四月的一個文娛熱點突然把周圍愛觀鳥的朋友都炸了出來，起因是明星 @李現 的觀鳥vlog被生態環境部公開表揚。各地文旅局和媒體也沒閒著，趁熱推廣文明觀鳥並喊話來觀光。
一連數日N多熱搜，終於幫這個小眾愛好破了圈，很多平常悄悄觀鳥的朋友也忍不住曬起了自己的李現同款。
圖片來源：小紅書使用者@灰卷尾 @中山陵的小動物 @mary @勾陳一找不著北
還有不少「鳥人」，趁機安利、暢聊觀鳥的好處，把其中樂趣講得神乎其神。
圖片來源：小紅書使用者@鵯觀主義May
不過這類內容下，少不了路人們的疑問：真的這麼上癮嗎？看到啥了這麼開心？
嗯，就是這麼上癮，這麼開心，能讓當代低精力人心甘情願走出家門，療愈身心，很重要的一點是，它比很多心理資源都更容易獲取、更低成本。
以至於有相當多的人，推崇觀鳥療法（Ornitherapy），即，藉助觀鳥活動去調節情緒、恢復心理彈性。
今天這篇，我們讓 KY 編輯部最愛觀鳥的小夥伴來聊聊：觀鳥，到底好在哪？為什麼能成為一種療法？以及普通人第一次如何入門~
城市公園裡的紅頭長尾山雀。圖片來源：作者
觀鳥，創造了
最小單位的自然療法🐦⬛
喜歡上觀鳥這項活動也就是這幾年的事兒。疫情裡的某天，突然發現窗外空調機箱上總有麻雀來光顧，於是順手放了點過期忘扔的米，用花盆託盛了一碟水。此後，附近麻雀成群結隊地來，還帶來了珠頸斑鳩、喜鵲。
好奇驅使之下，這些吵鬧的自然鄰居便成了我持續觀察的物件。
而同一時期，作為心理從業者，我留意到有三類需求與日俱增：社交聯絡、自我關照、Work-life Balance（如果還有工作的話）。
仔細想想，觀鳥幾乎涵蓋了這三樣，也就不難理解「鳥門」作為一種生活方式的盛行。
#鳥門 話題下，越來越多年輕人湧入，安利觀鳥愛好、分享觀鳥地點。
觀鳥（birdwatching，有時也寫作birding）雖小眾，但並不是一個新鮮事物，過往有大量的科學研究，探討過它對人類身心健康的影響和療愈潛力。
其中有一個被廣泛論證的，叫做「親生命假說（Biophilia Hypothesis）」：人類具有親自然、親生命的天性，並且具有從中獲得身心恢復的能力[1]。
它認為，由於人類從自然中進化而來，所以我們無意識裡仍然會覺得那裡才是家，融入自然可以滿足我們的原始歸屬感。這種內在本能可促進生理和心理的恢復。
此時此刻我非常理解李現的感受，那麼問題又來了，哪位朋友轉給你老公呢？圖片來源：李現的微博
壓力舒緩理論（Stress Recovery Theory，簡稱 SRT）則從生理的角度進一步研究了具體機制：身處自然環境，人會降低生理喚醒水平，減少應激激素的釋放（典型如皮質醇）。
研究人員發現，同樣的手術，同一家醫院，入住自然窗景病房的患者術後恢復更快，他們併發症發作率低、出院更早、對醫患人員的抱怨少，需要的止疼藥都更少些[2]。
圖片來源：unsplash
上世紀80年代，環境心理學還發現，長時間處於需要高度集中注意力的環境中會導致心理疲勞，而自然環境提供了一種「不具有威脅性的柔和吸引」，不需要消耗能量也能引起注意，並使大腦得到休息和恢復，持續降低心理壓力水平，緩解心理疲勞。
這種恢復性環境，由 4 項基本特質構成：遠離（Being away）、延展（Extent）、吸引（Fascination）、相容（Compatibility）[3][4]。
而許多後續研究證實，觀鳥活動恰好可以提供這種環境，帶來以上所有好處。特別是聆聽鳥鳴，有助於恢復感知注意力和緩解壓力[5]。
👂這是北京亦莊3月裡一個晴朗的日子，我站在一棵大柳樹下錄的，試試？
而2020年發表在《生態經濟學》上的另一項研究則發現，鳥類多樣性的豐富程度與人們的生活滿意度呈正相關，且其對滿意度提升的效果和收入增加帶來的效果相當[6]。
增加！增加！增加！
更別提不知不覺中增加的運動量了，充足的日照還會促進維生素D、血清素的合成，改善晝夜節律和睡眠質量。
圖片來源：小紅書使用者@阿蘭在旅行
這便是觀鳥對於心靈、精神修復的自然過程。
觀鳥喚起的積極情緒
幫助人們放下偏執🫳
觀鳥有時也會提供一種敬畏（Awe）的積極情緒體驗。這在新人身上尤其頻繁發生。
鳥友@ChanIm在灘塗上看到了鴴鷸鳥群，感慨：「若非群鷸灘頭見，誤作鯤鵬海上逢。鴴鷸驚飛而起，化作一陣鳥浪，在空中變化著陣列，變成一團巨大的難以名狀的鳥雲。也許莊子也看到鳥浪，才產生鯤鵬其翼若垂天之雲的想象吧！」
