取材自pexels.com@Viktoria Slowikowska
膳食纖維在促進腸道健康、控制體重和降低慢性病風險方面發揮著重要作用。然而，根據美國營養學會2021年的調查，僅有不到10%的美國成年人達到了每日應攝取的28至34克膳食纖維的標準。為了增加膳食纖維的攝入，除了常見的麥片和全穀食物外，一些水果也是富含纖維的好選擇。Eating Well雜誌近日報道了五種不僅能補充膳食纖維，還能同時攝取維生素、礦物質與抗氧化劑的水果。
1. 酪梨：腸道健康的守護者
每顆酪梨含有約10克膳食纖維，是膳食纖維的優質來源。酪梨不僅料理方法多樣，從沙拉、奶昔到酪梨醬都能見到它的身影，其內的油脂還對心臟有益。一項刊登在《營養學雜誌》（The Journal of Nutrition）上的研究發現，酪梨纖維能促進多種益生菌在腸道內生長，這些益生菌將纖維發酵後產生的短鏈脂肪酸有助於腸道代謝，並可避免發炎。
2. 黑莓：抗氧化劑的寶庫
1杯黑莓含有8克膳食纖維，是莓果類中的佼佼者。黑莓不僅富含膳食纖維，還含有花青素、黃酮醇類等多種抗氧化劑，這些抗氧化劑能抑制與心臟病、癌症相關的自由基。此外，黑莓中的維生素C含量豐富，既能抗氧化，又能促進鐵質吸收。
3. 覆盆子：預防疾病的能手
與黑莓相似，1杯覆盆子也含有8克膳食纖維及豐富的抗氧化劑。覆盆子富含花青素、黃烷醇、類黃酮和鞣花單寧，這些成分結合起來可能具有強大的預防疾病特性。一項針對糖尿病族群的研究指出，每天額外食用1到1.5杯的覆盆子可能對慢性病風險者的血糖、胰島素與膽固醇水平有益。
4. 梨子：天然的通便劑
1顆中等大小的梨子含有6克膳食纖維，比蘋果多了30%的纖維含量，能提供每日所需纖維量的20%。梨子還富含山梨醇，這是一種天然的通便劑，有助於改善腸道健康。
5. 石榴：營養豐富的紅寶石
1杯石榴含有7克膳食纖維，外觀猶如紅寶石的石榴是營養豐富的食物。它富含花青素、單寧、黃酮醇類，有助於抗氧化、抗發炎與抗癌。一項研究發現，石榴含有的多酚類也能促進腸道益生菌生長，對維護腸道健康大有裨益。
透過增加這些富含膳食纖維的水果攝入量，人們不僅能改善腸道健康，還能同時獲得維生素、礦物質與抗氧化劑等多種營養素，為身體健康加分。