17歲高中生因膝蓋疼停止跳舞，治療7周，每週跳舞十幾小時膝蓋也不疼了。
22歲醫學生坐久了腰疼，治療6周，腰疼好轉也能彎得下腰了。
26歲行政秘書一上班就脖子疼，治療8周，每天面對電腦不再那麼痛苦了。
這幾個部位，誰沒有疼過呢？很多人覺得，疼是運動太多、久坐看電腦、年齡增長的後果，沒法避免也不能根治。
實際上，很多時候這些疼痛都是可以治好的，而且不需要戒掉之前的運動或中斷學習工作。
那麼，上面這三個人是怎麼治療的呢？
治好疼痛，幹什麼都痛快多了 ｜ giphy
每週跳舞至少10小時，不再膝蓋疼
第一位高中生身高1.68米，體重56.7千克，經常跳舞，最多時每週跳18個小時。後來，她感覺左側膝蓋前方和內側在跳舞時會疼，疼痛出現之前沒有外傷，她繼續忍痛跳舞。
1年後，她的膝蓋還是一跳舞就疼，上下樓、走路超過10分鐘時也會疼。高中生先去看了骨科醫生，排除了骨折、脫位和半月板問題，然後被轉到康復中心。
康復醫生檢查發現，她左側臀部肌肉力量比右側弱，平板支撐5秒後開始“塌腰”，單腿下蹲時膝蓋“內扣”同時感覺膝蓋不舒服。於是，醫生判斷她膝蓋疼的主要原因是，左側髖關節外展和外旋肌肉力量不足，造成膝蓋“內扣”，增加了左膝前內側的壓力。
之後，這位高中生7周內去做了5次治療（本應更頻繁，出於經濟原因減少了次數），其餘時間每天在家練習。康復的重點在於增強臀部、大腿及腰腹肌肉力量、改善肌肉之間的平衡，並增強動作控制。下圖展示了其中部分動作：
膝痛有多種原因，治療方案可能完全不同。以下練習是康復中心基於這位高中生病史、檢查和測試結果做出的針對性處方，僅顯示個人康復過程，請不要在沒有經過評估和指導的情況下模仿。如果你也有疼痛，請到正規醫療和康復機構就診，獲得適合自己的專屬治療方案。
部分康復訓練動作。A單側正蹬加彈力帶，B怪物行走，C彈力帶上步，強化髖關節外展外旋 ；D俯撐提膝，強化核心穩定性；E複合動作，強化肌肉力量、本體感受及神經肌肉控制 ｜ 參考文獻[1]
5次治療結束後，高中生日常活動、上下樓梯、跑步5公里都不再有任何疼痛，也恢復了膝蓋疼之前的跳舞強度：每週5天，共10～12個小時。她跳舞時幾乎沒有膝蓋疼，只在個別芭蕾舞極限動作中感覺到輕微疼痛，不影響繼續跳舞。
這類膝蓋疼常出現於10～35歲，在經常運動的人和女性中更常見，有時疼痛根源是膝蓋周圍肌肉無力，有時主要來自腰腹和臀部肌肉無力。後一種情況中，加強腰腹和臀部肌肉力量，改善下肢姿勢控制，可以消除或減輕疼痛。
也就是說，“跳舞、跑步傷膝蓋”這類說法不準確，運動本身可能沒有錯，問題出在身體能力不足。很多時候，跳舞本身不能練出足夠的肌肉力量和穩定性，去支撐身體安全地完成舞蹈動作，補充其他訓練可以幫助避免傷痛、提高表現。
類似的，幾乎所有運動當中出現的疼痛都是不正常的，也都是可以治療的，其中大部分並不會讓你告別運動。不過，想保持運動無痛，常常需要持續的康復訓練。
紐約市芭蕾舞團首席舞者Sara Mearns。很多舞者在跳舞之外，接受其他型別的訓練 ｜ Kyle Froman for Pointe Magazine
一坐就是一整天，治療後腰疼明顯減輕
接下來是那位22歲的醫學生，她腰疼4個月了，每天早晨疼痛比較輕，白天不斷加重，就診的時候疼到不能久坐，日常活動也受影響。
這種腰疼是不是很耳熟？長時間坐著，是很多人沒法避免的日常。坐久了就容易腰疼，50%的人每年至少腰疼一次，好了還會復發。
這位醫學生看病的第一站也是骨科，透過核磁共振檢查發現胸椎旁筋膜緊張，她服用止痛藥後疼痛沒有消失，於是開始了康復治療。在康復前的評估中，醫學生腰部肌肉緊張、按壓時疼痛，腰部向前彎曲的幅度低於正常水平。
隨後的治療持續了6周，每週進行5次。康復醫生首先告訴了醫學生，平時應該用什麼姿勢站、坐和從地上拿起重物，以及哪些動作會加重腰疼、哪些不會。在每次治療中，醫生透過電療和手法治療減輕疼痛，然後教醫學生一些練習動作，以便她每天在家鍛鍊。
最初4周的練習，是腰背和腹部肌肉的等長收縮訓練（如“死蟲子”，點選《這個平板支撐做得好看嗎？全身都錯 | 果斷練》瞭解具體內容），目的是提高核心穩定性。之後的練習加入骨盆橋、單側骨盆橋和卷腹動作，加強臀部和腹部肌肉力量，減輕腰部肌肉的壓力。
醫學生正在接受手法治療以減輕疼痛｜ 參考文獻[2]
6周後，康復中心治療結束，醫學生繼續在家自己鍛鍊。第8周時，醫學生的腰部向前彎曲的幅度提高到正常範圍，腰痛也明顯好轉，疼痛對生活的影響從康復前的70%降至30%（Oswestry功能障礙指數，百分比越高、功能障礙越重）。
很多人的腰疼跟這位醫學生的類似，坐久了就疼，腰椎和椎間盤檢查都沒有發現嚴重問題，主要異常在於肌肉和筋膜。
對於這類腰疼，康復治療可以減輕當下的疼痛，並且透過鍛鍊減少之後的復發。有研究顯示，加強核心肌群能明顯減輕腰疼，而且效果比鍛鍊背部和下肢肌肉更好。
不過，腰疼的原因很多，包括腰椎、腰椎間盤、神經、肌肉和筋膜的異常等等。開始康復治療之前，需要先排除嚴重疾病。