無論是美麗的鳥羽還是獨特的行為，它們所喚起的那種混合了驚奇、崇敬、超越自我的感受，已被證實為一種積極的情緒體驗，它能促進樂觀、幸福，增強人與人之間的聯絡，深化個人的意義感，賦予人平靜[7][8]。
畢竟，和比我們自身更宏大、更長久的事物（譬如自然與進化）產生共鳴時，我們的思緒就能夠從對自我的審視轉移到對生命的禮讚上，這種轉移，為內心騰出了更多思考空間。
某種程度上，這就是一種放下。當我們不再緊緊攥住執念，這雙空出來的雙手就可以開車、烹飪、寫字、工作、擁抱愛人和自己。
觀鳥幫人遠離焦慮，找回樂觀平和。左右滑動檢視全部。圖片來源：小紅書使用者@星枝、@你好肥鴿 ChubbyBird、@餡餅🍪
觀鳥也被證實可以促進正念和心流。
對於大多數人來說，觀鳥意味著有條不紊地尋找、識別、記錄鳥類，感受當下時刻。
很喜歡這句「自然給你什麼，你就感受什麼。」
圖片來源：小紅書使用者@小狗漫步自然筆記
而且這種體驗通常是「一期一會」的。想看的鳥拖到下一次未必還能看到，遇見的奇觀很難再重複……類似這樣的念頭促使「鳥人」們珍惜當下，而作為回報，我們走過的地方、遇到的鳥類，會成為回憶裡的一座座燈塔，串聯起來，鋪開人生的地圖。
觀鳥也需要我們全神貫注、投入（當代人本就不多的）耐心，畢竟低頭刷個手機或一個溜號，都可能讓我們錯失發現鳥類的機會。
圖片來源：電影《觀鳥大年》
以上描述所對應的，恰恰就是一種非常簡單的正念實踐，有助減少焦慮和偏執[9]。
事實上，國外有很多機構和醫療者都在把正念與觀鳥做結合，提倡以壓力舒緩為目標觀鳥。有研究發現，這比純粹的自然散步能帶來更多心理健康益處[10]。
觀鳥還會帶來一個「超能力」
你絕對想不到👀
作為一個過來人，我還想介紹一種難以量化的益處：重新整理認知模式。
很多觀鳥的夥伴都會提到一個說法：「感官開啟，彷彿世界新增了一個圖層，過去看不見的都可見了。」
圖片來源：小紅書使用者@一杯moscato
這是因為，一旦見過某種鳥，大腦就會增強對這類資訊的處理能力，大腦中用來組織和解釋相關資訊的框架就會得到重新整理。從而大幅提升未來的觀察效率和對相關資訊的敏感性。這種改變甚至可以從器質性層面觀察到[11][12]。
一個切身的例子是，在我認識珠頸斑鳩這種鳥之前，我的周圍好像不曾存在過這個物種，它對我來說只是芸芸眾鴿中的一隻，但只要近距離地見過一次、認識了，我就處處都能聽到、看到它了，我才意識到它在我們周圍是多麼普遍。多少有些「重新發現附近」的意思。
珠頸斑鳩，圖片來源：作者
無獨有偶，《苔蘚森林》裡，作者羅賓想要看看海星，在海邊搜尋了很久：
我有點灰心，直了直腰，放鬆一下痠痛的背部。就在這時，我忽然看見了一隻亮橙色的海星，緊緊地附在我眼前的一塊岩石上。然後，彷彿一道簾幕在我眼前拉開 ，突然到處都是海星了，它們如同星星，一顆一顆地顯現在夏夜晴空。……看不見的忽而變成了看得見的。」
我們固然可以從圖鑑、書本上「提前預習」相關的理論，帶著預期去觀察，但真正見到它們，看它們鳴唱、打鬧、哺育、翱翔，那種感受是立體——
你可能會給他們起綽號（和個體建立聯絡）
你用喜鵲黑指代「五彩斑斕的黑」（擁有新的表達方式）
你允許生物的、地理的、文化的知識以一種卑鄙的方式進入腦子（拓展知識圖譜）
一如墜入愛河的感受總是伴隨著對愛人深入瞭解的渴望，而隨著愛意增加我們會更想了解愛人的全部（是的，親密關係這套，觀鳥也適用）… …
不是天生眼觀六路耳聽八方就能觀鳥觀得更好，而是觀鳥，給了我們這樣的能力，觀鳥為我們開拓了認知，建立起更立體的感官體系。
那是舊的語言體系中不曾捕捉到的價值，但隨著實踐，你會慢慢體會到這種摺疊世界向你徐徐展開的感覺，並大機率會在某個時候拍腿說：「是的，就是這樣！」
簡單易上手，
低精力人群觀鳥入門指南📖
觀鳥也可以不硬核，不妨就從身邊的城市公園開始，很多城市公園能看到的鳥類非常多；
大多時候只是慢慢走路，偶爾站住不動，進行單純的觀察以及用心感受；
它也可以不吃裝置，沒有相機有望遠鏡就行，也有一些不追求加新（黑話，意思是增加物種記錄）的朋友認為沒有望遠鏡也行；
觀察常見、易見的鳥類個體、摸索它們的行為也很有趣。不過為了方便大家開始並儘快收穫正反饋，我們還是總結了一些入門利器，歡迎大家評論區補充。
App/小程式
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懂鳥：有小程式也有App，可以聽音識別，也可以拍照識別，非常方便，新手友好，識別準確度極高。
