撰文 | 勞倫·J·楊（LAUREN J. YOUNG）
翻譯 | 蔡雨辛
編輯 | 二七
為了能在工作、學習、照顧孩子以及所有其他事情之間完美地連軸轉，我們需要質量夠好、夠充足的睡眠。良好的睡眠對健康的重要性毋庸置疑。研究表明，睡眠不足與血糖水平失衡和代謝異常密切相關，還可能增加患心血管疾病和神經系統疾病（包括痴呆症）的風險。與此同時，睡眠又非常脆弱：任何環境干擾或身心壓力都能輕易破壞我們的睡眠質量。
在這裡，我們整理了過去一年裡睡眠專家曾分享過的科學睡眠小妙招，希望它們能夠幫你度過一個更加精力充沛的2025年。
小憩保持頭腦清醒
如果你在白天感到疲憊，不妨小睡一會兒讓大腦恢復活力。越來越多的證據表明，白天小憩能夠提高批判性思維能力、記憶力、工作效率並改善情緒。正如我們雜誌“健康科學”專欄作家的莉迪亞·登沃斯（Lydia Denworth）所報道的那樣，小睡的效果已經有非常多的科學依據了。
對於總是在白天工作、學習的人來說，小憩的最佳時長是20到30分鐘，並且最好安排在下午5點之前。這樣足以讓你進入“淺睡眠”狀態，既容易清醒，又能避免影響晚上的正常睡眠。但是請注意，頻繁、長時間的小憩可能預示著潛在健康問題。
圖片來源：Unsplash
不睡覺就起床
長時間躺在床上“擺爛”（bed rotting）是社交媒體上最流行的生活方式之一。不同於疾病或殘疾導致的被迫臥床，“躺床擺爛”是一種主觀選擇的“反生產”活動——拒絕工作、鍛鍊和學習。有人認為這能幫助他們恢復活力，因此選擇在床上擺爛幾小時，甚至一整天裡除了去廁所或吃飯以外都不下床。
但專家表示，這樣做會擾亂人體規律睡眠的生物鐘。這可能會改變一個人的“睡眠驅動力”（導致人體在本應正常入睡的時間異常清醒）和打亂“睡眠暗示”（無法將床和睡眠時間聯絡在一起）。專家表示，要想打破“躺床擺爛”的惡性迴圈，首先要想清楚自己為什麼需要透過這種方式恢復精力。然後，無論幾點睡覺，都要試著早起，並且儘量在醒來後接受一個小時的自然光照射。
來點鎂劑
“瞌睡女孩雞尾酒”是由櫻桃汁、蘇打水和鎂元素製作而成的一種無酒精飲品，在網路上風靡一時。不少TikTok網友宣稱這種自制飲料有助於睡眠。但它是否真的有效，目前還沒有明確證據。不過，其中一種原料——鎂——已被證實有助於睡眠。這種物質有利於放鬆肌肉、穩定情緒、緩解焦慮。鎂補充劑在藥店就能買到，但是有些型別的鎂補充劑具有通便功效，反而可能干擾睡眠。
圖片來源：Unsplash
今晚睡地板
幾個世紀以來，人們一直睡在地上。而在當今的一些文化中，人們仍然認為睡地板是有益健康的。對患有特定背部疾病的人來說，睡地板也很有用。
一些理療醫生認為，平躺在地板上，像海星一樣伸展四肢，或蜷縮雙膝、背部貼地，都有助於拉伸背部肌肉、減輕壓力。此時，堅硬的地板可能比柔軟的床墊更具支撐力。
然而，也有許多專家認為這種做法並不適合所有的背部疾病。平坦的地板可能會導致關節僵硬，把更多壓力轉移到臀部或減小脊柱的生理曲度，從而引發背部疼痛。
分床睡
2023年的一項調查顯示，美國有1/3以上的夫妻“分床睡”。這種做法在過去一年中愈發流行，越來越多的人——甚至包括一些名人——分享說，為了晚上能夠更好地休息，他們選擇與伴侶分開睡。
一些證據表明，分開睡對某些夫妻來說可能更好。這在很大程度上與雙方睡眠適配度有關。研究表明，睡眠時間不同的人（比如夜班工人和日班工人）如果共睡一張床，睡眠質量可能會很差；與打鼾嚴重的人同床睡，第二天更容易感到疲勞和睏倦。不過，研究人員指出，同床睡覺也有好處，可以帶來情感上的安慰和支援，有助於緩解壓力。
圖片來源：Unsplash
總之，先別急
在去年的美國大選期間，許多美國人都因為壓力失眠了——有的人可能至今還在焦慮中輾轉反側（包括許多新聞從業者）。任何壓力都可能破壞我們的睡眠質量，專家們對此提出了一些小技巧可供選擇：
睡前放下手機，儘量避免瀏覽大量新聞，當你覺得獲取到足夠資訊時就停下來。如果你感到興奮或憤怒，在上床前就要平靜下來。無論已經多晚，都要先做一些能讓自己產生睏意的活動，比如冥想、喝杯溫熱的飲料、拼圖或是編織。美國俄亥俄州東北部大學醫院（University Hospitals）健康系統的睡眠醫師莎莉·易卜拉欣（Sally Ibrahim）建議，可以借鑑認知行為療法，試著把消極的想法轉化為積極的想法，把注意力集中在讓你開心的事情上。
“如果我反覆練習，這些想法會讓我冷靜下來，讓我感到平靜和喜悅，”她說，“而這正是改善心理健康和睡眠質量的有效方法。”
原文連結：
https://www.scientificamerican.com/article/science-backed-sleep-tips-from-2024-to-help-you-snooze-better/
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