這種很多人追捧的「健康油」，竟然也會傷身體？！

圖片: 黃仔 | 撰稿: 海芋 | 責編: 海芋

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走進超市的食用油貨架，我們很容易就能發現，有一種油的價格明顯高出一截，那就是橄欖油。

橄欖油之所以成為「油中貴族」，有一部分原因是人們普遍認為它富含不飽和脂肪酸，具有抗炎、抗氧化的作用，比其他食用油更健康。

但果真如此嗎？今天這篇文章可能會顛覆你的認知。

橄欖油真的這麼好嗎？

橄欖油是一種植物油，由木犀科油橄欖的果實壓榨而成。

它的飽和脂肪酸含量較低，同時富含維生素E和多酚類化合物，一直被認為具有一定的健康價值。

飽和脂肪酸VS不飽和脂肪酸

一般認為，飽和脂肪酸比例較高的飲食可能對健康不利，長期攝入過多會增加血液中的膽固醇，特別是「壞」膽固醇（LDL）水平，從而導致心血管疾病、中風的風險提升。

而不飽和脂肪酸則相反，被認為對身體更有益。不飽和脂肪酸又可以分為單不飽和脂肪酸（比如橄欖油中的油酸）和多不飽和脂肪酸（如魚油、亞麻籽油中的Omega-3）。

但整體來看，橄欖油和其他植物油相比營養優勢其實並不明顯，對健康的影響也可能被過度「神化」了。

甚至有研究還發現，橄欖油中的主要不飽和脂肪酸——油酸，在某些情況下可能會對健康產生不利影響。

▲圖片來源：參考文獻[1]

在這項研究中，科學家們做了一個小鼠餵養實驗。他們給小鼠吃熱量相同、但脂肪來源不同的高脂飲食，包括豬油、椰子油和牛奶脂肪等。

結果發現，當小鼠攝入富含油酸的飲食（比如豬油）後，體內脂肪前體細胞（也就是未來會發育成脂肪細胞的「種子」）數量明顯增多。

為了進一步驗證是不是油酸在起作用，科學家們還透過頸靜脈導管，直接把油酸注入小鼠血液中，結果同樣觀察到了脂肪前體細胞的大量增殖。

那這是不是意味著：脂肪前體細胞一多，就會變胖？油酸是「壞的」？

答案是：跟攝入的量有關。在正常攝入（每天20~30g）的情況下，油酸只會促使適量的脂肪前體細胞生成，這其實對身體是有益的。它們發育成的脂肪細胞能為多餘的脂肪提供合適的儲存空間，避免脂肪亂跑到肝臟、心臟等器官，造成脂肪異位沉積，從而降低心血管疾病和代謝紊亂的風險。

但一旦油酸攝入過多（每天超過50g），就會打亂與脂肪前體細胞增殖相關的訊號通路LXRα，刺激脂肪前體細胞異常增殖，導致脂肪細胞數量過多。這時候攝入的熱量會更容易轉化成脂肪，引起發胖。

▲圖片來源：giphy

所以，橄欖油雖然相對健康，但如果你過量食用，可能也會適得其反。

說到這，日常生活中到底比較推薦哪些食用油呢？接下來我們就來一起看看👇

可以吃哪些油？

市面上的油種類繁多，主要可以分為植物油和動物油兩大類。

常見的植物油有：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油、椰子油、棕櫚油等；

動物油則包括：豬油、牛油、羊油、魚油等。

這兩類油最大的區別是：脂肪酸的構成不同。動物油中飽和脂肪酸含量較高，而植物油則通常富含不飽和脂肪酸。

前面我們說過，不飽和脂肪酸相對來講更健康（當然，這只是相對的，就像我們第一部分講到的，吃多了也可能有問題）。所以如果你平時吃的肉類已經不少，且做飯方式不是高溫油炸，就更推薦以植物油為主。

可常見植物油種類也非常多，我們該怎麼選擇呢？

比較推薦的有花生油、大豆油和玉米油。它們價格親民，富含不飽和脂肪酸和多種微量營養素（比如磷脂、維生素E和植物甾醇等），同時也基本能滿足日常烹飪的需求。

此外，油茶籽油和亞麻籽油也是不錯的選擇。

油茶籽油不僅營養豐富，含有單不飽和脂肪酸、維生素E、維生素D、磷脂和茶多酚等成分，而且容易被人體吸收。有研究顯示，作為日常烹呼叫油，它有降低促炎因子水平、預防心血管疾病的作用。

亞麻籽油則富含大腦、視網膜發育和心血管健康至關重要的必需脂肪酸——α-亞麻酸。不過它不耐高溫，因此更適合涼拌或直接食用，平時也需要冷藏儲存。

▲圖片來源：pexels

除了上述這些，橄欖油、葵花籽油和菜籽油也是可以吃的。不太推薦的油是棕櫚油和椰子油，它們所含的飽和脂肪酸相對比例較高，長期大量攝入，可能會增加心血管疾病的風險，建議儘量少用。

說了這麼多，大家應該也都發現了，我們推薦了許多油，它們各有優勢，但沒有一個絕對最推薦的答案。原因很簡單——沒有完美無缺的油，任何一種油吃多了都不太好。

其實，與其糾結選哪種油最好，不如關注吃油的方式。很多膳食指南、研究、營養師都建議：家庭烹飪中每日植物油攝入量應該控制在25~30g，另外還要注意定期更換植物油種類，合理搭配食用，這樣才更能保證營養均衡和身體健康。

