我算是個正兒八經的體能狂熱愛好者。
20mins 的 HIIT 練起勁兒來。
恨不得能一個大空翻蹦到房頂上。
而這種 加速！加速！再加速！的習慣。
也投射到了我早期的跑步訓練裡。
為了跑快，再快點，再快點。
我忽視了跑姿、呼吸節奏、落腳姿勢
等各種「安全跑步」的細節。
自己覺得酷，但從外人視角。
真還不如猴哥了。
本期，是我堅持慢跑的第二個月。
坦誠跟各位說。
也是我跑步兩年以來，進步最大，收穫最多的兩個月。
如果你剛開始跑步，去做慢跑，別圖快。
用慢跑打磨呼吸技術、打磨跑姿。
咱們一步步來說。
1
跑多慢 才算「慢跑」
慢跑，不是「刻意跑慢」。
而是找一個能有「身體控制感」的速度。
聽著玄乎啊，你看下面兩種慢跑，其實都慢；
但直覺上，你一定會感覺「慢跑1」更好一點。
看著更輕盈，看著更靈活。
這個「控制感」，就是能練出來的。
➊ 控制呼吸節奏
慢跑的速度，不要去找「鼻吸口呼」。
而是選擇「鼻吸鼻呼」。
就是呼吸時，全程透過「鼻子吸氣」，然後「鼻子呼氣」。
慢慢加速到感覺要「張嘴呼氣」了，這個臨界點就是你的「慢跑配速」。
呼吸節奏方面，並不是一個恆定值。
我做個圖，方便各位看懂。
剛開始跑步，你可以選擇「型別 1 兩步一吸 兩步一呼」。
等覺得自己吸氣非常充分，甚至有能力多吸一些的時候。
就換成「型別 2 兩步一吸，四步一呼」或者「三步一吸 三步一呼」
比較理想的「教科書建議」就是「四步一吸 四步一呼」。
如果你追求這樣的呼吸節奏，可以透過放慢速度，專門去鍛鍊呼吸。
不用擔心這樣子跑不快，隨著跑步水平的提高，呼吸仍然能保持這樣的節奏，也可以跑出速度。
這裡我呼吸方式演示，我做的誇張一些，主要是表達；
氣息要吸的足夠深，足夠充分，這樣對心率控制很有好處。
如果你在跑步時出現「吸氣吸不進去」「越吸氣越累」的問題。
首先考慮「頸前屈」。
因為頸前屈會對氣管、聲帶組織進行壓迫，影響呼吸。
身體為了喘上氣，會透過「肩胛骨上移」來緩解不適感。
但又會造成「斜方肌僵硬」的問題。
所以你看「呼吸費勁」的跑姿。
一定會有兩個要素：探脖兒+聳肩
我自己在跑步的時候，會反覆提醒自己兩個點。
️ 微微低頭低到有點擠壓雙下巴的感覺，脖子就能處於中立位。
️ 跑步時找一個「視線錨點」我之前有個特別不好的習慣，就是跑的越累，越想給自己定目標，類似「跑到下一個路標牌子」「下一個紅綠燈」我就休息。
這樣導致我會往 100m 之外的地方遠看，下意識就會仰頭，跑的更累。
現在我就是盯著腳前面 5m 左右的位置，更重視脖子的中立位，呼吸明顯有了很好的控制。
然後咱們聊落腳。
➋ 控制落腳姿勢 不要腳後跟著地
很多人會潛意識裡把「慢跑」和「快走Plus」劃等號。
仍然維持著「腳後跟著地-前腳掌」過渡的習慣。
這不是一個好事兒，主要原因在於——
走路，就算你速度飛起來，身體也不會騰空。
但跑步，就算速度再慢，身體也會有一小段滯空。
有滯空，就意味著有落地衝擊。
用腳後跟落地，實打實的會給膝蓋造成更多壓力。
不然為啥跳繩沒人用「腳後跟跳」。
都是「前腳掌跳」。
因為腳後跟著地，真的難受。
慢跑的「落腳姿勢」，落腳點在足弓的位置。
也就是「全腳掌」著地。
當你速度起來了，會慢慢過渡到「前腳掌」。
這個跟「跑步重心」掛鉤，咱們接著聊。
➌ 控制跑姿 重心偏前
慢跑和快走，除了落腳方式區別。
還有一個很重要的不同——重心
漂亮的走姿，要求身體中立位。
你人越直溜，走姿就越好看。
走快，走慢，人都要直溜。
但是跑姿，需要人身體微微偏前。
靠下肢蹬伸的力量 F
跟這個「身體偏前」帶來的 Mg*sin多少度我也不知道，抵消。
你就看短跑運動員，之所以都是前腳掌著地。
一方面是速度快，另一方面是重心往前快倒了。
重心的鍛鍊，特別難練。
我一開始自己琢磨就是去找「要倒不倒」的落腳習慣，但是一不小心就會弄成「撅屁股、火影跑」
後面跟大哥 unfun 諮詢的時候，他教了一個非常好的技巧給我。
2
上坡跑 不用多跑
就跑幾次 立刻就好
上坡跑步，能夠 100% 立刻給你創造出「重心偏前」的環境。
這是我第一次上坡跑，旋轉水平線之後。
各位可以看對比。
真的就是直眉瞪眼的重心偏前了。
截止到目前，我其實就練了 4 次上坡跑。
但是挪到平地。
非常快的就能找到跑步感覺。
但是劃重點 必須是「坡」
不能是樓梯 必須是坡 坡度 5 度都行 但得是坡
我目前跑過的地方，就是杭州 & 汕頭；
杭州有三個地方，存在很方便的上坡；
1）城市陽臺
這個位置靠著之江路跑道，地很平，也有非常舒服的上坡。
2）聞濤路
這地方盡頭有一個連續上坡。
你就看我紅的區裡拐歪的位置，就是這兒。
這地方晚上機動車不多。
是個挺適合上坡跑的鍛鍊場景。
3）臨平公園
全是上坡，我週末會專門開車過去就練上坡跑。
我去汕頭出差，跑步的時候海濱路盡頭。
有一個上坡。
各位如果想訓練跑姿，可以直接找自己所在地方有「上坡」的地方。
我現在就是一週跑三次。
1）上坡跑 1 次
如果是短坡 100m 左右的；
我就是「4 次慢跑 + 1 次衝坡跑」 為一個訓練組；
慢跑上坡，然後慢悠悠找地方下來，維持心率穩定；
然後衝刺一次，再慢悠悠下來。
基本上做 2、3 個訓練組
也就是 20mins 時間出頭。
如果是週末臨平公園超過 400m 的上坡。
我就會穩定配速，當正兒八經的跑步計劃去走。
跑完一整套上坡，慢悠悠的溜達下來，重複 3 次。
差不多 40mins 時間。
2）平地跑 2 次
之前我們分享過 180mp 的卡點步頻音樂。
就是正常卡點，打磨呼吸「鼻吸鼻呼」跑步，3km、5km 都可以。
最後，希望這篇稿子可以幫各位慢跑更健康，跑步姿勢更漂亮。
也希望更多人因為這篇稿子願意出去跑跑。
啊對了……
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正常開坑環節……跑步相關的選題，其實能聊非常多。
因為我自己就喜歡跑步，肯定是陸續更新。
像是跑步飲食、熱身 balbalba 太多。
如果各位想看，也歡迎給我一個「贊」or 「在看」都行。
啾咪。
這個點贊圖我特喜歡 以後跑步稿子統一這個哈哈哈
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