《完美的日子》，2023 年豆瓣評分最高的日本電影。男主角平山，獨自一人的生活平凡而單調，幾乎沒有波瀾。
作為一名廁所清潔工，他找到了自己的節奏和秩序。一件件小事的重複，構成了他生活中的寧靜與溫暖。
如今，越來越多的人選擇獨自生活：根據貝殼研究院釋出的《新獨居時代報告》，預計到 2030 年，中國獨居人口將達到 1.5 億至 2 億人。這其中，不少人未婚未育，沒有固定的社交生活，甚至脫產考研或暫時失業。
與此同時，全球遠端辦公趨勢顯著，根據智聯招聘平臺的報告，2023 年中國約 35% 的職場人士表示經常以線上形式居家工作。
長期獨自生活的人缺乏與他人溝通的機會，可能導致情感支援的缺失。社交技能的退化尤其在重返職場或參與線下活動時會表現得尤為明顯，而居家辦公的環境也可能使工作與生活的界限模糊，進一步增加壓力與倦怠感。
電影展現的生活方式，或許正是許多人正在努力尋找的答案：如何在一個人的生活裡，與孤獨共處，活出一種獨特的平靜和秩序感。
《完美的日子》有著近乎一半的篇幅在描述平山大叔重複的日常：每日早起開車聽著喜歡的歌去工作，中午在廟前吃三明治看木漏れ日，並用相機拍下，下午去澡堂洗澡，晚上回家讀書，週末買二手書、洗膠片，在那家老闆總是面帶微笑的餐館吃一頓飯。
心理學家唐納德·溫尼科特在他的“足夠好的環境”理論中指出，穩定的日常環境可以讓人感到安全和被支援。這種秩序感並不是外界強加的，而是個體根據自身需求主動構建的。
“木漏れ日”（KOMOREBI）是一個凝練的日語專有名詞，在這部電影中被反覆提及。導演維姆·文德斯說，“這個詞關於風關於樹葉，也關於光影坐在牆上或地上時留下的輪廓。”
這個概念也是電影裡的秩序感體現—— 用相機去記錄陽光穿過樹葉灑在地面，構成光影斑駁的圖案。它可能在被大部分人視而不見，其實充滿豐富、差異化的細節。木漏れ日存在於日常的每一個角落，但每一束木漏れ日都截然不同。
秩序感的核心在於，透過主動構建生活框架，一個人能夠從自由中找到方向和意義。它可以體現在每天定時鍛鍊、設定固定的工作時間，或者保持空間整潔。這些行為看似微不足道，但它們構成了一個人面對不確定性時的心理支柱。
透過結構化的日常行為，在幫助身體保持健康的同時，秩序感賦予了日常生活一種可預見性和穩定性，幫助我們建立生活的意義。
此外，它也跟自我效能感密切相關。自我效能感是指個體對自己完成某項任務或應對挑戰的信心（Bandura & Adams，1977）。秩序感將漫長的生活簡化、結構化，使我們能夠在每一個小任務中體驗到控制感。
關於獨自生活的9個秩序感TIPS
在知乎上，有不少人提到過生活中秩序感帶來的體驗：
▨ 有人藉著慢跑，在一步一呼吸中找回平靜；
▨ 有人整理衣物，在一衣一物的摺疊中找回節奏；
▨ 還有人依賴做飯，在一刀一蔬的切割中找到治癒。
在豆瓣小組「內在力量」研究中心，很多人用“打卡記錄”的方式為生活賦予秩序感。
豆瓣小組「內在力量」研究中心，網友們的打卡記錄
那麼，我們普通人如何在獨自生活中找到自己的平靜呢？以下是 9 個「建立秩序感方案」。
1. 晨間儀式，讓一天從陽光開始
清晨，一個人簡單的起居，卻能成為開啟美好一天的關鍵。在《完美的日子》中，平山大叔有固定的晨間動作。他早起，剃鬚、洗臉、刷牙、為植物澆水，穿上藍色工作服，以固定的順序在玄關穿戴配件，走出房間，在自動販賣機買同一品牌的罐裝咖啡。
晨間儀式之所以可以提高幸福感，因為它賦予了我們對時間的掌控感。根據心理學家 Sonja Lyubomirsky 的研究，參與結構化的晨間活動能夠增強積極情緒並提高整體幸福感。這種儀式感透過重複行為增強了大腦的預期獎勵機制，幫助一天從積極的情緒基調開始。
給自己一個晨間儀式吧！泡一杯喜歡的咖啡，靜心冥想 10 分鐘，或者翻幾頁書。
2. 出門，隨意走，感受一切
當你一個人在家覺得身心疲憊，不妨換個環境。電影中，平山大叔在工作之餘，喜歡散步、騎行，微笑著觀察身邊的世界。
心理學中的"注意復甦理論"（Attention Restoration Theory）指出，自然環境能夠提供恢復注意力和緩解精神疲勞的機會。這種接觸自然的行為透過降低皮質醇水平（壓力激素），促進情緒穩定和心理健康。
試著到陽臺上或者樓下走走。你可能會看到特別美的朝霞或落日，聞到食物的香氣，也可能遇見一隻可愛的小貓。
3. 規律且輕鬆的社交
你是否也有一個常去的地方，總能讓你放鬆下來？在《完美的日子》中，當平山大叔推開居酒屋的門，老闆娘笑著問他，“還是老樣子？”那一刻，被記住的小確幸彷彿撫平了他一天的疲憊。
人類天生需要透過積極的社會聯絡滿足情感需求（Baumeister & Leary，1995）。與老朋友的規律聚餐，特別是在熟悉的環境中，更容易滿足這一心理需求。