怎麼樣，看完這些，是不是已經蠢蠢欲動，想要買油了？別急，接下來我們還有更實用的挑選技巧！

油要怎麼挑

看脂肪型別和比例

雖然我們一直在強調應該優先選擇不飽和脂肪酸含量較高的油，但這並不代表完全不能攝入飽和脂肪酸。

根據中國營養學會的建議，成人膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸應按照1:1:1左右的比例平衡攝入。

所以，建議選擇既富含不飽和脂肪酸、又適量含有飽和脂肪酸的油。

大家在購買時可以檢視營養成分表，一般會標明每100g油中不同型別脂肪酸的含量，能幫助判斷它是否更適合自己。

▲圖片來源：淘寶某品牌油的營養成分表

看煙點和烹飪方式

選油時要看「煙點」和烹飪方式。

所謂煙點，是指油加熱到開始冒煙的最低溫度。油一旦冒煙，就會產生對健康有害的物質，因此選擇適合烹飪溫度的油非常重要。

如果是高溫油炸或爆炒，建議選擇煙點較高、耐熱性好的油脂；如果是涼拌或中低溫烹調，則可以選擇煙點較低的油。

通常情況下，包裝上可能不會直接標明具體煙點和耐熱性，我們整理了部分常見油品的煙點，大家可以作為參考👇

▲圖片來源：參考德國食品協會自制

此外，一些品牌也會在包裝或產品說明中標註「適合高溫炒炸」「適合涼拌」等用途，在選購時也可以留意一下。

但不管選擇任何一種油，都建議「熱鍋冷油」的烹調方式。因為油溫控制在180°以內更健康，現在精煉油的煙點通常在190°以上，不冒煙時放菜就可以。超過200°以上，不僅破壞更多的食物營養成分，而且會增加富含蛋白質的食材產生致癌物的風險，並且會使脂肪產生熱分解和氧化聚合，對健康非常不利。

最後，別忘記，油煙本身就是PM2.5的來源，有致癌作用！

看植物油質量等級

我國的食用植物油（不包括橄欖油和特種油脂）根據原料、品質和加工工藝的不同，大致被分為一級、二級、三級和四級四個等級。

注：並不是所有植物油都有四個等級，比如壓榨花生油、壓榨油茶籽油、芝麻油等通常只分為一級和二級。

雖然有等級劃分，但這並不意味著等級越高就一定越好。不同等級的油各有特點，適用場景也不同。

一級和二級油經過更深度的精煉處理，品質更純淨，色澤淺、氣味輕、口感清淡，更適合日常烹飪或清淡飲食。不過，在加工過程中也會流失一部分天然伴隨物，如維生素E、植物甾醇等營養成分。

三級和四級油雖然雜質相對多一些，但也保留了更多原料本身的風味和天然營養物質，適合油香濃郁的菜。

▲圖片來源：pexels

避開反式脂肪，選擇成分簡單的油

反式脂肪多來自工業氫化過程，長期攝入會增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險，對健康極為不利。

在選購食用油時，建議優先選擇成分簡單，富含抗氧化物（如多酚）的油，這些物質不僅能提高油的耐熱度，還有助於保護人體細胞免受氧化的損害，比較有益健康。

多買幾種不同型別的搭配食用

日常生活中，我們可以準備幾種不同品牌、不同型別的油，比如同時備上一瓶煙點高、穩定性好的油，以及一瓶煙點較低、富含健康脂肪酸的油。這樣不僅能更好地滿足烹飪需求，也有助於豐富脂肪酸攝入結構，實現營養的多樣化與均衡，對健康更有益處。

好啦，今天的文章就結束了，希望它能在你選購食用油時提供一些幫助！

對了，六層小鋪為也為大家準備了一款非常適合居家烘焙的「長壽花壓榨玉米油」，它不僅富含不飽和脂肪酸、植物甾醇，還能滿足煎、炒、炸等多種需求，最近想買食用油的朋友可以來看看哦~

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Wing A, Jeffery E, Church CD, Goodell J, Saavedra-Peña RDM, Saha M, Holtrup B, Voisin M, Alavi NS, Floody M, Wang Z, Zapadka TE, Garabedian MJ, Varshney R, Rudolph MC, Rodeheffer MS. Dietary oleic acid drives obesogenic adipogenesis via modulation of LXRα signaling. Cell Rep. 2025 Apr 22;44(4):115527. doi: 10.1016/j.celrep.2025.115527. Epub 2025 Apr 11. PMID: 40208790; PMCID: PMC12073628.

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[5] 梅斯內分泌新前沿.橄欖油「健康神話」破滅？最新研究發現：油酸竟透過 LXRα 通路加速脂肪細胞增殖！[EB/OL]. (2025-06-09) [2025-07-08]

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[7] 植物油、動物油，哪個更好？[EB/OL]. [2025-07-08]

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[10]【食用油比較】好油有哪些? 挑選食用油的3大關鍵點How to choose cooking oil[EB/OL]. (2024-07-12) [2025-07-08]

https://ricky.tw/all/how-to-choose-cooking-oil/

[11] 【國民營養計劃】一般營養健康知識：各種食用油，你會挑選嗎？[EB/OL]. (2021-03-17) [2025-07-08]

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[12] 人民網科普.花生油、玉米油、橄欖油……哪種更適合你？[EB/OL]. (2024-11-02) [2025-07-08]

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[13] 最健康的食用油怎麼挑？一張表比較常見15款油品，教你聰明選好油[EB/OL]. (2024-09-03) [2025-07-08]

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