iNaturalist：有App也有網頁版，以圖片鑑定為主，準確性較高。能同時滿足鑑定、打卡記錄兩種需要，還有愛好者幫忙複核鑑定結果。它不止關注鳥類，也有植物、昆蟲、哺乳動物所有其他物種，很全面。資料還可以選擇開源給科學家做研究。不過iNat是國外的應用，網速可能會比較卡。
微信掃一掃：是的，掃一掃不僅能掃碼、反向搜尋商品，還可以做自然物種鑑定。但精度有限。實在不想安裝App的也可以用它。
中國觀鳥記錄中心：看全國各地鳥類分佈，也可以用於個人打卡記錄。可以先選地區再查當地有什麼，也可以錨定一種鳥看它分佈。有小程式和網頁版，App僅安卓版。定期組織觀鳥賽事，參賽需用該平臺數據。
eBird：頂尖研究機構康奈爾大學鳥類實驗室開發的App，常用於個人記錄，搭配Merlin bird ID一起使用。對專業性有一定要求，比如eBird需要準確輸入鳥種名才能記錄，而Merlin需要你按照一定步驟描述再給出鑑定，這兩種方式對於小白都不容易。好處是同時有海內外資料，且和iNat一樣，所上傳資料對科研有幫助。
書籍/電影
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電影《觀鳥大年》：喜劇，三個各自遇到人生困境的人參與同一個觀鳥比賽，並在這個過程中理解自然、理解自我。「謝耳朵」也有參演。
紀錄片《觀鳥者：中央公園效應》：講述紐約中央公園裡的觀鳥愛好者和鳥類。對觀鳥愛好者的生活狀態、精神狀態的描繪十分準確，在「鳥人」之間相當有共鳴。
紀錄片《遷徙的鳥》：「鳥的遷徙是一個關於承諾的故事，一種對於迴歸的承諾。」法語紀錄片，多個國家聯合制作，動用了17個頂尖飛行員和2組科考隊。幾乎沒有太多言語，只是美麗、真實的記錄。值得一提的是，很少有紀錄片在音樂上投入如此的熱情和審美。不僅是鳥類紀錄片，放眼整個紀錄片界也是不可撼動的存在。
書籍《飛鳥奇緣》：澳大利亞博物學家、藝術家韋瑟利的回憶錄，包含他近60年的自然觀察故事和海量畫作。書中講述了很多鳥類知識和故事，兼具美學和科學價值。譯者是國內觀鳥鼎鼎有名的大神 @朱磊 老師。
書籍《怎樣觀察一隻鳥》：如其名，從0開始教起。傳統的觀鳥活動中包含鳥類速寫或者說鳥類繪畫的部分，需要觀鳥人用簡單的筆觸勾勒出鳥的特徵，本書也涉及大量這樣的鍛鍊和教學。譯者為科普大V、動保踐行者@鳥窩裡的貓妖。作者還寫過《我的自然筆記》，都是博物類目經典暢銷書。
書籍《中國鳥類觀察手冊》：工具書。相對全面。
書籍《鳥類行為圖鑑》：科普為主，透過繪畫展示數百種鳥類的行為，趣味性強。目錄很有趣，不是按照生物分類羅列，而是用更新手友好的方式——透過棲息地、外形等方式分類。
繪本《在重慶等鳥來》：插畫師 @偉大的掃把 的觀鳥手賬，記錄了她在重慶的自然觀察日常。因為是半路出家，所以很難得的，是帶著普通人的視角去觀察和講述的，新手很容易找到共鳴。畫風極可愛。
組織/活動
各個城市、各個大學都有觀鳥社團，很多生態保護NGO也會不定期舉辦各種付費的、免費的觀鳥活動和科普講座，甚至還有公民科學家專案可以參與。如果是新手，不妨直接參加，有人帶比起自學能省不少彎路，還可以領取當地的圖鑑。篇幅有限只能羅列部分，歡迎其他觀鳥社群、社團來評論區吆喝~
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北京飛羽
上海野鳥會
武漢市觀鳥協會
深圳紅樹林基金會
深圳市觀鳥協會
福建省觀鳥會
江西觀鳥會
香港觀鳥會
四川亦趣自然
珠海市觀鳥協會
安徽觀鳥會
湛江市愛鳥協會
成都猛禽研究
鄭州百人百鳥團
勁草嘉年華
美境自然
守護荒野
山水自然保護中心
SEE任鳥飛
自然之友野鳥會
之野知野
……
少看手機多看鳥，
陽氣恢復一大半
看到這裡，你應該已經明白觀鳥療法的核心了，其實就是留出時間、造出空間，讓心靈得以活動。
觀鳥以一種低成本的方式，賦予人一個跳脫舊生活框架的機會，讓我們得以好好觀察這個世界，去看人類、工作、資本之外的運轉方式，從而得到啟發和復原。
五一假期臨近，春光又正正好，KY真心建議：放下手機多看鳥！別辜負任何值得起舞的日子~
今日互動
交出相簿裡的小鳥圖片！
還有什麼愛好/活動能令你產生類似的心流、平靜？歡迎評論區說說～
References：
[1] Wilson, E. O. (1986). Biophilia. Harvard university press.
