為什麼便秘要少吃粗纖維?如何有效治療?

木森說
微生物是未來的特效藥
嬰兒完全不吃粗纖維,他們有正常的大便。
辟穀或禁食的人沒有吃東西,他們還是會有準時的大便。
因紐特人一直吃高脂肪,幾乎零纖維的膳食,他們不便秘。
2016,生命如此美好。
而在兩年前,20么4年,我感覺自己『要死』了。
高考前的那段日子,請假看醫生成了家常便飯。而很多次就醫,是因為這個難以啟齒的問題——便秘
某一次就醫
醫生:怎麼不好?
我:我有些…便秘,4-5天一次……有不盡感……布里斯托分類法1型……伴有腹脹、頭暈……
我向醫生遞過各種各樣的檢查結果。

醫生皺了皺眉頭,翻了翻我的病歷。
她淡淡地說:除了胃腸傳輸時間稍微有點慢,其他都還好啊。多吃粗纖維、多喝水,你這麼年輕,問題不大。
我:我每天吃很多蔬菜和粗糧,每天八杯水。有吃益生菌。低聚果糖有些用,但會讓我脹氣。
醫生:不用擔心,沒多大問題,不要亂用瀉藥就好。放鬆心情,還不好的話再來看。
醫生隨即按下旁邊的呼叫器,下一位患者來了。

嗯,我被請走了。
另一次就醫
醫生:哪裡不好?
我:便秘、疲勞……具體的情況前面的病歷和檢查上都有。
醫生大致地翻了翻,合上了病歷。問到:最近心情怎樣?
我:還好。
醫生:但我覺得你壓力還是有點大,你的檢查狀況都還好,最近學業緊張嗎?
我:馬上要高考了,但我還好。(當時,在身體狀況每況愈下的狀況下,我對高考已經淡然了。)
醫生:我看出來你還是有些緊張。放鬆點,你沒事的。多喝水,多吃粗糧蔬菜。有時間可以做下生物反饋。
我:……
其實每一次就醫我都沒有抱多大的希望,但每一次的歸來都加重了我對未來的失望。
但我並不絕望,因為市場上有層出不窮的對便秘可能有效的膳食補充劑。

神農嘗百草,我亦試百方。病痛中的人總是不顧一切地想去找到那一味『特效藥』,從各種益生菌到各種消化酶,從谷氨醯胺到維生素B12,從阿拉伯膠到北美黃蓮……

只可惜,世界上並沒有特效的藥物或膳食補充劑。誠然,許多膳食補充劑是有效的,但沒有一種東西能夠彌補錯誤的飲食方式。
痛苦是綿綿不絕的,每一個在廁所中『奮鬥』過的人都應該體會過,而對於我,那是每一天——每一天同樣的疲倦、每一天更甚的乏力。在那段時間裡,日子被蒙上了一層厚厚的灰。
直到有一天,我看到了一項研究:
這項研究於2012年釋出在《World J Gastroenterol》上。它調查了63名成年人(平均年齡47歲)。
受試者都患有頑固性便秘並且均為發現其他器質性病變。這些人的在過去3個月內,大便次數每3天少於1次。所有的受試者在過去都吃高纖維的食物,並且還在用纖維素補充劑。
研究的受試者被要求去進行低纖維的飲食——即限制水果、蔬菜、全穀物的攝入。在兩週的無纖維飲食後,這些受試者可以根據自己的選擇來攝入纖維。
在研究進行後的6個月裡,41位患者堅持著『無纖維』的膳食。16位堅持吃『低纖維』的膳食,還有6位因為宗教或素食的原因,吃高纖維的飲食。
在這41位無纖維飲食的患者中,大便次數從平均每3.75天一次,增加到了平均1天一次。
在16位低纖維的患者中,大便次數從平均4.19天一次,增加到了1.9天一次。
在6位高纖維的患者中,大便次數任然保持著一週一次,並未發生改變。
腹脹的症狀在無纖維和低纖維攝入的患者中出現的頻率僅0%-31%。在無纖維飲食中,患者們都沒有了排便困難的症狀。腹痛和任何形式的肛門出血也得到了緩解。
這項研究如同一道陽光照進了我的世界。
在這篇論文的引導下,我翻到了一本改變我生活的書。
——《Fiber Menace》

自此,我對糞便和膳食纖維有了更加深入的瞭解。

大便是由什麼組成的?

大便是主要由什麼組成的?很多人會不假思索地回答:未消化的纖維。
錯了!
大便的主要成分是水和細菌!
事實上糞便中約70%是水,在剩下的30%的固體中,細菌佔30% (絕大部分在排出時已經死了),10-20%為脂肪,2-3%為蛋白質,10-20%為無機鹽。而糞便中的不可溶纖維在高纖維攝入的人群中也不過10-15%。
可以看出,如果要增加排便,增加糞便含水量(攝入水分充足的食物)和增加細菌的量(攝入可溶性纖維)要更有用。

我們需要纖維來正常排便?

