如果你是個工作狂，請收好這份自救指南

“工作狂”指的是一種無法脫離工作的有害狀態。當工作主宰了你的思想和活動、損害了生活、人際關係和健康時，你就表現出了工作狂的傾向。工作狂對人們和所在組織都是有害的。通常情況下，公司在不知不覺中助長了“工作狂”文化。雖然很多文章已經談到了公司該如何扭轉這種文化，但僅靠公司的努力是不夠的。你自己也必須改變，而且必須是一種個人意義上的改變。

在這篇文章中，我將引導你進行一些練習，這些練習可以讓你識別工作狂的行為，並減輕這種行為的發生。我發現這些練習特別有效，尤其對那些感覺自己有問題，但又不知從何下手的人。我還發現，即使是最微小的進步，也會對人們產生巨大而持久的影響。

我們將重點關注六項戰略：

1. 重新定義何為“緊急”

2. 重塑任務清單

3. 學會說“不”和權利下放

4. 修復工作狂的“生物鐘”

5. 控制“反芻”心理（Rumination）

6. 擁抱休息時間

重新定義何為“緊急”

對於工作狂來說，所有與工作相關的事情都是高度優先的事項。《匿名工作狂的自我發現之書》（Workaholics Anonymous’s Book of Discovery）將這種狀態稱為“瘋狂的多工處理”。接受採訪的許多人都談到，當他們處於這種模式時，幾乎會對腎上腺素上癮：把所有事情都歸為緊急任務，是一種製造微小但長期的危機的方法。這意味著，我們將自己和身體置於持續戰鬥的狀態，這大大增加了我們的壓力。

勞倫曾是一名學者，也是“匿名工作狂協會”（Workaholics Anonymous，簡稱 WA）的成員，這是一個國際性的非營利組織，為希望停止工作狂行為的人舉行討論會。她回憶說，有一次假期，她在大熱天去雜貨店為家庭聚會買蛋糕。她的丈夫帶著哭鬧的孩子在車裡苦苦等待，蛋糕都快融化了，而她卻仍在停車場邊打電話。“我正在和一位新來的研究員通話……以確保她的操作是正確的，並且記住了所有的任務細節。”

“我感覺事情很緊急，甚至會失控。如果我沒有指導她，她就會成為反面教材。”勞倫說。她認為事情如此緊急，以至於她必須中斷自己的假期、毀掉一個蛋糕、且讓家人痛苦不堪——而這一切都是為了能和一個新人打電話。順便說一句，這個新人並不喜歡被這樣事無鉅細地管著。

勞倫這類問題的核心都是“優先事項”。制定事情的優先順序並不總是容易的，但也許，一些人為的、強制的限制，可以重新定義你和工作的關係。它們也能讓你用新視角看待何為“緊急”。我的建議是從回顧工作任務開始，這樣你會發現，並非所有事情都像當下看起來那樣緊急。

檢查你的任務清單。比如說，找出你一個月前的清單，回想一下，這些事項是否仍然非常重要。你也可以問問其他人的看法。你可能會意識到，一些任務變成“緊急”任務，並不是因為它們本身很重要，而是源於你的工作狂條件反射：你可能會把任何未完成的工作都當成急需完成的任務（而且必須完美完成！）。但回過頭來看，你可能會發現，這些工作並沒有那麼重要，或者並不需要在那個時間段內完美完成。例如，對勞倫和研究員來說，他們真正的“緊急任務”是什麼？經過思考，勞倫發現，自己幾乎“不記得有緊急任務”了。

記錄這種型別的任務，當它們再次出現時，你可以強迫自己質疑它們是否真的是“緊急任務”。如果不是，就把它們排在任務清單的最後面。

有了這些經驗，你就會發現，當你降低了一些任務的優先順序，或者你沒有立即、完美地完成某些任務，甚至根本沒有完成它時，天並沒有塌下來。

重塑任務清單

在你重新定義何為“緊急”後，你就該仔細審視一下自己的任務清單了。我們可以使用艾森豪威爾矩陣（The Eisenhower Matrix)，這也被稱為“緊急與重要矩陣”，它可以幫助你確定哪些任務可能花費了過多（或過少）的時間。首先，將任務清單（用關鍵字、要點表示）放在矩陣上（見圖“艾森豪威爾矩陣”）。

