如果說有什麼健身動作，屬於我私下裡會跟朋友張牙舞爪眉飛色舞推薦的。
那一定是……俯臥撐。
這動作我自己會練，家裡練，看電視練，倍省事兒。
我媳婦去健身房也會練，哎呦！真漂亮！
作為一個複合程度極高的動作，能練肩，能練胸，能穩定肩胛骨，我想象不到 Ta 任何的壞處。
直到我上網搜了一下，發現有相當一部分內容：
不建議女生練胸。
而那些理由，概括起來就是一句話：
你一旦練了胸，你的胸會變小，就跟傳統胸部的審美不一致了。
但我說實話：
關於胸部的傳統審美
10 個有 9 個在害人
舉個例子，有段時間網上特別流行「漫畫身材」。
最好是「胸大、腰細、手臂細」三個條件同時滿足，才能叫做「好看」。
好些商家，甚至還出了「漫畫胸內衣」，在罩杯裡頭kuku加海綿。哪怕捂出痱子了，也要讓胸看起來「漫畫」。
但是，這玩意兒之所以叫「漫畫」身材，就是因為它違反人體科學。
女性的胸部，除了少部分的「乳腺」體積以外，剩下的基本全是脂肪。
黃色的是脂肪，橘黃色的是腺體
所以，同一個人，胸的大小，基本會跟著體脂率走。
體脂率越高，胸才容易越大。
但是，「腰細、手臂細」又得是體脂率偏低的人才能達到的。
所以，要求這三個特徵同時出現，就跟要求葫蘆娃救爺爺的時候蛇精出來幫忙一樣荒謬。
但我知道，各位減肥時候發現胸小了，有時候是真的焦慮。
那麼，我要說一個反認知的觀點：
減肥的同學
越怕瘦胸、越要練胸
如果你在減肥，追求降體脂，那麼胸部的體積減少，其實是個非常好的訊號：
說明咱減的到位、效果好。
那麼，在這個前提下，還想讓胸部視覺增大，最好的方法就是——
練胸（肌）
我特地找了個挑戰連續 30 天做 100 個俯臥撐練胸的外國姐姐案例：
1 個月下來，胸圍直接漲了 1.75cm，增肌效果非常棒。
而且手臂也明顯有力量感，感覺整個人實現了一個小階段的「增肌減脂」。
而且，如果你最開始，跟黴黴似的。
有點「溜肩」，從後背看，肩胛下面凸出來一塊。
其實就是胸部肌肉不夠有勁兒，den 不住肩胛骨。
胸肌練起來了，自然而然，肩就平了。
那麼普通人，怎麼練胸方便，給各位準備了兩組動作，咱們挨個來——
1️⃣ 俯臥撐
這個動作，主要練咱的胸大肌，提供「整塊胸peng起來」的作用，相當於漲整塊的胸圍。
那麼，如果你曾經嘗試過「俯臥撐」，發現一個都做不了。
又嘗試「跪姿俯臥撐」，慢慢進階。發現不但膝蓋疼、而且很長時間都進階不上去，沒啥動力。
來著了。
我今天會教各位，怎麼從「零」開始，一步一步一步一步一步一步地，解鎖一個完整的俯臥撐。
最大的秘訣就是——
換地方
咱們在家裡，選幾個不同高度、穩定的平面。
比如牆面、桌面、凳子、茶几、地板。
然後，第一步，你只需要測試一件事情：
你站哪個位置、推哪個東西，一口氣只能推 12-20 個。
注意這個「只能」，以練成這樣為標準⬇️
如果輕輕鬆鬆 20+，那就換更低的檯面、更遠的距離，增加難度。
如果反過來，那就反過來。
找到這個點，地上、檯面上，做個記號，這就屬於你的初始點了。
這個方法，有個特別好的點，是它就跟小孩劃身高似的。
你的特別清晰看到自己的進步和變化，訓練積極性也會高很多。
等你在某一個位置一組推滿 20 個，推夠 5 組，咱們就可以一路進階。
然後捎帶著，如果你平時有「溜肩」問題，想要解決得更高效。
非常建議俯臥撐+直臂支撐一起練。
手撐地靜止，腳從撐地、撐凳子到撐牆面進階，每次 2-5 min。
這倆動作，一個管胸大肌上勁兒、把肩胛往上拽。一個管肩胛附近的肌肉，把肩胛往上推。
雙管齊下，改善問題。
2️⃣ 雙手壓槓
如果你感覺自己胸部肌肉形態不夠好，那可以再加上這個動作，練練胸小肌。
你看像美隊這種 V 字型的輪廓，靠的就是胸小肌。
這個動作，特別適合各位沒事兒在辦公室隨手練練。
基礎動作，你就用倆椅子，扶著邊兒，腳踩地。
摺疊手肘，把自己放下去、再升上來。
透過改變腿的位置，一點點兒增加力度進階。
等能做到雙腳騰空，咱這個胸肌基本也就畢業了。
總而言之了……一句話總結。
俯臥撐這個動作，不僅能幫你「胸肌維度增加」。
俯臥撐動作的軌跡，還可以幫忙調整「肩胛骨狀態」，讓你的上肢體態更好。
哎呦，我嘴上這麼說，你們可能也沒啥感受。
舉個最直接的例子哈。
叔貴的減肥課裡，就有俯臥撐的推薦訓練。
我們的學員@Lau ，21 天打卡訓練。
從「初級-標準俯臥撐」成功解鎖。
身材 & 體態的變化，肩膀打開了，胳膊緊緻了。
整個人側面看都薄了不少。
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最後，希望這篇稿子可以幫各位慢跑更健康，跑步姿勢更漂亮。
也希望更多人因為這篇稿子願意出去跑跑。
啊對了……
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最最最後，延伸一個話題來聊。
除了練胸，「肩膀鍛鍊」真的超級超級超級推薦。
為啥很多西裝需要有「墊肩」會更支稜，更好看。
肩膀肌肉練起來，不止肩胛骨會更健康更穩定。
上肢的形態看起來也會更漂亮，P 個圖來看更直觀。
有興趣聽我聊聊這個話題的。
歡迎來個「點贊」or「在看」都行都行，給啥要啥哈哈哈哈。
那我們明天再見，啾咪～～
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