自從再見愛人播了以後，我身邊很多朋友都說：好喜歡葛夕啊。
不光在節目裡，精氣神兒特別足。
而且身材非常好。
很多同學都說，她整個人狀態，哪怕是跟7、8年前的舊照對比，也不顯老。反而看著眼神更堅定了。
我刷了很多葛夕的帖子，她自己曾經說過：
跟 22 年對比，今年因為生病吃藥胖了 15 斤。
但評論區，好些人都說：
感覺 120 多斤更好看、更有力量、有野性美。
那麼今天，就藉著葛姐的例子跟各位聊聊：
為啥葛姐「胖到」120+，狀態反而更好了？
以及，為啥 120 斤這個體重，對大部分女生來說，其實才是「完美體重」？
女生 120 斤
基本跟「胖」沒關係
我知道一直以來，很多人都覺得120斤這個數字，算胖、算大碼、大基數，卯足了勁兒想瘦到兩位數。
但是，咱們實打實算一下 BMI，以葛夕姐為例，她身高 169cm。
哪怕是從 108 斤，「胖到」123斤；
BMI 也只是從 18.9 的「正常偏瘦」，漲到了 21.5的「正常適中」。
完全是健康範圍，根本就不叫「胖」。
而且，哪怕你身高沒有葛姐這麼高，咱們可以看這個表格。
對於身高在 158 以上的同學，120 斤，完全就是「正常」且完美的體重。
如果你身高 175+，甚至還可以再多重點。
為啥我建議各位追求健康範圍內，更高的體重數字？
因為首先，根據文獻研究，對於亞洲女性來說，BMI 在 20-25 之間，全因死亡率是最低的。
而且，胖不胖，看的是「體脂」，而不是「體重」。
你可以跟我做一個自測。
摸著自己肋骨最下緣，到骨盆邊上這塊，連一條線，然後跟自己的腰線做對比。
如果兩條線差不多，女生的體脂就在 25% 左右（上下 3%）。非常健康。
往裡凹，就是25%-；往外凸，就是25%+。
你看葛姐，現在雖然更重了，但體脂還是 28% 左右，屬於正常範圍。
哪怕你需要減脂，我也不建議各位太頻繁關注體重數字。
因為體重數字，受太多因素影響。
拉💩、水腫、壓力……
天天看、經常波動，會給人帶來很大的精神壓力，屬於自找麻煩。
如果想要量化進步、給自己信心，我建議：
1️⃣ 每週同一天稱一次體重，掉秤速度控制在 1% 左右。
2️⃣ 每個月同一天量腰圍，關注圍度變化。
然後刷完脂，你肯定會跟著掉一些體重。
下面咱們來聊一個非常反認知的觀點：
為啥我建議各位
再把體重漲回去
因為相同體重情況下，脂肪少、肌肉就多，脂肪多、肌肉就少。
靠增肌長起來的體重，和靠脂肪堆起來的，可以說「判若兩人」。
給各位看幾個「相同甚至更高體重」，但身材大變樣的案例，你馬上就能明白我在說啥。
這姐姐，體重不變，但肚子上的肉，全緊了。
還有這位，相同體重，但整個人小了一圈。
更神的是這姐們兒，重了10 斤，但整個人跟抽條了一樣，看起來更緊實了。
而且，增肌之後的身體，不光是好看，還賊好用。
咱們拿葛姐舉例。
「再見愛人」第二期，嘉賓坐在沙漠戶外錄節目。
隨著氣溫降低，黃聖依、麥琳，包括楊子，都裹了一層毛毯防寒。
但體脂、肌肉量都合適的葛姐，在入夜之前，就穿了一個背心，根本不怕冷。
而且，體重上來了，不光能保暖，你的心臟供血功能也會上一大截兒。
還是拿葛姐她們舉例，再見愛人第六期，她們在外頭旅遊。一天又是徒步、爬山、坐船，其實非常累。
到後半程要爬山、上臺階的時候，旁邊黃聖依夫妻明顯就已經有點走不動了，得互相攙扶著。
包括李行亮，想要抱麥麥，最後也沒抱動、摔了。
就葛夕自己，啥也不用扶，還拎著一大兜子，爬得輕鬆、默默看戲。
而且，最新一期，她跟留幾手在景區坐觀光雙人電動腳踏車。
車壞了，留幾手推不動，她一把抓著就往前走。