很多人固執地認為,沒有吃粗纖維就不會排便。然而——
  • 嬰兒完全不吃粗纖維,他們有正常的大便。
  • 辟穀或禁食的人沒有吃東西,他們還是會有準時的大便。
  • 因紐特人一直吃高脂肪,幾乎零纖維的膳食,他們不便秘。
  • 在日本有許多地區的人們,主要吃米飯和肥魚,吃的纖維很少,而他們的健康狀況比世界上大多數人都要好。
……
這一切都在說明:粗纖維不是排便的必要條件!
而且,在很多情況下,
高纖維飲食(特別是不可溶纖維)讓便秘更加嚴重。
是的,不可溶纖維可以增加大便的體積和質量。所有很多人簡單地認為:讓大便的量增加不就可以幫助排便嗎?
但是,請想想交通堵塞——正確的疏導方法應該是減少車輛。然而,便秘的患者本來就已經夠『堵』了,但還在攝入大量的纖維素,這相當於是讓大量的車輛再湧入已經擁擠的車道。毫無疑問,這隻會讓便秘更加嚴重。
事實上,已經有許多元分析研究表明,粗纖維的攝入對於便秘沒有幫助。

如何有效地治癒便秘?

part1:長期的解決方案
1.減少不可溶纖維的攝入,特別是粗糧中的。不可溶纖維對於便秘的幫助不大,而且對於腸道受損的人來說,不可溶纖維有很大的刺激,會進一步惡化症狀。粗糧中含有植酸和外源凝集素等物質,也會對腸道功能產生影響。
加長烹飪時間,可以減少蔬菜中的不可溶纖維。選擇冬瓜、蘿蔔等主要含可溶性纖維的食物也會有所幫助。
2.排除過敏或不耐受的食物。食物過敏和食物不耐受是造成便秘的常見原因。50%以上的人存在一種或多種食物不耐受,常見的致敏源包括:小麥、大豆、茄科植物、海鮮。做食物不耐受的檢測或進行排除飲食可以找出你不耐受的食物。
3.增加鎂的攝入。便秘往往和鎂的缺乏有明顯的聯絡。而由於現代農業造成的土壤礦物流失,使得蔬菜中的鎂含量要少了許多。補充鎂可以緩解便秘的症狀。(P.S.我以前使用的是檸檬酸鎂,但後來開始用甘氨酸鎂。甘氨酸鎂的吸收率更高,不過甘氨酸鎂真的很難喝。檸檬酸鎂味道挺好,酸酸的。甘氨酸鎂喝起來是死魚味。)
4.增加脂肪的攝入。脂肪最好是來自動物的或來自於椰子油的,脂肪能促進胃酸、膽汁和消化酶的分泌,增加腸道的蠕動速度,同時起到潤滑作用。長期的低脂飲食容易造成胃酸過少,而胃酸過少往往容易造成便秘。胃酸過少可以透過補充鹽酸甜菜鹼(HCL betaine)來改善,或者在飯前吃一勺蘋果醋。
5.治療小腸細菌過度生長(SIBO)。很多便秘的患者,腸道蠕動頻率不是下降了,而是升高了,只不過往相反的方向蠕動,這是因為小腸中產生甲烷的細菌過多。甲烷會讓腸道往相反的方向蠕動。Dr. Allison Siebecker是SIBO方面的專家,她寫了一個部落格:[http://www.siboinfo.com]。上面有很多治療方案以及關於SIBO的最新研究。
6.慢慢攝入益生菌。對於一些長期便秘的人來說,益生菌可能會使症狀惡化——一方面可能是好菌和壞菌的抗爭產生的一些反應,隨著時間的進行會緩解,而另一方面可能是這些患者存在小腸細菌的過度生長,過度生長的細菌又恰有乳酸菌。而大部分商品益生菌中都含有乳酸菌,所以soil-based organism將是更好的選擇。但對於一個受損的腸道而言,慢慢地攝入益生菌是減輕症狀和避免風險的最好方式。以商品50億CFU每粒的益生菌為例,剛開始的時候攝入1/4粒為宜。
7.考慮糞菌移植。

如果你思想夠開明,並且能找到合適的供體,這可能是最有效的一種方式。(我是認真的,嚴肅臉)慢性便秘的患者可能不止需要一次的移植,你需要一本指南。《A Practical Guide to Fecal Transplants》

part2:快速解決方案
1.使用高劑量維生素C。使用維生素C粉末,和水混合,調整劑量,直到達到大便輕鬆的程度。
2.吃煮熟的水果,特別是蘋果、西梅、李子,可以在水果中加入椰子油。
3.進行灌腸。用生理鹽水即可,但次數不宜過多。
4.暫時排除所有蔬菜和粗糧。如果便秘的症狀非常嚴重,暫時排除所有的蔬菜(3-5天)可能會有用。在排除蔬菜的同時,增加動物油脂和椰子油的攝入,在膳食的其他方面不用做太大的改變。如果你平時以米飯為主食,吃米飯、油脂和肉。如果你進行生酮飲食,吃肉和油。很多人反映,在排除所有蔬菜後,症狀很快得到緩解。在症狀穩定後,再緩慢地攝入煮熟的蔬菜。
這些方法幫助我度過了最難熬的時期,也希望你或你身邊的人在新的一年裡能夠『便』得輕鬆。

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