左圖為骨盆橋動作，右圖為單側骨盆橋 ｜ redefiningstrength
手法治療、鍛鍊、換辦公椅和鍵盤，右側肩頸疼好轉
最後一位是26歲女性，因為右側肩頸疼痛3個月進入康復中心。
她的職業是行政秘書，每天65%-85%的上班時間都在使用電腦，剩餘時間接打電話或填寫表格。疼痛在每天早晨起床的時候較輕，白天逐漸加重，下班開車40分鐘到家後最重，疼痛從頸部輻射到肩和手臂。
經過測試，康復中心發現她站立時頭前伸、肩前移、右肩比左肩高，胸小肌緊張，斜方肌中束及下束肌力弱，右側肩峰撞擊試驗陽性（肩疼），正中神經壓迫試驗陽性（手麻）。
接著，持續4周的治療開始了，每週3次。醫生告訴她正確的日常姿勢，進行手法鬆解和拉伸緩解疼痛，並教給她強化斜方肌和神經滑動的練習動作。
強化斜方肌下束動作示意圖 ｜ posturedirect
秘書繼續日常工作的同時，完成了所有治療和居家練習，4周後，疼痛稍有減輕（疼痛評分從5.5/10分降至4.5/10分），肩峰撞擊試驗和神經壓迫試驗陰性，姿勢也有改善。
這時，康復醫生進入她的辦公室，在她做日常工作時觀察了2個小時。醫生髮現，她的顯示器放在工位左側而且位置較低，迫使頸部和軀幹彎曲、旋轉；鍵盤高度高於肘部、滑鼠與鍵盤距離過遠，造成雙側手腕伸展、右側手臂外展和肩部上抬。
於是，醫生為她換了更矮的椅子，把顯示器放在桌面中間，換了分體式鍵盤，並告訴她工作時每30分鐘起身拉伸20秒。
又過了4周，也就是康復開始8周後，秘書的疼痛明顯減輕（疼痛評分降至0.9/10分），疼痛對生活工作的影響也減少了。
可以引起頸部疼痛的問題也很多，包括頸椎的椎體、椎間盤、肌肉、韌帶等的多種異常。這位秘書的肩頸痛主要來自肌肉不平衡，不平衡與不良姿勢有關，姿勢又與工位桌椅電腦的擺放有關。於是，改變工位佈置、調整姿勢、放鬆緊張肌肉和加強力量弱的肌肉，減輕了她的疼痛。
工位佈置部分要點：1. 螢幕上緣齊平或略低於視線 2. 螢幕在正前方，無需伸頭即可看清文字 3. 手臂放鬆 4. 腰部有支撐，大腿基本平行地面 5. 小腿基本垂直地面 6. 腳可平放於地面或足踏 ｜ centreforadvrehab/參考文獻[2]
所有的疼痛都可以治好嗎？
看過三個例子，你大概也摸出了一些規律：如果經常有哪個地方疼，去醫院排除嚴重疾病之後，可以到專業康復中心做評估，然後一邊在中心做治療一邊自己在家練習。
有的時候，評估會發現疼痛根源不在痛點，比如造成膝蓋疼的是腰腹和臀部力量不足、讓人腰疼的是核心不穩定、導致肩頸痛的是胸背肌肉不平衡，還有擺得不正的顯示器和鍵盤。
也是因為這樣，很多人在痛處努力了很久，還總是發作，於是認定疼痛治不好了。
其實治對地方之後，疼痛可能很快就會減輕，並且因為姿勢和肌肉平衡的改善不再發作。
你身上也有時不時疼一陣的地方嗎？嘗試一下康復，也許那些疼痛都是可以治好的，從來不需要忍耐。
康復治療可以減輕疼痛並預防疼痛復發 ｜ 圖蟲創意
參考文獻
[1]Welsh C, Hanney WJ, Podschun L, Kolber MJ. Rehabilitation of a female dancer with patellofemoral pain syndrome: applying concepts of regional interdependence in practice. N Am J Sports Phys Ther. 2010 Jun;5(2):85-97. PMID: 21589665; PMCID: PMC2953389.
[2]Chitale N Jr, Patil DS, Phansopkar P. Advanced Manual Therapy Approach for the Management of Non-specific Low Back Pain: A Case Report. Cureus. 2022 Sep 3;14(9):e28727. doi: 10.7759/cureus.28727. PMID: 36211114; PMCID: PMC9531701.
[3]Fabrizio P. Ergonomic intervention in the treatment of a patient with upper extremity and neck pain. Phys Ther. 2009 Apr;89(4):351-60. doi: 10.2522/ptj.20080209. Epub 2009 Feb 26. PMID: 19246558.
作者：代天醫
編輯：odette
封面圖來源：圖蟲創意
一個AI
康復治療很有用！但不復發的關鍵是，你能堅持做好居家練習……
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