真心鼓勵你：沒事多寫寫「小作文」

關注 KY 的小夥伴們都知道，我們曾經在很多文章中都提到過，記錄、寫作對於自我覺察、鍛鍊自信、改善負面情緒的幫助。

同樣地，我們也在評論區發現，越來越多的人都在寫作的實踐中，切實地感受到了書寫帶來的意外驚喜。

上下滑動檢視~

這些寫作其實在心理學上也有一個特定的術語，叫「表達性寫作」（expressive writing），最早在1997年被心理學家James Pennebaker提出。

它不是簡單地記錄事實，而是相對複雜且敏銳的「情緒寫作」，需要我們深入地挖掘自己內心的真實想法與情緒、並且用文字去披露它們，使其從內部變得「外部化」（Pennebaker & Evans, 2014），即便這麼做會直面脆弱，讓我們感到有點羞恥（詳見你的小作文

）。

順帶一提，「表達性寫作」的形式是各種各樣的，也可以是很藝術化的表達，比如詩歌。詩歌甚至能更好地捕捉情感，如作家巴登所說，「對於詩歌來說，沒有太大或太小的情感。」

但是大家也發現了，現在 AI 的出現可能抹殺了大家寫作的能力，許多人在還沒有真正開始養成寫作這個習慣時，就依賴 deepseek 寫文章，這可能並非是好事～

今天我們就和大家一起分享，寫作的神奇力量！

寫作被明確證實

能夠對抗焦慮症或抑鬱症

諾獎得主大江健三郎有一個殘疾的、無法自理的兒子，光。他在採訪中坦言，想到光會死亡，自己也不想活了。但在把這些痛苦寫成文學作品以後，漸漸地，他不那麼絕望了。

這就是寫作帶來的作用，當我們組織好語言去書寫時，情緒就被「具體化」了（Ciotti, 2014）——

我們知道了自己到底在擔憂什麼，寫下來的過程如同在做「認知再評估」（cognitive reappraisal），讓我們發現自己原本思維中扭曲的模式，從而意識到很多負面情緒其實都被誇大了（Minahil, 2024），於是不再黯然神傷。

寫作也被明確證實，可以對抗被診斷的焦慮或抑鬱（Krpan et al., 2013）。當患者經常不由自主地回憶起那些讓人感受不好的想法時，比如，職場上的失敗、感情中的陰影等等，表達性寫作雖然不會減少這些侵入性想法的頻率，但卻緩和了它們的「致鬱」效果（Lepore, 1997）。

圖片來源：《柯萊特》

同時，研究進一步發現，寫作讓重度抑鬱症患者的思維反芻明顯減少，隨著時間推移，他們的抑鬱症狀也明顯減少（Minahil, 2024）。

因此某些情況下，「寫作療法」被作為一種正規的心理療法，用於情緒的療愈。就算是平時那種對情緒鈍感力比較強、特別悶的人也能從中受益（Páez & González, 1999）。

在書寫中重建敘事

人們更有可能走出過去的創傷

從索爾仁尼琴描述的斯大林時期的政治性創傷，到石黑一雄所講述的戰後日本民族性創傷，再到如今 Z 世代在私域的個體性創傷回憶錄，「創傷」可以說是寫作中永恆的主題。

一個原因是，當那些不堪的回憶被寫下來時，人們往往就會感覺鬆了一口氣，也「不那麼痛了」。研究發現，表達性寫作確實可以在中長期內改善創傷後應激障礙的症狀（Gerger et al., 2022）。

當那些沉重的經歷被記錄，會帶來「認知重構」，我們得以從不同角度看待它們，並從而形成一個連貫的、完整的敘述，幫助我們梳理清楚自己的處境，控制情緒、而不是被情緒裹挾（Baikie & Wilhelm，2005）。

這個過程也是在重新建立起一套「標準化」敘事（Baird, 2008），即將那些無法控制的事件塑造為可控且可預測的事件。新的敘事會改變我們作為受害者的身份，再次拾回主體性，慢慢修復好自己。

越南戰爭中被汽油彈燒傷的受害者 Kim Phuc，在回憶錄中，就將自己的形象從一個被戰爭嚇壞的無助孩子，改述為一個學會寬恕的慈悲者。透過以樂觀的視角重塑過去，轉化和昇華自己的身份，逐漸克服創傷（Miller, 2014）。