這種親切熟悉的互動也能讓你的生活多一份安全感。就像 Zajonc（1968）在研究中強調的，重複的環境接觸能夠減少陌生感，強化心理秩序感。這些互動不僅滿足歸屬感，還幫助獨自生活的人們透過規律和熟悉感建立情緒上的掌控感。
每天抽些時間，和幾位讓你感到愉快的朋友聊聊，無需太長，只需幾句輕鬆的話題。也可以選一天給老朋友打個電話，約在熟悉的小餐館吃頓飯，點上一份你們都喜歡的菜餚。
4. 整理家務，整理情緒
當窗戶被擦得晶瑩剔透，矮櫃裡收藏的舊 CD 和書籍被重新排列整齊時，心情似乎也隨之變得平靜。在電影中，平山大叔這種專注於細節的整理過程，既是對環境的打理，也是對自身情緒的梳理。
心理學家 Charles Carver 的"行為啟用"（Behavioral Activation）理論指出，完成小的、具體的任務能夠有效提升掌控感，減少焦慮感。透過這些任務，大腦獎賞系統（dopaminergic pathways）被啟用，從而緩解情緒低落。
不妨試試像平山大叔那樣，把一些瑣碎的家務變成一種微型冥想：專注地疊好被子，或者按照顏色重新排列書架。
5. 準時吃飯，好好吃飯
很多人被平山大叔午休時獨自用餐時的緩慢和專注的場景所打動，覺得他真的有在好好吃飯：細細咀嚼食物，享受每一口帶來的味覺。
這其實也可以被理解為一種正念進食（Mindful Eating）。它倡導感知食物的味道、氣味和質地，同時用感激的心情欣賞食物，這不僅能提高用餐的愉悅感，還能帶來內心的平靜。
你也可以嘗試每天給自己安排固定的用餐時間，放下手機，專注於當下的食物，感受每一次咀嚼帶來的變化。這種有意識的飲食方式能增強我們內心的滿足感和對身體的掌控感。
6. 更聰明地使用社交媒體
當你擁有大量自由，很可能會被社交媒體淹沒。
社交媒體對年輕人心理健康的負面影響越來越受到關注，近期哥倫比亞大學發表在《Journal of Experimental Psychology》的一項研究表明，心理健康取決於“如何使用”社交媒體，而不是使用的時間長短。
在這個資訊爆炸的時代，社交媒體可能是分心的來源，也可以成為連線的重要工具。試著做出以下改變：關閉自動通知、取關讓你焦慮的內容創作者，把刷屏變成和朋友互動的機會。
這種更“深思熟慮”的使用方式可以緩解焦慮，幫助你建立更有秩序的線上關係。
7. 把工作分成短小的時間段
一個人在家學習或工作時，你是否有過被任務堆滿的壓迫感？在社交媒體上，萬能的網友安利了一款有效提高專注力，重建生活秩序感的時間管理神器。
它便是番茄鍾法（Pomodoro Technique），透過把工作分成短小的時間段，我們可以減少決策疲勞，感受到從繁雜任務中分離出來的輕鬆感，集中精力完成一個個小任務，當這些成就感慢慢累積，也會提高我們的情緒穩定性和生活滿意度。
小紅書上正在讀博的網友分享關於番茄鍾法的體驗心得
8. 必須有「閒暇」時光
不知道你有沒有注意到，電影裡平山大叔總會在一天的工作中創造一些短暫的休息，在車裡播放自己喜愛的歌曲，在午休時用相機記錄斑駁光影。
心理學家 Alan Baddeley 和 Graham Hitch 提出的工作記憶理論（Working Memory Theory）表明，短暫的停頓能夠有效緩解資訊過載，同時提升大腦處理複雜問題的能力。
無論工作多忙，記得給自己定個時間關掉所有電子裝置，站起來伸個懶腰，或者看幾頁漫畫。學會放鬆，是更好工作的前提。
9. 用一件小事作為一天的結束
下班後去澡堂洗個澡，回家睡前看會書，電影中關於平山的一天就這樣結束了。
保持規律的生活節奏很重要。心理學中的"生物鐘理論"（Circadian Rhythm Theory）表明，晝夜節律的穩定性與情緒調節、認知功能密切相關。早晨儘量接觸自然光能夠抑制褪黑激素（Melatonin）的分泌，幫助身體清醒；晚上減少藍光接觸，身體可以自然進入休息狀態，更利於深度睡眠。
我們每個人也可以設定一個自己的睡前儀式，例如閱讀、泡腳或用溫柔的音樂代替手機螢幕，讓身體和大腦得到放鬆，為一天的結束劃上一個明確的句號。
生活總會有變化，摧毀我們本有的秩序。這大概是有些人不喜歡《完美的日子》這部電影的緣由，太過於文藝理想，而忽略現實的殘酷。
《完美的日子》當然不是完美的，但它呈現了另一個角度——在真實的生活中，努力地去構建細小的「秩序」。
有時候，我們只需要從那些看似微不足道的小事做起。畢竟，是片刻的「歡愉」，支撐起了漫長的生活。
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暗號：2025共讀
作者：四月
來源：簡單心理
封面：《完美的日子》
編輯：KK