2016，生命如此美好。

而在兩年前，20么4年，我感覺自己『要死』了。

高考前的那段日子，請假看醫生成了家常便飯。而很多次就醫，是因為這個難以啟齒的問題——便秘。

某一次就醫

醫生：怎麼不好？

我：我有些…便秘，4-5天一次……有不盡感……布里斯托分類法1型……伴有腹脹、頭暈……

醫生皺了皺眉頭，翻了翻我的病歷。

她淡淡地說：除了胃腸傳輸時間稍微有點慢，其他都還好啊。多吃粗纖維、多喝水，你這麼年輕，問題不大。

我：我每天吃很多蔬菜和粗糧，每天八杯水。有吃益生菌。低聚果糖有些用，但會讓我脹氣。

醫生：不用擔心，沒多大問題，不要亂用瀉藥就好。放鬆心情，還不好的話再來看。

嗯，我被請走了。

另一次就醫

醫生：哪裡不好？

我：便秘、疲勞……具體的情況前面的病歷和檢查上都有。

醫生大致地翻了翻，合上了病歷。問到：最近心情怎樣？

我：還好。

醫生：但我覺得你壓力還是有點大，你的檢查狀況都還好，最近學業緊張嗎？

我：馬上要高考了，但我還好。（當時，在身體狀況每況愈下的狀況下，我對高考已經淡然了。）

醫生：我看出來你還是有些緊張。放鬆點，你沒事的。多喝水，多吃粗糧蔬菜。有時間可以做下生物反饋。

我：……

其實每一次就醫我都沒有抱多大的希望，但每一次的歸來都加重了我對未來的失望。

但我並不絕望，因為市場上有層出不窮的對便秘可能有效的膳食補充劑。

神農嘗百草，我亦試百方。病痛中的人總是不顧一切地想去找到那一味『特效藥』,從各種益生菌到各種消化酶，從谷氨醯胺到維生素B12，從阿拉伯膠到北美黃蓮……

只可惜，世界上並沒有特效的藥物或膳食補充劑。誠然，許多膳食補充劑是有效的，但沒有一種東西能夠彌補錯誤的飲食方式。

痛苦是綿綿不絕的，每一個在廁所中『奮鬥』過的人都應該體會過，而對於我，那是每一天——每一天同樣的疲倦、每一天更甚的乏力。在那段時間裡，日子被蒙上了一層厚厚的灰。

這項研究於2012年釋出在《World J Gastroenterol》上。它調查了63名成年人（平均年齡47歲）。

受試者都患有頑固性便秘並且均為發現其他器質性病變。這些人的在過去3個月內，大便次數每3天少於1次。所有的受試者在過去都吃高纖維的食物，並且還在用纖維素補充劑。

研究的受試者被要求去進行低纖維的飲食——即限制水果、蔬菜、全穀物的攝入。在兩週的無纖維飲食後，這些受試者可以根據自己的選擇來攝入纖維。

在研究進行後的6個月裡，41位患者堅持著『無纖維』的膳食。16位堅持吃『低纖維』的膳食，還有6位因為宗教或素食的原因，吃高纖維的飲食。

在16位低纖維的患者中，大便次數從平均4.19天一次，增加到了1.9天一次。

在6位高纖維的患者中，大便次數任然保持著一週一次，並未發生改變。

腹脹的症狀在無纖維和低纖維攝入的患者中出現的頻率僅0%-31%。在無纖維飲食中，患者們都沒有了排便困難的症狀。腹痛和任何形式的肛門出血也得到了緩解。

這項研究如同一道陽光照進了我的世界。

在這篇論文的引導下，我翻到了一本改變我生活的書。

大便是主要由什麼組成的？很多人會不假思索地回答：未消化的纖維。

錯了！

大便的主要成分是水和細菌！

事實上糞便中約70%是水，在剩下的30%的固體中，細菌佔30% （絕大部分在排出時已經死了），10-20%為脂肪，2-3%為蛋白質，10-20%為無機鹽。而糞便中的不可溶纖維在高纖維攝入的人群中也不過10-15%。