圖片來源於網路

此外，書寫的過程還能消解內心深處的孤獨，既向自己傳達過去的情感真相，也能向他人描繪出難言的心路歷程。林奕含在「房思琪的初戀樂園」中泣血的文字，又何嘗不是在呼喚外界的一瞥，獲取心靈的救贖呢。

越是艱難時期

寫作越能發揮「柺杖」的作用

Frattaroli （2006）以及後來人的研究表明，寫下生活中的困難時刻對人們的認知和情感都有好處。與不書寫相比，人們對於任何被記錄的困難事件，都懷有更少的不安情緒和更少的認知迴避（Stapleton et al., 2021）。

以職場不公的現象為例。當我們遭遇它時，如果用文字寫下我們的情緒和感受，以及對這種不公正的想法，我們會有更少的報復意圖、更堅定的個人決心以及更良好的心理狀況（Barclay & Skarlicki, 2009）。

再比如，當我們被公司「最佳化」時，Spera等人（1994）發現，那些寫下他們對失業的想法和感受的員工，對前領導的憤怒和敵意減少了，也更少會借酒消愁。並且八個月後，有過表達性寫作的員工中超過 52%重新獲得了全職工作。

而當我們感到職業倦怠，有點走不下去的時候，表達性寫作也能讓我們再次打起精神。每天堅持寫一些積極的關於工作的內容，如：今天上班沒有遲到啦，就能讓焦慮程度大幅下降，倦怠有所緩解，並且讓我們對工作感到更滿意和樂在其中（Round et al., 2022）。

圖片來源：《鈴芽之旅》

更重要的是，我們從寫作中

重新找到意義、恢復韌性

奧地利心理學家 Victor Frankl 說：「Despair is suffering without meaning——絕望是一種毫無意義的痛苦」。

意義感對我們的生存而言很重要，而寫作，正是找到意義的關鍵途徑。

Pennebaker 和 Smythe （2016）建議，在寫作時著眼於圍繞事件的想法和感受，試圖從體驗中挖掘意義，而不是簡單地記錄正在發生的事情。做的越多，意義才能被構建得更清晰。

研究也發現，與傳統的表達性寫作相比，意義尋找式的表達性寫作干預與更高的心理韌性相關，能夠讓我們與他人的關係更積極、對生活更滿意（Saldanha & Barclay, 2021）。參與意義探索可以將厭惡的經歷轉為培養韌性和積極結果的機會。

圖片來源：《貓和老鼠》

那些專注於意義的人會更容易意識到壓力事件的光明一面。尋找意義的認知努力越大，就越能體會到好處和改善情緒。相比之下，那些重溫令人不安的過往而不關注意義的人報告的健康狀況更差，他們的處境甚至比寫中立事件的人還要糟糕（Ullrich & Lutgendorf, 2002）。

「以同樣的方式一遍又一遍地談論事情的人並沒有變得更好」Pennebaker說，「他們看待自己經歷的方式必須有所增長或改變。」

他還發現，從人們使用的語言中可以發現ta們的觀點改變與否。例如，使用「因為」、「實現」和「理解」等因果詞的次數越多就越受益。

愛寫作的人，

不容易迷失自己、頭腦更清晰

電視劇《情深深雨濛濛》裡有一幕，依萍在日記裡不停告誡自己，不要對書桓上頭、要牢記復仇計劃。雖然如今這已變成了一個梗，但寫作，確實可以讓我們的頭腦更清晰、少犯點迷糊。

一方面，寫作可以幫助我們釋放認知資源、增加工作記憶（Klein & Boals, 2001）。也就是說，當我們把自己的感受和想法寫下來，就減少了腦海中的資訊量，更容易集中記憶力去思考和處理別的事情，尤其當這些感受比較消極時。