[2] Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. science, 224(4647), 420-421.
[3] Kaplan, R., & Kaplan, S. (1989). The experience of nature: A psychological perspective. Cambridge university press.
[4] 陳箏, 翟雪倩, 葉詩韻, 張穎倩, & 於珏. (2016). 恢復性自然環境對城市居民心智健康影響的薈萃分析及規劃啟示. 國際城市規劃, 31(4), 16-26.
[5] Ratcliffe, E., Gatersleben, B., & Sowden, P. T. (2013). Bird sounds and their contributions to perceived attention restoration and stress recovery. Journal of Environmental Psychology, 36, 221-228.
[6] Methorst, J., Rehdanz, K., Mueller, T., Hansjürgens, B., Bonn, A., & Böhning-Gaese, K. (2021). The importance of species diversity for human well-being in Europe. Ecological Economics, 181, 106917.
[7] Keltner, D., & Haidt, J. (2003). Approaching awe, a moral, spiritual, and aesthetic emotion. Cognition and emotion, 17(2), 297-314.
[8] Monroy, M., & Keltner, D. (2023). Awe as a pathway to mental and physical health. Perspectives on psychological science, 18(2), 309-320.
[9] Stobbe, E., Sundermann, J., Ascone, L., & Kühn, S. (2022). Birdsongs alleviate anxiety and paranoia in healthy participants. Scientific reports, 12(1), 16414.
[10] Peterson, M. N., Larson, L. R., Hipp, A., Beall, J. M., Lerose, C., Desrochers, H., … & Martin, K. L. (2024). Birdwatching linked to increased psychological well-being on college campuses: A pilot-scale experimental study. Journal of Environmental Psychology, 96, 102306.
[11] Draganski, B., Gaser, C., Busch, V., Schuierer, G., Bogdahn, U., & May, A. (2004). Changes in grey matter induced by training. Nature, 427(6972), 311-312.
[12] Bartlett, F. C. (1995). Remembering: A study in experimental and social psychology. Cambridge university press.
本文關鍵詞：觀鳥、愛好、自然療愈
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作者 / Lynx
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