轉眼間，2024年就過去了。
回顧2024年，對我而言，印象最深刻的，莫過於“骨折”二字。
年初，我媽腰椎骨折，住院做了手術，又休養了很長時間，才慢慢好起來。
年尾，我又撂了挑子，直接腳骨折，打亂了一切計劃（幸好老王很給力，為了讓我好好恢復，自己帶著二寶去海南了）。
是的，就在我上完最後一週課，帶二寶出去玩的時候，不小心踩空，一腳踏進水池，就悲劇地“負傷”了。
說實話，那個10cm的小臺階，看上去真的一點“殺傷力”都沒有，要說因為它骨折，估計很多同學都會覺得不可思議。
可事情就是這樣抓馬地發生了，讓人不得不接受現實。
朋友知道了，關心我的同時都不約而同地提醒我：年紀大了，可能是骨質疏鬆的問題。
說到骨質疏鬆，事情好像突然就能解釋得清了。
老朋友應該都記得，我媽腰椎骨折，就是因為骨質疏鬆。
當時，我特別諮詢過醫生，沒摔著沒扭著，為什麼腰椎突然就骨折了（和我這次的情況很像，就是正常地在行走，也沒做什麼大運動）。
醫生說是因為嚴重的骨質疏鬆。
在這種情況下，別說摔跤、做大運動了，就連晚上睡覺時轉個身、咳嗽，都有可能會引發骨折。
我媽住院時，我們遇到了很多有相同問題的老人，其中就有不少因為骨質疏鬆症導致反覆骨折入院的。
所以她出院以後，我沒敢怠慢，趕緊查閱資料、諮詢醫生朋友，看看後續可以怎麼改善。
在翻看《骨質疏鬆症防治中國白皮書》時，我吃驚地發現，我國現在居然有全球最大的骨質疏鬆症患者群體，患病人數超過 2 億，佔全球患者總數的近一半！
2018 年，國家衛生健康委員會首次釋出的中國骨質疏鬆症流行病學調查結果顯示，骨質疏鬆症已成為我國 50 歲以上人群的重要健康問題。
其中，中老年女性骨質疏鬆的問題尤為嚴重，目前在中國有超過三分之一的 50 歲以上女性都是骨質疏鬆症患者。
而且，骨質疏鬆症的發病年齡正在逐漸降低，已經不再是所謂的“老年病”了。
這次腳骨折，我算是真正地體會到它的“威力”（用我的日常表現套骨質疏鬆的症狀，幾乎可以“確診”），真的就像一顆會無差別攻擊的“不定時炸彈”，不會因為你年輕就放過你。
讓人發愁的是，骨質疏鬆在患病早期還很難被發現，而病情得不到控制，很容易引發跌倒、骨折和身高變矮等情況，嚴重時甚至會導致死亡。
所以我覺得有必要和大家聊聊骨質疏鬆症，希望能引起大家的重視。
腰痠、背痛、腿抽筋
還真得引起注意
“腰痠背痛腿抽筋，以為是風溼著涼，現在才知道是骨質疏鬆症，缺鈣。自從吃了xxxx高鈣片，一片頂過去 5 片，一口氣上五樓，不費勁兒。”
咱們這代人，應該對這個廣告詞都挺熟悉的。
雖然後來電影《大碗》以一句“我們中國演藝界可都集體補過鈣了”，諷刺過這類鈣片廣告扎堆的現象。
但人家廣告詞裡說的“腰痠背痛腿抽筋，很有可能是骨質疏鬆症”，還真是一點錯都沒有。
骨質疏鬆症是一種全身代謝性骨病，以骨量減少、骨微觀結構退化為特徵，從而導致骨強度下降，骨脆性增加和骨折危險度升高。
圖片從左到右，展示了骨密度從高到低
骨質疏鬆症最常見的症狀就是疼痛。
一開始以腰、背部疼痛為主，隨著病情的發展，可能會擴散到四肢，引起全身骨骼、關節痠痛等症狀。
這時，負重能力會明顯下降（肩不能扛、手不能提），而且還特別容易感到疲勞、乏力。
除此之外，骨質疏鬆症還會讓人變矮！
骨質疏鬆會造成椎體變形、椎體壓縮性骨折（身高會因此縮水），導致胸廓畸形、腹部受壓，甚至還會影響心肺功能。
圖源：doctorponce.com
骨質疏鬆症最嚴重的後果是骨折。
骨質疏鬆引起的常見骨折部位包括髖部、胸腰椎等。
圖源：騰訊醫典
一旦骨質疏鬆症患者出現髖部骨折，就可能會因長期臥床，引發各種併發症，如肺部感染、褥瘡、血栓等，大大增加病死率。
所以我們總說，老人最怕摔，摔一次就過一次鬼門關。
圖源：creativemarket.com
所以 40 歲之後，女性更需要注意骨質疏鬆的問題。
營養不足、體重過輕的人
維生素D可以促進鈣的吸收，蛋白質則是骨骼構成必不可少的營養素之一。
所以當身體缺乏鈣、蛋白質和維生素D時，就會導致骨骼脆弱和骨質丟失，誘發骨質疏鬆。