對於工作狂來說，一開始，幾乎所有的事情都會出現在右上角的象限。每件事都很緊急、很重要。但是，如果你能強迫自己進行一些自我反省，克服“所有工作都很重要”的感覺，就能心安理得地放棄一些任務。例如，右下角象限（緊迫性高，重要性低）中的事情就是工作狂傾向的幫兇。它們是一些感覺有必要做，但其實沒有必要做的任務。是你自己高估了這些任務的緊迫性，也許是因為你害怕，如果自己不把它看作是“緊急任務”，那麼別人就會對你評頭論足。又或者，你只是在追求解決一項“緊急任務”所帶來的腎上腺素和刺激感。

試著放下這個象限中的任務，或者把它們推掉。你可以對自己說：“現在這個不重要，可以再等等”。你還要有勇氣取消緊迫性低、重要性低的任務（左下），並學會尊重但不立即處理重要性高、緊迫性低的任務（左上）。透過應用，你會發現，取消某些工作任務（或者稍後再完成它們）並不是世界末日，也不是你職業生涯的終結。

同樣重要的是，一定要強迫自己把與工作無關的任務也一併放入象限中。如果你想重塑生活，擺脫工作狂傾向，那麼你至少應該有一項與工作無關的高緊迫性、高重要性的任務。

學會說“不”和權利下放

工作狂往往不善於下放權利。他們總是有工作要做，因為他們寧願自己承擔工作，也不願把工作交給別人。他們不會對別人的請求說“不”，因為被要求完成任務讓他們自我感覺良好。他們要求自己把事情做得盡善盡美，這意味著，他們無法相信別人能按照他們的標準完成工作。

克服這種傾向需要練習。在播客《與亞當·格蘭特一起探討工作生活》（WorkLife with Adam Grant）中，這位沃頓商學院的教授談到了他是如何練習說“不”的。他用設定優先順序來做到這一點，這與艾森豪威爾矩陣法不謀而合。以下是他對該方法的描述：

誰需要幫助？家庭第一，學生第二，同事第三，其他人第四。

什麼時候可以提供幫助？在不影響我完成主要工作目標的時候。

如何提供幫助？在我能做出獨特貢獻的領域中，我可以提供幫助。

他補充說：“現在，當人們需要的幫助超出了我的能力範圍之外，或影響了我的日程安排，我會向他們推薦相關資源，比如一篇文章或一位專家，而不是自己上陣。”

或許對你來說，最想幫助的人是家人和朋友，工作、同事則是次要的。你也可以選擇在不影響自我健康的時間裡提供幫助。例如，在午餐時間或早上9點前和下午5點後，你都可以拒絕他人的請求。幫助的“方式”也可以作為一個必要的界限：如果他人的請求超出了你的預期，你可以協助他們完成開始的幾個步驟，然後指引他們自行完成接下來的部分。歸根結底，這個練習的作用是提醒，你的時間屬於自己。

修復工作狂的“生物鐘”

工作狂往往會低估完成某件事情所需的時間，因此，他們會在過短的時間內安排過多的任務。這就是“工作狂的時間誤差”，它帶來了諸多問題——不僅影響工作狂自己，還會牽連到其他人，因為他們被拉入了不合理的時間安排和任務中。工作狂不像一些會在最後期限前“掉隊”的同事，他們會不惜一切代價達成目標，而這往往是以犧牲自己的身心健康為代價。

要重置工作狂的“生物鐘”，你必須首先承認自己的時間預估存在偏差，然後再衡量它偏離了多遠。接下來的一週裡，在開始任何任務前，寫下你認為完成該任務所需的時間，然後將其與你實際花費的時間進行比較。比如，你估計完成一項任務需要兩個小時，但實際花了三個小時，那麼，你的實際時間就是預估時間的1.5倍（3除以2）。我建議，從任務開始前就開始計時，透過記錄多個任務的預估和實際完成時間，找出兩者之間的規律，並計算出平均值。