可以看出，如果要增加排便，增加糞便含水量（攝入水分充足的食物）和增加細菌的量（攝入可溶性纖維）要更有用。

很多人固執地認為，沒有吃粗纖維就不會排便。然而——

……

這一切都在說明：粗纖維不是排便的必要條件！

而且，在很多情況下，

是的，不可溶纖維可以增加大便的體積和質量。所有很多人簡單地認為：讓大便的量增加不就可以幫助排便嗎？

但是，請想想交通堵塞——正確的疏導方法應該是減少車輛。然而，便秘的患者本來就已經夠『堵』了，但還在攝入大量的纖維素，這相當於是讓大量的車輛再湧入已經擁擠的車道。毫無疑問，這隻會讓便秘更加嚴重。

事實上，已經有許多元分析研究表明，粗纖維的攝入對於便秘沒有幫助。

part1：長期的解決方案

1.減少不可溶纖維的攝入，特別是粗糧中的。不可溶纖維對於便秘的幫助不大，而且對於腸道受損的人來說，不可溶纖維有很大的刺激，會進一步惡化症狀。粗糧中含有植酸和外源凝集素等物質，也會對腸道功能產生影響。

加長烹飪時間，可以減少蔬菜中的不可溶纖維。選擇冬瓜、蘿蔔等主要含可溶性纖維的食物也會有所幫助。

2.排除過敏或不耐受的食物。食物過敏和食物不耐受是造成便秘的常見原因。50%以上的人存在一種或多種食物不耐受，常見的致敏源包括：小麥、大豆、茄科植物、海鮮。做食物不耐受的檢測或進行排除飲食可以找出你不耐受的食物。

3.增加鎂的攝入。便秘往往和鎂的缺乏有明顯的聯絡。而由於現代農業造成的土壤礦物流失，使得蔬菜中的鎂含量要少了許多。補充鎂可以緩解便秘的症狀。（P.S.我以前使用的是檸檬酸鎂，但後來開始用甘氨酸鎂。甘氨酸鎂的吸收率更高，不過甘氨酸鎂真的很難喝。檸檬酸鎂味道挺好，酸酸的。甘氨酸鎂喝起來是死魚味。）

4.增加脂肪的攝入。脂肪最好是來自動物的或來自於椰子油的，脂肪能促進胃酸、膽汁和消化酶的分泌，增加腸道的蠕動速度，同時起到潤滑作用。長期的低脂飲食容易造成胃酸過少，而胃酸過少往往容易造成便秘。胃酸過少可以透過補充鹽酸甜菜鹼（HCL betaine）來改善，或者在飯前吃一勺蘋果醋。

5.治療小腸細菌過度生長（SIBO）。很多便秘的患者，腸道蠕動頻率不是下降了，而是升高了，只不過往相反的方向蠕動，這是因為小腸中產生甲烷的細菌過多。甲烷會讓腸道往相反的方向蠕動。Dr. Allison Siebecker是SIBO方面的專家，她寫了一個部落格：[http://www.siboinfo.com]。上面有很多治療方案以及關於SIBO的最新研究。

6.慢慢攝入益生菌。對於一些長期便秘的人來說，益生菌可能會使症狀惡化——一方面可能是好菌和壞菌的抗爭產生的一些反應，隨著時間的進行會緩解，而另一方面可能是這些患者存在小腸細菌的過度生長，過度生長的細菌又恰有乳酸菌。而大部分商品益生菌中都含有乳酸菌，所以soil-based organism將是更好的選擇。但對於一個受損的腸道而言，慢慢地攝入益生菌是減輕症狀和避免風險的最好方式。以商品50億CFU每粒的益生菌為例，剛開始的時候攝入1/4粒為宜。

7.考慮糞菌移植。

part2：快速解決方案

1.使用高劑量維生素C。使用維生素C粉末，和水混合，調整劑量，直到達到大便輕鬆的程度。

2.吃煮熟的水果，特別是蘋果、西梅、李子，可以在水果中加入椰子油。

3.進行灌腸。用生理鹽水即可，但次數不宜過多。

4.暫時排除所有蔬菜和粗糧。如果便秘的症狀非常嚴重，暫時排除所有的蔬菜（3-5天）可能會有用。在排除蔬菜的同時，增加動物油脂和椰子油的攝入，在膳食的其他方面不用做太大的改變。如果你平時以米飯為主食，吃米飯、油脂和肉。如果你進行生酮飲食，吃肉和油。很多人反映，在排除所有蔬菜後，症狀很快得到緩解。在症狀穩定後，再緩慢地攝入煮熟的蔬菜。

這些方法幫助我度過了最難熬的時期，也希望你或你身邊的人在新的一年裡能夠『便』得輕鬆。