從左到右依次為正常骨骼、骨質疏鬆骨骼、嚴重骨質疏鬆骨骼，圖源：drnesterenko.com
比如長時間吸菸、喝酒：
吸菸會讓骨質流失速度更快；重度飲酒，酒精會讓骨生成減少，同時增加了跌倒的風險。
比如長時間宅在家裡：
日照太少，影響體內維生素 D 的生成和鈣吸收；長期缺乏運動（尤其是缺乏負重運動），肌肉和骨骼得不到鍛鍊，逐漸退化。
比如過度攝入碳酸飲料、咖啡、濃茶：
咖啡和濃茶中含有大量的咖啡因、鞣酸等成分，碳酸飲料中含有磷酸，這些物質都會阻礙鈣的吸收。
如果每天攝入過量的咖啡（2 杯以上）、濃茶或碳酸飲料（2 升以上），就會導致體內鈣元素流失，引起骨質疏鬆。
看到這裡，有的同學可能會問，如果我不到40歲、生活方式健康、體重剛好，是不是就能被排除在高危人群之外。
答案是否定的。
不知道大家有沒有發現，最近幾年，“脆皮年輕人”越來越多。
打籃球扭斷小腿骨、掰手腕把手掰骨折、咳嗽把肋骨震斷……去到醫院檢查才發現，自己早就患上了骨質疏鬆。
這些事例都在說明，骨質疏鬆並不是中老年人的專利，年輕人，同樣會被它“盯”上。
如果大家的身體發出了這三個訊號，一定要提醒自己多加註意：
-
腰背部、膝關節、全身性的疼痛 -
有彎腰駝背的表現，或者身高比以前縮短了3釐米以上 -
輕微的撞擊或稍微受傷就發生骨折
骨質疏鬆症之所以被稱為“沉默的疾病”，就是因為它在沒出現併發症的情況下，通常是沒有明顯症狀的，很難被察覺，但一旦出問題了，就是大事兒。
所以，平時我們要多留心、提前預防。
想要防治骨質疏鬆症，可以定期體檢，如發現問題可以及時進行專業的治療。
與骨質疏鬆有關的體檢專案包括抽血和骨密度檢查，大多數醫院都能操作，大家可以到內分泌科、骨科或骨質疏鬆專科諮詢專業意見。
為了預防或緩解骨質疏鬆，我們也在日常生活中也要多加註意。
均衡飲食，促進鈣的吸收
比如，我們的飲食結構要注意葷素搭配，同時還要加強優質蛋白和維生素的攝入。其中，鈣和維生素D尤為重要。
美國國家骨質疏鬆症基金會（NOF）推薦 :
50 – 70歲男性每天鈣的攝入量應為 1000mg ；
我們可以從兩方面來補充鈣的攝入：食物和藥劑。
平時可以多吃牛奶、奶製品、蝦皮、蝦米、海魚、豬牛羊骨、芝麻醬、豆類、豆製品、蛋類、核桃、花生、堅果等鈣含量較高的食物。
補鈣的誤區誤區一：患有糖尿病和高血壓老年人不能補鈣
因為需要嚴格控制飲食，糖尿病人透過飲食攝入的鈣往往是不足的，所以更應該注意加強骨質疏鬆的防控。
誤區二：經常喝骨頭湯可以補鈣
骨頭湯中鈣濃度不超過 4mg/100ml，含鈣量甚至還不如 100ml 的白來水，如果想靠喝骨頭湯補鈣，每人每天至少要喝 20 升。而且骨頭湯中含有大量脂肪和嘌呤，經常喝對健康弊大於利。
誤區三：補鈣越多越好
需要注意的是，鈣也不要補充過量，大於 1200mg 到 1500mg 沒有額外收益，反而會增加腎臟結石、心血管病和中風的風險。
補鈣小技巧
蔬菜挑深綠色的吃一般葉子顏色越深，說明含有的葉綠素越多，所含的鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素C等也相對較多，如油菜、菠菜、茼蒿、西蘭花等。食用200g 油菜，就可以提供 200mg 左右的鈣。
檸檬水＝血液迴圈＋鈣日本一項實驗表明，每日早、中、晚飲用 150ml 檸檬水，連續飲用 3 個月後，85.7% 的被試骨密度上升。
吃洋蔥，防骨質疏鬆有動物研究發現，雄性大白鼠每天吃 1 克幹洋蔥，連續四周時間後，白鼠的骨質平均增加了 13.5-18% 。因此我們每天吃 200-300g 洋蔥，可以起到預防骨質疏鬆的效果。
豆腐燉魚，補鈣絕配豆腐是大家熟知的高鈣食物，200g 北豆腐可以滿足每天 1/3 的鈣需要量，補鈣效果優於喝半斤奶。魚肉中富含維生素D，可以加強人體對鈣的吸收。豆腐燉魚不僅美味，更是補鈣絕配～
長期吃素、飲食結構比較單一、食量小的人，還可以考慮透過片劑額外補充鈣質。