留幾手蹬車得滿臉通紅，葛姐面不改色、甚至都不用扶著。
最重要的是，你像葛姐，開始漿板、跳傘、翼裝之後，心態眼瞅著越來越棒了。
對自己的體重也不焦慮了、碰到愛吃的東西多吃點也覺得沒關係了，更多的注意力都放在完成動作和挑戰上頭。
那麼普通人，如果你想身材好看、生活好用、心態好鬆弛，想要開始入門增肌。
我給各位選了四個入門級力量訓練動作。
上手快、效果好。你一週挑出來兩天訓練，每天 1 個動作，每次 5 組，1 組不少於 12 次就行。
上下滑動檢視更多動作
動作 1 ：俯臥撐
如果你想要解鎖標準俯臥撐，我其實不太建議從跪姿開始，你就記著 1 個標準。
從牆上、推到桌子、再推到地面，倆腿直愣愣的，就改角度就行。
這動作能夠練到胸肌和三頭，然後動作軌跡還帶著肩胛骨上旋，能夠改善肩胛骨下旋來帶的溜肩。
有些新手可能練完俯臥撐胸不疼，但是肋骨疼，這也挺好的，因為這動作肩胛骨軌跡屬於上旋到一半有個前伸，你相當於練到了前鋸肌，這肌肉強化了也能拉著肩胛骨更貼近胸廓，改善翼狀肩胛。
動作 2 ：引體向上
引體的話，我建議你可以淘寶先去購買一條中學生引體考試輔助帶子，這玩意拉力特別強，一般是有三根阻力，可以從三根、慢慢降到一根、然後不用。
引體向上的降階，除了助力帶輔助，還有更好上手的「後仰引體」，也叫「斜引體」。
可以在一個單槓上，腳部著地，上身傾斜進行練習。
之前有人說，家裡沒有👆這個器械。也可以備一個「分體雙槓」替代，長這樣：
引體向上的做法，非常簡單，就是放到底，然後拉的頭過杆子，動作慢、穩、後背有持續的張力感。
這動作是我這兩年最喜歡的動作之一，因為發展太全面了，你就說為啥現代人很多「圓肩」「駝背」「頭前伸」「肩膀內扣」的毛病。
說簡單了，就是身體「前半扇兒」和「後半扇兒」力量不均衡，老勾勾著，後側肌群太弱，引體這動作，可以說是一步到位。
動作 3 ：後撤弓步蹲
這動作真的有點意思，我每次練完第二天屁股疼的，光是坐在馬桶上都覺得肉疼，起身可以說是趔趄。
跟傳統的那種箭蹲不同，這個動作要求你前腳不動，後腿向後撤，來個漂亮的 90 度。
這動作除了能練到大腿前側肌肉，因為是單腿動作，也能帶著點足底，但我覺得最棒的是整個過程中，支撐腿的臀大肌屬於離心收縮狀態，膨脹感十足，練完可以說會覺得自己多了個屁股。
動作 4 ：硬拉
標準硬拉難度不是特別大，先撅屁股，維持腰椎伸展的狀態，小腿垂直地面，讓啞鈴碰一下地，然後再起身，算 1 個。
但這個動作初學者可能往下放啞鈴的時候會彎腰，我的建議是你可以拿那種 4L 的礦泉水桶，相對大一點，可以減少一些動作行程。
然後想要進階的話，可以踩著家裡門口的那個門框，往下放水桶，再進階就是站在臺階上，往下一級的臺階上放水桶。
齊活。
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最後，如果看到這裡，你還是沒辦法擺脫對體重數字的焦慮，我非常能理解。
很大程度上，我覺得這其實不是你的問題，而是暴露在公眾視野的身材、體形、體重太過於單一了。
咱們今天，就來讓它稍微豐富一下。
這是 140 斤的鄭欽文。
這是引體向上負重 120 斤、也就是能背一個人引體的張雨霏。
這是挺舉一次效能舉起 334 斤、差不多相當於 3 個普通女生的李雯雯。
當你把目光放到更廣闊的世界裡，一定會發現：
有意義的數字，遠不止體重秤上的那個。
真誠祝福各位，像這些奧運冠軍一樣，擁有更多、更有意義的數字裡程碑。
啾咪（深沉版
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