圖片: 黃仔 | 撰稿: 浮游炮 | 責編: 木頭羊
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Hi，大家好，今天又是辛苦打工的浮游炮鴨~
你是從什麼時候感覺到自己老了的？熬不動的夜，蹦不動的迪，還是冬天不敢脫掉的棉褲？
浮游炮就是在脆弱的膝蓋上，明顯地感受到自己不再年輕。著涼了，疼；久坐了，疼；間歇性跑跑步，還是疼……
並且不止我一個人有脆弱的膝蓋，資料顯示：中國膝關節骨關節炎的患病率為8.1%，且女性的患病率約為男性的兩倍！女性患病率為10.3%，而男性為5.7%。另外，女性骨關節炎發病時間比男性早10年，通常從40歲開始發病，男性則是50歲。
那麼，女性的膝蓋為什麼更脆弱？我們該如何保護自己的膝蓋呢？
《當代女性不為人知的脆弱之膝蓋》，正式開始！
▲圖片來源：Giphy
為什麼女性的膝蓋更脆弱？
女性膝蓋更脆弱的原因有很多，既有先天因素，也有後天因素，在這裡浮游炮給大家簡單介紹下：
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雌激素
雌激素不僅對女性各項生理功能有很大的影響，還在女性骨代謝平衡中起著重要作用。研究發現，女性在整個月經週期中，雌激素水平較低的排卵期，更容易發生膝蓋損傷。
也因此女性在絕經期後雌激素水平下降時，患膝關節炎的風險會大大增加。
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生理構造
女性的骨盆更寬，骨盆和大腿之間的角度（也叫Q角）更大，所以膝蓋在受力時，不是垂直狀態，更容易向內塌陷，造成膝蓋外翻。
▲圖片來源：網路
因此，女性的膝關節磨損會更加嚴重，導致膝蓋脆弱。
▲圖片來源：網路
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肌肉和軟骨更薄弱
膝關節的周圍，有肌肉和韌帶在負責固定和支撐，當肌肉較為薄弱時，膝關節自己就不得不支撐起更多的重量。
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和男性相比，很多女性的肌肉較為薄弱，所以平時膝關節的負擔也相對重一些。
另外，還有研究顯示，女性的膝關節軟骨和男性相比，並不是等比例縮小，兩者膝軟骨體積和表面積有顯著差異。
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更容易骨質疏鬆
女性由於絕經期激素紊亂，老年後更易患骨質疏鬆，導致了膝關節的脆弱。
據《中國居民骨質疏鬆症流行病學調查》顯示，50歲以上女性骨質疏鬆患病率為32.1%，65歲以上女性患者達到51.6%！在我國有高達60%的中年女性有缺鈣現象。
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生活習慣
除了以上種種，生活中還有很多女性特有的習慣和活動在影響膝蓋的健康。
比如女性如廁時常常需要蹲下，而蹲下時膝蓋受力是我們體重的8倍，且女性的如廁時間約是男性的2.3倍。這麼看來，光上廁所這一項活動，女性的膝蓋就要比男性承受更多。
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同時，女性在懷孕期間體重增長較多，此時膝關節的壓力也會大大增加。
另外，女性還會穿高跟鞋，並擔負了更多的家務勞動，比如彎腰打掃衛生、蹲下哄孩子、以及買菜上下樓梯時，都會使膝蓋的負重增加。
這麼看來，女性的膝蓋確實好難啊！那麼，我們該如何保護自己脆弱的膝蓋呢？
如何保護我們的膝蓋？
既然先天因素咱改變不了，那就從後天改善，增強身體素質，注意防護，少做損害膝蓋的事。
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適度體育鍛煉
加強膝蓋附近的肌肉，可以讓肌肉幫助膝蓋分擔重量，從而減少磨損。尤其是臀腿部位的肌肉，比如大腿的外展肌、臀中肌等，都可以幫助穩固膝蓋。
關於運動型別，我們可以選擇游泳、騎車、俯臥撐等非站立運動，對膝蓋負荷也相對較小。另外還可以做些有針對性的抗阻訓練，比如用彈力繩綁在踝關節上方做外展運動，以增加關節周圍肌肉力量。
但是爬山、跳舞以及打拳這三項運動要慎選，因為這些運動往往經常需要膝關節處於半屈曲的狀態，對關節磨損較大，很容易出現軟骨損傷。
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另外，一定要注意用正確的姿勢運動！在充分了解發力部位，掌握基礎知識的情況下，再去訓練。
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補充營養
想要養成強健的膝蓋，除了鍛鍊，營養也必須跟上。
預防骨質疏鬆，最好平時就從膳食中補充足夠的鈣，多吃點奶製品、瘦肉、大豆和堅果等。《中國居民膳食指南（2022）》建議：「吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300mL~500mL液態奶。」
