。
活動耗時
活動舉例
1分鐘
深呼吸
拉伸一下
吃顆糖
15分鐘
洗個熱水澡
收拾房間
和朋友聊天
1小時及以上
看電影
出門散步
去公園坐一會
值得一提的是，休息時選擇的活動也很重要。休息質量的好壞，很大程度上取決於我們對於休息時的活動有沒有自主性[7]。
比如下班後被迫參加部門聚餐，這看起來是休息，但飯桌上免不了交際和討論工作，只能被迫強打精神，身體下班了還精神還沒下班。
3. 進行正念練習
正念是一種收穫內心平靜的有效方式。
正念指的是一種對個人當下體驗放鬆而無評判的覺察狀態，它可以幫助我們瞭解自己，覺察自己當下的情緒和感受。
這裡給大家介紹一個有關正念的小練習——「STOP」，你可以在感受到焦慮、煩躁等各種負面情緒的場合使用它[8]：
「STOP」正念練習
Stop 暫停：當你意識到自己的負面情緒時，先暫停你的想法和行為。無論你在做什麼，都要停下來。暫停的目的不是為了對抗你的想法，而是在精神上將你的注意力先轉移到其他事情上。
Take Breath 呼吸：現在你已經停止了你的思考，把你的注意力放在你的呼吸上。注意吸氣和呼氣時的身體感受。
Observe 觀察：現在你的注意力已經放在你的呼吸上，觀察你的情緒和感受，思考讓你產生這種情緒的原因。接著，你可以觀察你周圍的周圍環境，調動自己的五感，聽到、看到、觸控、嚐到或者聞到什麼。
Proceed 繼續：如果你感覺到自己的情緒有所舒緩，已經平靜下來了，那就可以繼續做你準備要做的事情。
4. 去大自然裡待一待，哪怕只是看看天空和日落
接觸大自然的過程會讓我們體驗到敬畏感（awe），它同樣會帶來平靜的情緒體驗[9]。
這可能是因為，當我們把視線放在那些比我們宏大的事物身上時，我們會體驗到更小的自我（small self），連帶著自己的煩惱和憂慮都變得微不足道了。
這種被治癒的感覺在很多時候是不自知的，正如汪曾祺在《人間草木》裡寫的那樣，「如果你來訪我，我不在，請和我門外的花坐一會兒，它們很溫暖，我注視它們很多很多日子了。」
新的一年，希望大家的生活都能擁有更多的平靜時刻，過得舒展自在。
今日互動
你享受平靜嗎？
什麼時刻會讓你感覺到平靜呢？
References：
[1]Lomas, T., Diego-Rosell, P., Shiba, K., Standridge, P., Lee, M. T., & Lai, A. Y. (2023). The world prefers a calm life, but not everyone gets to have one: global trends in valuing and experiencing calmness in the Gallup World Poll. The Journal of Positive Psychology, 19(6), 1023–1036.
[2]Acevedo, A. M., Leger, K. A., Jenkins, B. N., & Pressman, S. D. (2020). Keep calm or get excited? Examining the effects of different types of positive affect on responses to acute pain. The Journal of Positive Psychology, 17(3), 409–418.
[3]Russell, J. A. (1980). A circumplex model of affect. Journal of personality and social psychology, 39(6), 1161.
[4]Richardson, M., McEwan, K., Maratos, F., & Sheffield, D. (2016). Joy and calm: How an evolutionary functional model of affect regulation informs positive emotions in nature. Evolutionary Psychological Science, 2, 308-320.
[5]Mogilner, C., Kamvar, S. D., & Aaker, J. (2011). The shifting meaning of happiness. Social Psychological and Personality Science, 2(4), 395-402.
[6]Lyall, L. M., Wyse, C. A., Graham, N., Ferguson, A., Lyall, D. M., Cullen, B., … & Smith, D. J. (2018). Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91105 participants from the UK Biobank. The Lancet Psychiatry, 5(6), 507-514.
[7]Trougakos, J. P., Hideg, I., Cheng, B. H., & Beal, D. J. (2014). Lunch breaks unpacked: The role of autonomy as a moderator of recovery during lunch. Academy of Management Journal, 57(2), 405-421.
[8]mindfulnessbox. (2024). https://mindfulnessbox.com/stop-method/
[9]Pan, X., Jiang, T., Yuan, W., Hao, C., Bai, Y., & Keltner, D. (2024). A balanced mind: Awe fosters equanimity via temporal distancing. Journal of personality and social psychology, 127(6), 1127–1145.
本文關鍵詞：平靜、幸福觀
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