鈣的選擇首先要看鈣元素的含量；其次看鈣片的型別，如碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等。
現在市面上最常見的是碳酸鈣，因為含鈣量較高，價格也不貴，幾十塊錢就夠吃一個月的。
補鈣的同時，還要重視補充維生素D。
如果將鈣比作磚和水泥等建築材料，那麼想要蓋出骨頭這個“大房子”，還需要一個建築工人——維生素D。
維生素D可以促進腸道和腎臟對鈣的吸收，還能促進鈣質沉積到骨頭上。
富含維生素D的食物有：
合理運動，塑造良好生活習慣
除了從吃上解決問題，身體也要動起來。
首先，要適當到戶外活動，多曬太陽。
這點，咱們女生真的要多注意，千萬不要過度防曬。
一到夏天，我身邊不少人的畫風就成了下面這樣，捂得嚴嚴實實，絕對不露出一寸肌膚。
但實際上，維生素D主要是皮膚在紫外線照射下合成的，過度防曬會減少曬太陽合成維生素D的機會。
一般來說，成年人每天接受 30 分鐘左右的日照，就可以促進維生素D的攝取。
其次，要保證適度的運動。
中老年人適度運動，可以延緩和減少骨量的流失。
需要注意的是，如果想增加骨密度，就不能只進行有氧運動，而是應該增加負荷運動、力量訓練。
這是因為，骨頭在受壓時才會產生更多“增加骨質密度”的訊號，不斷刺激“建設”新骨，骨質自然就更好。
比如經常感覺上肢無力，容易手抖，甚至伴有疼痛，可以試試下面這兩個簡單的動作，只用到了兩瓶礦泉水，每天走上十分鐘，就可以強健骨骼。
負重前後擺臂：
圖片截自央視綜合頻道節目《生活圈》
負重側擺臂：
圖片截自央視綜合頻道節目《生活圈》
注意側擺臂時不要聳肩，手掌要朝下而不是朝前。
圖片截自央視綜合頻道節目《生活圈》
常感覺下肢無力的，可以做增強下肢肌肉力量的運動，比如直腿抬高、蹲起、爬樓梯等。
多做這樣的力量訓練，可以達到“增肌健骨”的效果。
再次，要養成健康的生活方式。
吸菸、酗酒，偏好高鹽飲食，過量飲用咖啡、濃茶、碳酸飲料等，都是容易引起骨質疏鬆症的危險因素，應儘量避免。
最後也是非常重要的一點是，一定要關注細節、避免跌倒。
對於那些因輕微外傷，就容易導致骨折發生的中老年人，生活中一定要謹防跌倒、墜床與意外損傷。
可以對家居環境進行一些最佳化改造，如減少雜物堆放，保持地面平整，衛生間牆面安裝扶手，儘量採取坐浴等，降低磕碰、跌倒的風險。
最後，再和大家分享一句醫生叮囑我的話：
骨質疏鬆症是可防可治的慢性病，只要我們足夠重視，就能早發現早治療，從而避免其帶來的傷害。
參考資料：
1 騰訊醫典，骨質疏鬆症
2《內科學（第九版）》，第二十八章骨質疏鬆症
3《默沙東診療手冊（醫學專業人士版）》，骨質疏鬆症
4 Crandall CJ, Larson J, Wright NC, et al. Serial Bone Density Measurement and Incident Fracture Risk Discrimination in Postmenopausal Women, JAMA Intern Med.2020.2986.
5 廣州中醫藥大學一附院，骨質疏鬆要早體檢，檢查什麼專案？骨密度怎麼檢查？
6 國家衛生健康委員會，中國骨質疏鬆症流行病學調查結果
7 國際骨質疏鬆基金會，《中國骨質疏鬆白皮書》
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川媽說說
我的大學同學知道我骨折了，立馬過來教訓我。除了讓我補鈣保養自己，還強烈“建議”我一定要開始鍛鍊身體。她說，我們年紀大了，身體各個機能都在減退，需要適當鍛鍊，增強的肌肉力量可以更好保護骨頭。她每週至少鍛鍊兩次，瑜伽、普拉提、跑步，有空就做。她也是兩個娃，工作孩子一起抓，但再忙也要擠出時間來運動。
好吧，聽人勸吃飽飯。今年我立下flag了，為了自己，一定要認真開始鍛鍊
，大家一起吧，相互監督
。
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