當飲食攝入的鈣不足時，可以補充點鈣片和維生素D。平時也別忘了多曬曬太陽，有利於鈣的吸收。
同時，對膝軟骨來說，還有三大重要營養素：氨基葡萄糖、硫痠軟骨素和透明質酸，它們是軟骨代謝所需原材料，當原材料充足時，軟骨的代謝合成以及修復速度才會較快。
因此，當你的膝關節感到不適時，需要及時到醫院檢查，必要的時候可以諮詢醫生服用相關補劑。
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控制體重
體重過高會給膝蓋帶來較大的負擔，我們站起來或是走路時，膝蓋的負重是體重的1~2倍；上下坡或上下樓梯時，膝蓋的負重是體重的3~4倍；跑步時，膝蓋的負重是體重的4倍；而蹲或跪，膝蓋的負重到達了8倍！
▲圖片來源：網路
哎，膝蓋都已經這麼難了，想必你也不忍心再繼續炸雞和奶茶，給它增加負擔了叭……
小心這些壞習慣！
除了在運動和飲食方面強健膝蓋，我們還要少做那些損傷膝蓋的事，生活中有很多不起眼的小習慣會暗暗「虐待」我們的膝蓋，下面浮游炮就帶你把它們一一揪出來！
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錯誤坐姿
由於女性身體更柔軟，所以盤腿坐、鴨子坐、跪坐、蹺二郎腿等常用的坐姿五花八門，但長時間維持這些坐姿，都會對關節有一定的損害。
尤其是盤腿坐，作為瑜伽以及武術的常用姿勢，不少人認為經常盤腿坐可以強健心肺。但研究發現，盤腿坐對於人的膝關節、踝關節是很大的考驗，蓮花坐更是最容易讓人受傷的瑜伽動作之一。因此如果你做不到盤腿坐，或是膝關節和踝關節本身就有問題，請儘量遠離這種坐姿。
還有可愛的鴨子坐，由於骨盆比較寬，女性被認為更加適合「鴨子坐」，兒童挑戰這個坐姿也是輕而易舉。但是「鴨子坐」不適用於任何人群，這種坐姿會對髖關節和膝關節造成壓力，導致關節疼痛。
▲圖片來源：網路
另外，跪坐對膝蓋壓力很大，蹺二郎腿也是我們之前說過很多次的錯誤坐姿。
對了，就算你沒用這些錯誤坐姿，也不能久坐不動，還是會對膝蓋不好哦~
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穿高跟鞋
無論是工作需要，還是變美需求，很多姐妹還是得每天穿著高跟鞋奔波。
其實高跟鞋最大的作用就是提高我們身體的重心，並且能夠減小腰椎彎曲的角度，這就導致了腰椎下段壓力增加，我們為了維持身體平衡和姿態，不得不被迫調動身體其他部位的肌肉，這可能就是穿高跟鞋時間久了不光腳疼，腿、腰和後背也疼的原因。
穿高跟鞋不僅會增加膝蓋的負荷，還容易摔倒，造成膝蓋和腳踝的直接損傷。
▲圖片來源：Giphy
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長時間蹲便
有多少人為了偷偷摸魚、帶薪拉屎，而無限延長自己的蹲坑時間？刷刷小影片，逛逛淘寶，不知不覺半個小時就過去了，再起來時，腿已經麻到沒有知覺……
前面我們說過很多次，蹲下時膝蓋受力是我們體重的8倍，尤其女性在小便時也需要蹲下，所以一天中蹲便的時間會更長。
為了保護我們的膝蓋，請姐妹們儘量選擇坐便，不得不選擇蹲便的話，就請「認真排便」，小便或大便完即時起身。摸魚雖好，但損害自己的健康可就不值當了~
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久坐不動或過度運動
對於膝蓋來說，「久坐不動」和「過度運動」兩個極端都不好。久坐不動的人，肌肉無力，不能有效幫助膝關節承重。
但運動過度也會對關節造成磨損，還容易誘發骨性關節炎。還記得之前的劉畊宏熱潮，不少姐妹為了減肥塑形，不顧自己的身體情況強行跟練。浮游炮之前時不時就能在微博上看到過度運動造成損傷的熱點：
▲圖片來源：網路
因此，別再「持續性混吃等死，間歇性努力跳操」了！選擇適當的運動方式，循序漸進加強訓練，才是對膝蓋最好的選擇。
最後，浮游炮還想說一個讓人無奈的因素，那就是家務勞動。
據統計，在業女性工作日平均總勞動時間為649分鐘，其中照料家庭成員和做飯/清潔/日常採購等家務勞動時間為154分鐘，約為男性的2倍。
並且女性承擔家庭照料主要責任。平均每天用於照料/輔導/接送孩子和照料老人/病人等家人的時間為136分鐘。
▲圖片來源：Giphy
在日復一日的操勞中，女性的膝蓋也一直在默默承受著整個家庭的重擔。
因此，感覺自己膝蓋不好的女性，要儘量減少蹲、跪等姿勢，上下樓梯時不要拿太沉的東西，必要時可以用雨傘、柺杖輔助。同時少穿高跟鞋，適度鍛鍊，多補充營養。在出現不適時及時就醫診斷。
另外，也請身邊的家人多一些理解和包容，家務從來都不是女性的天職，美滿的家庭需要每個人的付出和努力。
如果這篇文章幫助到了你，或者你身邊有膝蓋疼的朋友，歡迎你點個在看或轉發出去，保護更多女性的膝蓋！
早安，我愛這個世界。
參考資料
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