這有點像微信需要釋放快取，才能夠去接收和儲存新的東西。

圖片來源：《小王子》

另一方面，寫作也可以讓我們距離化、更理智地思考。寫下自己的想法可以產生一種「心理距離」感，使我們能夠更哲學地看待問題，甚至能看到有趣一面。

就比如，寫原生家庭對我們造成的傷害時，我們也能夠注意到代際性創傷的存在，父母可能也沒有被好好地愛過，這類領悟讓我們走向和解，也更知道如何與原生家庭相處以及自處。

甚至，表達性寫作還可以緩解衰老。神經影像學的證據表明，書寫等認知活動可以增強大腦結構和功能，並可能增強認知儲備（Rutledge, 2024）。

越寫越年輕，越寫越機智，是真的。

你可能不相信，寫作還能

治療進食障礙、改善癌症狀況

「學醫未必能救得了人，但寫作真的可以治病」。

表達性寫作可以治療進食障礙，預後也更好（Ramsey-Wade et al., 2021）。當我們以身體為中心，寫下自己的想法和感受，會增加我們的自我同情，也會減少飲食失調的症狀。

此外，它還能對抗增強免疫功能，讓我們不那麼容易生病。研究表明，花時間記錄我們最深的想法和感受甚至可以減少我們請假的病假天數（Sohal et al., 2022），而我們去看醫生的頻率也會更低。

甚至，它能夠讓一些免疫性疾病有所改善。一項研究發現（Smyth et al., 1999），4個月後，那些寫下自己日常生活的壓力的37 名哮喘和類風溼性關節炎患者，在臨床評估方面改善更多、也惡化更少。

而針對HIV患者的研究發現（Petrie et al., 1998），當患者們寫下負面的生活壓力後，ta們的CD4 淋巴細胞計數增加了。更有一些研究認為，「表達性寫作」可以改善癌症患者健康（Antoni & Dhabhar, 2019）。

關於正確上手練習寫作的

重要tips

既然「表達性寫作」這麼厲害，那該怎麼上手呢？別急，這裡有幾個 tips 供你參考：

表達性寫作實操tips：

多用第三人稱

用第一人稱視角寫作會讓人感到焦慮，而用第三人稱視角寫作雖然會減少焦慮，但會讓我們使用更多的悲傷詞，經歷更大的寫作後悲傷（Fuentes et al., 2021）。

多用積極情緒詞彙

那些從寫作中受益最大的人傾向於使用大量的積極情緒詞，適量的消極情緒詞（Pennebaker & Seagal, 1999）。

寫別人的事也可以

後續研究發現，甚至沒有必要寫自己的生活，記錄他人艱難經歷的人就能從寫作中受益，這種寫作磨練了人們的情感顆粒度和處理技巧（Nazarian & Smyth，2013）。

圖片來源：《側耳傾聽》

手寫效果更佳

Van der Weel 和 Van der Meer （2024）的研究發現，手寫，而不是敲擊手機螢幕鍵盤可以增加大腦連線。不妨試試減少對手機備忘錄和隨記軟體的依賴，迴歸紙張和筆記本。此外，在自己手寫的內容旁邊，新增幾張圖片或者是手繪，可以起到事半功倍的效果。

（Galassi et al.， 2022）。

或者與 AI 共創

如果你想要分享和得到理解，可以試試對AI進行表達性寫作，它們可以確保這些披露的隱私性。研究還發現，和AI對話可以鼓勵你寫作，並且更為輕鬆和情緒化地表達；如果Ai有響應，能指導並給我們帶來更多的自我沉思（Park et al., 2021）。

三天，每天15分鐘即可奏效

研究發現，在三天的時間裡，每天用短短 15 分鐘的情感方式寫下重要的個人經歷，可以改善身心健康。這適用於不同年齡、性別、文化、社會階層和性格型別（Pennebaker & Seagal, 1999）。如果你的表達能力比較強，可以發現自己能顯著從中受益。

看完這篇文章，你還在等什麼？趕快拿起筆來做一次「表達性寫作」吧！說不定下一個諾貝爾文學獎得主就是你！

如果你還不知如何快速上手，開啟「表達性寫作」——

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你嘗試過「表達性寫作」嗎？

它給你帶來了什麼？

References：

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Pennebaker, J. W., Evans, J. F., & Evans, J. F. (2014). Expressive writing: Words that heal. Enumclaw, WA: Idyll Arbor.

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本文關鍵詞：表達性寫作、抗抑鬱、寫作療法

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作者 / 淼淼

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