控制“反芻”心理（Rumination）

工作狂傾向的核心其實是積極的，這種傾向源於他們對工作的熱情。問題在於，工作狂們無法抑制這種熱情，或者有效控制這種熱情。這讓熱情變成了一種對工作的不顧一切的痴迷，從而使得工作狂們積極地尋找各種方法來激發熱情。

格蘭特有一個策略來應對這種傾向。如果他發現自己反覆想起工作任務——比如在家庭時間還想著工作；看電視時還開啟筆記型電腦；或因不工作而感到壓力、焦慮或內疚——他會強迫自己停下來，並詢問自己為什麼會有這種感覺。他會反覆對自己提問和“鞭策”，比如，“誰說我每分鐘都應該在工作？我甚至沒有上司！”以及“如果我不能決定自己在每項任務上花多少時間，那我得到終身教職的意義又是什麼？”

當你發現自己處於類似時刻時，你可以根據情況提出對自己的“要求”，比如“工作可以暫停一下，我需要休息時間來恢復精力”。我還建議練習各種正念技巧，並找到一種最適合自己的方法，無論是冥想、呼吸、還是其他方法。記住：你無法輕易消除那些反覆出現的念頭。你需要學會傾聽它們，與之共處。

擁抱休息時間

我們的身體無法持續處於“戰鬥或逃跑”模式。對壓力的正常反應應該是讓調節系統平靜下來、恢復到平穩狀態。研究表明，當我們在工作繁忙時休息、做一些恢復精力的事情，就能獲得更好的健康狀態。

然而，工作狂們告訴我，對他們來說，甚至睡覺都是“麻煩”和“浪費時間”，他們對“人必須要睡覺”這件事感到惱火。在他們的觀念裡，在不該睡覺的時間裡休息更是雙倍的愚蠢，因為他們認為這不是必要的。但正如職業倦怠管理教練艾米麗·巴列斯特羅斯（Emily Ballesteros）所說：“你不能只在深度睡眠時才休息，你必須在清醒時也進行休息。”

我也鼓勵你在正常工作期間裡騰出一些時間，安排一些鍛鍊、休息和自我提升活動。例如，一項研究調查了在午休時間鍛鍊的影響。研究發現，這些在午休期間鍛鍊的人在返回工作崗位後，精力更加充沛，也能更好地完成一天的工作。你可以有意識地優先選擇做一些恢復活動而非工作。你完全可以做一些讓你感受到愉悅的事情，純粹為了尋找樂趣，這沒有什麼問題。

如果你是個工作狂，對你來說，“脫離工作”可能看起來很難。一想到要在一天中抽出時間不工作，你甚至會產生生理反應。這一切都很正常，這就是為什麼我反覆提到要“強迫”自己嘗試、用開放的心態去接受另一種生活方式，同時保持自律和誠實。對我來說，現在，我能更好地處理自己的工作狂傾向了（比如保護自己的週末不受工作的侵擾），但我依然在努力改進。去年十二月份，我成年以來第一次去度假時沒帶電腦——對我來說，這是一個重要的進步。如果這聽起來讓你有壓力，那就先嚐試從一個晚上不用電腦開始吧。請記住：這需要付出努力，但我保證，這些努力會有所回報，讓你擁有更健康、更快樂的生活。

馬麗莎·克拉克（Malissa Clark）| 文

馬麗莎·克拉克是佐治亞大學工業與組織心理學副教授，負責領導健康工作實驗室。她是研究工作狂、過度工作、職業倦怠和員工福利的頂尖學者之一。除了擔任企業專家顧問外，克拉克和她的工作還被《紐約時報》、CNBC、英國廣播公司、《時代週刊》《商業內幕》《福布斯》、彭博社等媒體報道。她是《永不停歇：為何“隨時線上”的文化不利於商業——以及如何解決它》（Never Not Working：Why the Always-On Culture Is Bad for Business – and How to Fix It）一書的作者，本文改編自該書。

DeepL、ChatGPT | 譯張雨簫 | 編校

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